Các bài tập thể dục tốt cho phụ nữ trung niên không thể bỏ qua

Phụ nữ giai đoạn trung niên là độ tuổi rất nhạy cảm và phải đối mặt với sự thay đổi về sức khỏe, nhan sắc. Tập thể dục là cách tốt nhất để cải thiện thể chất, tăng cường sự dẻo dai và nhan sắc trẻ trung. Các bài tập thể dục tốt cho phụ nữ trung niên dưới đây đặc biệt hiệu quả giúp bảo vệ sức khỏe một cách toàn diện. Hãy cùng theo dõi nhé!

1. Lợi ích của các bài tập thể dục tốt cho phụ nữ trung niên

Các bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên không phải nhằm mục đích làm cho cơ bắp to hơn mà chủ yếu tập trung để giảm mỡ xấu, thân hình thon gọn và săn chắc hơn. Theo nghiên cứu của giáo sư Ken Fox đại học Bristol, phụ nữ giai đoạn từ tuổi 40 trở đi có trọng lượng cơ thể duy trì ở mức ổn định, tuy nhiên mỡ thừa lại được sinh ra nhiều hơn. Vì vậy khi bước sang tuổi trung niên, nguy cơ bệnh tật và lão hóa là vấn đề hay gặp phải. 

Ngoài ra vào lứa tuổi này, nội tiết tố nữ cùng có sự thay đổi, hormone hạnh phúc endorphins tiết ra ít hơn hoặc không tiết, làm tăng nguy cơ xuất hiện các bệnh mãn tính cho phụ nữ tuổi 40 như hội chứng tiền mãn kinh, tăng cân, loãng xương, cao huyết áp, ung thư vú…

Các bài tập thể dục cho phụ nữ có nhiều lợi ích tuyệt vời

Dành thời gian cho việc thực hiện các bài tập thể dục đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho phụ nữ trung niên:

• Phòng chống các bệnh liên quan đến xương khớp, tim mạch, tiểu đường. 
• Cải thiện tâm trạng và áp lực do nội tiết tố thay đổi. 
• Duy trì cân nặng, vóc dáng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
• Giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn, tinh thần tỉnh táo, trí nhớ minh mẫn. 
• Thải độc tố, giúp cho làn da khỏe mạnh hơn.

2. Các bài tập thể dục tăng thể lực tại nhà cho nữ tốt nhất

2.1. Bài tập thể dục cho phụ nữ tuổi 40: Đi bộ, chạy bộ

Không thể phủ nhận tác dụng của đi bộ, chạy bộ đối với sức khỏe phụ nữ tuổi 40. Bởi thế mà đã có rất nhiều người chọn tập bộ môn thể dục này làm phương pháp tập luyện chính nâng cao thể lực. Đi bộ và chạy bộ chỉ cần luyện tập với cường độ nhẹ nhàng cũng giúp cho xương khớp, tim mạch có khả năng hoạt động tốt hơn, trọng lượng điều chỉnh cân bằng.

Chạy bộ là bài tập thể dục tốt cho phụ nữ

2.2. Đạp xe là bài tập thể dục tốt cho phụ nữ

Duy trì đạp xe đạp mỗi ngày khoảng 30 phút, cơ thể phụ nữ trung niên sẽ trở nên dẻo dai hơn và trí nhớ cải thiện rõ rệt. Việc vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc tăng cường tuần hoàn máu và khả năng hoạt động của trí não, giữ được vóc dáng trẻ trung. 

Ở bài tập thể dục cho phụ nữ tuổi 40 này, cần điều chỉnh độ cao của yên xe phù hợp với chiều cao một cách thoải mái nhất. Hàng ngày, thời gian đạp xe của phụ nữ trung niên nên duy trì ít nhất 30 phút, tần suất 4 - 6 buổi/tuần.

2.3. Tập yoga tốt cho phụ nữ trung niên

Yoga là sự lựa chọn tuyệt vời để tập luyện bởi nó phù hợp với tất cả đối tượng ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt đối với phụ nữ tuổi trung niên, các bài tập yoga kéo giãn cơ hiệu quả mà mức độ luyện tập không yêu cầu quá cao về kỹ thuật và sự linh hoạt. Động tác vặn mình, uốn người tác động sâu vào bắp thịt giúp tiêu hao mỡ hiệu quả. 

