Thể Thao Thiên Trường hướng dẫn bạn 5 bài tập ngực với giàn tạ đa năng đạt hiệu quả nhanh nhất. Cùng theo dõi thông tin chi tiết các bài tập qua bài viết ngay dưới đây.
Top 5 bài tập ngực với giàn tạ đa năng hiệu quả nhất
1. Bài tập Bench Press
Bench Press nằm trong chuỗi bài tập ngực với giàn tạ đa năng cơ bản, dễ dàng thực hiện. Đây là bài tập đẩy thanh tạ đòn trên ghế hỗ trợ phát triển cơ ngực nở nang săn chắc nhanh chóng.
Bài tập Bench Press gồm các bước như sau:
-
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, 2 chân đặt dưới sàn làm trụ, ưỡn ngực và siết chặt cơ vai.
-
Bước 2: Đưa 2 tay rộng bằng vai nắm chặt thanh tạ đòn, tư thế cổ tay cánh tay giữ thẳng.
-
Bước 3: Dồn lực nâng thanh đòn tạ ra khỏi giá đỡ, lưu ý không khóa khớp tay và vai.
-
Bước 4: Đưa thanh tạ qua vai, tại vị trí này khóa khớp lại.
-
Bước 5: Hít thở sâu, hạ tạ xuống sát ngực, tư thế khuỷu tay thẳng chếch 70 đến 75 độ so với cơ thể.
-
Bước 5: Thở ra đẩy tạ lên cao song song với vai, cánh tay duỗi thẳng, khóa khớp khuỷu tay. Thực hiện từ từ lặp lại các động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ giữa các hiệp 10 giây.
Bài tập Bench Press
2. Bài tập Cable Fly
Bài tập ngực với giàn tạ đa năng Cable Fly tác động trực tiếp cơ ngực trong, hỗ trợ phát triển ngực rộng săn chắc. Chi tiết các bài tập bao gồm các bước như sau:
-
Bước 1: Đứng vào vị trí giữa giàn tạ, tiến chân phải lên một bước, hai tay nắm dây cáp song song với sàn, cơ thể tạo thành hình chữ T.
-
Bước 2: Khóa cố định cổ tay và cùi chỏ, dồn lực vào cơ ngực và bắp tay kéo dây cáp về phía trước. Thở ra, dùng cơ ngực ép chặt bắp tay vào sát người.
-
Bước 3: Hít vào từ từ, giãn cơ ngực trả tay về vị trí ban đầu. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ giữa các hiệp 10 giây.
Bài tập Cable Fly
3. Bài tập DB Press
DB Press là bài tập đẩy tạ đơn giúp phát triển phần cơ ngực phía trên, hỗ trợ làm cơ ngực rộng hơn. Hướng dẫn tập DB Press:
-
Bước 1: Điều chỉnh ghế tập dốc khoảng 30 độ, nằm trên ghế hai tay cầm tạ hướng lên song song với mặt sàn. Phần cẳng tay gập lại tạo thành đường gấp với cùi chỏ.
-
Bước 2: Thở ra, dùng cơ ngực kéo tạ lên nâng thẳng hai tay. Lưu ý cố định khớp cổ tay và cùi chỏ.
-
Bước 3: Thở ra, giãn cơ ngực trên kéo tạ về vị trí tay ban đầu. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ giữa các hiệp 10 giây.
Bài tập DB Press
4. Bài tập Machine Fly
Một bài tập giúp phát triển cơ ngực trong chuỗi bài tập ngực với giàn tạ đa năng mà bạn không nên bỏ qua là Machine Fly. Bài tập thực hiện khá dễ dàng với các động tác như sau:
-
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế tập, giang hai tay nắm thanh cầm quy định của máy, tạo thành một đường thẳng với vai.
-
Bước 2: Cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, dùng cơ ngực ép tay kéo thanh cầm ra trước ngực.
-
Bước 3: Giãn cơ ngực trả tay về vị trí ban đầu. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ giữa các hiệp 10 giây.
Bài tập Machine Fly
5. Bài tập Chest Dips
Bài tập cuối cùng trong chuỗi bài tập ngực với giàn tạ đa năng là Chest Dips. Chest Dips yêu cầu độ khó hơn một chút so với các bài tập khác, mang đến hiệu quả phát triển các sợi cơ ngực vô cùng tuyệt vời.
Các bước tập luyện bài tập bao gồm:
-
Bước 1: Nắm 2 tay cầm, duỗi thẳng cánh tay đẩy người lên trên. Ép và gồng cơ ngực vai cố định phần thân trên. Hơi nghiêng người về phía trước, gập đầu gối hoặc vắt chéo hai chân để cố định cơ thể.
-
Bước 2: Hạ thấp trọng tâm cơ thể, mở rộng tay cho đến khi bắp tay song song với mặt sàn.
-
Bước 3: Siết cơ ngực, đẩy mạnh tay nâng cơ thể lên vị trí ban đầu. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ giữa các hiệp 10 giây.
Bài tập Chest Dips
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ 5 bài tập ngực với giàn tạ đa năng giúp bạn tập luyện dễ dàng, đạt hiệu quả cao. Thể Thao Thiên Trường hy vọng bài viết mang đến cho Bạn đọc thêm những gợi ý tập luyện hữu ích và phù hợp nhất. Ngoài ra, Thiên Trường còn là đơn vị chuyên nhập khẩu và phân phối các dòng sản phẩm giàn tạ đa năng chất lượng cao, chính hãng từ thương hiệu nổi tiếng. Bao gồm một số mẫu: Giàn tạ đa năng K11, K10, K9, giàn tạ đa năng HQ 908S, HQ 808I…. Quý khách hàng quan tâm đến sản phẩm giàn tạ đa năng chính hãng, giá tốt, vui lòng tham khảo ở Thể thao Thiên Trường hoặc liên hệ Hotline 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất!
Đọc thêm ▾
