Cơ tay sau khỏe mạnh và săn chắc không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn góp phần tạo nên vẻ đẹp cân đối cho cánh tay. Cùng Thiên Trường Sport khám phá các bài tập tay sau với tạ đơn, giúp gymer phát triển cơ bắp một cách hiệu quả nhất, nâng cao kỹ năng tập luyện và đạt được kết quả tối ưu!
1. Tìm hiểu về nhóm cơ tay sau
Nhóm cơ tay sau, hay còn gọi là cơ tam đầu (triceps), có vai trò quan trọng trong việc duỗi và chuyển động các khớp vai và khuỷu tay. Chúng giúp mở rộng góc giữa cánh tay và cẳng tay, hỗ trợ các hoạt động liên quan đến cánh tay.
Cơ tay sau (triceps) và cơ tay trước (biceps) hoạt động đối lập nhau. Khi cơ tam đầu co lại, cơ bắp tay sẽ được thư giãn, và ngược lại. Để phát triển cơ tay sau, bạn nên tập trung vào các bài tập duỗi thẳng cánh tay nhằm kéo căng cơ tam đầu. Nếu muốn tăng cường khối lượng bắp tay, các bài tập co khuỷu tay sẽ giúp tác động mạnh đến nhóm cơ này.
Nhóm cơ tay sau có vai trò quan trọng trong việc duỗi và chuyển động các khớp vai và khuỷu tay
2. Lợi ích của các bài tập tay sau với tạ đơn
Những bài tập tay sau với tạ đơn mang lại nhiều lợi ích đáng kể, bao gồm:
-
Phát triển cơ bắp: Tạ đơn giúp kích thích và phát triển nhóm cơ tam đầu (triceps), giúp cánh tay săn chắc và mạnh mẽ hơn.
-
Cải thiện sức mạnh: Việc tập trung vào các bài tập tay sau với tạ đơn sẽ tăng sức mạnh cho cánh tay, hỗ trợ tốt hơn cho các động tác đẩy trong nhiều bài tập khác như đẩy ngực hoặc đẩy vai.
-
Cân bằng cơ bắp: Tập tay sau với tạ đơn giúp cải thiện sự cân bằng giữa cơ tay trước (biceps) và cơ tay sau (triceps), tránh tình trạng mất cân đối giữa các nhóm cơ.
-
Tăng cường sự linh hoạt: Tập tạ đơn kích thích phạm vi chuyển động rộng hơn, giúp khuỷu tay và vai linh hoạt hơn, từ đó giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.
-
Hỗ trợ các hoạt động hàng ngày: Cơ tay sau mạnh mẽ sẽ hỗ trợ hiệu quả cho nhiều hoạt động trong cuộc sống, như nâng, đẩy và kéo đồ vật.
Bài tập tay sau với tạ đơn giúp kích thích và phát triển nhóm cơ tam đầu
3. Tổng hợp những bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả nhất
3.1. Bài tập đứng đưa tạ ra sau đầu (Standing Dumbbell Triceps Extension)
Bài tập đưa tạ ra sau đầu (Dumbbell Triceps Extension) là một trong những bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả nhất để phát triển nhóm cơ tam đầu (triceps). Bài tập này không chỉ giúp tăng sức mạnh mà còn làm săn chắc vùng cơ tay sau, mang lại cánh tay thon gọn và khỏe khoắn.
-
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, lưng thẳng, hai tay cầm một tạ đơn, giữ tạ bằng cả hai tay ở phía sau đầu.
- Từ từ duỗi thẳng cánh tay, đưa tạ lên trên đỉnh đầu cho đến khi tay bạn duỗi hoàn toàn.
- Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu, khuỷu tay cong và tạ nằm sau đầu.
-
Tần suất tập luyện:
- Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này từ 3-4 buổi mỗi tuần, với mỗi buổi gồm 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp.
- Lưu ý nghỉ ngơi 30-60 giây giữa các hiệp để đảm bảo cơ bắp được hồi phục và tăng cường hiệu suất tập luyện.
