Các bài tập ngực với tạ đơn ngày càng phổ biến trong các phòng tập thể hình và tại nhà, bởi chúng không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn cải thiện tư thế, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu các bài tập ngực với tạ đơn tiêu biểu nhất trong bài viết sau!
1. Lợi ích mà bài tập ngực với tạ đơn mang lại cho người dùng
Thường xuyên luyện tập các bài tập ngực với tạ đơn sẽ giúp bạn:
-
Phát triển cơ ngực toàn diện các nhóm cơ ngực: Tập luyện với tạ đơn tác động lên tất cả các phần cơ ngực, bao gồm nhóm cơ ngực trên, ngực giữa và ngực dưới, giúp bạn sở hữu một bộ ngực săn chắc và phát triển toàn diện.
-
Tăng cường sức mạnh phần thân trên: Các bài tập ngực tạ đơn không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực mà còn tác động lên cơ vai, tay sau và cơ trung tâm, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động trong cuộc sống hằng ngày như đẩy, kéo, vác vật nặng,...
-
Cải thiện vóc dáng: Một bộ ngực săn chắc và cân đối sẽ giúp bạn có được vóc dáng săn chắc, đẹp hơn, tự tin hơn trong giao tiếp và cuộc sống.
Thường xuyên luyện tập các bài tập ngực với tạ đơn giúp bạn phát triển toàn diện các nhóm cơ ngực
-
Giảm nguy cơ chấn thương: Tập luyện với tạ đơn giúp tăng cường sự ổn định và linh hoạt của các khớp vai và khuỷu tay, giúp giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các hoạt động thể thao hoặc vận động nặng.
-
Tăng cường sức khỏe hệ thống tim mạch: Các bài tập ngực tạ đơn giúp điều hòa nhịp tim và lưu thông máu, tốt cho sức khỏe tim mạch.
-
Giúp giảm cân: Tập luyện với tạ đơn giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý.
-
Cải thiện sức khỏe tinh thần: Tập luyện thể dục thể thao, bao gồm các bài tập ngực tạ đơn, giúp giải phóng endorphin, hormone giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress và tăng cường tinh thần.
-
Tiện lợi, dễ dàng thực hiện: Các bài tập ngực tạ đơn có tính có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng gym với dụng cụ đơn giản, dễ dàng tìm kiếm.
-
Phù hợp với mọi đối tượng: Các bài tập ngực với tạ đơn có thể điều chỉnh mức độ khó dễ phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người có kinh nghiệm tập luyện lâu năm.
Các bài tập ngực tạ đơn giúp điều hòa nhịp tim và lưu thông máu
2. Chi tiết top 7 bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất
Tổng hợp 7 bài tập ngực với tạ cơ bản và hiệu quả tốt nhất:
2.1. Bài tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng (Bench Press)
Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng (Bench Press) là bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để phát triển cơ ngực. Bài tập này tác động lên tất cả các phần cơ ngực, chủ yếu vào cơ ngực trên, ngoài ra còn tác động vào ngực giữa và ngực dưới, giúp bạn có được một bộ ngực săn chắc và phát triển toàn diện.
Cách tập ngực với tạ đơn trên ghế phẳng:
-
Chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe, thể trạng của bạn. Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian tập luyện.
-
Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai chân đặt vững vàng trên sàn, mở rộng bằng vai.
-
Nâng tạ hai đơn lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
-
Thở ra và đẩy tạ thẳng lên cao hết cỡ nhưng không khóa khớp.
-
Hít vào và từ từ hạ tạ xuống ngực, khuỷu tay gập 45 độ.
-
Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ ngực trong suốt chuyển động để tránh chấn thương cột sống.
-
Không để tạ chạm ngực quá sâu vì có thể gây căng cơ ngực.
-
Thực hiện đẩy tạ 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại.
-
Nghỉ ngơi 30-60 giây xen kẽ giữa các hiệp.
Bài tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng
2.2. Bài tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline Bench Press)
Incline Bench Press là bài tập cơ bản và hiệu quả để phát triển cơ ngực trên và phần vai trước, giúp bạn có được một bộ ngực săn chắc và phát triển toàn diện.
