Bạn đang dự định tập Yoga tại nhà nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Nguyên tắc tập Yoga tại nhà là gì? Trong bài viết hôm nay của Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn cách tập Yoga tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất với 20 bài tập Yoga được chia sẻ từ các chuyên gia hàng đầu. Xin mời các bạn cùng tham khảo nhé !
1. Lợi ích của việc tập Yoga tại nhà.
Yoga là bộ môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Chính bởi vậy, đa số mọi người đều yêu thích tập Yoga, bao gồm cả nam lẫn nữ.
Tập luyện Yoga có nhiều cấp độ khác nhau từ đơn giản đến phức tạp nên mọi người có thể đăng ký tập luyện tại các trung tâm đào tạo hoặc tự tập tại nhà. Ngày nay, có khá nhiều người đã chọn tập Yoga tại nhà bởi những ưu điểm của nó mang lại. Cụ thể, tập Yoga tại nhà có những lợi ích như sau:
1.1. Tiết kiệm được thời gian.
Tự tập Yoga tại nhà sẽ giúp bạn tiết kiệm được rất nhiều thời gian. Nếu tự tập Yoga ở nhà, bạn chỉ mất khoảng 45- 60 phút cho 1 buổi tập. Nhưng nếu bạn đến các trung tập, thì bạn sẽ mất thời gian đi lại, thời gian thay đồ trước và sau khi tập, như vậy, bạn sẽ mất khoảng 2-3 tiếng mỗi ngày cho hoạt động tập Yoga.
1.2. Chủ động được lịch tập.
Khi tập Yoga tại nhà, bạn sẽ không bị phụ thuộc hoàn toàn vào lịch tập của trung tâm đó sắp xếp. Bạn có thể chủ động được thời gian tập luyện của mình sao cho phù hợp với công việc, kế hoạch của riêng mình. Tập luyện tại nhà, bạn không lo lắng trời nắng mưa, không bị phụ thuộc vào bất cứ yếu tố nào.
Với Yoga tại nhà, bạn có thể thoải mái trải nghiệm những tư thế Yoga mà bạn thích nhất. Bạn có thể tập tại bất cứ đâu (từ phòng khách, phòng ngủ, ngoài vườn, văn phòng làm việc...) Bạn có thể tận hưởng các thời gian rảnh nhất để tập Yoga mà không cần chờ đợi ai.
Lợi ích của việc tập Yoga tại nhà
2. Nguyên tắc tập Yoga tại nhà đúng cách.
Tập luyện Yoga tại nhà sẽ không có người hướng dẫn chi tiết từng động tác. Khi lựa chọn phương thức tập luyện này, bạn cần đặt những yêu cầu cho bản thân cao hơn khi tập Yoga tại các trung tâm. Theo chuyên gia Yoga, nếu tự tập Yoga tại nhà bạn cần tuân thủ những nguyên tắc cụ thể sau đây:
2.1. Lựa chọn các bài tập Yoga phù hợp nhất.
Khác với tập Yoga tại các trung tâm, bạn cần phải tự lên kế hoạch, lên lịch tập cụ thể cho bản thân mình. Nhằm đạt hiệu quả cao trong khi tập luyện bộ môn này và phòng ngừa các chấn thương có thể xảy ra, bạn cần tìm hiểu kỹ các kiến thức căn bản về Yoga và chọn lựa các bài tập Yoga phù hợp với khả năng tập luyện cũng như mục tiêu của bạn.
2.2. Tập Yoga thật bài bản.
Mặc dù tự tập Yoga tại nhà nhưng bạn cũng cần nghiêm túc với buổi tập của mình. Dù tập Yoga ở nhà với ít thời gian tranh thủ nhưng bạn vẫn cần áp dụng đúng quy trình tập Yoga gồm: thiền, khởi động, các tư thế Asana, xoa bóp, thư giãn. Đây là các bước cần và đủ trong tập luyện Yoga nhằm giúp bạn đạt được tất cả các mục tiêu tập luyện của mình.
