Rèn luyện thường xuyên các bài tập Yoga nâng cao được chia sẻ sau đây sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe, đồng thời cải thiện vóc dáng của mình hiệu quả. Cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các bài tập Yoga nâng cao này để có thể áp dụng vào tập luyện cho mình bạn nhé !
Các bài tập Yoga nâng cao là những tư thế, động tác Yoga có kỹ thuật khó và nó đòi hỏi bạn cần phải có sự quyết tâm, kiên trì thì mới có thể thực hiện được. Theo các giáo viên dạy Yoga, áp dụng các bài tập Yoga nâng cao chính là cách giúp bạn cải thiện khả năng tập luyện của mình được hiệu quả hơn và đồng thời nhanh chóng đạt được mục tiêu đã đề ra khi tham gia tập Yoga. Vậy, bạn đã biết các bài tập Yoga nâng cao để có thể áp dụng nó vào rèn luyện cho mình hay chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo một số bài tập Yoga nâng cao giúp bạn cải thiện vóc dáng tốt nhất được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các giáo viên và chia sẻ ngay sau đây nhé !
Các bài tập Yoga nâng cao.
Thực tế, bộ môn Yoga có rất nhiều bài tập khác nhau, từ cơ bản đến nâng cao và bạn có thể thoải mái lựa chọn bài tập Yoga phù hợp với khả năng của mình để áp dụng tập luyện. Dưới đây là những bài tập Yoga nâng cao có tác dụng giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng cho mình khi đã thực hiện thành thạo các tư thế Yoga cơ bản. Cụ thể các bài tập Yoga này bao gồm:
1. Tư thế Yoga cây cung.
Tư thế cây cung - Bow Pose (Dhanurasana) là một trong các bài tập Yoga nâng cao giúp bạn hoàn thiện vóc dáng săn chắc và thon gọn hơn, kích thích các cơ quan vùng bụng và cổ phát triển khỏe mạnh hơn. Sau khi thực hiện các bài tập Yoga cơ bản, bạn nên tập luyện những bài tập Yoga nâng cao như này để phát huy hiệu quả tập Yoga tốt nhất. Hướng dẫn cách tập tư thế cây cung như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp bụng trên thảm Yoga, 2 tay để dọc theo 2 bên thân người và lòng bàn tay ngửa lên.
- Thở ra và co gối để gót gần chạm mông. Đưa 2 cánh tay về sau, 2 bàn tay nắm lấy 2 cổ chân. Giữ 2 gối tách rộng bằng hông trong suốt tư thế.
- Hít vào và nhấc gót chân ra khỏi hông, nâng đùi ra khỏi sàn, hướng xương cụt xuống sàn, cơ lưng thả lỏng.
- Tiếp tục nâng gót chân và đùi cao lên, nhấn bả vai vững chắc ra sau để mở ngực. Hít thở sâu để căng phần ngực.
- Giữ tư thế này 20-30 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại các tư thế thêm 1 hoặc 2 lần nữa.
Tư thế Yoga cây cung
Video hướng dẫn tư thế Dhanurasana.
2. Tư thế Yoga con quạ.
Tư thế con quạ - Bakasana là một trong những bài tập Yoga nâng cao khá khó và nó phù hợp để áp dụng cho người đã tập Yoga được một thời gian dài. Động tác Yoga này có tác dụng xây dựng sức mạnh cho đôi tay, cổ tay, thân người và xương hông. Đồng thời, tư thế Yoga con quạ còn tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể và giúp cơ thể dẻo dai hơn. Cách thực hiện bài tập Yoga nâng cao này như sau:
- Bạn bắt đầu bài tập với tư thế đứng quả núi, 2 bàn chân đặt sát nhau. Từ từ cúi xuống, đặt 2 bàn tay xuống sàn và khoảng cách 2 tay mở rộng bằng vai.
- Từ từ nâng hông của bạn lên, đặt đầu gối vào cánh tay trên và khuỷu tay hơi gập.
- Nhìn về trước, nhẹ nhàng nhấc chân lên khỏi sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay. Từ từ duỗi thẳng cánh tay.
