Thiên Trường chia sẻ với bạn đọc Top 15 Bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả, giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng nhất. Cùng tìm hiểu chi tiết hướng dẫn cách tập luyện đúng chuẩn kỹ thuật trong bài viết dưới đây của chúng tôi. Mời các bạn cùng theo dõi!
Tạ tay là dụng cụ tập gym nhỏ gọn, giá rẻ có tác dụng quan trọng giúp gymer rèn luyện thể hình hiệu quả. Thiên Trường giới thiệu Top 15 Bài tập tạ tay tại nhà cực tốt giúp bạn sớm sở hữu thân hình săn chắc và khỏe mạnh. Khám phá chi tiết các bài tập trong bài viết dưới đây của chúng tôi.
1. Bài tập Dumbbell Farmer's Walk
Dumbbell Farmer's Walk là bài tập tạ tay tại nhà đơn giản và hiệu quả. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt ở cơ tay, vai, lưng dưới và cốt lõi (core). Đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức bền của cơ thể.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ tay với trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào trong.
-
Bước 2: Siết cơ bụng và giữ lưng thẳng.
-
Bước 3: Đi bộ một khoảng cách từ 15 - 20m hoặc thời gian 30 - 60 giây.
-
Bước 4: Hạ tạ xuống sau khi hoàn thành.
Tần suất luyện tập:
-
3 - 4 hiệp mỗi buổi tập.
-
Thực hiện 2 - 3 lần/tuần, kết hợp với các bài tập toàn thân khác.
Lưu ý:
-
Chọn mức tạ phù hợp để tránh chấn thương cổ tay và vai.
-
Duy trì tư thế thẳng, không nghiêng người khi di chuyển.
Bài tập Dumbbell Farmer's Walk
2. Bài tập Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell Goblet Squat là bài tập kết hợp giữa việc cầm tạ tay trước ngực và động tác squat. Bài tập hỗ trợ phát triển sức mạnh thân dưới, kích thích các nhóm cơ như đùi, mông và cơ cốt lõi. Đây là lựa chọn tốt để cải thiện độ linh hoạt và sự ổn định cơ thể.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, cầm tạ tay bằng cả hai tay ở trước ngực.
-
Bước 2: Hạ thấp cơ thể bằng cách đẩy hông ra sau và gập đầu gối, giữ lưng thẳng.
-
Bước 3: Hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.
-
Bước 4: Đẩy mạnh gót chân và trở lại tư thế đứng ban đầu.
Tần suất luyện tập:
-
3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần lặp lại.
-
Thực hiện 2 - 3 buổi/tuần.
Lưu ý:
-
Không để đầu gối vượt quá mũi chân khi hạ xuống.
-
Giữ tạ chắc chắn và lưng luôn thẳng để tránh chấn thương cột sống.
Bài tập Dumbbell Goblet Squat
3. Bài tập Dumbbell Clean
Dumbbell Clean là bài tập đa khớp giúp tăng cường sức mạnh và sức bật, phù hợp cho các bài tập toàn thân. Động tác này tập trung vào việc nâng tạ từ mặt đất lên vai một cách dứt khoát, kích hoạt các nhóm cơ như đùi, lưng trên và vai phát triển săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đặt trước đùi.
-
Bước 2: Hạ thấp cơ thể bằng cách gập gối và đẩy hông ra sau.
-
Bước 3: Đẩy mạnh từ gót chân, kéo tạ lên nhanh chóng về phía vai.
-
Bước 4: Giữ tạ ngang vai, sau đó hạ tạ xuống chậm rãi.
Tần suất luyện tập:
-
3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần lặp lại.
-
Tập 2 - 3 buổi/tuần, kết hợp với các bài tập cardio hoặc các bài sức mạnh khác.
Lưu ý:
-
Sử dụng mức tạ nhẹ khi mới bắt đầu để làm quen với động tác.
-
Giữ lưng thẳng và không uốn cong cột sống trong suốt bài tập.
Bài tập Dumbbell Clean
4. Bài tập Bent Over Dumbbell Row
Bài tập tạ tay tại nhà Bent Over Dumbbell Row hỗ trợ tăng cường sức mạnh và cải thiện độ săn chắc cho lưng trên. Bài tập này tác động mạnh vào cơ xô, cơ lưng giữa và cơ bắp tay, giúp cải thiện tư thế và sức mạnh lưng.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, gập hông và hạ phần thân trên xuống cho đến khi gần song song với mặt đất.
-
Bước 2: Siết cơ bụng và kéo tạ lên gần thân mình, khuỷu tay hướng ra sau.
-
Bước 3: Hạ tạ xuống chậm rãi và lặp lại động tác.
Tần suất luyện tập:
-
3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần lặp lại.
-
Tập 2 - 3 buổi/tuần, kết hợp với các bài tập thân trên khác.
Lưu ý:
-
Giữ lưng thẳng, không cong để tránh áp lực lên cột sống.