Bài tập đứng đưa tạ ra sau đầu là một trong những bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả
Video bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension
3.2. Bài tập gập tay sau với tạ đơn bằng 1 tay (Standing Dumbbell Triceps Extension)
Bài tập gập tay sau với tạ đơn bằng 1 tay (Standing Dumbbell Triceps Extension) là một biến thể hiệu quả của các bài tập tay sau với tạ đơn giúp bạn tập trung vào từng bên tay, từ đó cải thiện sức mạnh và sự cân bằng cơ bắp. Đây là một động tác lý tưởng để xây dựng cơ tam đầu (triceps) khỏe mạnh và săn chắc.
-
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, lưng thẳng, tay cầm một tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào trong và khuỷu tay gập sau đầu.
- Từ từ duỗi thẳng cánh tay lên cao, đưa tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay duỗi hoàn toàn.
- Giữ vị trí này trong một giây, sau đó hạ tạ từ từ về lại vị trí ban đầu, khuỷu tay cong về phía sau.
- Thực hiện động tác này cho một bên tay, sau đó chuyển sang tay còn lại.
-
Tần suất tập luyện:
- Để tối ưu hóa kết quả từ bài tập tay sau với tạ đơn, bạn nên tập 3-4 lần mỗi tuần. Mỗi lần thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp cho mỗi bên tay.
- Nghỉ ngơi 30-45 giây giữa các hiệp để giúp cơ bắp phục hồi và duy trì hiệu quả tập luyện.
Standing Dumbbell Triceps Extension là bài tập tay sau lý tưởng
3.3. Bài tập nằm gập tay sau (Skull Crusher)
Gợi ý tới bạn một bài tập tay sau với tạ đơn phổ biến và hiệu quả là Bài tập nằm gập tay sau (Skull Crusher). Bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc nhóm cơ tay sau mà còn tăng sức mạnh cánh tay, hỗ trợ cho các bài tập khác liên quan đến đẩy ngực hoặc vai.
-
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt vững trên sàn, tay cầm một tạ đơn với cả hai tay, duỗi thẳng lên phía trên ngực.
- Từ từ hạ tạ xuống, giữ khuỷu tay cố định, sao cho tạ hạ xuống gần phía trán, nhưng không chạm.
- Dùng lực cơ tay sau đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng cánh tay lên cao.
-
Tần suất tập luyện:
- Với bài tập tay sau với tạ đơn này, bạn nên tập 3-4 lần mỗi tuần, mỗi buổi gồm 3-4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10-12 lần lặp.
- Nghỉ ngơi từ 30-60 giây giữa các hiệp để đảm bảo cơ bắp có thời gian hồi phục và duy trì hiệu suất tập luyện.
Bài tập nằm gập tay sau (Skull Crusher)
3.4. Bài tập nằm đẩy tạ hẹp tay (Close-Grip Dumbbell Press)
Bài tập nằm đẩy tạ hẹp tay (Close-Grip Dumbbell Press) là một trong những bài tập tay sau với tạ đơn giúp bạn tập trung vào nhóm cơ tam đầu (triceps) và phần ngực dưới. Đây là một biến thể của động tác đẩy tạ thông thường, nhưng với khoảng cách tay hẹp hơn để tăng cường áp lực lên cơ tay sau, giúp phát triển sức mạnh và hình thể cánh tay hiệu quả.
-
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt vững trên sàn, tay cầm hai tạ đơn, giữ chúng gần nhau và ngang tầm ngực, khuỷu tay cong.
- Đẩy tạ lên cao bằng cách duỗi thẳng cánh tay, giữ tạ gần nhau trong suốt quá trình đẩy.
- Hạ tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo khuỷu tay không mở rộng quá mức.
- Lặp lại động tác này với sự kiểm soát chuyển động để tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương.
-
Tần suất tập luyện:
- Với bài tập tay sau với tạ đơn này, bạn nên thực hiện 3-4 buổi tập mỗi tuần. Mỗi buổi tập gồm 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp.
