Các bài tập cơ liên sườn tại nhà cho nam dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng 2 không ngấn mỡ thừa, bụng săn chắc và quyến rũ nhất. Tham khảo hướng dẫn để có thể tự tập phần cơ liên sườn cho mình bạn nhé !
Nếu như đã từng đọc qua bài viết, các nhóm cơ trên cơ thể thì chắc hẳn bạn sẽ biết rằng cơ bụng chúng ta gồm 2 nhóm cơ chính đó là cơ múi bụng (Six Pack) và cơ liên sườn. Vì thế, để sở hữu cho mình vòng 2 thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh thì bạn không thể bỏ qua các bài tập nhóm cơ liên sườn. Vậy, bạn đã biết cách tập cơ liên sườn như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất chưa? Nếu chưa, hãy tìm hiểu ngay hướng dẫn các bài tập cơ liên sườn tại nhà cho nam được Thiên Trường Sport chia sẻ ngay dưới đây nhé !
1. Các bài tập cơ liên sườn tại nhà cho nam
Để tiện cho bạn theo dõi và áp dụng cho mình thì Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ các bài tập cơ liên sườn tại nhà theo trình tự tập từ dễ đến khó. Vậy còn chần chừ gì nữa, hãy cùng chúng tôi xem ngay những bài tập cơ liên sườn này và bổ sung vào lịch tập Gym của mình thôi nào.
1.1. Bài tập Single-Arm Farmer’s Carry
Single-Arm Farmer’s Carry hay cầm tạ 1 tay và đi bộ là bài tập cơ liên sườn khá đơn giản với tạ tay và dễ dàng để áp dụng cho người mới tập.
❖ Bạn có thể thực hiện bài tập theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
- Bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và một bên tay cầm một quả tạ tay (cũng có thể dùng tạ bình để tập). giữ quả tạ tay với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và giữ cách thân người 1 vài cm (lưu ý, không được để tạ chạm vào đùi hay thân người).
- Căng cứng cơ bụng và thực hiện động tác đi bộ khoảng 1 đến 2 phút. Sau đó đổi tay cầm tạ và tập khoảng 4 hiệp/buổi tập.
Single-Arm Farmer's Carry
1.2. Bài tập Single-Arm Overhead Press
Single-Arm Overhead Press là bài tập cơ liên sườn với tạ tay khá đơn giản, tuy nhiên bạn cần lựa chọn tạ có trọng lượng phù hợp để tránh bị rơi tạ trong khi tập.
❖ Cách thực hiện bài tập cơ liên sườn tại nhà này như sau:
- Cầm quả tạ bằng 1 tay và đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.
- Căng cứng cơ mông và thân người, sau đó thực hiện động tác đẩy tạ tay qua đầu. Dừng lại ở vị trí cao nhất trong 1 giây và sau đó hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại khoảng 8 - 12 lần cho mỗi bên và sau đó đổi tay cầm tạ.
Single-Arm Overhead Press
1.3. Bài tập Offset Dumbbell Squat
Offset Dumbbell Squat là bài tập Squat với 1 quả tạ tay có tác dụng rất tốt cho cơ liên sườn.
❖ Hướng dẫn cách tập chi tiết như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và một tay nắm chặt 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp, đặt quả tạ lên 1 bên vai. Cùi chỏ của tay cầm tạ hướng sang bên và tay còn lại thả lỏng dọc theo thân người.
- Từ từ hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, dừng lại 1 giây và sau đó đẩy ngược cơ thể trở về vị trí bắt đầu.
- Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập và thực hiện từ 8-12 lần/bên, rồi sau đó đổi tay và lặp lại bài tập.
Offset Dumbbell Squat
1.4. Bài tập Single-Arm Reverse Lunge and Press
Single-Arm Reverse Lunge and Press là bài tập cơ liên sườn với một quả tạ tay và cách tập của nó như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, tay trái cầm quả tạ tay và giữ gần với vai trái, lòng bàn tay hướng vào thân người (như hình ảnh bên dưới). Bước chân trái về phía sau, hạ thân người xuống và đồng thời đẩy quả tạ thẳng qua vai.
- Đưa người quay trở về tư thế bắt đầu, hạ tạ xuống trong khi thực hiện động tác đẩy người ngược lên. Thực hiện cho bên trái khoảng 8 - 12 lần/hiện và sau đó đổi bên để tập cho bên phải.
Single-Arm Reverse Lunge and Press
1.5. Bài tập Side Plank
Side Plank là bài tập Plank có tác dụng rất tốt cho cơ liên sườn và bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập Gym nào.
