Top 5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Giảm mỡ bụng không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức khỏe hiệu quả cho người thực hiện. Các bài tập giúp đánh tan mỡ thừa và siết chặt vòng eo nhanh chóng. Mời bạn đọc cùng Thiên Trường khám phá 5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, hiệu quả nhất hiện nay trong bài viết dưới đây.

Mục lục bài viết

1. Hướng dẫn 5 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Tìm hiểu chi tiết đặc điểm, tác dụng giảm mỡ và cách thực hiện 5 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả được gợi ý bởi HLV thể hình như sau:

1.1 Bài tập Plank

Bài tập giảm mỡ bụng Plank là bài tập tĩnh giúp giữ cơ thể cố định ở tư thế chống đẩy, tác động sâu vào nhóm cơ trung tâm, đặc biệt là cơ bụng ngang. Việc duy trì tư thế plank giúp siết chặt vòng eo, cải thiện sức mạnh cốt lõi và hỗ trợ đốt mỡ bụng hiệu quả.

Plank và gập bụng đều là những bài tập bụng cơ bản, dễ thực hiện và hiệu quả hàng đầu. Vậy một phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng và cách thực hiện bài tập Plank chuẩn như thế nào. Cách thực hiện chuẩn theo HLV chuyên nghiệp như sau:

Bước 1: Nằm sấp, chống khuỷu tay và mũi chân xuống thảm, giữ cẳng tay song song.
Bước 2: Siết cơ bụng, nâng hông lên để cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 3: Giữ tư thế 20 – 60 giây, hít thở đều.
Bước 4: Lặp lại 3 – 4 lần.

1.2 Bài tập Sit Up

Sit Up là bài gập bụng truyền thống tác động mạnh vào cơ bụng trên và dưới. Khi thực hiện đều đặn, bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ bụng, đốt cháy calo, đồng thời cải thiện độ săn chắc cho vòng 2.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, gập gối 90 độ, bàn chân đặt chắc trên sàn.
Bước 2: Đặt tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
Bước 3: Dùng cơ bụng nâng phần thân trên lên gần gối.
Bước 4: Hạ xuống chậm rãi và lặp lại 15–20 lần.

1.3 Bài tập Russian Twist

Russian Twist có cách tập tương tự Sit Up nhưng biên độ ngắn hơn, tập trung nhiều hơn vào cơ bụng trên. Bài tập giảm mỡ bụng, tăng khả năng siết cơ, làm rõ nét cơ bụng, tạo sự gọn gàng cho vòng eo.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, gập gối 90 độ, bàn chân đặt chắc trên sàn.
Bước 2: Đặt tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
Bước 3: Dùng cơ bụng nâng phần thân trên lên gần gối.
Bước 4: Hạ xuống chậm rãi và lặp lại 15 – 20 lần.

1.4 Bài tập Bicycle Crunch

Bài tập giảm mỡ bụng Bicycle Crunch kết hợp gập bụng và xoay người, mô phỏng động tác đạp xe. Đây là bài tập tác động toàn diện lên cơ bụng trên, bụng dưới và cơ xiên, giúp giảm mỡ, làm săn chắc cơ và tạo đường cong eo mềm mại.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt cố định trên sàn.
Bước 2: Tay đặt nhẹ sau đầu, khuỷu tay mở rộng.
Bước 3: Siết cơ bụng, nâng vai và lưng trên lên khoảng 30–40 cm.
Bước 4: Hạ xuống từ từ và lặp lại 15 – 20 lần.

1.5 Bài tập Mountain Climber

Mountain Climber là bài tập giảm mỡ bụng cường độ cao kết hợp tư thế plank với động tác chạy gối cao. Sự kết hợp này giúp tăng nhịp tim, đốt cháy năng lượng nhanh và tác động mạnh vào vùng bụng dưới, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ toàn thân.

Cách thực hiện:

Bước 1: Vào tư thế plank cao, chống thẳng tay.
Bước 2: Kéo gối phải về gần ngực.
Bước 3: Đổi sang kéo gối trái, giữ nhịp nhanh và đều.
Bước 4: Thực hiện liên tục 20 – 40 giây.

2. Lưu ý khi tập luyện tập giảm mỡ bụng

Dưới đây là các lưu ý quan trọng mà bạn cần biết khi tập các bài tập giảm bụng hiệu quả và an toàn nhất:

Khởi động kỹ trước khi tập:

Dành 5–10 phút để xoay khớp, giãn cơ và làm nóng toàn thân.
Giúp cơ thể thích nghi với vận động, giảm nguy cơ chấn thương.

Tập luyện đúng kỹ thuật:

Ưu tiên thực hiện chậm và đúng tư thế thay vì làm nhanh nhưng sai.
Sai kỹ thuật có thể gây đau lưng, cổ hoặc không tác động đúng vào cơ bụng.

Tập đều đặn và tăng dần cường độ:

Nên tập ít nhất 3 – 5 buổi/tuần để duy trì hiệu quả.
Khi đã quen, hãy tăng thời gian giữ động tác hoặc số lần lặp để tiếp tục thử thách cơ thể.

Kết hợp tập luyện cardio:

Chỉ tập cơ bụng sẽ không đủ để giảm mỡ; nên kết hợp các bài cardio như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe để đốt calo toàn thân.

Kết hợp chế độ ăn hợp lý:

Tập luyện chỉ chiếm khoảng 30% kết quả, 70% còn lại đến từ dinh dưỡng.
Hạn chế đường, đồ chiên rán; ưu tiên rau xanh, protein nạc và uống đủ nước.

Tập luyện kết hợp với nghỉ ngơi:

Nếu cảm thấy đau bất thường (không phải căng cơ do tập), nên dừng lại và kiểm tra tư thế.
Ngủ đủ giấc và nghỉ giữa các buổi tập giúp cơ phục hồi tốt hơn.

Bài viết trên đây của Thể Thao Thiên Trường đã hướng dẫn chi tiết bạn đọc cách thực luyện tập các bài tập giảm mỡ bụng không cần dụng cụ, dễ thực hiện ngay tại nhà.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các loại Máy tập bụng, Ghế tập bụng hỗ trợ quá trình tập luyện đạt hiệu quả tối ưu nhất.

Theo dõi thêm thông tin về Thể Thao Thiên Trường tại:

– Fanpage: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng

– Youtube: Thiên Trường Sport

– Tiktok: Thể Thao Thiên Trường

– Hotline: 0968 650 686