Yoga Ấn Độ mang đến rất nhiều tác dụng tuyệt vời cho vóc dáng, sức khỏe, tinh thần. Những bài tập Yoga cơ bản dưới đây sẽ giúp người mới bắt đầu có thẻ dễ dàng theo đuổi bộ môn này!
Cơ thể khỏe khoắn, dẻo dai cùng vóc dáng thon gọn săn chắc là mục tiêu của rất nhiều người khi luyện tập Yoga Ấn Độ. Vậy nên bắt đầu với bộ môn này từ đâu? Có những bài tập nào và cách tập ra sao? Hãy cùng khám phá bài viết dưới đây để biết thêm các thông tin hữu ích bạn nhé!
1. Yoga Ấn Độ là gì?
Yoga Ấn Độ xuất hiện từ nền văn minh Indus - Sarasvati ( phía bắc Ấn) khoảng 5000 năm trước, mang nhiều ý nghĩa như đoàn kết, tham gia, hoặc thêm. Bộ môn này được xây dựng dựa trên tư tưởng “hòa quyện” về mặt thể xác lẫn tinh thần. Do đó quá trình tập luyện là sự kết hợp giữa hít thở, tư thế và ngồi thiền.
Rất khó để xác định chính xác “cha đẻ” của Yoga là ai bởi nó xuất hiện từ rất lâu đời. Tuy vậy, nhiều người cho rằng, nhà hiền triết Patanjali đã khiến Yoga Ấn độ trở nên phổ biến hơn.
Ngài cũng cho rằng, ý nghĩa cao quý của yoga là để mỗi người lắng nghe chính mình và nhìn nhận các mục tiêu đặt ra dưới góc nhìn khác. Loại bỏ các cảm xúc tiêu cực che mờ lý trí, nâng cao sức khỏe. Từ đó tự giải phóng trí tuệ và giác ngộ bản thân. Đây cũng chính là mục đích tối thượng của cuộc đời mỗi người.
2. Các loại hình Yoga Ấn Độ
Tập yoga Ấn Độ chia thành nhiều loại hình, mỗi loại tập trung vào từng khía cạnh với độ khó khác nhau. Tuy nhiên tất cả chúng đều hướng đến mục tiêu cải thiện cả về thể chất lẫn tinh thần.
2.1 Ashtanga Yoga
Loại hình này yêu cầu bạn phải thực hiện liên tục một loạt các tư thế. Ashtanga Yoga cũng chú trọng các kỹ thuật thở giúp tâm trí tập trung, sự điều hòa hơi thở được kiểm soát bằng cả cơ thể.
Ashtanga Yoga
2.2 Sivananda Yoga
Sivananda Yoga được xây dựng dựa trên 5 nguyên tắc cốt lõi, bao gồm: Tập thể dục, tập thở, thư giãn đúng cách, chế độ ăn uống thích hợp, tư duy tích cực và thiền.
Sivananda yoga là một trong những trường phái yoga lớn trên thế giới
2.3 Hatha Yoga
Hatha Yoga là sự kết hợp hai điều cơ bản nhất của yoga Ấn Độ là: Phương pháp thở và tư thế (asana) giúp kéo căng tất cả các cơ trên cơ thể.
.jpg)
Hatha Yoga là nền tảng của tất cả các môn Yoga
2.4 Iyengar Yoga
Loại yoga này khá chậm và chi tiết. Do đó nó rất phù hợp cho những người mới bắt đầu tập yoga hoặc muốn tự tập yoga tại nhà.
.jpg)
Iyengar Yoga
>> Xem thêm: Iyengar Yoga là gì?
2.5 Bikram Yoga
Loại hình này còn được gọi là “Yoga nóng”. Đó là vì các bài tập trong Bikram Yoga được thực hiện ở phòng rất nóng, lên đến 40°C. Vì thế, nếu có tiền sử mắc các bệnh lý như huyết áp cao, tiểu đường,… thì bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Bikram Yoga
2.6 Power Yoga
Đây là loại hình khó tập nhất, có sự kết hợp giữa yoga và thể dục nhịp điệu. Người tập sẽ thực hiện một loạt các tư thế, đồng thời phối hợp nhịp nhàng với từng hơi thở. Từ đó giúp bạn tăng cường sức mạnh cũng như sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
Power Yoga
2.7 Kundalini Yoga
Kundalini là một loại yoga Ấn Độ thiên về luyện tập tinh thần. Nó tập trung vào thiền, hơi thở và tụng kinh. Bộ môn này giúp người tập sử dụng hơi thở và tư thế để giải phóng năng lượng dư thừa.