- Giữ tư thế trong khoảng 1 phút. Sau đó từ từ hạ chân xuống và đứng lên.
Tư thế Yoga con quạ
Video hướng dẫn tư thế Bakasana.
3. Tư thế Yoga bánh xe.
Tư thế bánh xe - Urdhva Dhanurasana là động tác gập người về phía sau nâng cao và nó được rèn luyện rất nhiều tại các lớp học Yoga chuyên nghiệp. Tư thế Yoga này có tác dụng mở rộng toàn bộ phần thân người trước, giúp tăng cường sức mạnh cho các múi cơ lưng, vai và gân kheo. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập Yoga này như sau:
- Chuẩn bị tấm thảm Yoga trải sẵn trên sàn nhà.
- Nằm ngửa mặt, 2 đầu gối gập lại, 2 bàn chân đặt thẳng trên sàn. Cố định 2 bàn chân song song với nhau và mở rộng bằng hông, 2 gót chân ở dưới 2 gối.
- Kéo 2 tay về phía sàn và đặt 2 lòng bàn tay ép xuống sàn, các đầu ngón tay để hướng về phía chân. Ấn mạnh 2 tay và chân xuống, nhấc hông và ngực ra khỏi sàn.
- Duỗi thẳng 2 tay, nâng 2 vai lên, duỗi thẳng xương cụt về phía đầu gối. Giữ tư thế này trong 1 phút.
- Sau đó, gập 2 tay lại, mắt nhìn về phía trần, từ từ hạ lưng trên xuống sàn để trở về vị trí ban đầu.
Tư thế Yoga bánh xe
Video hướng dẫn tư thế Urdhva Dhanurasana.
4. Tư thế Yoga chống tay tựa tường.
Tư thế chống tay tựa tường - Adho Mukha Vrksasana là một trong các bài tập Yoga nâng cao có tác dụng tăng cường sức mạnh cho 2 vai, 2 tay và cổ tay rất hiệu quả. Ngoài ra, tư thế Yoga này còn tăng khả năng giữ thăng bằng, giúp tăng sự tự tin và thư giãn tốt nhất cho cơ thể bạn. Cách tập luyện bài tập Yoga nâng cao này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế chó cúi đầu với đầu hướng vào tường.
- Đặt 2 mũi bàn tay hướng vào tường, bước 1 chân lên sao cho bàn chân ở ngay dưới hông và nâng chân còn lại lên để tạo thành 1 đường thẳng. Mắt nhìn vào tường, gập gối dưới nhằm tạo đà nhảy chân dưới lên, kéo 2 chân về sát tường.
- Ép chặt 2 chân lại và duỗi 2 gót chân về phía trần.
- Giữ tư thế trên trong vòng 1-2 phút.
Tư thế Yoga chống tay tựa tường
Video hướng dẫn tư thế Adho Mukha Vrksasana.
5. Tư thế Yoga chống cẳng tay tựa tường.
Tư thế Yoga chống cẳng tay tựa tường - Pincha Mayurasana là bài tập Yoga nâng cao mà bạn có thể tập luyện tại nhà để mở rộng cơ vai và cải thiện chức năng tuần hoàn máu cho mình. Tư thế này khá giống với tư thế Yoga nâng cao ở trên nhưng độ khó cao hơn 1 chút. Bạn có thể áp dụng bài tập Yoga này theo hướng dẫn chi tiết sau:
- Bạn bắt đầu tạo tư thế chó cúi đầu, với đầu hướng vào tường.
- Đặt 2 cẳng tay xuống sàn, mở rộng bằng vai. Gập mũi chân, nâng gối và duỗi hông lên trên về phía sau, để tạo dáng con cá heo.
- Duỗi rộng ngực, mắt nhìn về phía sàn, giữ 2 cẳng chân. Bước 1 chân về phía 2 tay khoảng vài cm, sau đó nâng chân còn lại lên.
- Gập gối dưới và nhảy chân dưới lên để kéo 2 chân về phía tường.
