Các tư thế yoga ngồi có nhiều bài tập và tư thế khá đa dạng. Tùy vào khả năng của bản thân mà bạn có thể chọn cho mình tư thế phù hợp. Nếu đang thắc mắc có các tư thế yoga ngồi nào, xem ngay tổng hợp 13 tư thế ngồi trong yoga từ cơ bản đến nâng cao với nhiều tác dụng tuyệt vời dưới đây!
Tư thế nhân viên (Dandasana)
Tư thế nhân viên là tư thế nền tảng cơ bản nên tập trước khi thực hiện các tư thế yoga ngồi nâng cao hơn. Cột sống của bạn sẽ thẳng và ổn định hơn, kéo giãn các cơ rất phù hợp cho những người tham gia các môn thể thao thường xuyên chạy bộ. Ngăn ngừa cong vẹo cột sống, chấn thương có thể xảy ra.
Hướng dẫn tập tư thế nhân viên:
- Ngồi thẳng lưng chân duỗi ra phía trước mặt, gót chân chạm xuống mặt thảm tập. Ngực ưỡn và cột sống lưng thẳng.
- Tay đặt ở 2 bên cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống dưới. Ngón tay hướng phía mũi chân.
- Để tay ở trạng thái thoải mái nhất, có thể duỗi thẳng hoặc gập nhẹ. Hơi hếch cằm kéo dài xương cổ. Giữ nguyên tư thế trong 5 - 10 nhịp thở.
Các tư thế yoga ngồi: Tư thế nhân viên
Tư thế bồ câu vua một chân
Tại Việt Nam, tư thế yoga ngồi này thường được gọi tắt là tư thế bồ câu. Khi thực hiện bài tập này, phần hông của bạn sẽ được mở rộng hơn. Đồng thời phần cơ ở vị trí đùi, háng, lưng, hông và cơ xoay đều được kéo giãn, rèn luyện sự dẻo dai.
Độ khó của các tư thế yoga ngồi này cao nên những người mới rất khó tập ngay được. Tùy vào mức độ tập luyện mà người tập có thể áp dụng những biến thể đơn giản hơn.
Ở bài tập này, bạn sẽ bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt hoặc tư thế cái bàn. Chi tiết các bước tập tư thế bồ câu vua một chân:
- Ngồi xuống mặt sàn, chân phải gập lại đặt giữa 2 bên tay, cổ chân phải ở vị trí gần cổ tay trái. Chân trái duỗi thẳng toàn bộ về phía sau, đùi tiếp xúc hoàn toàn với mặt thảm tập.
- Các đầu ngón tay ấn xuống để đưa thân người ra xa khỏi đùi. Thân trước duỗi và hướng toàn bộ về phía trước thảm.
- Chân phải gập và ấn chặt mũi chân sau trên sàn. Chú ý giữ thăng bằng trên 2 bên hông.
- Ưỡn mở rộng ngực, chân sau co về mông, ấn nhẹ để kích hoạt các vùng cơ, gân kheo. Mặt trong khuỷu tay giữ lấy bàn chân sau, mũi chân duỗi thẳng.
- Tay phải vươn về sau hướng đến bàn chân trái. Hai tay đan nhau nâng khuỷu tay phải lên cao.
- Mắt nhìn thẳng, thả lỏng cổ và vai. Duy trì trạng thái trên khoảng 10 - 20 giây (3 - 5 nhịp thở) và đổi bên.
Tư thế bồ câu vua một chân
Các tư thế yoga ngồi - Tư thế vua khỉ
Vua khỉ là một trong các tư thế yoga ngồi nâng cao có độ khó mức trung cấp. Tư thế vua khỉ đòi hỏi người tập phải có sức khỏe, độ linh hoạt cao và cơ tứ đầu, gân kheo ổn định. Hơn nữa tư thế cũng có lợi ích kích thích chức năng hoạt động cơ quan nội tạng vùng bụng. Luyện các tư thế nên có dụng cụ tập yoga hỗ trợ.