Cách tập ngực với tạ đơn trên ghế nghiêng:
-
Chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe, thể chất của bạn. Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
-
Điều chỉnh ghế tập nghiêng 30-45 độ.
-
Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt phẳng vững vàng trên sàn, mở rộng bằng vai.
-
Nâng tạ đơn lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
-
Hít vào và từ từ hạ tạ xuống ngực, khuỷu tay gập 45 độ.
-
Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ ngực trong suốt chuyển động để tránh chấn thương cột sống.
-
Không để tạ chạm ngực quá sâu vì có thể gây căng cơ ngực.
-
Thực hiện đẩy tạ 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại.
-
Nghỉ ngơi 30-60 giây xen kẽ giữa các hiệp.
Bài tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng
2.4. Bài tập đẩy tạ đơn với ghế dốc xuống (Decline Bench Press)
Decline Bench Press là bài tập cơ bản và hiệu quả để phát triển cơ ngực dưới, giúp bạn sở hữu bộ ngực săn chắc và phát triển toàn diện.
Cách tập ngực với tạ đơn trên ghế dốc xuống:
-
Chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe, thể trạng của bạn. Nên bắt đầu luyện tập với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
-
Điều chỉnh ghế tập dốc xuống 15-30 độ.
-
Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt phẳng vững vàng trên sàn, mở rộng bằng vai.
-
Nâng tạ đơn lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
-
Hít vào và từ từ hạ tạ xuống ngực, khuỷu tay gập 45 độ.
-
Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ ngực trong suốt chuyển động để tránh chấn thương cột sống.
-
Không để tạ chạm ngực quá sâu vì có thể gây căng cơ ngực.
-
Thực hiện đẩy tạ 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại.
-
Nghỉ ngơi 30-60 giây xen kẽ giữa các hiệp.
Bài tập đẩy tạ đơn với ghế dốc xuống
2.5. Bài tập banh ngực với tạ đơn (Dumbbell Flyes)
Dumbbell Flyes là bài tập cô lập cơ ngực hiệu quả, giúp tác động trực tiếp vào cơ ngực, tập trung chính vào cơ ngực giữa và cơ ngực ngoài. Bài tập này giúp phát triển cơ ngực toàn diện, tăng cường sức mạnh và cải thiện vóc dáng.
Cách thực hiện bài tập Dumbbell Flyes:
-
Chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe, thể trạng của bạn. Nên bắt đầu tập luyện với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
-
Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai chân đặt phẳng vững vàng trên sàn, rộng bằng vai.
-
Nâng tạ đơn lên trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
-
Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay sang hai bên theo hình vòng cung cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực.
-
Giữ cánh tay hơi cong trong suốt chuyển động, không khóa khớp tay va không để tạ chạm sàn.
-
Thở ra từ từ và siết chặt cơ ngực để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
-
Tập trung vào siết chặt cơ ngực trong suốt chuyển động để đạt hiệu quả tốt nhất.
-
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại.
-
Nghỉ ngơi 30-60 giây giữa các hiệp.
Bài tập banh ngực với tạ đơn
2.6. Kéo tạ đơn qua đầu (Dumbbell Pullover)
Dumbbell Pullover là bài tập cơ ngực trên, cơ xô và cơ vai sau, giúp phát triển cơ bắp toàn diện, tăng cường sức mạnh và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện bài tập Dumbbell Pullover với tạ đơn:
-
Chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe của bạn. Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
-
Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai chân mở rộng, đặt phẳng vững vàng trên sàn.
-
Nâng tạ đơn lên ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
-
Hít vào và từ từ hạ tạ vòng ra sau đầu, cánh tay duỗi cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực.
-
Giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt chuyển động, không khóa khớp và không để tạ chạm sàn.
-
Thở ra từ từ và siết chặt cơ ngực để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
-
Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ core trong suốt bài tập để tránh chấn thương.
-
Tập trung vào siết chặt cơ ngực trong suốt chuyển động để đạt hiệu quả tốt nhất.
-
Tránh vội vàng mà cần thực hiện động tác chậm rãi và kiểm soát.
-
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại.