2.3. Tập đúng và đủ thời gian.
Một lưu ý rất quan trọng dành cho bạn tập Yoga tại nhà là hãy cố gắng tập đúng từng động tác của mỗi bài tập Yoga và đủ thời gian được quy định. Sự thành công, hiệu quả của buổi tập Yoga phụ thuộc rất lớn về điều này. Những động tác tập đúng trong khoảng thời gian đủ sẽ giúp cơ thể được tác động khỏe mạnh hơn, tăng sự dẻo dai, linh hoạt hơn và các tác dụng của bài tập Yoga sẽ được phát huy tốt nhất. Bởi vậy, khi tập Yoga tại nhà 1 mình, bạn hãy chú ý tập trung tập đúng và đủ từng động tác Yoga bạn nhé !
2.4. Kiên trì và quyết tâm.
Tự tập Yoga tại nhà thường khiến nhiều người sao nhãng với mục tiêu đề ra và nuông chiều chính bản thân mình. Bí quyết để tập Yoga tại nhà thành công là bạn cần thật kiên trì, thật nghị lực, không được lơ là hay tỏ vẻ lười biếng trong quá trình tập luyện của mình. Để có thể kiên trì và quyết tập tập luyện Yoga thường xuyên, bạn hãy đề ra những hình phạt thật nặng cho bản thân nếu không thực hiện theo đúng kế hoạch đã đề ra. Ngoài ra, bạn có thể rủ thêm người bạn cùng tập Yoga tại nhà với mình để có thêm động lực tập luyện tốt nhất.
Nguyên tắc tập Yoga tại nhà đúng cách
>> Xem thêm: 20+ bài tập Yoga giảm cân hiệu quả.
3. Những bài tập Yoga tại nhà từ cơ bản đến nâng cao.
Bộ môn Yoga có nhiều trường phái tập luyện khác nhau nên các bài tập Yoga rất phong phú và đa dạng. Khi tham gia tập Yoga bạn nên bắt đầu từ những động tác Yoga đơn giản sau đó dần nâng cao độ khó lên.
Nếu dự định tập Yoga tại nhà, bạn nên tham khảo và thực hành các bài tập dễ thực hiện, phát huy được tác dụng tập Yoga hiệu quả dưới đây !
3.1. Tập Yoga tại nhà với tư thế em bé.
Tư thế em bé trong Yoga được xếp vào danh sách các bài tập Yoga đơn giản cho bạn tập luyện tại nhà. Thực hành động tác Yoga tư thế em bé có tác dụng mở rộng xương hông, làm căng giãn cơ lưng, giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái sau khi tập luyện.
Hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện tư thế em bé như sau:
- Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn tập có trải thảm Yoga, sau đó ngồi để dồn toàn bộ thân người lên gót chân.
- Điều chỉnh tư thế ngồi thoải mái, đầu gối và hông mở rộng. Hít thở đều.
- Gập người từ từ về phía trước giữa 2 đùi và thở ra.
- Sau đó, mở rộng hông, cảm nhận thư giãn 2 bắp đùi. Đưa 2 tay qua đầu để thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn và cảm nhận sức nặng của vai.
- Duy trì tư thế này khoảng 30 giây cho đến vài phút. Kết thúc bài tập bằng cách hít thở đều, thư giãn và nâng người từ từ lên.
Tập Yoga tại nhà với tư thế em bé
3.2. Tập Yoga tại nhà với tư thế con mèo, bò.
Tư thế này giúp tăng độ mềm dẻo và giãn của xương cột sống trong khi trọng lực tạo sức đè lên 2 vai và khớp hông. Cách thực hiện như sau:
- Quỳ ở tư thế bò, chống người bằng hai bàn tay và đầu gối vuông góc với mặt sàn. Bạn căn chỉnh sao cho lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.
- Sau đó hít hơi thật sâu và giữ tư thế con bò trong yoga. Đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn.
- Thở ra, hóp bụng và uốn cong phần lưng lên, từ từ giãn dài cổ, ưỡn ngực và ngẩng đầu lên.
- Trở lại tư thế ban đầu Thực hiện 5 – 10 lần.