- Nghỉ ngơi từ 30-45 giây giữa các hiệp để cơ bắp có thời gian hồi phục và tối ưu hiệu quả tập luyện.
Bài tập nằm đẩy tạ hẹp tay là một trong những bài tập tay sau với tạ đơn
3.5. Bài tập đứng cúi người chèo tạ (Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell)
Bài tập đứng cúi người chèo tạ (Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Row) là một trong những bài tập tay sau với tạ đơn hữu hiệu để tập trung vào nhóm cơ lưng trên và cơ tay sau (triceps). Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh phần lưng và cánh tay, đồng thời làm săn chắc cơ tay sau, hỗ trợ tốt cho các bài tập đẩy và kéo khác.
-
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, cầm hai tạ đơn bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước, khuỷu tay hơi cong.
- Kéo hai tạ lên gần sát ngực bằng cách gập khuỷu tay và giữ cánh tay song song với thân người, đồng thời siết chặt cơ lưng và cơ tay sau.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, giữ kiểm soát động tác.
-
Tần suất tập luyện:
- Với bài tập tay sau với tạ đơn này, bạn nên thực hiện 3-4 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi gồm 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp.
- Nghỉ ngơi từ 30-60 giây giữa các hiệp để cơ bắp có thời gian hồi phục và tối ưu hiệu suất tập luyện.
Thực hiện Bài tập đứng cúi người chèo tạ
Video bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension
3.6. Bài tập nằm đẩy tạ đơn (Tate Press Dumbbell Tricep)
Một trong những bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả là Bài tập nằm đẩy tạ đơn (Tate Press Dumbbell Tricep), giúp tập trung vào nhóm cơ tam đầu (triceps). Đây là một động tác lý tưởng để phát triển sức mạnh cho cánh tay sau, hỗ trợ các bài tập đẩy và các hoạt động thể chất khác. Tate Press đặc biệt nhắm đến các phần khó tiếp cận của cơ tay sau, mang lại hiệu quả phát triển toàn diện hơn.
-
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế tập, cầm hai tạ đơn, duỗi thẳng tay vuông góc với ngực.
- Từ từ hạ tạ xuống, đưa tạ về phía ngực bằng cách gập khuỷu tay, đầu tạ hướng về ngực.
- Khi tạ gần chạm ngực, duỗi thẳng cánh tay để đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu, cảm nhận sự căng cơ ở tay sau.
- Thực hiện động tác này với sự kiểm soát để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương.
-
Tần suất tập luyện:
- Bạn nên thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi gồm 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp.
- Nghỉ ngơi 30-60 giây giữa các hiệp để cơ bắp có thời gian hồi phục và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.
Một trong những bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả là Bài tập nằm đẩy tạ đơn
3.7. Bài tập cúi người chèo tạ 1 tay với ghế (Tricep Dumbbell Kickback)
Nhắm đến bắp tay sau, bài tập cúi người chèo tạ 1 tay với ghế (Tricep Dumbbell Kickback) là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, độ săn chắc của cánh tay sau, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và kiểm soát cơ bắp.
-
Hướng dẫn thực hiện:
- Đặt một tay và đầu gối cùng bên lên ghế phẳng để tạo điểm tựa. Tay còn lại cầm một tạ đơn, giữ tạ ở bên người, khuỷu tay gập và vuông góc với thân.
- Giữ thân người cố định, dùng cơ tay sau để đẩy tạ ra phía sau, duỗi thẳng cánh tay cho đến khi tạ song song với thân người.
- Giữ tư thế này trong một giây, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, khuỷu tay gập lại.
-
Tần suất tập luyện:
- Với bài tập tay sau với tạ đơn này, bạn nên tập 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp cho mỗi bên tay.
- Nghỉ ngơi 30-45 giây giữa các hiệp để đảm bảo cơ bắp có thời gian hồi phục.