❖ Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ liên sườn này như sau:
- Nằm nghiêng người sang một bên với 2 chân duỗi thẳng và dùng cẳng tay để nâng, giữ thân người trên. Nâng hông lên sao cho toàn bộ thân người từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế chuẩn trong khoảng từ 30 - 60 giây để cảm nhận hiệu quả của bài tập Plank này. Sau đó đổi bên và thực hiện cho bên còn lại.
- Để tăng độ khó của bài tập thì bạn có thể nâng cao một chân lên cao.
Side Plank
1.6. Bài tập Single-Leg Side Plank
Single-Leg Side Plank là bài tập Plank 1 chân giúp tập cơ liên sườn vô cùng hiệu quả.
❖ Các bước thực hiện bài tập cơ liên sườn này như sau:
- Tạo tư thế Plank như bài tập Side Plank ở trên, giữ lưng thẳng, mắt hướng về phía trước và từ từ nâng chân trên lên về phía trần nhà.
- Giữ tư thế chân cao nhất trong vòng 10 giây. Đổi bên và thực hiện cho bên còn lại.
- Lưu ý, chỉ thực hiện bài tập cơ liên sườn này sau khi bạn đã tập thành thạo bài tập Side Plank ở trên.
Single-Leg Side Plank
1.7. Bài tập T-Rotation
T-Rotation là bài tập xoay người chữ T có tác dụng rất tốt khi tập nhóm cơ liên sườn.
❖ Hướng dẫn bài tập này như sau:
- Đầu tiên, bạn tạo tư thế hít đất đúng cách với hai tay chống đất và toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
- Chuyển trọng lượng vào tay trái và xoay thân người và sang phải cho đến khi bạn quay sang 1 bên.
- Tạm dừng 3 giây ở vị trí này và từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tiếp bài tập và lặp lại cho bên còn lại.
T-Rotation
1.8. Bài tập Core Stabilization
Core Stabilization là bài tập cơ liên sườn với động tác xoay người với đĩa tạ.
❖ Để thực hiện bài tập này thì bạn cần phải chuẩn bị cho mình dụng cụ tập thể hình đó là đĩa tạ gang và cách tập như sau:
- Ngồi trên sàn, 2 đầu gối gập lại với nhau. Hai tay giơ thẳng ra trước ngực, cầm đĩa tạ và lưng hơi đưa ra sau như khi chúng ta thực hiện gập bụng đúng cách. Căng cứng thân người trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.
- Giữ thân người cố định và thực hiện động tác xoay hai tay sang trái càng xa càng tốt. Dừng lại ở vị trí xa nhất trong 1 vài giây và sau đó đưa 2 tay sang bên phải. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Core Stabilization
1.9. Bài tập Bird Dog
Bird Dog cũng là một bài tập cơ liên sườn hiệu quả khác mà không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ tập Gym nào.
❖ Cách thực hiện bài tập như sau:
- Tạo tư thế với hai tay ở ngay dưới vai và quỳ hai gối ở ngay dưới 2 hông.
- Nâng chân trái và tay phải lên sao cho tạo thành một đường thẳng với thân người. Giữ vị trí trong khoảng 5-10 giây trước khi quay trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho tay và bên chân còn lại.
Bird Dog
1.10. Bài tập Cross-Body Mountain Climber
Cross-Body Mountain Climber hay còn gọi là leo núi chéo gối là bài tập rất hữu hiệu khi tập cơ liên sườn.
❖ Cách thực hiện bài tập cơ liên sườn này như sau:
- Tạo tư thế như đang chuẩn bị bài tập hít đất. Nâng gối phải về phía cùi chỏ trái, hạ xuống và sau đó nâng gối trái về phía cùi chỏ phải.
- Ở những buổi tập ban đầu thì bạn nên thực hiện động tác tập từ từ sao cho đúng kỹ thuật và sau đó tăng dần tốc độ bài tập lên càng nhanh càng tốt.
Cross-Body Mountain Climber
1.11. Bài tập Bicycle Crunch
Bicycle Crunch là bài tập thể dục giảm mỡ bụng và rất tốt cho cơ liên sườn.
❖ Hướng dẫn cách tập bài tập này như sau:
- Nằm ngửa người trên sàn nhà, hông và gối gập 1 góc 90 độ sao cho hai cẳng chân song song với sàn. Đặt các đầu ngón tay ở dưới 2 bên đầu và nâng 2 vai lên khỏi sàn.
- Vặn thân người trên sang phải khi kéo gối phải vào càng nhanh càng tốt cho tới khi nào gối phải gần chạm vào cổ tay trái. Đồng thời duỗi thẳng chân trái.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp cho bên còn lại.
Bicycle Crunch
1.12. Bài tập V-Up
V-Up hay gập người chữ V là bài tập cơ liên sườn không còn quá xa lạ đối với dân tập Gym.