3.3. Tập Yoga tại nhà với tư thế chó úp mặt.
Tư thế chó úp mặt là tự thế yoga giúp kéo căng nhiều bộ phận trên cơ thể. Tư thế này không chỉ làm căng cột sống mà còn kéo dài gân kheo giúp giảm đau lưng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Quỳ trên cả 2 chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. 2 tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
- Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn, từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng.
- Dịch chuyển 2 tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
- Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế này từ 1 – 3 phút, chú ý vào hơi thở. Từ từ gập đầu gối và trở về tư thế em bé.
Tập Yoga tại nhà với tư thế chó úp mặt
3.4. Tập Yoga tại nhà với tư thế đứng gập người.
Tư thế đứng gập người là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất giúp người bệnh ngăn chặn các cơn đau lưng mãn tính hiệu quả nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân cách nhau 1 khoảng nhỏ. 2 duỗi thẳng cùng hai chân.
- Bắt đầu hít vào, cong đầu gối lại 1 chút, sử dụng phần hông để từ từ gập người về phía trước.
- Thở ra từ từ , nhẹ nhàng chuyển động đầu gối từ cong thành thẳng và tiếp tục gập người về phía trước. 2 tay chạm sàn hoặc ôm phần cổ chân, có thể cong khuỷu tay nhưng chân phải luôn thẳng. Cố gắng ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông.
- Cố gắng để trán của bạn chạm vào chân, nhắm mắt và kéo căng cơ thể. Giữ tư thế từ 15 – 30 giây.
- Khi kết thúc tư thế này, hít vào và đặt tay lên hông, thở ra và từ từ nâng người lên trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.
Tập Yoga tại nhà với tư thế đứng gập người
3.5. Tập Yoga tại nhà với tư thế nhân sư.
Khi nghe đến tư thế nhân sư, nhiều người thường liên tưởng đến tượng nhân sư ở Ai Cập và tư thế nhân sư cũng tương tự như thế. Với tư thế nhân sư bạn hoàn toàn được kéo căng, đồng thời thư giãn cơ lưng. Điều này phần nào hỗ trợ trong việc làm giảm thiểu các cơn đau lưng kéo dài. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Yoga tại nhà này như sau:
- Nằm dài trên thảm tập với khuỷu tay đặt dưới vai, đặt hai lòng bàn tay úp xuống thảm và cẳng tay đặt xuống sàn.
- Nâng ngực lên khỏi mặt đất và lúc này mọi lực đều dồn xuống phần khuỷu tay khá lớn.
- Phần bụng vẫn phải chạm vào thảm với 2 cánh tay thấp hơn trên mặt đất và ánh mắt hướng song song với sàn nhà.
- Giữ tư thế trong vòng 2 phút. Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác trên từ 5 đến 10 lần.
Tập Yoga tại nhà với tư thế nhân sư
3.6. Tập Yoga tại nhà với tư thế chim bồ câu.
Tư thế chim bồ câu là tư thế mở hông, giúp bạn kéo căng các cơ bắp trên cơ thể. Động tác yoga này giúp chữa đau lưng, vùng thắt lưng dưới và cải thiện độ dẻo dai của lưng dưới. Cách thực hiện bài tập Yoga này chi tiết như sau:
- Chuẩn bị với tư thế ngồi trên thảm tập, sau đó co chân phải lại, lòng bàn chân hướng vào trong xương chậu.
- Duỗi thẳng chân trái về phía sau đồng thời đặt 2 tay lên 2 bên cơ thể, lòng bàn tay đặt úp xuống sàn.
- Cố gắng giữ 2 chân song song 1 đường thẳng trên sàn. Căn chỉnh hông vuông góc với cạnh trước của thảm. Ngực ưỡn ra phía trước, đầu ngẩng lên cao, đồng thời hít thở đều và thư giãn.
- Chân sau luôn áp sát vào cơ thể và đầu gối tiếp xúc với sàn để tránh chấn thương.
- Từ từ hạ thấp ngực và đầu xuống sàn thư giãn. Nâng ngực và đầu lên hít thở đều. Tập tương tự với bên còn lại.