- Ép chặt 2 đùi vào nhau và duỗi 2 gót chân về phía trần.
Tư thế Yoga chống cẳng tay tựa tường
Video hướng dẫn tư thế Pincha Mayurasana.
6. Tư thế Yoga trồng chuối trên đầu.
Tư thế trồng chuối trên đầu - Sirsasana là tư thế Yoga nâng cao, rất khó và bạn không nên tự tập một mình. Theo các chuyên gia, bài tập Yoga này không thể áp dụng với tất cả mọi người và nó chỉ nên được thực hiện với sự giám sát của các chuyên gia có kinh nghiệm. Đối với người bị chấn thương cổ hay các bệnh liên quan đến xương khớp cổ, tư thế trồng chuối trên đầu không phù hợp với họ. Bài tập Yoga nâng cao này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho phần lưng trên, vai và 2 cánh tay, giúp cải thiện hệ tuần hoàn máu rất hiệu quả. Hướng dẫn cách tập luyện như sau:
- Chuẩn bị sẵn thảm tập Yoga trên sàn nhà. Quỳ xuống thảm tập.
- Đưa tay lên phía trước sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành hình tam giác đều, 2 tay nắm vào nhau.
- Cúi xuống để đỉnh đầu đặt xuống dưới sàn, vòng tay qua đầu và mông hơi nhấc lên.
- Kéo thẳng đầu gối, nâng mông lên, cơ thể tạo thành hình chữ V. Trọng lượng cơ thể lúc này sẽ dồn lên phần đầu, cánh tay và bàn chân.
- Giữ đầu gối càng thẳng càng tốt, di chuyển chân càng gần đầu càng tốt. Nhẹ nhàng nâng chân lên khỏi mặt sàn, co đầu gối lại hướng vào ngực, giữ cho đầu gối thẳng và hướng lên trời.
- Sau đó, quay trở lại tư thế đứa trẻ, thực hiện các bước trên theo thứ tự ngược lại. Hít thở khoảng 3-5 nhịp và thư giãn lưng.
Tư thế Yoga trồng chuối trên đầu
Video hướng dẫn tư thế Sirsasana.
Kinh nghiệm thực hiện bài tập Yoga nâng cao.
Các bài tập Yoga nâng cao có mức độ khó hơn các bài tập Yoga cơ bản. Để đạt hiệu quả tốt nhất đối với các bài tập Yoga nâng cao, ngoài việc tập đúng động tác, bạn cần có những kinh nghiệm khi tập luyện. Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport xin chỉ ra một số kinh nghiệm tập Yoga nâng cao được chia sẻ bởi các chuyên gia dạy Yoga. Các kinh nghiệm tập Yoga nâng cao bao gồm:
1. Tập trung vào hơi thở đều đặn.
Các tư thế Yoga nâng cao rất phức tạp, đòi hỏi nhiều kỹ năng tập luyện. Trong quá trình thực hiện các động tác Yoga, bạn cần chú ý đến hơi thở của mình, sao cho nhịp thở đều đặn nhằm cung cấp đầy đủ oxy đến từng tế bào, từng cơ bắp. Khi thực hiện các động tác Yoga khó, bạn cần tập trung hơi thở của mình sao cho thở thật đều đặn, tránh tình trạng hụt hơi, thiếu oxy cung cấp cho cơ thể.
2. Không tập Yoga khi bụng no.
Các chuyên gia cho biết, dù bạn thực hiện các bài tập Yoga cơ bản hay các bài tập Yoga nâng cao cũng không được tập khi bụng no. Theo cơ chế sinh học, khi bụng bạn ăn quá no, lượng máu trong cơ thể sẽ tập trung hết xuống dạ dày để thực hiện quá trình trao đổi chất. Lúc này, năng lượng của cơ bắp không còn. Nếu bạn tập Yoga vào lúc này, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện, khiến các bài tập Yoga nâng cao không được tập luyện hiệu quả. Hơn nữa, tập Yoga trong khi bụng no sẽ khiến bạn bị đau dạ dày, ảnh hưởng đến sức khỏe. Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng cho biết, bạn không nên tập Yoga khi bụng đói. Hãy ăn nhẹ trước 1 giờ tập để đảm bảo nguồn năng lượng cho cơ thể hoàn thành các bài tập Yoga nâng cao.
