Các bài tập lưng xô cho nam được Thiên Trường chia sẻ dưới đây sẽ giúp Gymer nhanh chóng sở hữu cho mình tấm lưng dày, to rộng và đường nét rõ ràng. Nào, hãy cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết các bài tập lưng xô này để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất bạn nhé!
Lưng xô là nhóm cơ lớn, có vị trí nằm ở phía sau cơ thể chúng ta và đây cũng là 1 trong những nhóm cơ quan trọng khi tham gia tập thể hình làm đẹp cơ thể. Để giúp bạn dễ dàng hơn trong việc luyện tập cho nhóm cơ này, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên tập Gym có kinh nghiệm lâu năm. Nếu đang tham gia tập thể hình và chưa biết cách tập lưng xô sao cho hiệu quả, hãy tham khảo ngay bài viết của chúng tôi bạn nhé!
1. Các bài tập lưng xô cho nam
Cùng điểm qua bài tập xô cho nam để tập cho lưng dày, to khỏe.
1.1. Bài tập One Arm Dumbbell Row
One Arm Dumbbell Row là bài tập lưng xô khá cơ bản, động tác thực hiện dễ dàng và được tập luyện phổ biến ngay tại nhà lẫn các phòng Gym chuyên nghiệp. Với bài tập này, cơ lưng của bạn sẽ được phát triển rất tốt, lưng to ra nhanh chóng và phần mỡ thừa sẽ được đốt cháy rất hiệu quả.
❖ Hướng dẫn cách tập lưng xô với tạ đơn này như sau:
- Để thực hiện được bài tập lưng xô này thì bạn cần chuẩn bị cho mình chiếc ghế tập tạ và 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Bạn đặt tay trái lên 1 đầu của chiếc ghế tạ, đầu gối chân trái cũng đặt lên ghế và bàn chân trái tiếp xúc với đuôi ghế.
- Tay phải cầm quả tạ đơn, chân phải duỗi thẳng, chống chân xuống đất để giữ thăng bằng. Lưng giữ thẳng, song song với mặt sàn và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Sử dụng cơ xô và cơ lưng kéo tạ lên gần với ngực, để cánh tay sát với thân người, cho đến khi cánh tay song song với thân người. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và đồng thời hít vào.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
- Tiếp tục đổi bên tay còn lại và thực hiện các động tác như trên.
One Arm Dumbbell Row
1.2. Bài tập Bent Over Barbell Row
Bent Over Barbell Row là bài tập cơ lưng với thanh đòn tạ và nó tác động nhiều nhất vào nhóm cơ lưng giữa của bạn. Tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ giúp phần lưng của bạn dầy lên, giảm mỡ thừa hiệu quả và giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng.
❖ Hướng dẫn cách thực hiện bài tập lưng xô cho nam này như sau:
- Trước hết, bạn cần chuẩn bị thanh tạ đòn được lắp bánh tạ 2 bên với trọng lượng phù hợp.
- Bắt đầu với tư thế, giữ thanh tạ đòn bằng 2 bàn tay, sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong thân người, đầu gối hơi trùng xuống, người hơi cong, lưng giữ thẳng tự nhiên và cố định.
- Thở ra, kéo thanh tạ lên gần ngực bằng cơ lưng xô và cẳng tay chỉ có vai trò cầm giữ thanh tạ. Khi thanh tạ đến gần ngực thì giữ vị trí đó trong 1 giây.
- Từ từ hạ thanh tạ đòn xuống vị trí ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Bent Over Barbell Row
1.3. Bài tập Wide Grip Pull Up
Wide Grip Pull Up hay hít xà đơn rộng tay là cách tập xà đơn tác động vào cơ lưng xô nhiều nhất. Với kiểu tập xà đơn này, bạn sẽ sớm sở hữu được cho mình cơ lưng xô dày, rắn chắc và có đường cắt nét rõ ràng. Do bài tập này chỉ cần dùng đến xà đơn nên bạn có thể áp dụng nó để tập tại nhà hoặc tại phòng Gym.
❖ Cách thực hiện bài tập lưng xô này như sau:
- Bạn đứng trước thanh xà đơn, nhảy lên và đồng thời đưa 2 tay nắm vào thanh xà, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Sử dụng cơ xô và cơ bắp tay để kéo người lên trên. Thở ra khi thực hiện động tác này. Trong khi kéo người lên, thân người được giữ thẳn, không đung đưa và cố gắng để cằm vượt qua thanh xà.
