Bạn đang tìm các bài tập thể dục giảm cân toàn thân tại nhà cho nam nữ hiệu quả và dễ thực hiện để áp dụng nó trong chương trình tập giảm cân của mình? Nếu vậy, hãy tham khảo ngay một số bài tập giảm mỡ toàn thân cơ bản đã được Thiên Trường Sport tổng hợp từ các HLV thể dục và chia sẻ sau đây nhé !
Hiện nay, do chế độ ăn uống không khoa học và tính chất công việc hàng ngày phải ngồi nhiều, ít vận động nên số lượng người béo ngày càng tăng lên nhanh. Chính vì vậy, giảm cân đang trở thành mục tiêu của rất nhiều người và ở trên các diễn đàn sức khỏe, các chủ đề về giảm cân cũng được bàn luận rất sôi nổi. Thực tế, có rất nhiều cách giảm cân như sử dụng thuốc, phẫu thuật cắt mỡ,... và trong đó, tập thể dục thể thao được coi là giải pháp hiệu quả và an toàn nhất. Trong chủ đề này, Thiên Trường sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả, giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh, một thân hình thon gọn. Nào, cùng bắt đầu với chúng tôi bạn nhé !
1. Bài tập chạy bộ.
Chạy bộ là một trong những bài tập thể dục giảm cân toàn thân đầu tiên chúng tôi khuyên bạn nên tập luyện thường xuyên để sớm có được vóc dáng cân đối. Các HLV thể dục cho biết, mặc dù bài tập chạy bộ được thực hiện rất đơn giản nhưng nó có tác dụng đốt cháy calo trong cơ thể rất tốt và hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng. Khi chạy bộ, hầu hết các bộ phận trên cơ thể của bạn đều được vận động, khiến mỡ thừa trong cơ thể dần dần được đốt cháy, giúp quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả cao hơn. Khi nhắc đến chạy bộ, chúng ta có rất nhiều cách chạy như chạy bền, chạy bộ nâng cao đùi, chạy bộ nước rút, chạy gót chân chạm mông, chạy bước dài,... HLV thể dục cho rằng, để chạy bộ giảm cân thì bạn nên kết hợp nhiều kiểu chạy bộ khác nhau nhằm tăng hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Chạy bộ giảm cân toàn thân
2. Bài tập nhảy dây.
Tiếp theo, nhảy dây cũng là bài tập thể dục giảm cân toàn thân mang lại kết quả rất tuyệt vời cho tất cả mọi người chúng ta. Bài tập nhảy dây khá đơn giản, không cần sử dụng dụng cụ thể dục đắt tiền và bạn chỉ cần sở hữu cho mình dây nhảy thể dục là đã có thể tập luyện. Sự vận động của toàn bộ cơ thể khi nhảy dây có tác dụng giúp các vùng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể nhanh chóng được đốt cháy, giúp bạn giảm cân toàn thân tốt nhất. Nhằm tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa khi nhảy dây, bạn nên kết hợp nhiều kiểu nhảy dây khác nhau như nhảy lò cò, nhảy bắt chéo dây, nhảy xoay vòng, nhảy xoạc chân, nhảy dây chạy bộ, nhảy nâng cao đùi,...
Nhảy dây giảm cân toàn thân
3. Bài tập Mountain Climbers.
Mountain Climbers là bài tập giảm toàn thân rất hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa vùng bụng và nó được rất nhiều người yêu thích tập luyện. Các HLV cho rằng, đây là bài tập có tác dụng gia tăng sức bền, giúp đôi chân của bạn trở nên săn chắc và linh hoạt hơn, đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa cho bắp chân, bắp đùi, mông và bụng cực kỳ hiệu quả. Do đó, nếu bạn tập luyện Mountain Climbers thường xuyên thì mục tiêu giảm mỡ toàn thân của bạn nhanh chóng được hoàn thành. Để thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân này bạn cần thực hiện theo các bước chi tiết sau:
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy, 2 tay và chân mũi chân chống xuống sàn nhà để lưng giữ thẳng tự nhiên, cơ bụng siết lại.
- Thở ra và kéo đầu gối trái của bạn lên gần cùi chỏ tay trái, rồi đưa chân về vị trí cũ khi hít vào.
- Tiếp tục kéo đầu gối chân phải lên gần cùi chỏ tay phải trong khi thở và đưa chân về khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên với tốc độ càng nhanh càng tốt trong vòng 1 phút.
Mountain Climbers giảm cân toàn thân
4. Bài tập Squat Jumps.
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân tiếp theo mà chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn đó là bài tập biến thể của Squat - Squat Jumps. Với động tác bật nhảy tại chỗ này, Squat Jumps không chỉ giúp vòng 3 săn chắc và nở nang hơn mà nó còn giúp tiêu hao năng lượng cho toàn bộ cơ thể cực kỳ hiệu quả. HLV thể dục khẳng định, nếu bạn thường xuyên tập luyện Squat Jumps, chắc chắn lượng mỡ thừa ở toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được giảm đi nhanh chóng. Hướng dẫn cách tập luyện chi tiết cho bài tập này gồm các bước sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay duỗi dọc hai bên thân người.