-
Nghỉ ngơi 30-60 giây giữa các hiệp.
Dumbbell Pullover là bài tập cơ ngực trên, cơ xô và cơ vai sau
2.7. Bài tập đẩy ngực đứng với tạ đơn (Standing Chest Press)
Standing Chest Press là bài tập cơ ngực hiệu quả, tác động chính vào phần cơ ngực trên và cơ vai. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên, cải thiện vóc dáng và đốt cháy calo toàn cơ thể hiệu quả.
Cách tập ngực với tạ đơn trong tư thế đứng:
-
Chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe, thể trạng của bạn. Nên bắt đầu tập luyện với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
-
Nắm hai tạ đơn ngang hông với lòng bàn tay hướng vào nhau, đứng hai chân song song mở rộng bằng vai.
-
Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ ngực và vai.
-
Nhấc hai tạ lên ngang ngực, khuỷu tay gập vào.
-
Hít vào và đẩy tạ đơn ra trước ngực, hai tay song song trước mặt.
-
Thở ra và gập khuỷu tay đưa tạ về sát ngực.
-
Không khóa khớp khi đưa tạ ra trước mặt.
-
Hít vào khi đẩy tạ lên, thở ra khi hạ tạ xuống.
-
Tập trung vào siết chặt cơ ngực trong suốt chuyển động để đạt hiệu quả tốt nhất.
-
Tránh vội vàng mà cần thực hiện động tác chậm rãi và kiểm soát.
-
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại.
-
Nghỉ ngơi 30-60 giây giữa các hiệp.
Bài tập đẩy ngực đứng với tạ đơn
>> Xem thêm: 10 bài tập tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả tốt nhất từ HLV Gym!
3. Bí quyết để các bài tập ngực với tạ đơn có hiệu quả tốt nhất
Để thực hiện bài tập ngực với tạ đơn hiệu có quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điểm sau:
-
Dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập khởi động cardio nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây hoặc xoay khớp để giúp cơ bắp nóng lên, tăng khả năng bôi trơn khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
-
Tiếp theo, thực hiện các bài tập khởi động cho nhóm cơ ngực như xoay vai, đẩy tạ đơn nhẹ nhàng,…
-
Lựa chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe và khả năng vận động của bạn, bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian khi bạn cảm thấy cơ thể khỏe hơn.
-
Nếu bạn mới tập, hãy chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện 10-15 lần lặp lại với kỹ thuật chính xác.
-
Không nên chọn mức tạ quá nặng khiến bạn không thể thực hiện động tác đúng kỹ thuật hoặc dễ dẫn đến chấn thương.
-
Luôn tập trung vào kỹ thuật tập luyện đúng để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương.
Lựa chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe và khả năng vận động của bạn
-
Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập, siết chặt cơ ngực trong suốt chuyển động.
-
Tránh vội vàng mà hãy thực hiện động tác chậm rãi và kiểm soát.
-
Tập luyện thường xuyên, kết hợp tập ngực với các bài tập cho các nhóm cơ khác để phát triển cơ thể toàn diện.
-
Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý cung cấp đầy đủ protein, carb và chất béo tốt là rất quan trọng để hỗ trợ phát triển cơ bắp, giúp bạn có cơ ngực mong muốn.
-
Nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) sau những bài tập ngực để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
-
Sử dụng dụng cụ tập luyện tạ đơn phù hợp để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
-
Tập luyện các bài tập ngực cùng tạ đơn tại nơi thông thoáng, đủ ánh sáng.
-
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện các bài tập ngực với tạ đơn.
-
Lắng nghe cơ thể, nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu, hãy ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia.
>> Xem thêm: Biceps Curl là gì? Cách tập tăng cơ bắp tay trước nhanh nhất?
Kết luận
Bài tập ngực với tạ đơn là phương pháp rất hiệu quả phát triển cơ ngực toàn diện, cải thiện vóc dáng, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Qua top 7 bài tập cơ bản mà Thiên Trường Sport giới thiệu cùng những bí quyết luyện tập, hy vọng bạn có thêm kiến thức và động lực để áp dụng tập luyện cho bản thân.
Đọc thêm ▾