Bài tập cúi người chèo tạ 1 tay với ghế (Tricep Dumbbell Kickback)
Video bài tập Tricep Dumbbell Kickback
3.8. Bài tập ngồi đưa tạ ra sau đầu (Dumbbell Triceps Extension)
Bài tập ngồi đưa tạ ra sau đầu (Dumbbell Triceps Extension) thuộc nhóm những bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả cho mục tiêu phát triển và tăng cường sức mạnh cơ tam đầu (triceps). Động tác này giúp kéo căng và làm săn chắc cơ tay sau, đồng thời cải thiện khả năng linh hoạt của cánh tay và vai, hỗ trợ tốt cho các bài tập đẩy.
-
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế tập, giữ tạ đơn bằng cả hai tay, đưa tạ lên trên đầu, khuỷu tay hướng về phía trước và gập lại.
- Giữ cánh tay trên cố định, từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu bằng cách gập khuỷu tay. Cảm nhận sự căng cơ ở tay sau khi tạ hạ xuống.
- Dùng cơ tay sau đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay lên cao.
-
Tần suất tập luyện:
- Đối với bài tập tay sau với tạ đơn này, bạn nên thực hiện 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi gồm 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp.
- Nghỉ ngơi từ 30-60 giây giữa các hiệp để cơ bắp có thời gian hồi phục và duy trì hiệu quả tập luyện.
Bài tập ngồi đưa tạ ra sau đầu (Dumbbell Triceps Extension)
3.9. Bài tập hít đất trên tạ hẹp tay (Close Grip Dumbbell Push-ups)
Bài tập hít đất trên tạ hẹp tay (Close Grip Dumbbell Push-ups) kết hợp bài tập hít đất truyền thống và bài tập tay sau với tạ đơn nhằm tối ưu hóa việc phát triển cơ tay sau (triceps), vai, và ngực. Khi thực hiện bài tập này với khoảng cách tay hẹp, nó giúp tăng cường áp lực lên cơ tay sau, từ đó giúp phát triển sức mạnh và sự săn chắc hiệu quả hơn.
-
Hướng dẫn thực hiện:
- Đặt hai tạ đơn song song trên sàn, cầm tạ bằng hai tay với khoảng cách hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước chân ra sau, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, vào tư thế hít đất (plank).
- Từ từ hạ thấp người bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay gần sát thân người và tạ ổn định. Cảm nhận sự căng cơ ở tay sau và ngực khi hạ xuống.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay và siết chặt cơ tay sau.
- Lặp lại động tác theo số lần yêu cầu, giữ nhịp thở đều và cơ thể thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
-
Tần suất tập luyện:
- Đối với bài tập tay sau với tạ đơn này, bạn nên thực hiện 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp.
- Nghỉ ngơi 30-45 giây giữa các hiệp để đảm bảo cơ bắp có thời gian hồi phục và tối ưu hóa hiệu quả.
Bài tập hít đất trên tạ hẹp tay kết hợp bài tập hít đất truyền thống và bài tập tay sau với tạ đơn
3.10. Bài tập gập tạ trên ghế nghiêng xuống (Decline Dumbbell Tricep)
Một lựa chọn khác dành cho bạn là Bài tập gập tạ trên ghế nghiêng xuống (Decline Dumbbell Tricep Extension) - một biến thể độc đáo của bài tập tay sau với tạ đơn, nhằm tối ưu hóa khả năng phát triển cơ tam đầu (triceps). Khi thực hiện trên ghế nghiêng xuống, bài tập này giúp tăng cường độ căng và sự kích thích cho cơ tay sau, từ đó cải thiện sức mạnh và độ săn chắc của cánh tay.
-
Hướng dẫn thực hiện:
- Điều chỉnh ghế tập ở góc nghiêng xuống, khoảng 30-45 độ. Nằm ngửa trên ghế, hai chân cố định vào giá đỡ để giữ thăng bằng.
