Bạn đang tìm kiếm các bài tập Yoga cho người cao tuổi tại nhà đơn giản và phù hợp để áp dụng rèn luyện cho ông bà, bố mẹ mình nhằm nâng cao sức khỏe? Hãy tham khảo ngay các bài tập Yoga cho người già được Thiên Trường Sport tổng hợp và chia sẻ sau đây nhé !
Yoga là nguồn suối năng lượng cho con người. Tập luyện Yoga đúng cách sẽ giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả và làm cho tinh thần minh mẫn, sảng khoái hơn. Bất kỳ ai cũng có thể tập luyện Yoga để nâng cao sức khỏe. Đối với người cao tuổi, tập Yoga sẽ giúp cơ thể người già dẻo dai hơn, hạn chế các vấn đề đau nhức xương khớp và đồng thời giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, sống thọ hơn. Vậy người già nên tập những dạng bài tập như thế nào khi áp dụng phương pháp tập Yoga để rèn luyện sức khỏe? Hôm nay, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với ông bà các bài tập Yoga cho người cao tuổi phù hợp và hiệu quả nhất. Nào, cùng bắt đầu với Thiên Trường Sport các bác nhé.
1. Lợi ích của Yoga đối với người cao tuổi.
Với đối tượng người già, các hệ cơ quan và bộ phận trên cơ thể đều có dấu hiệu lão hóa, không còn khỏe mạnh như người trẻ. Chính vì thế, khi tập Yoga thì các bác cao tuổi nên lựa chọn những động tác Yoga nhẹ nhàng, giúp lưu thông khí huyết tốt và điều hòa năng lượng sống hiệu quả. Thực hiện các bài tập Yoga dưỡng sinh là giải pháp hoàn hảo nhất trong trường hợp này bởi những động tác Yoga dưỡng sinh thường khá đơn giản, nhẹ nhàng và dễ thực hiện. Các bài tập Yoga dưỡng sinh có thể áp dụng đó là tập luyện thở và thư giãn cơ thể.
Luyện tập hít thở sâu sẽ giúp cơ thể nạp được nhiều khí oxy và loại bỏ được gần hết các cặn độc trong phổi. Cách hít thở sâu là người tập sẽ hít từ từ cho bụng căng lên và sau đó từ từ thở ra, hóp bụng lại và căng ngực lên. Hít vào thở ra chậm rãi và đều đặn sẽ giúp người tập cảm thấy vô cùng dễ chịu, khoan thai.
Yoga dưỡng sinh cho người cao tuổi
Sau khi tập hít thở sâu đều đặn, người tập nên nằm thả lỏng cơ thể lên thảm tập Yoga. Cơ thể được thả lỏng, không nghĩ ngợi gì, nhắm mắt nhẹ, để giúp các dây thần kinh không bị kích thích và toàn bộ cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn tốt nhất.
Bài tập hít thở sâu và nằm thư giãn là bài tập Yoga nhẹ nhàng dành cho người cao tuổi. Với bài tập này, các bác sẽ cảm thấy dễ chịu hơn và giảm bớt được căng thẳng, mệt mỏi. Đồng thời, bài tập hít thở sâu và thư giãn này giúp người cao tuổi hạn chế được tình trạng khó thở, tăng cường sự tập trung và cải thiện trí nhớ hiệu quả.
2. Các bài tập Yoga cho người cao tuổi giúp khỏe mạnh.
Ngoài thực hiện bài tập dưỡng sinh ở trên, các bài tập Yoga cho người cao tuổi dưới đây cũng khá đơn giản, mang lại hiệu quả tốt và phù hợp để áp dụng cho người già. Hãy cùng Thiên Trường Sport tiếp tục tìm hiểu một số bài tập Yoga cho người già này nhé !
2.1. Bài tập Yoga tư thế cơ bản.
Bài tập Yoga cơ bản là tư thế Yoga khá đơn giản và phù hợp dành cho người mới bắt đầu tập Yoga. Tác dụng của bài tập này đó là giúp người cao tuổi cải thiện được tính linh hoạt, máu lưu thông đến các bộ phận trên cơ thể tốt hơn, giúp cơ thể khỏe khoắn, và hạn chế tình trạng hay quên. Cách thực hiện bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:
- Người tập ngồi lên thảm Yoga, khoanh chân ngồi tư thế hoa sen và để ngửa 2 bàn tay lên 2 đầu gối, ngón tay cái chạm vào ngón giữa.