Tập Yoga tại nhà với tư thế chim bồ câu
>> Tham khảo thêm: Bài tập Yoga chữa đau lưng.
3.7. Tập Yoga tại nhà với tư thế xoắn nghiêng.
Tư thế xoắn nghiêng trong Yoga đòi hỏi người tập phải căng cứng cơ bụng, cơ ngực và cơ trọng tâm. Tập luyện các động tác Yoga này sẽ giúp cột sống được kéo giãn, giải tỏa được áp lực cho vùng cơ lưng, giúp giảm đau lưng rất hiệu quả. Hướng dẫn cách tập Yoga tại nhà với tư thế xoắn nghiêng cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 cánh tay mở rộng 2 bên.
- Co chân trái và đưa lên trước ngực. Xoay người và từ từ vươn qua thân về phía bên phải để chạm sàn.
- Xoay đầu nhìn sang trái. Giữ tư thế 30-60 giây rồi đổi bên.
Tập Yoga tại nhà với tư thế xoắn nghiêng
3.8. Tập Yoga tại nhà với tư thế con lạc đà.
Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga tư thế con lạc đà như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi lên chân, 2 tay đặt lên đùi, sau đó đứng lên bằng đầu gối, tay để cạnh hông.
- Lúc này, đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn.
- Hít vào, uốn lưng nhẹ về phía sau, dần dần kéo căng cơ bụng.
- Nhẹ nhàng lấy tay nắm lấy chân trong khi giữ tay thẳng.
- Giữ cổ của bạn hướng lên trên, không được nghiêng sang trái hay phải.
- Giữ tư thế này khoảng 30-60 giây trước khi bạn thực hiện tư thế thả lỏng tiếp theo.
Tập Yoga tại nhà với tư thế con lạc đà
3.9. Tập Yoga tại nhà với tư thế rắn hổ mang.
Tư thế rắn hổ mang trong Yoga thực hiện khá đơn giản, giúp hỗ trợ phát triển cột sống chắc khỏe, giúp giảm đau, phòng ngừa các ảnh hưởng xấu đến đốt sống. Đây là bài tập Yoga bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà. Hướng dẫn các bước tập luyện chi tiết bài tập này như sau:
- Bạn nằm sấp trên thảm tập Yoga, 2 chân mở rộng bằng hông, mu bàn chân úp xuống.
- Để tránh chạm xuống sàn, vai thả lỏng. Khép 2 khuỷu tay lại đặt xuống sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống sàn, đặt bàn tay ngay cạnh đầu.
- Hít vào, chống cánh tay xuống sàn nhà, nâng đầu và ngực cao lên.
- Mắt nhìn thẳng về phía trước. Giữ cánh tay, xương chậu chạm vào sàn nhà, 2 vai thả lỏng.
- Thở ra, nhẹ nhàng hạ thân trước và đầu của bạn xuống sàn.
Tập Yoga tại nhà với tư thế rắn hổ mang
3.10. Tập Yoga tại nhà với tư thế ngồi gập người.
Tư thế ngồi gập người trong Yoga dễ thực hiện, rất thích hợp cho bạn tập luyện tại nhà. Với bài tập Yoga này, bạn có thể tập luyện theo các bước cụ thể như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên thảm tập Yoga, chân duỗi thẳng trước, các ngón chân thả lỏng.
- Hít vào và nâng 2 tay lên qua đầu, kéo giãn cánh tay.
- Thở ra, gập người về phía trước. Cảm nhận phần gập là hông, cằm cố gắng chạm chân.
- Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể. Hít vào, rồi ngẩng đầu 1 chút, kéo giãn cột sống.
- Thở ra, cố gắng gập sao cho rốn của bạn chạm chân.
- Lặp lại động tác vài lần, sau đó giữ đầu đặt lên chân.
- Hít vào và trở lại tư thế ngồi, tay vươn cao qua đầu. Thở ra và hạ tay xuống.