Tư thế vua khỉ được thực hiện theo các bước sau:
- Khi đang ngồi quỳ, chân phải tiến về phía trước cách đầu gối trái một khoảng bằng bàn chân. Cuộn đùi phải ra bên ngoài, lòng bàn chân trong rời mặt sàn, chỉ tiếp xúc với gót ngoài.
- Thân người nghiêng về trước, thở ra kết hợp ấn đầu ngón tay xuống thảm tập. Đầu gối trái giữ thẳng chậm rãi trượt về phía sau, đùi phải hạ thấp dần. Khi chân đạt đến độ căng tối đa bạn có thể chịu đựng được, thì dừng lại.
- Vừa đẩy gót chân phải ra xa thân người, vừa ấn đầu gối trái về sau. Mặt trên đùi trái và mặt sau chân phải là bề mặt tiếp xúc với thảm tập. Tư thế chính xác phải đảm bảo 2 điểm giữa của đầu gối hướng lên thẳng trần nhà.
- Duỗi dài chân đến gót để kích hoạt cơ đùi trước, xương bàn chân cao hướng lên trần. Tay duỗi dài và giơ qua đầu.
- Giữ tư thế vua khỉ trong 30 giây sau đó về tư thế ban đầu, nghỉ một lúc sau đó đổi bên. Để thoát khỏi thế vua khỉ, bạn cần nhấn tay xuống mặt thảm, nhích từng bên chân và đưa gối về phía sau.
Tư thế yoga ngồi vua khỉ có độ khó mức trung bình
Tư thế gập người Marichi I
Ở các tư thế ngồi trong yoga, tư thế gập người Marichi I (Marichyasana) khá nổi tiếng và được người tập yoga rất yêu thích. Nó có tác dụng kéo dài cột sống, giảm đau nhức, thư giãn tinh thần và phục hồi năng lượng hiệu quả. Mỗi biến thể của tư thế này sẽ có độ khó tăng dần đáp ứng đa dạng nhu cầu tập luyện.
Hướng dẫn chi tiết động tác gập người Marichi I:
- Ngồi mông chạm sàn, 2 chân duỗi thẳng về phía trước. Co đầu gối trái lại và đặt chân trái bên ngoài gối phải.
- Cuộn nhẹ đùi chân phải vào trong, đầu xương đùi ấn xuống sàn. Lòng bàn chân trái tiếp xúc với thảm tập, cột sống duỗi thẳng và căng nhất có thể.
- Xoay thân trên và vai về phía sau bên trái, đặt khuỷu tay phải lên trên đầu gối trái. Xoay đầu về sau vận động đốt sống cổ. Tay trái duỗi để về sau cách hông 20cm, đầu ngón tay chạm thảm. Đầu gối trái ôm sát gần bụng.
- Giữ tư thế trên 30 giây sau đó thả lỏng về và đổi bên.
Hướng dẫn tập tư thế gập người Marichi I
Tư thế đầu chạm gối xoắn
Nếu thường xuyên bị stress, mất ngủ và đau đầu, thực hành tư thế yoga ngồi đầu chạm gối xoắn sẽ giúp cải thiện tình trạng của bạn rất nhiều. Phụ nữ trong giai đoạn thai kỳ vẫn có thể thực hiện bài tập đến tháng thứ 4 - 5 để căng cơ lưng.
Cách tập tư thế đầu chạm gối xoắn:
- Ngồi chạm mông trên thảm tập, lưng giữ thẳng và chân tách dang rộng 2 bên.
- Chân trái co đầu gối lại, lòng bàn chân hướng vào bên trong hốc háng trái. Chân phải duỗi thẳng sang ngang, mũi chân hướng lên trên trần nhà.
- Nghiêng người sang bên phải sao cho vai phải ở trên đầu gối phải gần nhất có thể. Tay trái chạm mũi chân và giữ các đầu ngón chân phải. Tay phải có thể đặt trên cẳng chân trái hoặc lòng bàn chân phải đều được.