- Đôi mắt nhắm lại và tập hít vào thở ra đều đặn.
Tư thế Yoga cơ bản cho người cao tuổi
2.2. Tư thế Yoga Bird Dog.
Bird Dog là bài tập Yoga có tác dụng giúp người già hạn chế được tình trạng đau mỏi vai và đau hông, các cơ bắp ở vùng này dẻo dai hơn. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:
- Hai chân và hai tay đặt xuống thảm, để tư thế giống như con mèo. Sau đó, từ từ thở ra và vươn cánh tay phải lên phía trước, sao cho song song với mặt sàn. Đồng thời chân trái nâng cao lên, song song với sàn nhà, thở ra và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện động tác đổi bên.
Tư thế Yoga Bird Dog
- Tham khảo thêm: Hướng dẫn tự tập Yoga tại nhà.
2.3. Tư thế Yoga chim bồ câu.
Tư thế tập Yoga này có tác dụng kích thích máu lưu thông đến vùng lưng và hông hỗ trợ kéo căng hông, giảm tình trạng đau lưng và đau hông. Để áp dụng bài tập Yoga cho người già này thì bạn thực hiện như sau:
- Ngồi lên thảm tập Yoga, chân phải gập 1 góc 90 độ, ưỡn ngực lên và chân trái duỗi ra về phía sau, lưng uốn cong.
- Thu chân trái về và tiếp tục duỗi chân phải ra phía đằng sau.
Tư thế Yoga chim bồ câu
2.4. Tư thế Yoga vặn cột sống.
Với tư thế này, người già sẽ phòng chống được tình trạng đau lưng, đau cột sống và giúp hệ xương ở đây chắc khỏe, dẻo dai hơn. Cách thực hiện bài tập Yoga này như sau:
- Người tập ngồi xếp chân bằng lên thảm Yoga, sau đó nâng đầu gối bên phải lên và tay trái đặt lên trên đầu gối phải. Đưa tay phải vươn ra đằng sau và khi thực hiện nên chú ý hít thở đều đặn.
- Tiếp tục lặp lại động tác với tay và chân bên kia.
Tư thế Yoga vặn cột sống
2.5. Tư thế Yoga giãn cơ cột sống.
Bài tập Yoga này giúp nâng cao sức khỏe cho cột sống, giúp tình trạng thoái hóa cột sống diễn ra chậm lại. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:
- Người tập ngồi lên thảm và 2 chân duỗi thẳng. Sau đó, chân trái gập lại, bàn chân trái để sang bên phải và tay trái chống xuống thảm để giữ thăng bằng. Tay phải đè lên trên đầu gối chân trái, người vặn nhẹ về phía bên trái.
- Lặp lại động tác với chân phải và tay trái.
Tư thế Yoga giãn cơ cột sống
2.6. Tư thế Yoga tam giác.
Trong Yoga, tư thế tam giác khá đơn giản, dễ thực hiện, giúp bạn tăng cường sự linh hoạt cho gân kheo, hông. Đồng thời, các động tác tập luyện còn gia tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, hỗ trợ điều trị đau lưng rất hiệu quả cho người cao tuổi.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Yoga cho người già này như sau:
- Người tập đứng thẳng, 2 chân mở rộng để cách nhau khoảng 3-4 bàn chân.
- Điều chỉnh chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ, chân trái hướng theo 1 góc nhỏ 15 độ.
- Đặt bàn chân xuống sàn để toàn bộ trọng lượng cơ thể đứng trên 2 bàn chân.
- Hít vào thật sâu rồi thở ra từ từ, uốn người sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông rồi xuống chân. Cổ tay giữ thẳng, nâng tay trái lên, để tay phải chạm xuống sàn, 2 tay tạo thành một đường thẳng đứng.