- Khi thân người lên vị trí cao nhất, dừng lại 1 giây, rồi từ từ hạ người xuống để trở về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, không hạ người xuống nhanh quá.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Wide Grip Pull Up
1.4. Bài tập Dumbbell Renegade Rows
Dumbbell Renegade Rows hay Plank chèo tạ là bài tập thể hình tác động lên các nhóm cơ gồm cơ lưng, cơ bụng và cơ xô... Áp dụng bài tập này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp phần cơ lưng của nam giới to hơn, dày dặn hơn và giảm mỡ thừa nhanh chóng.
❖ Cách tập luyện bài tập Dumbbell Renegade Rows giúp phát triển cơ lưng xô như sau:
- Đầu tiên, chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau và thích hợp.
- Bạn bắt đầu bài tập với tư thế hít đất, 2 tay nắm chặt tạ tay và từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
- Căng cứng cơ bụng, lưng và tay để thẳng cho thân người thẳng. Kéo mạnh tạ bên tay phải lên, cho đến khi tạ đặt ngang thân người, phần lưng và thân người vẫn giữ nguyên. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Sau đó, từ từ hạ tạ xuống và hít vào khi thực hiện động tác.
- Tiếp tục lặp lại động tác cho tay trái.
- Lặp lại động tác luân phiên bên phải và bên trái cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Dumbbell Renegade Rows
1.5. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown
Wide-Grip Lat Pulldown hay kéo xô rộng tay là bài tập chuyên dụng dành cho nhóm cơ lưng xô, giúp phần cơ này trở trên to khỏe và dày dặn hơn. Tại các phòng Gym, bài tập Lat Pulldown được rất anh em Gymer tập luyện nhiệt tình và đây được xem là bài tập không thể thiếu trong giáo án tập của mọi Gymer.
❖ Hướng dẫn cách thực hiện bài tập kéo xô rộng tay giúp phát triển cơ lưng xô này như sau:
- Trước tiên, bạn cần lựa chọn mức tạ và điều chỉnh vị trí ngồi sao cho phù hợp nhất với mình.
- Bạn ngồi lên ghế của máy kéo cáp, lưng giữ thẳng tự nhiên, 2 tay cầm phần tay kéo cáp sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước và khoảng cách 2 tay rộng hơn vai, ngực ưỡn ra phía trước.
- Dùng lực cơ xô kéo tay cầm xuống ngang cằm hoặc gần ngực trên. Thở ra khi thực hiện động tác này và giữ 1 giây ở vị trí tay cầm đặt ngang cằm. Lưu ý, không chuyển động cơ thể khi thực hiện động tác này và lưng vẫn giữ thẳng.
- Hít vào và mở rộng cánh tay để đưa thanh kéo về vị trí ban đầu. Chú ý, bạn nên đưa tay về vị trí ban đầu một cách từ từ và có kiểm soát.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Wide-Grip Lat Pulldown
1.6. Bài tập Seated Cable Row
Seated Cable Row hay bài tập ngồi kéo cáp là bài tập lưng xô phổ biến và được rất nhiều Gymer áp dụng để rèn luyện trong buổi tập lưng xô của mình. Do bài tập này sử dụng máy tập thể hình chuyên dụng nên nó thường được tập tại các phòng Gym chuyên nghiệp.
❖ Cách thực hiện bài tập ngồi kéo cáp giúp phát triển cơ lưng xô này như sau:
- Để thực hiện bài tập ngồi kéo cáp này, bạn nên sử dụng máy kéo cáp đi kèm tay cầm V-Bar có trong các phòng tập thể hình.
- Bạn bắt đầu bằng cách ngồi lên ghế của chiếc máy tập, 2 tay nắm vào tay cầm V-Bar, sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đặt bàn chân lên bàn đạp phía trước, đầu gối hơi cong, lưng giữ thẳng tự nhiên.
- Giữ thân người cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, thân người và chân tạo thành góc 90 độ. Kéo tay cầm chữ V chạm vào bụng, cơ lưng của bạn căng ra và giữ tư thế trên khoảng 1 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Từ từ đưa tay cầm chữ V về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác này và lưu ý, khi thả tay cầm về vị trí ban đầu cần kiểm soát lực đi từ từ.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Seated Cable Row
1.7. Bài tập Standing T-Bar Row
Trong danh sách các bài tập lưng xô chất lượng không thể thiếu bài tập Standing T-Bar Row hay kéo tạ chữ T. Trên thực tế, bài tập này tác động đến lưng xô rất hiệu quả, nhưng tại các phòng tập Gym, bài tập kéo tạ chữ T chưa được áp dụng phổ biến.