Tập Yoga tại nhà với tư thế ngồi gập người
3.11. Tập Yoga tại nhà với tư thế cánh cung.
Tập luyện Yoga tại nhà với tư thế cánh cung có tác dụng kéo căng các phần cơ, giúp tiêu hao mỡ thừa, làm săn chắc cơ bụng, ngực, đùi rất hiệu quả. Bạn có thể tập luyện tư thế Yoga này theo các bước cụ thể như sau:
- Trước tiên, bạn hãy nằm sấp trên sàn nhà có trải thảm Yoga, chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng, tay để dọc thân người, để cằm chạm sàn.
- Sau đó, gập mũi chân phải lên đùi, tay trái bắt lấy cổ chân phải, kéo căng người, tay phải và chân trái duỗi thẳng rồi từ từ nâng lên khỏi mặt sàn. Giờ bạn vào tư thế cánh cung.
- Tiếp tục thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
- Hít sâu, 2 tay bắt lấy 2 cổ chân khéo vào thân người càng cao càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thở ra nhẹ nhàng rồi quay lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 10 lần để đạt kết quả cao.
Tập Yoga tại nhà với tư thế cánh cung
3.12. Tập Yoga tại nhà với tư thế con châu chấu.
Tư thế con châu chấu là bài tập Yoga khá đơn giản, rất phù hợp cho bạn tập luyện tại nhà. Áp dụng các động tác Yoga này, vùng bụng, lưng dưới và mông của bạn sẽ được đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Yoga này như sau:
- Bạn bắt đầu trong tư thế nằm sấp trên thảm tập Yoga, 2 chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn, 2 tay để dọc thân người, lòng bàn tay ngửa lên, cằm chạm sàn.
- Từ từ nâng chân phải lên, siết cơ bụng lại.
- Sau đó làm tương tự với bên trái.
- Hít một hơi thật sâu đồng thời nâng phần chân, tay, ngực và cổ lên. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5-8 giây.
Tập Yoga tại nhà với tư thế con châu chấu
3.13. Tập Yoga tại nhà với tư thế xả hơi.
Tư thế xả hơi trong Yoga bao gồm các động tác rất cơ bản nhưng có tác dụng chữa đau lưng, hông, cột sống, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả. Bạn nên thực hiện bài tập Yoga này theo các bước cụ thể như sau:
- Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay duỗi dọc thân người để lòng bàn tay úp xuống, 2 chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng.
- Co chân trái lên để đùi áp sát bụng, 2 tay ốm gối chân trái. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
- Trở về tư thế ban đầu rồi thực hành cho bên còn lại.
- Sau đó, co cả 2 đầu gối cao lên đến ngực, cẳng chân áp sát vào bụng. Dùng 2 cánh tay ôm chặt lấy đầu gối từ từ nâng lên khỏi sàn, mặt chạm nhẹ vào phần đầu gối.
- Dừng lại ở tư thế đó khoảng 30 giây. Hít sâu rồi thở ra từ từ, quay về với tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần rồi kết thúc bài tập.
Tập Yoga tại nhà với tư thế xả hơi
3.14. Tập Yoga tại nhà với tư thế gác chân lên tường.
Một trong những bài tập Yoga tại nhà rất đơn giản được nhiều người áp dụng là tư thế gác chân lên tường. Về chi tiết cách thực hiện bài tập Yoga này được thực hiện như sau:
- Trước tiên, bạn hãy trải tấm thảm Yoga cạnh sát tường. Sau đó, nằm lên mặt sàn để lưng áp sát mặt đất, 2 chân để áp sát lên bức tường.
- Điều chỉnh cơ thể vuông góc với bức tường, 2 tay thả lỏng để sát thân người hoặc mở rộng sang 2 bên.
- Để mông và 2 chân áp sát vào tường. Hai chân đặt sát nhau, hướng lên cao theo hướng phẳng của tường.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng 20-30 phút kết hợp thư giãn, hít thở nhẹ nhàng.