.jpg)
Kundalini Yoga
3. Các bài tập Yoga Ấn Độ cho người mới
Dưới đây là những bài tập yoga Ấn Độ cơ bản nhất để bạn tham khảo và tập luyện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.
3.1 Bài tập Adho Mukha Svanasana
Bài tập này rất tuyệt vời để bắt đầu quá trình tập yoga Ấn Độ. Nó còn được biết đến với tên gọi khác là tư thế Chó úp mặt, có tác dụng thư giãn cổ, vai, lưng và đùi. Adho Mukha Svanasana cũng giúp máu lưu thông tới não tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người với hai chân đặt sát nhau, 2 cánh tay thả lỏng, buông dọc thân người, ngực ưỡn và mắt nhìn thẳng.
- Cúi người, từ từ đưa tay về phía trước cho tới khi thân người tạo thành hình chữ V ngược như hình dưới.
- Bạn có thể duỗi thẳng cánh tay, bàn tay chống sàn hoặc gập lại.
Bài tập Adho Mukha Svanasana
Tham khảo: 20 bài tập yoga giảm cân tại nhà đơn giản dành cho các chị em
3.2 Bài tập Vrikshasana
Bài tập yoga Ấn Độ này còn có tên gọi khác là Tư thế cái cây, có tác dụng tăng sức mạnh và sức bền toàn thân. Bên cạnh đó, theo thời gian đôi chân của bạn sẽ ngày càng trở nên săn chắc.
Thực hiện:
- Vào tư thế như khi bắt đầu như thực hiện động tác chó úp mặt, từ từ nâng chân trái lên cho tới khi bàn chân trái chạm vào đùi trong của đùi phải.
- Hai cánh tay vươn cao, lòng bàn tay chụm vào nhau, mắt nhìn theo các ngón tay.
- Hít thở đều đặn khoảng 4 - 5 nhịp rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác với chân phải.
- Lưu ý: Giữ thẳng lưng, cố định thân người không lắc lư trong suốt bài tập.
Bài tập Vrikshasana dành cho người mới
3.3 Tư thế quả núi
Tư thế quả núi trong yoga Ấn Độ có cách thực hiện tương đối dễ, phù hợp với người mới.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng, hai bàn chân song song và hơi xa nhau, 2 tay để xuôi theo cơ thể
- Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng các cánh tay qua đầu và các ngón tay đan lại với nhau.
- Ưỡn nhẹ cơ thể, hơi nâng mặt để hướng lên trên.
- Trọng lượng cơ thể dồn lên các ngón chân, vai, cánh tay và ngực duỗi thẳng.
- Giữ tư thế khoảng 1 - 2 phút.
- Thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Tư thế quả núi
3.4 Tư thế đứa trẻ
Sẽ thật thiếu sót nếu nhắc tới yoga Ấn Độ cho người mới mà bỏ qua tư thế đứa trẻ.
Hướng dẫn:
- Quỳ trên hai bàn chân với hai đầu gối rộng hơn hoặc bằng hông, các ngón chân chạm vào nhau
- Từ từ vươn người về phía trước trong khi hai cánh tay duỗi thẳng.
- Gập người hết cỡ sao cho trán chạm xuống thảm tập.
- Duy trì tư thế trong vài nhịp hít - thở đều đặn.
Bài tập yoga Ấn Độ dành cho người mới - Tư thế đứa trẻ
3.5 Tư thế cái ghế Kursiasana
Bài tập Yoga này được nhiều người đánh giá rất hiệu quả, phù hợp mọi đối tượng chứ không chỉ áp dụng với người mới bắt đầu.
Hướng dẫn chi tiết:
- Đứng như khi bắt đầu tư thế chó cúi mặt.
- Từ từ đẩy hông về sau như chuẩn bị ngồi lên 1 chiếc ghế, kéo căng cơ mông tối đa.
- Duỗi thẳng và nâng 2 tay nâng lên cao sao cho lưng và cánh tay tạo thành một đường thẳng.
Chú ý: Luôn giữ lưng thẳng suốt bài tập!
Tư thế cái ghế Kursiasana
Tổng kết
Hy vọng với những thông tin trên đây đã giúp bạn hiểu thêm về khái niệm yoga Ấn Độ cũng như 1 số bài tập phù hợp cho người mới. Mong rằng bạn sẽ có một tinh thần thư thái, vóc dáng thon thả và cơ thể linh hoạt với bộ môn lý tưởng này. Hãy bắt đầu thói quen tập thể dục mỗi ngày có thật nhiều sức khỏe bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo của Thiên Trường Sport nhé!
Đọc thêm ▾