Không tập Yoga khi no
3. Không nên dùng quá nhiều sức lực.
Các huấn luyện viên Yoga chia sẻ, bí quyết để tập Yoga hiệu quả là bạn cần lắng nghe cơ thể mình và thực hiện các động tác Yoga vừa với sức lực của mình. Tập luyện Yoga là một quá trình lâu dài, bắt đầu từ các động tác cơ bản đến nâng cao. Đối với bộ môn này, bạn cần tinh tế để nhận ra cơ thể mình có thể tập luyện đến mức độ nào, để từ đó bạn sẽ lựa chọn bài tập Yoga phù hợp. Khi thực hiện các bài tập Yoga nâng cao, bạn nên tập luyện dần dần theo từng cấp độ, để cơ thể dần dần thích ứng với các động tác khó. Bạn tuyệt đối không được tập luyện quá sức, sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và thậm chí bị chấn thương.
4. Không nên suy nghĩ nhiều.
Nếu bạn cứ suy nghĩ quá nhiều về các chuyện không đâu, không tập trung vào bài tập thì không thể đem lại hiệu quả tập luyện tốt nhất. So với các bài tập Yoga cơ bản, bài tập Yoga nâng cao cần phải nhớ nhiều động tác với các kỹ thuật khó. Độ phức tạp của bài tập cao hơn nên bạn cần tập trung nhiều hơn, chú ý đến quá trình tập luyện của mình nhiều hơn.
Không suy nghĩ nhiều khi tập Yoga
Lưu ý khi thực hiện các bài tập Yoga nâng cao.
Như đã nói ở trên, các bài tập Yoga nâng cao là các bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao hơn, các tư thế tập luyện khó hơn. Chính vì thế, không phải ai cũng có thể thực hiện được các bài tập Yoga nâng cao. Theo các giáo viên dạy Yoga, khi bắt đầu tập luyện các động tác Yoga nâng cao, các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Nếu muốn tập luyện các động tác Yoga nâng cao, bạn cần tập luyện quen và thành thục các động tác Yoga cơ bản. Bạn tuyệt đối không được tự ý tập Yoga tại nhà mà không có ai hướng dẫn. Điều này rất mạo hiểm, dễ xảy ra tai nạn, gây chấn thương cột sống.
- Bạn cần có huấn luyện viên hướng dẫn để thực hiện các bài tập Yoga nâng cao chính xác và đạt hiệu quả tốt nhất.
- Trong quá trình tập Yoga, nếu bạn xuất hiện các triệu chứng đau lưng, huyết áp thấp, đau đầu thì nên dừng tập ngay. Bạn nên nhờ sự hỗ trợ và hướng dẫn từ các HLV Yoga để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.
- Đối với chị em phụ nữ trong giai đoạn đèn đỏ thì không được tập Yoga nâng cao với các tư thế như trồng chuối hay chống cẳng tay tựa tường,...
Lời kết.
Như vậy, bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giới thiệu đến các bạn đọc các bài tập Yoga nâng cao giúp cải thiện vóc dáng đẹp và thon gọn hơn được chúng tôi tổng hợp lại từ các giáo viên Yoga có kinh nghiệm lâu năm. Với những bài tập được chia sẻ cụ thể như này, Thiên Trường hy vọng rằng các bạn đọc sẽ chăm chỉ tập luyện để đạt được vóc dáng đẹp như ý. Bài viết chia sẻ của chúng tôi xin phép được dừng lại tại đây. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết, xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo !
Thiên Trường là đơn vị chuyên bán dụng cụ tập Yoga uy tín, có đầy đủ các dụng cụ và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu mua dụng cụ để sử dụng tập luyện cho mình thì có thể tham khảo chi tiết các sản phẩm tại danh mục dụng cụ Yoga. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