- Nâng đầu lên cao, mắt hướng lên trần giữ trong 1 phút. Sau đó thoát thế bằng cách xả xoắn thân trên, đưa về giữa 2 chân sau đó mới thẳng lưng và hít vào. Lặp lại động tác tương tự đối với bên còn lại.
Tư thế đầu chạm gối xoắn
Tư thế yoga ngồi mặt bò
Nếu mới bắt đầu tập yoga, tư thế mặt bò thuộc các tư thế yoga ngồi rất phù hợp để cải thiện cơ vai, hông. Động tác này sẽ tạo tiền đề tốt để bạn chinh phục những bài tập yoga khó hơn. Tư thế mặt bò còn giúp giảm căng thẳng, tăng cường hoạt động của thận, hỗ trợ điều trị đái tháo đường, làm săn chắc ngực… Có thảm tập yoga hỗ trợ sẽ thực hiện bài tập tốt hơn.
Hướng dẫn tập tư thế mặt bò:
- Ngồi giữ lưng thẳng, mông chạm sàn và chân duỗi trước mặt.
- Lần lượt gập 2 chân lại bằng cách vòng chân trái xuống dưới mông bên phải, chân phải đặt lên trên đùi trái. Đầu gối 2 chân chồng lên nhau.
- Nhẹ nhàng gập tay trái hướng phía dưới vòng ra sau lưng. Tay phải cũng vươn qua vai gập ra phía sau. Hai tay chạm nhau sao cho cơ được kéo căng nhất, lưng và thân người vẫn giữ thẳng, ngực mở rộng hướng về phía trước.
- Hít thở nhẹ từ từ, giữ hơi thở sâu. Giữ nguyên động tác trên trong 30 - 60 giây sau đó đổi bên với các bước lặp tương tự như trên.
Tư thế yoga ngồi mặt bò
Tư thế hoa sen là các tư thế yoga ngồi quan trọng
Tư thế hoa sen là một trong những tư thế ngồi quan trọng nhất trong yoga. Bài tập có hiệu quả trong việc làm dịu thần kinh, kích thích sản sinh năng lượng tích cực bên trong cơ thể. Với hàng ngàn tư thế yoga khác nhau, hoa sẽ được đánh giá thuộc top những tư thế thiền định tốt nhất lại mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời.
Để thực hiện đúng tư thế hoa sen, bạn sẽ làm theo hướng dẫn chi tiết dưới đây:
- Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 chân giữ thẳng duỗi về phía trước.
- Co đầu gối phải lại, dùng 2 tay nhẹ nhàng nâng mắt cá chân phải đặt trên đùi trái. Gót chân phải vị trí ở gần bụng, hướng lên trên. Thực hiện tương tự với chân trái, 2 chân bắt chéo nhau.
- Tay đặt thoải mái phía trên đùi gần đầu gối. Hít thở sâu, đầu giữ thẳng và mắt nhìn về phía trước trong khoảng thời gian 1 - 5 phút. Nếu muốn ngồi thiền lâu hơn, bạn không nên đặt lồng 2 chân mà áp 2 lòng bàn chân vào, đầu gối hướng 2 bên sẽ thoải mái hơn.
Các tư thế ngồi trong yoga - Tư thế hoa sen
Tư thế heron ngồi trong yoga
Tư thế heron sẽ hỗ trợ bạn luyện cơ chân mỗi ngày chỉ cần ngồi tại chỗ. Tư thế yoga ngồi này còn được biết đến với cái tên khác là tư thế con diệc. Nếu mới tiếp cận với yoga, bạn có thể gặp chút khó khăn khi chinh phục động tác này. Tuy nhiên nếu kiên trì, chắc chắn sẽ thành công.
Heron tác động đến đa số các cơ ở chân, thúc đẩy cơ thể vận động linh hoạt. Cơ ngực cần được kéo căng làm cho vùng bụng săn chắc hơn. Bài tập cũng có tác dụng tốt cho hệ tiêu hóa, tim mạch, điều trị cho người bị đầy hơi. Nếu ai đang gặp phải tình trạng bàn chân bẹt, nhất định đừng bỏ qua tư thế yoga ngồi chất lượng này.