-
Đừng nâng tạ quá nhanh, tập trung vào kiểm soát chuyển động.
Bài tập Bent Over Dumbbell Row
5. Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift tập trung vào cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời cải thiện sự linh hoạt cho phần lưng dưới. Động tác này phù hợp để xây dựng sức mạnh và sự ổn định thân dưới.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đặt phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
-
Bước 2: Giữ chân thẳng hoặc hơi gập nhẹ gối, hạ tạ xuống dọc theo chân bằng cách đẩy hông ra sau.
-
Bước 3: Khi tạ gần chạm sàn hoặc cảm thấy căng ở đùi sau, từ từ nâng người về vị trí ban đầu.
Tần suất luyện tập:
-
3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần lặp lại.
-
Thực hiện 2 - 3 lần/tuần.
Lưu ý:
-
Giữ lưng thẳng, không uốn cong cột sống.
-
Kiểm soát chuyển động, không để tạ rơi tự do.
Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
6. Bài tập One Arm Dumbbell Swing
One Arm Dumbbell Swing bài tập tạ tay tại nhà cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của cơ hông. Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật sẽ kích hoạt cơ mông, đùi sau và cốt lõi, phù hợp để đốt mỡ và tăng cường sự linh hoạt.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Cầm tạ tay bằng một tay, đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
-
Bước 2: Đẩy hông ra sau, hạ tạ xuống giữa hai chân.
-
Bước 3: Dùng lực từ hông và cơ mông để đẩy tạ lên ngang vai.
-
Bước 4: Hạ tạ xuống và lặp lại.
Tần suất luyện tập:
-
3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần mỗi tay.
-
Thực hiện 2 - 3 buổi/tuần.
Lưu ý:
-
Đừng dùng lực cánh tay để nâng tạ, tập trung vào lực từ hông.
-
Giữ lưng thẳng để tránh chấn thương.
Bài tập One Arm Dumbbell Swing
7. Bài tập Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press là bài tập xây dựng sức mạnh và độ dày cho cơ ngực, cơ vai và cơ bắp tay sau. Bài tập này linh hoạt và dễ thực hiện tại nhà với băng ghế phẳng.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Nằm ngửa trên băng ghế, mỗi tay cầm một quả tạ.
-
Bước 2: Đưa tạ lên cao, lòng bàn tay hướng về phía trước.
-
Bước 3: Hạ tạ xuống chậm rãi ngang ngực.
-
Bước 4: Đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
Tần suất luyện tập:
-
3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần lặp lại.
-
Thực hiện 2 - 3 buổi/tuần.
Lưu ý:
-
Không để khuỷu tay hạ quá sâu để tránh áp lực lên vai.
-
Kiểm soát chuyển động, tránh nâng tạ quá nhanh.
Bài tập Dumbbell Bench Press
8. Bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl
Dumbbell Cross Body Hammer Curl là bài tập tạ tay tại nhà có tác dụng tăng cường cơ bắp tay trước và cẳng tay. Bài tập này cũng hỗ trợ cải thiện độ săn chắc cho cánh tay và độ bền của các khớp.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ.
-
Bước 2: Nâng tạ bên tay phải về phía vai trái, giữ khuỷu tay sát cơ thể.
-
Bước 3: Hạ tạ xuống và đổi bên.
Tần suất luyện tập:
-
3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần mỗi bên.
-
Thực hiện 2 - 3 buổi/tuần.
Lưu ý:
-
Tránh dùng lực quán tính; tập trung kiểm soát chuyển động.
-
Giữ lưng thẳng và không nghiêng người khi thực hiện.
Bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl
9. Bài tập Dumbbell Step Ups
Dumbbell Step Ups, một bài tập tạ tay đơn giản và hiệu quả phù hợp với mọi trình độ luyện tập. Dumbbell Step Ups giúp phát triển sức mạnh phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi trước, mông và đùi sau. Bài tập này cũng cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức bền cơ bắp.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, đặt trước một băng ghế hoặc bậc cao.
-
Bước 2: Bước chân phải lên băng ghế, đẩy cơ thể lên cho đến khi chân phải thẳng.
-
Bước 3: Hạ chân trái xuống sàn và lặp lại. Đổi chân sau mỗi hiệp.
Tần suất luyện tập:
-
3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần mỗi chân.
-
Thực hiện 2 - 3 buổi/tuần.
Lưu ý:
-
Không để đầu gối vượt quá mũi chân.
-
Chọn băng ghế có độ cao phù hợp để tránh chấn thương.
Bài tập Dumbbell Step Ups
10. Bài tập Dumbbell Scaption
Dumbbell Scaption hỗ trợ tăng cường sức mạnh vai, đặc biệt là cơ delta và các cơ hỗ trợ quanh khớp vai. Bên cạnh đóm, tập luyện Dumbbell Scaption còn giúp cải thiện phạm vi chuyển động và độ ổn định của vai.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
-
Bước 2: Nâng tạ lên phía trước và sang hai bên, tạo góc 30 độ với cơ thể.