- Cố gắng để bàn tay phải đặt lên chân, lên mắt cá chân hoặc chạm xuống sàn để hông trái được kéo giãn trong khả năng của bạn. Mắt nhìn theo tay trái.
- Giữ tư thế trên và điều chỉnh cơ thể cho thoải mái nhất. Hít sâu, thở ra chậm, điều hòa hơi thở để thư giãn cơ thể.
Tư thế tam giác điều trị chứng đau lưng cho người già
2.7. Tư thế Yoga cái cây.
Tư thế cái cây là bài tập Yoga cơ bản, dễ tập luyện nên rất thích hợp với người cao tuổi. Thực hành bài tập Yoga này sẽ giúp người tập tăng khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ, giải tỏa những căng thẳng trong cuộc sống. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành tư thế Yoga này như sau:
- Người tập đứng thẳng, thả lỏng cánh tay. Điều chỉnh đầu gối để bàn chân phải đặt lên đùi trái.
- Chân trái đứng thẳng, cơ thể điều chỉnh để vào tư thế cân bằng.
- Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu, 2 tay chắp trước ngực.
- Mắt nhìn thẳng một điểm ở trước. Lưng giữ thẳng, cơ thể thả lỏng thoải mái.
- Hít thở sâu để cảm nhận sự thư giãn của cơ thể. Sau đó, nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.
- Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.
Tư thế cái cây khá đơn giản cho người cao tuổi
2.8. Tư thế Yoga gác chân lên tường.
Yoga gác chân lên tường là bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện cho mọi đối tượng để phòng ngừa suy giãn tĩnh mạch, cải thiện tuần hoàn máu. Đặc biệt, động tác Yoga gác chân lên tường còn giúp người cao tuổi điều hòa huyết áp, thư giãn bắp chân, hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. Cách thực hiện chi tiết bài tập Yoga cho người già này như sau:
- Người tập nằm hướng mặt vào tường, 2 chân giơ cao lên giống như trồng cây chuối để mông đến gót chân dựa sát vào tường.
- Nếu cơ thể người cứng, không uốn thẳng chân được thì có thể dùng gối kê vào mông hoặc để mông cách ra một chút so với chân tường.
- Điều chỉnh tư thế sao cho thoải mái nhất, chân giữ thẳng đứng để cảm nhận vùng xương chân, bụng, xương chậu đang được tác động, thư giãn.
- Nằm yên nhắm mắt lại. Hít thở đều đặn, hít thật sâu, thở ra thật nhẹ nhàng, lấy hơi dài.
- Thực hiện động tác này khoảng 10-15 phút rồi hạ chân xuống bằng cách co chân, gập đầu gối, con người và đầu lên theo tư thế ôm chặt đầu gối rồi thả lỏng, nằm nghiêng 1 lúc trước khi ngồi dậy.
Gác chân lên tường là bài tập Yoga dễ thực hiện cho nhiều người
2.9. Tư thế Yoga nhân sư.
Yoga nhân sư là một trong những bài tập Yoga giúp giảm đau mỏi vai gáy cực kỳ hiệu quả cho người tập. Các động tác tập luyện đơn giản này sẽ tác động lên phần cổ, vai gáy, cột sống, giúp người tập cảm nhận được sự thư giãn, giải tỏa đau nhức, mệt mỏi rất tuyệt vời. Đây cũng là bài tập Yoga rất thích hợp cho người già cải thiện sức khỏe xương khớp. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành tư thế Yoga nhân sư này như sau:
- Người tập trong tư thế nằm sấp trên thảm tập Yoga, 2 tay chống trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, khuỷu tay hướng ra bên ngoài.
- Giữ chặt mông, đùi và lưng. Sử dụng tay nâng từ từ phần thân trên lên. Bụng áp sát dưới sàn, ngực ưỡn ra, cằm hướng về phía trước. Hít thở sâu.
- Giữ nguyên tư thế này từ 10-15 giây rồi thở ra để trở về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại động tác từ 5-10 lần kết hợp hít thở sâu.