Các bài tập yoga có nhiều công dụng và lợi ích vượt trội: giúp người tập biết cách kiểm soát hơi thở, phòng và điều trị ung thư vú, tăng khả năng tập trung cho phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh cực tốt, giảm đau nhức xương, ngủ ngon hơn…

Yoga tốt cho sức khỏe phụ nữ tuổi 40

2.4. Khiêu vũ giúp phụ nữ trung niên yêu đời hơn

Phụ nữ tuổi 40 mong muốn mình được trẻ trung và cảm thấy yêu đời hơn chắc chắc không thể bỏ qua các bài tập khiêu vũ. Khiêu vũ mang đến cho người tập nhiều tác dụng tuyệt vời với cả nhan sắc, làm cho xương khớp linh hoạt và tinh thần thoải mái.

Không những thế, khiêu vũ còn làm cho các khớp xương trở nên linh hoạt hơn, hệ thần kinh được thư giãn hiệu quả. Đặc biệt, hàm lượng cholesterol xấu sẽ được điều chỉnh giảm nồng độ và tăng cường sản sinh cholesterol tốt. Bài tập thể dục cho phụ nữ tuổi 40 này rất phù hợp với người bệnh tiểu đường, kiểm soát chỉ số đường huyết tốt hơn.

2.5. Nhảy dây tăng thể lực tại nhà cho nữ

Là bài tập khá đơn giản để phụ nữ trung niên luyện tập mỗi ngày, nhảy dây đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường đề kháng cho người tập. Địa điểm thực hiện có thể linh hoạt ở bất cứ đâu tùy theo sở thích, cần chú ý lựa chọn dây nhảy có độ dài phù hợp. Khi nhảy cầm 2 đầu dây chắc chắn, tư thế ngẩng cao đầu, mắt nhìn về phía trước và bộ phận tiếp đất sau mỗi lần nhảy là mũi chân.

Nhảy dây tăng thể lực tại nhà cho nữ

2.6. Squat giữ thăng bằng

Squat được đánh giá là vua của các bài tập tăng thể lực tại nhà cho nữ. Bài tập này tác động trực tiếp đến nhóm cơ mông và đùi, giúp săn chắc các cơ và tiêu thụ calo hiệu quả. 

Đối với phụ nữ tuổi 40, cơ bắp dần nhão ra làm cho vòng 3 cũng không còn săn chắc như trước nữa. Squat chính là cứu tinh tốt nhất để kéo lại vòng 3 hoàn hảo dành cho chị em. Hướng dẫn thực hiện bài tập Squat cơ bản:

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, tay đưa lên trước ngực.
• Giữ cho bụng hóp và vai mở rộng.
• Từ từ hạ thấp người xuống đến khi đùi song song với sàn nhà, chú ý đẩy hông và mông căng ra sau tối đa, mũi chân và đầu gối hướng ra bên ngoài.
• Giữ cơ thể ở tư thế trên trong 2 giây sau đó trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện lặp lại. Khi kỹ thuật vững có thể gập đùi xuống sâu hơn.

Bài tập thể dục tốt cho phụ nữ - Squat

2.7. Tăng cường sức mạnh cho phụ nữ với Plank

Nếu có thể thực hiện bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên cường độ cao, Plank là bài tập lý tưởng không thể bỏ qua. Cơ bụng, cơ ngực và toàn bộ vùng cơ xung quanh cột sống đều được huy động tối đa để thực hiện động tác plank. Nhờ đó mà tình trạng đau lưng được giảm hẳn, cơ thể đốt mỡ tốt hơn, giải tỏa căng thẳng hiệu quả… 

Chỉ cần dành 1 phút tập Plank, hoạt động này tương đương với việc bạn đã gập bụng được đến 60 cái. Để ngăn ngừa đau lưng và đem đến vóc dáng thon thả, phụ nữ tuổi 40 nên giữ tư thế plank trong khoảng 90 giây, mỗi tuần tập khoảng 3 lần. 

Các bước tập Plank đúng cách như sau: Nằm sấp, khuỷu tay chống xuống ở trạng thái bắp tay vuông góc và mũi chân nhón lên tiếp xúc với mặt sàn. Đầu, lưng, hông tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, thở đều và giữ tư thế trên trong 30 giây - 90 giây. 

Plank tăng thể lực tại nhà cho phụ nữ trung niên

2.8. Burpee tăng cường trao đổi chất, tốt cho phụ nữ trung niên

Burpee thuộc top những bài tập cardio hỗ trợ tốt nhất trong việc giảm mỡ tăng cơ, hô hấp trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên này nên thực hiện với cường độ 1 - 2 lần/tuần. 