- Cơ bụng siết lại và từ từ hạ thân người xuống tư thế Squat, nâng hai tay về phía trước ngực. Lưng vẫn giữ thẳng tự nhiên, mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau. Hít vào khi thực hiện động tác này và tiếp tục hạ xuống cho đến khi 2 đùi song song với sàn nhà.
- Sau đó bật nhảy lên cao, đồng thời đưa 2 tay về sau. Thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, bật nhảy càng cao càng tốt.
- Sử dụng mũi chân tiếp đất rồi trở về tư thế Squat.
- Tiếp tục lặp lại các động tác trên càng nhanh càng tốt trong 60 giây.
Squat Jumps giảm cân toàn thân
5. Bài tập Long Jumps.
Một bài tập Cardio giảm mỡ khá đơn giản và phù hợp để áp dụng vào trong chương trình tập giảm cân tại nhà đó là bài tập Long Jumps. Theo nghĩa tiếng Việt đây là bài tập nhảy xa có khả năng tiêu tốn năng lượng calo trong cơ thể cực kỳ lớn. Ưu điểm của bài tập Long Jumps là dễ tập luyện, phù hợp cho mọi đối tượng muốn giảm cân và có thể tập luyện ở nhiều không gian khác nhau mà không cần dụng cụ tập Gym. Để giảm mỡ toàn thân với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo các bước sau đây:
- Bạn trong tư thế đứng 2 chân mở rộng bằng vai, rồi gập 2 đầu gối xuống, 2 tay duỗi thẳng ra đằng sau, mắt nhìn về phía trước.
- Lấy đà bật nhảy về phía trước càng xa càng tốt.
- Tiếp đất bằng mũi bàn chân trước tiên để về tư thế Squat, đùi song song với sàn, 2 tay giơ trước ngực.
- Tiếp tục lặp lại động tác trên càng nhanh càng tốt trong khoảng 1-2 phút.
Bài tập Long Jumps
6. Bài tập Plyo Lunges.
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân tiếp theo bạn nên thêm vào danh sách tập luyện giảm cân của mình là Plyo Lunges. Bài tập biến thể của Lunges này gia tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, giúp giảm cân toàn thân rất tốt nhờ khả năng tiêu hao năng lượng calo cực nhanh. Hướng dẫn cách thực hiện cho bài tập giảm cân toàn thân này cụ thể như sau:
- Đứng thẳng trên sàn nhà, 1 chân bước lên phía trước và 1 chân bước về sau 1 chút sao cho khi hạ thấp người xuống bạn không cảm thấy khó chịu ở đầu gối.
- Hạ thấp người xuống cho đến khi đùi trước song song với sàn nhà.
- Sau đó, bật nhảy cao lên, nhanh chóng đổi vị trí cho 2 chân.
- Tiếp đất bằng mũi chân và hạ thấp người xuống để trở về tư thế Lunges.
- Lặp lại động tác trên liên tục càng nhanh càng tốt trong 30 đến 60 giây.
Bài tập Plyo Lunges
7. Bài tập Lunge Jumps.
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân nữa cũng là dạng biến thể của Lunges là bài tập Lunge Jumps. Bài tập này khác với bài tập Plyo Lunges là đôi chân sẽ không di chuyển sang vị trí khác trong khi nhảy nhưng đem lại tác dụng đốt cháy mỡ thừa toàn bộ cơ thể rất hiệu quả. Với bài tập giảm cân này, bạn thực hiện động tác cụ thể như sau:
- Đứng thẳng trên sàn nhà, đưa 1 chân lên phía trước và 1 chân ra đằng sau, 2 tay chống ngang hông.
- Hạ thấp thân người xuống để đầu gối chân sau tạo thành góc 90 độ, đùi chân trước song song với sàn nhà.
- Sau đó bật nhảy cao lên cao, rồi tiếp đất nhẹ nhàng.
- Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần.
Lunge Jumps giảm cân toàn thân
8. Bài tập Speed Skaters.
Speed Skaters là bài tập mô phỏng lại động tác trượt băng và có tác giúp đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm cân nhanh chóng. Theo các huấn luyện viên thể dục, đây là bài tập không chỉ giúp giảm cân toàn thân cực tốt mà còn giúp bắp đùi của bạn trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Cách tập luyện bài tập giảm mỡ toàn thân này được thực hiện cụ thể như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn nhà với 2 chân mở rộng bằng hông.
- Thực hiện động tác nhảy sang bên phải càng xa càng tốt, đồng thời đưa chân trái ra phía sau trên phải. Tay đánh theo chân tự nhiên.