Tập luyện tư thế nhân sư giúp cải thiện xương khớp cho người già
2.10. Tư thế Yoga xác chết.
Tư thế xác chết trong Yoga chính là tư thế nghỉ ngơi và thư giãn. Bất kỳ ai cũng có thể thực hành tư thế Yoga này để tái tạo năng lượng cho toàn bộ cơ thể. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga xác chết như sau:
- Bạn nằm thẳng trên sàn, không sử dụng gối hay đệm. Mắt nhắm lại.
- Đặt 2 chân cách nhau một khoảng để bạn cảm thấy thoải mái nhất. Các ngón chân thư giãn hoàn toàn.
- Cánh tay đặt dọc cơ thể, 2 lòng bàn tay mở hướng lên trên.
- Hít thở chậm và sâu. Tập trung vào toàn bộ cơ thể và thư giãn sâu.
- Để cơ thể trong tư thế này khoảng 10-12 phút cho đến khi cơ thể cảm thấy thư giãn và sảng khoái. Sau đó, trở mình sang 1 bên, giữ tư thế đó trong 1 phút rồi ngồi dậy.
- Hít thở thật sâu, bắt đầu nhận thức về môi trường xung quanh trước khi mở mắt ra.
Tư thế xác chết an toàn, dễ tập luyện
3. Lưu ý khi tập Yoga cho người cao tuổi.
Người cao tuổi khi tập Yoga cần lựa chọn những động tác nhẹ nhàng và dễ thực hiện. 5 bài tập mà Thiên Trường Sport vừa chia sẻ trên đây là các động tác đơn giản, tác động hầu hết các nhóm cơ bắp và bộ phận trên cơ thể con người. Những bài tập Yoga này rất tốt cho người cao tuổi. Tuy nhiên, khi tập Yoga thì các bác cần chú ý những điều sau:
- Nên tìm các lớp học Yoga cho người già.
Đối với người già, các hệ cơ, xương khớp đã lão hóa dần vì vậy việc tự tập Yoga thực sự không đảm bảo an toàn. Bởi nếu các bác chỉ cần sai động tác, làm ảnh hưởng đến xương khớp là sẽ gây ra hậu quả không tốt cho sức khỏe. Các bài tập Yoga cho người cao tuổi được sự hướng dẫn của huấn luyện viên sẽ đạt chất lượng, an toàn và đảm bảo hơn.
- Hãy tập luyện theo cơ thể của mình, không nên cố quá.
Người già sức khỏe không còn khỏe như trước. Vì vậy, khi tập Yoga thì các bác hãy tập theo thể lực của mình. Hãy lắng nghe cơ thể mình để tập luyện sao cho vừa đủ nhất. Việc cố gắng tập luyện cho hết bài khi sức chịu đựng của cơ thể đã rất yếu thì sẽ khiến các bác mệt, đau nhức người hơn.
- Cần tập luyện thường xuyên và kiên trì.
Mục đích tập Yoga cho người già là để cải thiện sức khỏe, giúp các bác sống vui và sống thọ. Vì thế, các bác cần chăm chỉ và kiên trì tập Yoga và coi đó là niềm vui, hoạt động không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Các bài tập Yoga bỏ dở giữa chừng, sẽ không đem lại hiệu quả cao cho sức khỏe người già.
4. Lời kết.
Với các bài tập Yoga cho người cao tuổi mà Thiên Trường Sport vừa chia sẻ trên đây, các bác người cao tuổi hoàn toàn có thể tập luyện theo để cải thiện sức khỏe, sống vui vẻ và thọ lâu hơn. Bộ môn Yoga thật sự rất hữu ích đối với mọi người, không chỉ đối với người trẻ tuổi mà ngay cả những người đã về hưu, lớn tuổi. Thiên Trường Sport hy vọng các bác luôn mạnh khỏe và sống vui vẻ cùng con cháu !
Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập Yoga với đầy đủ các dụng cụ và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu các bác có nhu cầu tham khảo thêm về các dụng cụ để tập Yoga cho mình thì có thể tìm hiểu chi tiết tại dụng cụ Yoga. Cảm ơn và hẹn gặp lại các bác ở chủ đề tiếp theo của Thiên Trường Sport !
Đọc thêm ▾