-
Bước 3: Khi tạ ngang vai, hạ tạ xuống chậm rãi.
Tần suất luyện tập:
-
3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần lặp lại.
-
Thực hiện 2 - 3 buổi/tuần.
Lưu ý:
-
Dùng tạ nhẹ để bảo vệ khớp vai.
-
Giữ lưng thẳng và không đung đưa cơ thể khi nâng tạ.
Bài tập Dumbbell Scaption
11. Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise
Standing Dumbbell Calf Raise là bài tập chuyên biệt để tăng cường cơ bắp chân, đặc biệt là cơ bụng chân. Động tác này giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của đôi chân, hỗ trợ trong các bài tập khác.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, giữ ở hai bên cơ thể.
-
Bước 2: Nhón chân lên cao, siết cơ bắp chân ở đỉnh.
-
Bước 3: Hạ gót chân xuống chậm rãi và lặp lại.
Tần suất luyện tập:
-
3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 lần lặp lại.
-
Thực hiện 2 - 3 buổi/tuần.
Lưu ý:
-
Giữ thăng bằng bằng cách đứng gần tường hoặc băng ghế.
-
Không để gót chân chạm đất hoàn toàn giữa các lần lặp.
Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise
12. Bài tập Dumbbell Side Bend
Dumbbell Side Bend là bài tập tăng cường cơ xiên và cải thiện sự linh hoạt của thân trên. Đây là bài tập phù hợp để làm săn chắc eo và tăng khả năng xoay người.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, một tay cầm tạ đặt dọc theo thân mình, tay còn lại chống hông.
-
Bước 2: Uốn người sang bên tay cầm tạ, siết cơ bụng khi quay lại vị trí ban đầu.
-
Bước 3: Hoàn thành số lần lặp lại rồi đổi bên.
Tần suất luyện tập:
-
3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần mỗi bên.
-
Thực hiện 2 - 3 buổi/tuần.
Bài tập Dumbbell Side Bend
13. Bài tập Dumbbell Bicep Curl
Dumbbell Bicep Curl bài tập cơ bản và hiệu quả để phát triển cơ bắp tay trước. Động tác này giúp tăng kích thước và độ săn chắc cho cánh tay.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
-
Bước 2: Nâng tạ lên gần vai, giữ khuỷu tay sát cơ thể.
-
Bước 3: Hạ tạ xuống chậm rãi và lặp lại.
Tần suất luyện tập:
-
3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần lặp lại.
-
Thực hiện 2 - 3 buổi/tuần.
Lưu ý:
-
Kiểm soát tốc độ để tránh sử dụng lực quán tính.
-
Không đung đưa cơ thể khi nâng tạ.
Bài tập Dumbbell Bicep Curl
14. Bài tập Concentration Curl
Concentration Curl tập trung vào việc phát triển cơ bắp tay trước. Mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện hình dáng cơ bắp tay của người tập luyện.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Ngồi trên ghế, giữ một quả tạ bằng tay phải, tỳ khuỷu tay phải lên đùi trong.
-
Bước 2: Nâng tạ lên gần vai, siết cơ bắp tay trước.
-
Bước 3: Hạ tạ xuống chậm rãi và lặp lại. Đổi bên sau mỗi hiệp.
Tần suất luyện tập:
-
3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần lặp lại mỗi tay.
-
Thực hiện 2 - 3 buổi/tuần.
Lưu ý:
-
Tập trung kiểm soát chuyển động, không dùng lực từ vai.
-
Giữ lưng thẳng để tránh căng cơ lưng dưới.
Bài tập Concentration Curl
15. Bài tập Dumbbell Spider Curl
Dumbbell Spider Curl là bài tập tạ tay tại nhà tập trung phát triển cơ bắp tay trước, cải thiện độ dày và chiều cao của cơ.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Nằm úp người trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ.
-
Bước 2: Nâng tạ lên gần vai, siết cơ bắp tay trước.
-
Bước 3: Hạ tạ xuống chậm rãi và lặp lại.
Tần suất luyện tập:
-
3- 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần lặp lại.
-
Thực hiện 2 - 3 buổi/tuần.
Lưu ý:
-
Không di chuyển vai hoặc lưng khi thực hiện bài tập.
-
Giữ tốc độ đều để tối ưu hiệu quả.
Bài tập Dumbbell Spider Curl
Kết luận
Toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn bạn 15 Bài tập tạ tay tại nhà hữu dụng và hiệu quả nhất hiện nay. Hầu hết các bài tập này đều rất dễ tập luyện, hy vọng bạn đọc sẽ lựa chọn được bài tập phù hợp với thể trạng để hoàn thành mục tiêu luyện tập của mình.
Ngoài ra, Thiên Trường còn là đơn vị chuyên cung cấp các loại Dụng cụ tập Gym chất lượng, chính hãng và uy tín hàng đầu thị trường. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ mua hàng thuận tiện nhất!
Đọc thêm ▾