Các bước tập tư thế heron:
- Ngồi mông chạm sàn, hai chân duỗi thẳng hướng về phía trước.
- Gập chân trái lại đặt ngoài hông trái, gót chân gần chạm mông. Mũi chân hướng thẳng ra sau.
- Tiếp tục gập đầu gối phải, bàn chân chạm sàn gần với mông phải. Giữ bàn chân bằng hai tay sau đó từ từ nâng lên khỏi mặt thảm tập. Thân người hơi ngả về phía sau đồng thời duỗi chân phải thẳng tối đa, tạo thành hình chữ V.
- Cột sống lưng và đầu giữ thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước.
- Giữ tư thế trong 5 nhịp thở sau đó thoát thế, đổi bên.
Cách tập tư thế heron ngồi trong yoga
Tư thế yoga ngồi gập người
Một trong những tư thế ngồi trong yoga cải thiện được cơ cột sống là động tác ngồi gập mình. Bài tập có thể tác động lên nhiều cơ quan, bộ phận cùng một lúc. Chính vì thế có thể giúp kéo giãn toàn bộ cột sống đến bắp chân, gân kheo.
Ngoài ra, tư thế yoga ngồi gập mình còn có lợi cho việc mở rộng vòng hông. Khi tập cũng giúp xoa dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng hiệu quả. Các bước tập yoga ngồi gập mình:
- Ngồi chạm mặt thảm tập ở tư thế nhân viên, hai chân duỗi thẳng phía trước, lưng thẳng và thả lỏng ngón chân.
- Tay đặt hai bên giơ thẳng qua đầu hướng lên trần nhà. Kéo căng cột sống.
- Thở ra, gập hông kết hợp cúi người về phía trước. Mỗi lần hít vào lại thực hiện kéo căng cột sống. Thở ra lại gập người sâu hơn, áp sát mặt càng gần chân càng tốt.
- Cổ giữ trạng thái tự nhiên thoải mái nhất, thả lỏng hoàn toàn. Tay nắm vào mắt cá chân, ống chân hoặc lòng bàn chân.
- Tập tư thế trên trong 5 nhịp thở sau đó trở về ban đầu, nghỉ một lát và tập tiếp.
Tư thế ngồi gập người cải thiện chức năng cột sống
>> Xem thêm: Các tư thế yoga cơ bản dễ thực hiện cho người mới
Tư thế biến thể vặn mình trong yoga
Biến thể vặn mình trong các tư thế yoga ngồi yêu cầu vặn xoắn cột sống trong khi ngồi. Chân trước và mông ngồi tiếp đất được dùng làm điểm tựa để giữ thăng bằng. Chi tiết cách tập động tác này như sau:
- Ngồi thẳng, 2 chân duỗi ra phía trước đặt cạnh nhau. Lưng giữ thẳng.
- Chân trái gập nằm lại sao cho gót chân chạm đến mông phải. Chân phải gập đứng vòng qua trên đầu gối trái.
- Eo, cổ và vai đồng thời xoay về bên phải, giữ thẳng lưng. Ánh mắt hướng về sau qua vai phải.
- Bắp tay trái đặt trên đầu gối chân phải, tay phải duỗi thẳng về sau cách mông 15 - 20 cm. Đầu ngón tay chạm sàn.
- Thở đều, giữ nguyên trạng thái như trên trong 30 - 60 giây. Tiếp theo thoát thế và lặp lại với bên đối diện. Người tập sẽ trở về tư thế ban đầu bằng cách thả tay trái ra, xoay eo, ngực và cổ nhẹ nhàng về phía trước, thư giãn một lúc.
