Bạn cần tìm hiểu lịch tập Plank 30 ngày, tập luyện giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả? Tham khảo ngay lịch tập Plank 30 ngày đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp ngay trong bài viết dưới đây.
1. Plank là gì? Tác dụng khi tập Plank
Plank là một bài tập thể lực phổ biến có nguồn gốc từ yoga. Bài tập Plank nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm (core), bao gồm: cơ bụng, cơ lưng và cơ hông.
Bài tập yêu cầu giữ cơ thể ở tư thế thẳng như một tấm ván, sử dụng cơ bắp để duy trì sự ổn định toàn thân. Bên cạnh các cơ trung tâm, plank cũng tác động đến các nhóm cơ phụ như cơ vai, cơ ngực, cơ đùi, và cơ mông, tạo sự phối hợp cơ bắp toàn diện.
Tập luyện Plank
Dưới đây là tác dụng chính khi tập Plank:
-
Tăng cường sức mạnh cơ thể và cải thiện sự linh hoạt cơ bắp: Plank giúp kích hoạt cơ bụng, lưng dưới và hông giúp tăng sức bền và sự ổn định cơ thể. Đồng thời, bài tập còn cải thiện sự linh hoạt cơ vai, cơ chân và xương đòn, hỗ trợ vận động hiệu quả.
-
Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Tư thế Plank đúng kỹ thuật giúp duy trì cột sống thẳng, giảm áp lực lên lưng dưới. Từ đó cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng hiệu quả.
-
Hỗ trợ giảm mỡ bụng, cải thiện vóc dáng: Plank kích thích quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo, mỡ bụng rất tốt. Bài tập tác động trực tiếp đến cơ vùng bụng giúp bụng săn chắc, thon gọn hơn.
-
Tăng hiệu suất và sức khỏe toàn diện: Plank giúp nâng cao sức bền cơ thể, hỗ trợ hiệu suất trong các môn thể thao như chạy, yoga hay nâng tạ. Ngoài ra, bài tập còn giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần.
2. Hướng dẫn động tác Plank cơ bản
Tư thế chuẩn bị:
-
Nằm sấp trên sàn hoặc trên thảm tập.
-
Chống khuỷu tay xuống sàn tạo với vai một góc 90 độ. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn.
-
Đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng nâng lên.
Thực hiện động tác:
-
Nâng cơ thể lên cao, giữ lưng, hưng và gót chân tạo thành một đường thẳng.
-
Siết chặt cơ bụng giữ tư thế ổn định, hít thở đều. Lưu ý không để hông chùng xuống hoặc nâng lên quá cao.
-
Giữ cổ thẳng tự nhiên, mắt nhìn xuống sàn để tránh căng cơ gáy.
-
Thời gian: Đối với người tập luyện nên giữ tư thế Plank từ 20 - 30s. Sau khi đã làm quen dần với bài tập, bạn có thể nâng thời gian Plank lên 1 - 2 phút, tùy vào thể trạng của từng người.
Thực hiện bài tập Plank chuẩn
3. Gợi ý lịch tập Plank 30 ngày hiệu quả
Lịch tập Plank 30 ngày chi tiết, giúp bạn dễ dàng thực hiện và theo dõi kết quả. Đừng quên khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu bài tập nhé. Chi tiết lịch tập Plank 30 ngày như sau:
Lịch tập Plank 30 ngày
6 ngày đầu tiên: Làm quen bài tập cơ bản
-
Thực hiện Plank:
-
Chống hai tay xuống sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Điểm tiếp xúc: Ngón chân, khuỷu tay, cổ tay.
-
Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, hít thở đều.
-
Thời gian tập: 20 - 40 giây mỗi lần, đảm bảo giữ đúng tư thế.
Ngày 7 đến ngày 10: Tăng thời gian và cường độ
-
Thực hiện Plank giống 6 ngày trước
-
Tăng thời gian tập: Thêm 10 - 20 giây mỗi lần tập.
-
Kết hợp bài tập khác:
-
Chống đẩy.
-
Gập bụng để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.
-
Lưu ý: Khởi động và giãn cơ kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
Ngày 11 đến ngày 15: Thử thách với biến thể nâng cao
-
Tăng thời gian: Mỗi buổi tập thêm 5 - 10 giây so với giai đoạn trước.
-
Thực hiện Plank nghiêng:
-
Sử dụng mép bàn chân và cánh tay làm điểm tựa, giữ người nghiêng thẳng.
-
Thời gian mỗi bên: 30 - 45 giây.
Ngày 16 đến ngày 20: Duy trì và đa dạng hóa bài tập
-
Thời gian tập: Tiếp tục tăng thêm 30 giây mỗi buổi tập nếu cơ thể đáp ứng tốt.
-
Kết hợp các biến thể: Side Plank
Ngày 21 đến ngày 30: Duy trì thời gian dài
-
Thời gian tập: 2 - 4 phút mỗi lần, không cần tăng thêm.
Lưu ý:
-
Khi quen với mốc 4 phút, kết hợp thêm các bài tập khác như plank nâng chân hoặc plank đi bộ.
-
Tập 7 ngày nghỉ 1 ngày để cơ thể phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương.
-
Lịch trình này không chỉ giúp bạn làm quen với plank mà còn duy trì động lực, đảm bảo hiệu quả lâu dài trong việc giảm mỡ bụng và săn chắc cơ thể.
4. Lưu ý khi tập Plank giảm mỡ bụng
Để thực hiện lịch tập Plank 30 ngày đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần chú ý đến những yếu tố sau đây:
Tập luyện đúng kỹ thuật:
-
Đảm bảo lưng, hông, gót chân nằm trên một đường thẳng.
-
Không để hông nâng quá cao hoặc võng xuống gây áp lực lên cột sống.
-
Luôn siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập để kích hoạt vùng cơ trung tâm.
Hít thở đều đặn:
-
Tránh nín thở khi tập, vì điều này có thể làm giảm hiệu suất và gây căng cơ. Hít sâu bằng mũi và thở ra chậm qua miệng.
Tập luyện đều đặn:
-
Thực hiện plank ít nhất 3 - 5 lần mỗi tuần. Kết hợp với các bài tập khác như cardio hoặc HIIT để tăng hiệu quả giảm mỡ.
-
Người mới bắt đầu nên tập từ 20 - 30 giây mỗi lần tập, sau đó bạn có thể tăng dần cường độ bài tập. Bài tập Plank lý tưởng nhất là duy trì 60 - 120 giây trong mỗi hiệp.
Chế độ ăn uống hợp lý:
-
Tăng cường thực phẩm giàu protein, chất xơ trong thực đơn hằng ngày. Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế đồ ăn chứa nhiều đường, tinh bột xấu để hỗ trợ đốt mỡ.
Nghỉ ngơi hợp lý:
-
Tránh tập quá sức, đảm bảo có ngày nghỉ để cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp.
Chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý khi tập Plank
Lời kết
Bài viết trên của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn bạn đọc cách tập Plank 30 ngày với lịch tập cụ thể, chi tiết nhất. Hy vọng lịch tập Plank 30 ngày này dễ áp dụng và phù hợp với sức khỏe cũng như khả năng của bạn. Bài viết chia sẻ về Plank của chúng tôi xin phép được dừng lại tại đây. Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những chủ đề tiếp theo!
Tìm hiểu thêm: Dụng cụ tập bụng.
Đọc thêm ▾