- Tiếp tục nhảy ngược về bên trái với động tác tương tự.
- Lặp lại các động tác trên liên tục trong vòng 1 phút.
9. Bài tập Froggy Jumps.
Froggy Jumps theo nghĩa tiếng Việt là bài tập nhảy ếch. Với bài tập này, cơ thế của bạn sẽ tăng được nhịp tim, tăng sự dẻo dai và hỗ trợ đốt cháy năng lượng calo trong cơ thể rất hiệu quả. Chính vì vậy, đây cũng được coi là bài tập thể dục giảm cân toàn thân rất tốt cho các bạn đang có nhu cầu giảm cân nhanh chóng. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Froggy Jumps này chi tiết như sau:
- Bạn trong tư thế Squat, 2 tay đặt xuống đất hoặc giữa 2 chân.
- Dùng lực từ gót chân đẩy người cao tại vị trí đứng. Vươn mình nhảy lên cao và 2 để ra sau gáy hoặc vươn cao qua đầu.
- Tiếp đất bằng mũi bàn chân, nhanh chóng trở về tư thế Squat, dồn trọng tâm về phía gót chân.
- Lặp lại động tác liên tục như vậy trong vòng 1 phút.
Bài tập Froggy Jumps
10. Bài tập Burpees.
Trong danh sách các bài tập thể dục giảm cân tại nhà chúng ta không thể bỏ qua bài tập Burpees. Các động tác được thực hiện liên tục và dứt khoát của bài tập Burpees có tác dụng đốt cháy calo, đánh tan mỡ thừa trong cơ thể rất nhanh chóng. Các HLV thể dục cho rằng, bạn sẽ hối hận nếu bỏ qua bài tập Cardio này khi tập luyện để giảm cân toàn thân. Hướng dẫn cách tập luyện chi tiết của bài tập này gồm có:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng với 2 chân mở rộng bằng vai, người hạ thấp xuống để vào tư thế Squat, 2 tay chống xuống sàn nhà, gót chân hơi nhấc lên 1 chút.
- Bạn nhún nhẹ và búng 2 chân về sau để về tư thế hít đất. Hai tay chống thẳng xuống sàn nhà.
- Thực hiện 1 nhịp hít đất, rồi nhảy lên để thu 2 chân về tư thế ban đầu rồi đứng lên, 2 tay giơ lên cao.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên liên tục trong vòng 1 phút càng nhanh càng tốt.
Bài tập Burpees
11. Bài tập Jumping Jacks.
Jumping Jacks cũng nằm trong số các bài tập thể dục giảm cân toàn thân rất hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Với bài tập này, người tập sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc nhờ lượng mỡ thừa được đốt cháy khá lớn khi tập Jumping Jacks. Để giảm cân toàn thân hiệu quả với bài tập Cardio này, bạn hãy thực hiện theo các bước cụ thể sau:
- Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng dọc thân người. Bụng hóp lại.
- Bật nhảy 2 chân sang 2 bên, đồng thời giơ 2 tay qua đầu.
- Tiếp tục nhảy 2 chân về vị trí ban đầu trong khi hạ 2 tay xuống.
- Lặp lại động tác trên liên tục trong vòng 1 phút.
Bài tập Jumping Jacks
12. Bài tập Plyo Jacks.
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân cuối cùng Thiên Trường xin hướng dẫn cho các bạn tập luyện là Plyo Jacks. Đây là một bài tập biến thể dạng khác của Jumping Jacks giúp nhịp tim của bạn đập nhanh hơn và tăng hiệu quả đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể tốt hơn. Plyo Jacks là bài tập khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giảm cân rất tuyệt vời. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập thể dục giảm cân toàn thân này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng hơn hông và tay để hai bên người.
- Hạ người xuống vào tư thế Squat, đưa hai tay ra trước ngực và sau đó bật lên, đưa hai tay lên cao qua đầu và chân chụm lại.
- Nhảy ngược lại, đưa hai chân về vị trí rộng hơn hông và đưa tay xuống về lại tư thế Squat.
- Lặp lại toàn bộ động tác liên tục trong 1 phút.
Lời kết.
Toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn đọc các bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả nhất đã được chúng tôi tổng hợp từ các HLV thể dục. Với các bài tập thể dục này, nếu bạn chăm chỉ tập luyện đúng kỹ thuật được hướng dẫn ở trên, chắc chắn bạn sẽ giảm cân thành công. Theo các HLV, bạn không nhất thiết phải tập đầy đủ các bài tập giảm cân toàn thân ở trên trong cùng một buổi tập. Tùy vào khả năng và yêu thích của mỗi người, bạn có thể lựa chọn một vài bài tập phù hợp nhất để tập luyện cho mình. Chúc các bạn đạt được mục tiêu giảm cân với các bài tập được chia sẻ ở trên !
Tìm hiểu thêm: Các bài tập bụng dưới tại nhà.
Đọc thêm ▾