Động tác biến thể vặn mình trong yoga
Tư thế ngồi trong yoga: Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền không phải là bài tập yoga ngồi khó nên bạn cũng có thể áp dụng được nó nếu biết cách giữ thăng bằng lâu. Cơ bụng và lưng dưới được tác động sẽ khiến vòng 2 của các chị em thon gọn hơn rất nhiều. Chi tiết cách tập tư thế con thuyền:
- Ngồi trong trạng thái 2 chân duỗi trước mặt, tay duỗi thẳng đặt 2 bên dọc thân người. Lòng bàn tay áp xuống mặt thảm, ngón tay hướng về phía chân.
- Thực hiện đồng thời đưa chân từ từ tạo với mặt sàn góc 45 độ. Lưng và cột sống vẫn giữ thẳng.
- Tay đưa về phía trước cao ngang đầu gối và song song với mặt sàn. Ngón tay duỗi thẳng, vai mở rộng, ngực ưỡn về phía trước 10 - 60 giây tùy mức độ tập.
Tư thế con thuyền cần giữ thăng bằng tốt
Tư thế cái compa - Các tư thế yoga ngồi
Tư thế cái compa là một trong các tư thế yoga ngồi cơ bản, hỗ trợ cho các động tác vặn người nâng cao. Xương cột sống được giữ thẳng và thư giãn, tĩnh tâm hơn. Để thực hiện tư thế cái compa, bạn đọc cần áp dụng đúng hướng dẫn các bước:
- Ngồi thẳng, chống tay lên thảm và mở rộng hai chân ở mức tối đa có thể. Gót chân chạm mặt thảm tập, mũi chân hướng lên trần nhà.
- Tay đặt phía sau hông, vươn dài cột sống và hít thở sâu. Giữ vài giây khi chân ở trạng thái căng tối đa.
- Thở ra nhẹ nhàng, gập đầu gối di chuyển 2 chân lại gần nhau về tư thế ban đầu.
Nếu muốn nâng cao mức độ thực hiện các tư thế yoga ngồi, bạn có thể đưa tay về phía trước úp xuống giữa 2 chân, gập người nhưng cần giữ lưng thẳng.
Biến thể tư thế cái compa
Tư thế la bàn trong yoga
Nếu muốn trải nghiệm mức độ bài tập khó hơn, bạn hãy làm quen với tư thế la bàn. Động tác này đòi hỏi người tập yoga phải hội tụ đủ các yếu tố: sức khỏe tốt, có khả năng giữ thăng bằng và cơ thể linh hoạt. Tư thế la bàn còn có tên khác là tư thế đồng hồ mặt trời.
Để thực hiện được tư thế khó này, bạn hãy nhớ khởi động cơ thể thật thư giãn, dễ thích nghi với động tác hơn. Chi tiết các bước tập như sau:
- Ngồi bắt chéo chân một cách thoải mái.
- Hít vào, co đầu gối phải lại và ôm vào ngực. Chân trái duỗi về phía trước.
- Tay trái vòng qua đầu về phía sau, nâng chân phải lên đồng thời để tay phải nắm lấy bàn chân.
- Tay phải duỗi thẳng xuống dưới đầu gối và ngoài hông phải. Lưng giữ thẳng, cột sống kéo căng và giữ hơi thở chậm, đều.
- Tay trái nâng đầu gối phải thẳng hàng với vai phải. Dần dần đưa bàn tay ra mép ngoài chân phải. Mắt nhìn sang bên trái, hít sâu 3 - 5 lần và trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác với bên còn lại.
Tư thế yoga ngồi la bàn
Với 13 tư thế yoga ngồi từ cơ bản đến nâng cao mà Thể thao Thiên Trường hướng dẫn ở trên, mong rằng bạn sẽ biết cách điều chỉnh và chọn bài tập phù hợp với khả năng và mức độ luyện tập của mình. Ngoài ra, hãy tham khảo thêm ý kiến giáo viên dạy yoga để được tư vấn cụ thể các tư thế yoga ngồi đúng với tình trạng cơ thể hơn.
Đọc thêm ▾