❖ Hướng dẫn cách tập Standing T-Bar Row giúp phát triển cơ lưng xô như sau:
- Bạn chuẩn bị một thanh đòn tạ, các bánh tạ có trọng lượng thích hợp và 1 thanh cầm hình chữ V. Cố định 1 đầu thanh tạ vào tường, sau đó, bạn tiến đến đầu kia của thanh tạ, để thanh đòn giữa 2 chân và mặt quay về hướng bánh tạ.
- Bạn bắt đầu với tư thế Squat, đùi song song với sàn nhà, lưng thẳng, mông đẩy nhẹ ra đằng sau. Sử dụng 2 tay cầm lấy phần tay nắm của thanh cầm hình chữ V, nhấc đòn tạ lên vị trí tập.
- Sử dụng lực cơ lưng xô nhấc thanh tạ lên, sao cho cánh tay duỗi thẳng ra, khuỷu tay và đầu gối hơi uốn cong. Phần thân trên tạo một góc 45 độ so với sàn nhà và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Tập trung vào cơ lưng xô, kéo mạnh thanh tạ lên cao, sao cho cơ lưng được ép tối đa. Bạn thở ra khi thực hiện động tác này. Khi thanh tạ ở vị trí cao nhất, bạn giữ nguyên vị trí đó trong 1 giây.
- Gồng cơ lưng, từ từ hạ thanh tạ đòn xuống vị trí ban đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, quá trình hạ tạ xuống cần thực hiện chậm hơn khi kéo tạ lên.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Standing T-Bar Row
1.8. Deadlift
Deadlift rất tốt cho cơ đùi sau và lưng dưới cùng các nhóm cơ liên quan khác.
❖ Thông tin:
- Loại bài tập: Cử tạ.
- Nhóm cơ chính: Cơ đùi sau.
- Cơ phụ: Mông, cơ lưng dưới/giữa, cơ đùi trước, cầu vai, cẳng tay.
- Thiết bị: Tạ đòn.
- Dạng bài tập: Phức hợp.
- Mức độ: Nâng cao.
- Lực: Kéo.
❖ Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai ( Hoặc hẹp hơn, miễn sao khi cúi xuống 2 tay bên ngoài chân thoải mái cầm tạ), mắt nhìn về phía trước, giữ lưng thẳng.
- Đẩy hông về sau, khom người xuống trong khi lưng vẫn giữ thẳng, 2 tay nắm chắc thanh xà, đặt rộng hơn vai.
- Thở ra, đẩy hông về trước, siết cơ mông, đùi, chân và kéo tạ lên, giữ thẳng lưng, hơi ngả về sau không đáng kể khi cơ cầu vai và tay căng ra, giữ ở vị trí này khoảng 1 giây.
- Thở ra, từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Deadlift
1.9. Dumbbell pullover
Bài tập xô với tạ đơn này nhìn nhìn qua khá đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc phát triển cơ ngực vì bạn phải căng cơ ngực thật chắc để nâng tạ.
❖ Thông tin:
- Dạng bài tập: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Ngực.
- Nhóm cơ phụ: Cơ xô, cơ vai, cơ tay sau.
- Dụng cụ: Tạ đơn, ghế băng tập tạ.
- Loại cơ: Phức hợp.
- Mức độ: Nâng cao.
- Lực: Kéo.
❖ Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên ghế băng (nằm hoàn toàn trên đầu ghế, đặt đầu ra ngoài hoặc bạn có thể tăng độ khó bằng cách chỉ đặt vai trên ghế, đùi tới vai tạo thành đường thẳng, chân vuông góc). Hai tay bạn cầm chắc 1 đầu tạ đơn và đưa thẳng trước ngực.
- Hít vào, dần đưa thẳng cánh tay ra trước đầu cho đến khi bạn cảm nhận cơ ngực của mình căng ra.
- Thở ra, nâng tay về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập lưng xô cho nam Dumbbell pullover
1.10. Romanian barbell deadlift
Về cơ bản, Romanian barbell deadlift cũng nằm trong số các bài tập xô tương tự Deadlift truyền thống, khác biệt duy nhất ở phần hạ tạ đi xuống.
❖ Thông tin:
- Dạng bài tập: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Đùi sau.
