Bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng được sử dụng phổ biến để phát triển nhóm cơ lưng xô giúp body săn chắc và vóc dáng cân đối. Đồng thời, cải thiện dáng lưng hiệu quả. Cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết tập kéo xô với giàn tạ đa năng được Thiên Trường Sport tổng hợp trong bài viết dưới đây.
Top 4 bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng hiệu quả nhất
Sau đây là 4 bài tập kéo xô sử dụng giàn tạ đa năng được nhiều gymer áp dụng mà bạn có thể tham khảo:
1. Bài tập kéo xô trước tay hẹp
Đây là động tác tập kéo xô mà người tập sẽ thực hiện ở tư thế hẹp tay nhằm làm săn chắc và phát triển cơ xô. Bên cạnh đó, bài tập này còn tác động đến một số nhóm cơ khác như bắp tay trước, vai và lưng giữa…
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên giàn tạ và mặt của bạn để đối diện với cần kéo xô. Chân để chạm sàn hoặc kê đùi lên và chân móc vào con lăn ở phía trước.
Bước 2: Hai tay nắm chắc vào thanh kéo, mu bàn tay hướng về phía mặt. Chú ý, độ rộng hai tay của bạn phải để hẹp hơn so với vai.
Bước 3: Ưỡn ngực và hơi ngả người về sau để tác động nhiều hơn đến cơ xô.
Bước 4: Hít vào, siết cơ bả vai và kéo thanh xô xuống đến khi gần chạm ngực thì thở đều ra. Lưu ý: giữ thân cố định và siết chặt cơ lưng khi thực hiện động tác này.
Bước 5: Giữ vài giây rồi từ từ đưa cần xô trở lại vị trí ban đầu, hít sâu vào.
Sau đó, lặp lại những động tác trên 10 - 12 lần mỗi hiệp. Khi cơ thể đã làm quen với bài tập, bạn có thể tăng khối lượng tạ và số lần để đạt mục tiêu nhanh nhất.
Bài tập kéo xô trước với tay hẹp giúp làm săn chắc cơ xô hiệu quả
2. Bài tập kéo xô trước tay rộng
Động tác này sẽ tập trung tác động đến toàn bộ phần cơ xô giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả. Các bước tập như sau:
Bước 1: Ngồi trên giàn tạ và mặt đối diện cần kéo xô. Đồng thời, hai tay nắm thanh kéo xô và khoảng cách giữa hai tay của bạn rộng hơn vai.
Bước 2: Sử dụng toàn bộ lực ở nhóm cơ xô để kéo cần xô xuống dưới và giữ vài giây. Chú ý rằng, ở đây bạn nên hạn chế tối đa việc dùng lực bắp tay và cẳng tay để thực hiện động tác này.
Bước 3: Từ từ đưa cần xô về lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên 10 - 12 lần mỗi hiệp.
Bài tập kéo xô trước tay rộng có thể tác động đến toàn bộ cơ xô
3. Bài tập kéo xô rộng với tay sau đầu
Kéo xô rộng tay sau đầu là bài tập kéo xô nâng cao và bạn chỉ nên bắt đầu tập khi đã thành thạo hai bài tập kéo xô trước tay hẹp và tay rộng ở trên.
Cách thực hiện:
Bước 1: Người tập ngồi trên ghế mà mặt đối diện cần kéo xô. Hai tay nắm thanh kéo xô với khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay của bạn hướng về trước.
Bước 2: Dang rộng hai cánh tay ở trước mặt và đầu hơi cúi xuống, hít sâu vào.
Bước 3: Siết cơ xô và từ từ kéo thanh xô xuống dưới và ra sau đầu. Thở ra và giữ vài giây. Chú ý tập trung lực vào cơ xô khi kéo và không dùng thêm lực ở các phần cơ khác.
Bước 4: Đưa thanh xô trở lại vị trí ban đầu và hít sâu. Sau đó, tiếp tục thực hiện các động tác đến khi kết thúc.
Lưu ý: những người đang có vấn đề về dây chằng vai và khớp không nên thực hiện bài tập kéo xô rộng với tay sau đầu vì có thể tăng nguy cơ chấn thương.
Động tác kéo xô rộng với tay sau đầu được nhiều gymer yêu thích
4. Bài tập ngồi kéo xô với giàn tạ đa năng
Bài tập này có thể thực hiện với những loại giàn tạ đa năng đứng, tác động chính vào phần cơ lưng xô, làm săn chắc cơ bắp và tạo dáng lưng đẹp hơn cho người tập.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên về và mặt đối diện với giàn tạ. Hai tay bạn nắm chắc thanh ngang của cáp, chân đặt trên sàn và hơi cong đầu gối nhưng không khóa khớp.
Bước 2: Kéo tay cầm lại phía người của bạn cho đến khi gần chạm bụng. Đồng thời căng cơ lưng và giữ nguyên tư thế này vài giây. Chú ý thở ra trong quá trình thực hiện động tác này.
Bước 3: Hít vào và trở lại tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại các động tác trên đến khi hoàn thành bài tập.
Lưu ý: tránh đung đưa người khi tập để tác động đúng vào cơ xô và tránh các chấn thương cho phần lưng.
Bài tập ngồi kéo cáp với giàn tạ giúp phát triển cơ xô hiệu quả
Bí quyết tập kéo xô với giàn tạ đa năng đúng cách, hiệu quả
Tập kéo xô đúng cách sẽ giúp phát huy tối đa hiệu quả của bài tập và tránh chấn thương. Dưới đây là một vài quy tắc mà bạn nên áp dụng khi thực hiện bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng:
- Điều chỉnh độ cao của khuỷu tay sao cho phù hợp với từng bài tập. Nếu muốn tác động nhiều đến nhóm cơ lưng trên và cơ cầu vai thì bạn nên đưa khuỷu tay lên cao. Ngược lại, nếu muốn tác động đến cơ lưng giữa và cơ xô thì đưa khuỷu tay xuống dưới vai.
- Kết hợp các bài tập lưng ở các tư thế khác nhau để phát triển toàn diện cơ lưng.
- Chọn khối lượng tạ phù hợp và hạn chế đung đưa cơ thể khi thực hiện các bài tập kéo xô để tránh chấn thương vai, cột sống.
- Trang bị gương nếu tập kéo xô tại nhà để có thể quan sát động tác tập và điều chỉnh nhằm đảm bảo tập đúng kỹ thuật, tránh gây chấn thương.
- Không tập liên tục hoặc chỉ tập mỗi bài tập kéo xô trong một buổi tập mà nên kết hợp tập cùng nhiều nhóm cơ khác. Tốt nhất nên duy trì tập 2 - 3 ngày/tuần và tập xen kẽ những bài tập nặng và nhẹ.
- Thư giãn cơ và nghỉ ngơi hợp lý sau mỗi buổi tập.
Tập đúng kỹ thuật với cường độ hợp lý để đạt kết quả tốt nhất
Lời kết
Trên đây là một số bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng mang lại hiệu quả nhanh mà bạn có thể áp dụng tập tại nhà. Ngoài ra, người tập nên chú ý kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, ăn đủ carb và bổ sung thực phẩm giàu protein để hỗ trợ quá trình tăng cơ. Chúc bạn sớm đạt kết quả như ý và có được body cân đối, khỏe mạnh.
Đọc thêm ▾