❖ Cách thực hiện bài tập cơ liên sườn tại nhà này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay để thẳng qua đầu.
- Từ từ nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân và giữ tư thế này trong khoảng từ 1-3 giây.
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập này.
V-Up
1.13. Bài tập Hanging Hurdle
Hanging Hurdle hay còn gọi là bài tập xà đơn vượt chướng ngại vật.
❖ Hướng dẫn cách tập chi tiết như sau:
- Đặt một chiếc ghế tập Gym ở bên dưới và vuông góc với chiếc xà đơn. Treo người lên ngay bên trên ghế, hai chân duỗi sang 1 bên và ép chặt hai chân lại, hai gối hơi gập.
- Giữ nguyên tư thế hai gối gập và phần thân trên cố định, nâng hai chân qua ghế sang bên còn lại để hoàn thành 1 lần tập. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập. Hanging Hurdle được rất nhiều HLV tập Gym đánh giá là bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả nhất.
Hanging Hurdle
1.14. Bài tập Hanging Oblique Raise
Hanging Oblique Raise cũng là một bài tập xà đơn khác và có tác dụng tập cơ liên sườn vô cùng hiệu quả.
❖ Cách tập bài tập cơ liên sườn này như sau:
- Hai tay nắm chặt thanh xà đơn với khoảng cách hai tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng hai chân cho tới khi nào hai hông và gối gập 1 góc 90 độ.
- Nâng hông phải về phía nách phải. Dừng lại và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Hanging Oblique Raise
1.15. Bài tập Spiderman Pushup
Nếu đã tham khảo bài viết các kiểu hít đất thì chắc hẳn bạn đã nắm rõ về bài tập cơ liên sườn này.
❖ Cách tập như sau:
- Bắt đầu bằng động tác hít đất cơ bản.
- Khi bạn đang trong tư thế hạ thấp người, nhấc một chân của bạn khỏi sàn và kéo đầu gối của bạn sang một bên phía cạnh vai.
- Thực hiện lần lượt cho mỗi chân hay luân phiên giữa hai chân. Nếu thực hiện đúng cách, động tác này sẽ phát triển những nhóm cơ cốt lõi cộng với phần thân trên của bạn.
Spiderman Pushup
1.16. Bài tập Single-Arm Dumbbell Bench Press
Single-Arm Dumbbell Bench Press là bài tập cơ liên sườn tại nhà cuối cùng được Thiên Trường Sport chia sẻ với bạn trong chủ đề này.
❖ Hướng dẫn cách tập bài tập cơ liên sườn này như sau:
- Nằm trên một chiếc ghế tập tạ, một tay nắm chặt 1 tạ tay và giữ tạ tay trên ngực. Căng cứng thân người và hạ tạ xuống 1 bên ngực.
- Dừng lại và đẩy ngược lại vị trí ban đầu mà không di chuyển thân người. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và sau đó đổi tay cầm tạ.
Single-Arm Dumbbell Bench Press
2. Tập cơ liên sườn cần lưu ý gì để đạt hiệu quả tốt nhất?
Trong quá trình tập Gym, đa số mọi người chỉ tập trung tập luyện các nhóm cơ lớn như cơ mông, cơ bụng, cơ ngực, cơ vai mà quên cơ liên sườn. Thực tế, cơ liên sườn cũng là nhóm cơ rất quan trọng đối con người. HLV Thể dục chia sẻ, khi tập cơ liên sườn các Gymer cần lưu ý một số điều sau để đạt hiệu quả cao. Cụ thể là:
- Không nên tập cơ liên sườn liên tục trong ngày. Nhóm cơ này phải có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi ít nhất 48-72 tiếng.
- Khi mới tham gia tập Gym, bạn nên bắt đầu từ các bài tập cơ liên sườn cơ bản sau đó dần dần nâng cao. Tuyệt đối không nên thực hiện các bài tập khó ngay từ lúc đầu.
- Trong quá trình tập luyện, bạn cần lắng nghe cơ thể của mình, tập luyện các bài tập cơ liên sườn phù hợp, tuyệt đối không tập quá sức.
- Tập trung thực hiện đúng các động tác kỹ thuật của từng bài tập Gym.
- Phân chia lịch tập Gym khoa học để tất cả các nhóm cơ đều được tập luyện đầy đủ.
3. Lời kết
Trên đây là toàn bộ các bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả nhất được Thiên Trường tổng hợp lại từ trang web thể hình nổi tiếng thế giới menshealth.com. Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với những bài tập cơ liên sườn này ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi!
Nguồn tham khảo:
Đọc thêm ▾