Các bước áp dụng bài tập Burpee:

• Bước 1: Người đứng ở tư thế thoải mái, tay giơ ngang qua đầu.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp người chuyển sang động tác squat.
• Bước 3: Chống 2 tay lên phía trước xuống sàn, ngồi xổm ở trạng thái gót chân hơi nhón lên.
• Bước 4: Dồn lực về tay để 2 chân duỗi ra phía sau, mũi chân chạm mặt sàn tạo thành tư thế hít đất.
• Bước 5: Thu 2 chân trở về bước 3, sau đó bật nhảy người thẳng đứng, càng lên cao càng tốt và thu người trở về tư thế ban đầu.

Burpee tăng cường trao đổi chất cho phụ nữ trung niên

2.9. Phụ nữ trung niên bảo vệ các khớp tốt hơn khi tập tạ Dumbbell

Đa phần phụ nữ nghĩ rằng tập tạ yêu cầu phải có sức khỏe tốt mới có thể tập, ngoài 40 tuổi cơ thể yếu đi sẽ không luyện tập được. Điều này không đúng vì tạ có nhiều trọng lượng và kích thước khác nhau, khi tập chỉ cần chọn tạ phù hợp với sức khỏe của mình là được. 

Các bài tập với tạ Dumbbell (tạ tay) không chỉ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà còn giảm tình trạng yếu tim, đau khớp, giúp cho phụ nữ khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn hơn. Không cần tập tạ với trọng lượng lớn, mỗi bên tạ chỉ cần có cân nặng khoảng từ 1 - 3 kg, tập 2 - 3 lần mỗi tuần là phụ nữ trung niên có thể cảm nhận rõ rệt được sự thay đổi sau khi luyện tập. 

Bài tập thể dục với tạ Dumbbell tốt cho phụ nữ tuổi 40

2.10. Tư thế cây cầu (Glute Bridge) thư giãn cơ mông hiệu quả

Lười vận động và ngồi quá nhiều làm cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể giảm hiệu quả, quá trình tiêu hao calo chậm chạp hơn. Bài tập Glute Bridge tác động trực tiếp lên hông, kích thích cơ mông tận hưởng sự thư giãn khi ngồi trên ghế quá nhiều. 

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục tốt cho phụ nữ trung niên Glute Bridge:

• Tư thế nằm ngửa, lưng giữ thẳng tiếp xúc với mặt sàn hoặc thảm tập, 2 tay để dọc sang 2 bên người.
• Co đầu gối gập chân lại để lòng bàn chân chạm xuống sàn, gót chân gần sát với mông.
• Dồn lực về gót chân, từ từ đẩy mông lên cao, lưng đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Đẩy mông lên cao nhất có thể kết hợp thở ra. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây.
• Đặt lưng xuống sàn và trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Glute Bridge thư giãn cơ mông phụ nữ hiệu quả

3. Cách tăng hiệu quả khi áp dụng các bài tập thể dục tốt cho phụ nữ trung niên

Bên cạnh tập thể dục đều đặn, phụ nữ độ tuổi trung niên cần có chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học. Đó là cách tốt nhất để bảo vệ và nâng cao sức khỏe thể chất, tinh thần. 

Khi áp dụng các bài tập thể dục, phụ nữ trung niên cần chú ý thêm một số điều sau:

• Bổ sung nhiều rau xanh và hoa quả tươi trong chế độ ăn.
• Uống nhiều nước, ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Uống đủ nước tăng hiệu quả các bài thể dục tốt cho phụ nữ

• Ngủ đúng giờ và đủ giấc, giờ giấc sinh hoạt điều độ.
• Luôn giữ tinh thần thoải mái, hạn chế tối đa những căng thẳng, áp lực. 
• Cường độ luyện tập phù hợp với sức khỏe, không nên gắng sức có thể làm phản tác dụng các bài tập. 
• Ngoài bổ sung dưỡng chất qua thực phẩm, nên sử dụng thêm các sản phẩm chứa vitamin và khoáng chất khác hỗ trợ thêm như các loại vitamin D, B12, canxi, axit folic, axit béo omega 3…

Các bài tập thể dục tốt cho phụ nữ trung niên mà Thiên Trường Sport đã chia sẻ trên đây chắc chắn có tác dụng cải thiện vóc dáng và sức khỏe hiệu quả. Mọi người hãy chăm chỉ luyện tập đều đặn, góp phần xây dựng lối sống lành mạnh nhé!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