Tập Yoga tại nhà với tư thế gác chân lên tường
3.15. Tập Yoga tại nhà với tư thế tam giác.
Tư thế tam giác cũng là bài tập Yoga tương đối khó có tác dụng cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp cơ gân kheo và đùi trong căng giãn thoải mái nhất. Cách thực hiện bài tập Yoga này bao gồm các bước cụ thể như sau:
- Bạn đứng mở rộng 2 chân, mũi chân hơi xoay vào trong, xoay đùi phải ra ngoài cho tới khi mũi chân hướng về phía trước.
- 2 chân duỗi thẳng, ấn mạnh 2 chân xuống sàn và đẩy đùi lên.
- Duỗi thẳng 2 tay ra ngoài, ngang chiều cao của vai, gập ở hông trước.
- Duỗi thẳng cột sống về phía bàn chân trước, hạ lòng bàn tay xuống mắt cá chân trước.
Tập Yoga tại nhà với tư thế tam giác
3.16. Tập Yoga tại nhà với tư thế nửa mặt trăng.
Tư thế nửa mặt trăng trong Yoga được xếp vào tư thế nâng cao, có tác dụng tăng cường sức mạnh cho 2 bắp chân, hông và gân kheo. Đồng thời, động tác tập Yoga này còn kích thích khả năng tập trung. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga tại nhà này được thực hiện như sau:
- Bạn bắt đầu trong tư thế tam giác, gập đầu gối trước, rồi bước chân sau vào trong, di chuyển tay dưới về phía trước.
- Ngón tay cái trên thẳng hàng với ngón chân út trên.
- Chuyển trọng lượng cơ thể lên chân trước, nâng chân sau khỏi sàn.
- Duỗi mạnh chân sau vào phía tường ở phía sau người, sau đó nâng tay trên lên.
- Để tăng độ khó, bạn có thể xoay ngực trên về phía trần nhà, mắt nhìn về phía tay trên.
Tập Yoga tại nhà với tư thế nửa mặt trăng
3.17. Tập Yoga tại nhà với tư thế ngồi mở rộng chân.
Trong lịch tập Yoga tại nhà của mình, bạn có thể tập luyện tư thế ngồi mở rộng chân khá đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Thực hành bài tập Yoga này sẽ giúp đùi trong và háng của bạn được thư giãn, tạo cảm giác rất thoải mái và dễ chịu. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi thẳng trên thảm Yoga, gập 2 đầu gối và mở rộng 2 chân.
- Ép chặt 2 lòng bàn chân vào nhau, lưng ngồi thẳng lên.
- Đặt các đầu ngón tay trên sàn, ngay phía sau và duỗi thẳng cột sống.
Tập Yoga tại nhà với tư thế ngồi mở rộng chân
3.18. Tập Yoga tại nhà với tư thế xác chết.
Tư thế xác chết trong Yoga rất dễ thực hành, có tác dụng giúp cơ thể được thả lỏng, giải tỏa mọi căng thẳng, mệt mỏi. Cách thực hành bài tập Yoga này cụ thể như sau:
- Bạn nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân mở rộng bằng hông, duỗi thẳng.
- Hai tay duỗi thẳng dọc 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau. Mắt nhắm lại và thư giãn trong vòng 5 phút.
Tập Yoga tại nhà với tư thế xác chết
3.19. Tập Yoga tại nhà với tư thế Plank.
Plank cũng được xếp vào tư thế Yoga cơ bản, rất phù hợp cho bạn tập luyện tại nhà. Thực hành bài tập Plank đúng cách sẽ giúp tăng sức mạnh toàn bộ cơ thể và tăng khả năng giữ thăng bằng. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga tại nhà này như sau:
- Bạn nằm sấp trên thảm tập Yoga, sau đó từ từ nâng người lên cao bằng cách chống 2 mũi chân và 2 bàn tay xuống sàn nhà.
- Lúc này, 2 chân duỗi thẳng về phía sau, 2 bàn tay duỗi thẳng chống lên sàn nhà. Từ gót chân đến hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
- Bụng hóp lại, hít thở đều đặn. Giữ tư thế này khoảng 30-40 giây.
