Thực hiện các bài tập khởi động trước khi chơi pickleball là vô cùng cần thiết và quan trọng. Điều này sẽ giúp làm nóng cơ thể và phòng tránh chấn thương. Sau đây là gợi ý 7 bài tập khởi động hữu ích nhất trước khi chơi pickleball được Thiên Trường Sport tổng hợp chi tiết mà bạn có thể tham khảo.
.jpg)
.jpg)
7 bài tập khởi động trước khi chơi Pickleball không thể bỏ qua
1. Chạy bộ
Trước khi bắt đầu chơi pickleball, bạn có thể khởi động toàn thân với bài tập chạy bộ rất đơn giản. Sau khi thay quần áo tập thoải mái, bạn có thể bắt đầu chạy bộ quanh sân pickleball từ 10 - 20 phút để làm nóng cơ thể và thúc đẩy lưu thông máu.
Bạn có thể chạy bước nhỏ, gót chạm mông hoặc nâng cao đùi đều được. Chú ý không nên chạy nhanh mà hãy cố gắng duy trì tốc độ ổn định để tránh mất quá nhiều sức.
Sau khi chạy xong, hãy tiếp tục thực hiện một số bài tập cho từng nhóm cơ nhỏ khác để làm nóng toàn bộ cơ thể.
Chạy bộ là bài tập khởi động hiệu quả trước khi chơi pickleball
2. Xoay cổ
Xoay cổ cũng là một trong những động tác khởi động trước khi chơi pickleball mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập khởi động này sẽ giúp phần cơ cổ hoạt động linh hoạt và hiệu quả hơn.
Đầu tiên, hãy gập cổ về trước và từ từ ngửa ra sau, lặp lại khoảng 10 lần. Tiếp đó, thực hiện xoay cổ khoảng 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và chiều ngược lại 10 lần.
3. Xoay cổ tay
Pickleball là môn thể thao dùng cổ tay rất nhiều. Do đó, việc khởi động là bước rất cần thiết mà bạn không nên bỏ qua. Dễ thực hiện nhất là động tác xoay cổ tay mỗi bên khoảng 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và ngược lại 10 vòng.
Khởi động cổ tay trước khi chơi pickleball là rất cần thiết
4. Xoay vai và khuỷu tay
Vai và khuỷu tay cũng là hai bộ phận quan trọng mà người chơi cần làm nóng kỹ trước khi chơi pickleball bởi nó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến lực đánh bóng của bạn. Để đồng thời khởi động vai và khuỷu tay, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn sau đây:
- Duỗi thẳng hai cánh tay sang hai bên.
- Gập khuỷu tay và để ngón tay chạm nhẹ vào cầu vai của bạn.
- Xoay hai vai ít nhất 10 vòng theo chiều kim đồng hồ rồi đổi chiều và lặp lại động tác.
- Xoay hai tay cùng lúc theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng rồi đổi chiều ngược lại.
Động tác khởi động này không chỉ có tác dụng làm nóng cơ vai trước khi chơi pickleball mà còn giúp giảm đau vai gáy hiệu quả.
Khởi động vai giúp tăng sự linh hoạt cho các cú đánh
5. Xoay hông
Động tác xoay hông giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn, phù hợp để tập trước khi chơi pickleball.
- Đứng thẳng người và hai chân rộng bằng vai, đồng thời hai tay bạn chống vào hai bên hông.
- Xoay hông 10 vòng theo đúng chiều kim đồng hồ và ngược lại 10 vòng.
- Tiếp tục thực hiện động tác chuyển động hông theo kiểu “cối xay gió” thêm khoảng 10 lần.
6. Khởi động khớp gối
Đầu gối là bộ phận rất quan trọng và cũng dễ bị chấn thương khi phải vận động liên tục trong quá trình chơi pickleball. Vì vậy, việc khởi động kỹ khớp gối để tăng độ linh hoạt cho phần khớp này là rất quan trọng, tránh những chấn thương nguy hiểm.
Trước tiên, bạn khép hờ hai chân, hơi khuỵu đầu gối xuống và hai tay đặt nhẹ lên đầu gối. Tiếp đó, từ từ xoay gối theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng rồi đổi ngược lại.
Lưu ý: Trong quá trình xoay gối, bạn cần giữ bàn chân bám chặt xuống sàn và đồng thời chuyển động khớp cổ chân theo chiều xoay khớp gối.
Khớp gối là bộ phận quan trọng cần khởi động kỹ trước khi chơi pickleball
7. Xoay cổ chân
- Đứng thẳng với tư thế thoải mái, hai tay chống nhẹ bên hông.
- Kiễng một chân lên, chân còn lại giữ nguyên làm chân trụ.
- Từ từ xoay cổ chân 10 lần theo chiều kim đồng hồ và đổi ngược lại 10 lần.
- Đổi chân và lặp lại các động tác xoay cổ chân như đã thực hiện ở một bên chân trước đó.
Lời kết
Trên đây là 7 bài tập khởi động trước khi chơi pickleball cực kỳ hữu ích mà bạn không nên bỏ qua. Khởi động đúng cách và thực hiện kỹ thuật chuẩn sẽ giúp người chơi đạt được hiệu quả đánh bóng tối ưu nhất, đồng thời phòng tránh được những chấn thương không đáng có.
>> Xem thêm: Hướng dẫn cách chơi Pickleball chi tiết từ A-Z cho người mới
Đọc thêm ▾