- Cầm một tạ đơn bằng cả hai tay, duỗi thẳng tay lên phía trên ngực. Khuỷu tay giữ gần thân người, lòng bàn tay hướng lên.
- Từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu bằng cách gập khuỷu tay, giữ cánh tay trên cố định và không di chuyển.
- Dùng cơ tay sau để đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
-
Tần suất tập luyện:
- Thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp.
- Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để cơ bắp hồi phục tốt hơn và đạt được hiệu quả tối đa trong quá trình tập luyện.
Bài tập gập tạ trên ghế nghiêng xuống (Decline Dumbbell Tricep Extension)
Video bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension
3.11. Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension
Dumbbell One Arm Triceps Extension còn được gọi với tên tiếng Việt là bài tập một tay nhấc tạ lên sau đầu tập bắp tay sau. Khi áp dụng bài tập tay sau với tạ đơn này thì bạn cần chuẩn bị cho mình một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế ngồi tập. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tay sau này như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi trên ghế, một tay nắm tạ đơn và đặt quả tạ lên phía trên đùi. Đưa tạ lên vị trí vai và sau đó duỗi thẳng tay lên trên đầu để cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay còn lại đặt ở bên cạnh eo, đùi hay nắm cố định trên ghế. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng tới trước và đây là tư thế bắt đầu của bài tập tay sau này.
- Từ từ hạ tạ đơn xuống bên cạnh đầu trong khi giữ bắp tay trên cố định. Hít vào trong khi thực hiện động tác này và ngưng đưa tạ xuống khi cơ bắp tay sau đã căng đủ.
- Từ từ đưa tạ quay trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay và bắp tay cố định mọi lúc trong bài tập này.
- Lặp lại toàn bộ cho tới khi đạt được số lần yêu cầu rồi chuyển tay để tiếp tục thực hiện bài tập tay sau này.
Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension
Video bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension
4. Một số lưu ý để tập tạ sau với tạ đơn đem lại hiệu quả cao
Để thực hiện các bài tập tay sau với tạ đơn một cách hiệu quả, bạn cần chú ý đến những yếu tố sau:
-
Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi bắt đầu tập luyện, luôn đảm bảo cơ bắp đã được làm nóng để giảm nguy cơ chấn thương.
-
Tập luân phiên với các nhóm cơ khác: Kết hợp các bài tập tay sau với tạ đơn cùng các nhóm cơ khác để phát triển cơ thể một cách toàn diện.
-
Không tập liên tục suốt tuần: Hãy để cơ tay sau nghỉ ngơi và phục hồi, cách nhau ít nhất một ngày giữa các buổi tập.
-
Chọn trọng lượng tạ đơn phù hợp: Sử dụng mức tạ đủ để thử thách nhưng vẫn đảm bảo an toàn và kỹ thuật chính xác.
-
Uống đủ nước: Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể trong suốt buổi tập.
-
Sinh hoạt lành mạnh: Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày và duy trì lối sống khoa học.
-
Bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập: Bổ sung dinh dưỡng bằng một bữa ăn nhẹ giàu protein để hỗ trợ cơ bắp phát triển.
-
Không tập khi đói hoặc quá no: Điều này giúp duy trì năng lượng ổn định và tránh căng thẳng cho hệ tiêu hóa.
-
Dinh dưỡng hợp lý: Chế độ ăn uống phải đầy đủ các nhóm chất cơ bản, đặc biệt chú ý đến protein để nuôi dưỡng cơ tay sau sau mỗi buổi tập luyện.
Sử dụng mức tạ hợp lý cho bài tập
Tổng kết
Như vậy là Thiên Trường Sport đã chia sẻ với bạn những bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả nhất dành cho Gymer được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng với những bài tập này thì bạn có thể dễ dàng để áp dụng vào lịch tập của mình và đạt được kết quả tốt nhất. Hãy đến với Thiên Trường Sport để cập nhật Tin tức mới và sở hữu dụng cụ tập gym tốt nhất!
Đọc thêm ▾