Tập Yoga tại nhà với tư thế Plank
3.20. Tập Yoga tại nhà với tư thế cá heo.
Tư thế cá heo trong Yoga cũng là một bài tập rất thích hợp cho bạn tập luyện tại nhà. Thực hành bài tập Yoga này sẽ giúp tăng sức mạnh thân người trên, giúp đầu óc được thư giãn, giải tỏa căng thẳng. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế Plank bằng cẳng tay, để 2 cùi chỏ rộng bằng vai.
- Gập mũi chân lại, nâng gối khỏi sàn và duỗi hông lên trên về phía sau.
- Lúc này, đầu treo xuống sàn. Giữ tư thế này trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Tập Yoga tại nhà với tư thế cá heo
4. Những lưu ý khi tập Yoga tại nhà.
Bên cạnh những lợi ích được chia sẻ ở trên, tập Yoga tại nhà cũng còn tồn tại một số hạn chế mà bạn cần lưu ý khi quyết định tập Yoga tại nhà. Cụ thể là:
4.1. Dễ bị chấn thương cho người mới tập.
Nếu như bạn chưa từng tập Yoga tại các trung tâm, bạn là người mới bắt đầu, chưa hiểu rõ về Yoga nhưng lại tự tập Yoga tại nhà thì hiệu quả sẽ không cao. Tập sai cách là điều dễ gặp phải đối với các trường hợp như này. Yoga là sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa tâm và thân nên đòi hỏi khi thực hiện các động tác bạn cần tập trung tinh thần. Việc vừa học vừa nhìn theo từng động tác trên video và tập luyện theo sẽ dễ làm cho bạn tập sai, khiến cơ bắp và xương khớp bị tổn thương, có thể ảnh hưởng đến tính mạng.
4.2. Không được giải đáp kịp thời.
Nếu như tập Yoga tại các trung tâm, bạn có thể thắc mắc, hỏi ý kiến của các giáo viên Yoga trong từ bài tập cụ thể và được giải đáp tức thời. Trái lại, tập Yoga tại nhà sẽ khiến bạn không thể hỏi những vấn đề khúc mắc, nếu có thể thì sẽ là comment trên video và phải lâu sau đó mới được trả lời. Khi các vấn đề thắc mắc không được giải đáp kịp thời sẽ khiến bạn không thể tập luyện bài tập một cách chính xác và hiệu quả nhất.
4.3. Chỉ tập luyện các tư thế Yoga cơ bản.
Hạn chế tiếp theo của tập Yoga tại nhà là bạn chỉ có thể tập luyện các tư thế Yoga cơ bản. Bởi do ở nhà không đủ các phụ kiện Yoga và không gian tập luyện không rộng lớn như ở các trung tâm nên bạn không đủ điều kiện để thực hiện các tư thế Yoga phức tạp. Ngoài ra, để thực hiện các tư thế Yoga nâng cao bạn cần có sự hướng dẫn của các giáo viên Yoga để tránh tập sai ảnh hưởng đến tính mạng.
4.4. Đòi hỏi sự kiên trì và nghị lực cao.
Nếu muốn tập Yoga tại nhà thành công, bạn cần có sự kiên trì và nghị lực tập luyện thật cao. Trên thực tế, rất nhiều bạn tập Yoga tại nhà đã cảm thấy nhàm chán và bỏ cuộc sau một thời gian tập luyện. Điều này dễ hiểu là tập Yoga tại nhà được chủ động về thời gian, không có ai giám sát nên bạn sẽ dễ lơ là, nhụt chí và lười biếng.
5. Tổng kết.
Như vậy, bài viết trên đây của chúng tôi đã chia sẻ cho bạn cách tập Yoga tại nhà vô cùng đơn giản mà hiệu quả. Hy vọng những kiến thức này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao khi tập luyện.
Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết ! Hãy thường xuyên truy cập website https://www.thethaothientruong.vn/ của chúng tôi để cập nhật những bài viết mới nhất nhé !
>> Có thể bạn quan tâm: Thảm tập Yoga giá rẻ.
Đọc thêm ▾