- Nhóm cơ phụ: Mông, lưng dưới.
- Dụng cụ: Thanh tạ đòn.
- Loại cơ: Phức hợp.
- Mức độ: Cơ bản.
- Lực: Kéo.
❖ Thực hiện:
- Giữ thanh đòn tạ ngang hông, xoay vai bạn về sau, hơi cong nhẹ đầu gối.
- Từ từ hạ tạ bằng cách đẩy mông ra sau, hơi cúi người xuống nhưng vẫn giữ thẳng lưng.
- Hạ tạ cho đến khi vượt qua đầu gối 1 chút thì dừng lại (không chạm sàn).
- Đẩy mông tới trước rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Romanian barbell deadlift
2. Những lưu ý cần nhớ khi tập lưng xô
Dưới đây là lời khuyên của HLV gym chuyên nghiệp mà chúng tôi tổng hợp lại nhằm giúp các gymer phát triển và bảo vệ vùng lưng của mình một cách tốt nhất:
2.1. Không bỏ qua bước khởi động
Bạn có thể xoay cổ tay, cổ chân, giãn cơ để cơ thể làm quen với cường độ tập luyện và tránh những chấn thương không mong muốn.
Bạn cần khởi động kỹ trước khi tập Gym
2.2. Nên chọn lọc các bài tập tốt và phù hợp nhất cho lưng của bạn
Điều này sẽ giúp cơ lưng xô phát triển tốt nhất, trở nên to và săn chắc hơn.
2.3. Lưu ý vị trí đặt khuỷu tay và cánh tay đúng khi tập luyện
Trong các động tác tập cơ lưng xô, khuỷu tay là bộ phận quan trọng quyết định đến tư thế chuẩn thay vì vị trí cánh tay như nhiều người vẫn nghĩ.
Cụ thể, cơ lưng trên và cơ cầu vai sẽ được tác động tối đa nếu bạn thực hiện động tác đưa khuỷu tay qua vai. Ngược lại, nếu bạn muốn tập phần lưng giữa và cơ xô thì nên đặt khuỷu tay thấp hơn vai.
Vì vậy, bạn đừng quên là mình đang tập trung vào nhóm cơ nào để thực hiện động tác chính xác nhé.
Cần lưu ý vị trí của khuỷu tay và cánh tay
2.4. Kết hợp nhiều bài tập để tác động sâu rộng tới lưng xô trong 1 buổi tập
Việc tập luyện với máy có thể mang lại kết quả tốt hơn do bạn phải tập trung hơn vào từng động tác của cơ thể, tuy rằng chuyển động sẽ bị giới hạn một chút nhưng điều đó không phải là vấn đề. Tập đan xen một vài buổi tập máy giữa những buổi tập tạ hay free weight là gợi ý mà bạn không nên bỏ qua.
Nên kết hợp nhiều bài tập xô trong 1 buổi tập
2.5. Luôn siết chặt cơ vai khi tập lưng xô
Để hoàn thành mỗi động tác tập luyện cần xác định nhóm cơ chính và các nhóm cơ khác bổ trợ. Siết cơ vai trong động tác di chuyển tạy đi xuống sẽ giúp lưng của bạn không bị cong.
2.6. Tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương, bảo vệ cột sống
Với bài tập lưng nói riêng, các động tác cần phải chính xác tuyệt đối vì nếu không, bạn sẽ có nguy cơ gặp phải chấn thương cột sống cực kỳ nguy hiểm. Theo đó bạn phải chú ý tập sao cho lưng vẫn giữ được độ con tự nhiên mà không đung đưa hay di chuyển, đặc biệt là khi tập nặng.
Cần tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương
2.7. Tập luyện các bài tập từ cơ bản đến nâng cao
Chúng ta thường có xu hướng thử những bài tập mới để trải nghiệm cảm giác mới. Tuy nhiên rất nhiều cách tập lưng xô được sáng tạo từ các bài tập cơ bản. Do vậy để đảm bảo hiệu quả tốt nhất, bạn hãy xây dựng lịch tập luyện chi tiết theo trình tự hợp lý và phù hợp với thể trạng hiện tại nhé.
Lời kết
Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập lưng xô hiệu quả và được nhiều Gymer áp dụng đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Rất hy vọng những nội dung đầy đủ và chi tiết này sẽ giúp các bạn Gymer sớm sở hữu được cho mình cơ lưng dầy dặn, to khỏe. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo!
Đọc thêm ▾
