Bạn đang tìm kiếm các bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ dễ dàng thực hiện và mang lại kết quả nhanh nhất để có thể áp dụng nó vào thực tế cho mình? Cùng tìm hiểu ngay một số bài tập bụng trước khi đi ngủ được tổng hợp và chia sẻ sau đây bởi Thiên Trường Sport nhé!
1. Tại sao nên tập thể dục trước khi ngủ?
Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ mang lại khá nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, nổi bật trong số đó có thể kể đến như:
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Việc vận động, thư giãn gân cốt với những động tác thể dục cường độ nhẹ nhàng sẽ giúp tuần hoàn máu tốt hơn, tăng khả năng hô hấp để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng, ngủ ngon hơn.
- Nâng cao hiệu suất tập luyện: Tập thể dục buổi tối làm tăng hormone testosterone, đồng thời thúc đẩy cơ bắp phát triển. Hơn nữa, việc thực hiện các bài tập trong thời điểm này còn làm nóng cơ thể, cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ bắp của bạn.
- Giảm căng thẳng: Tập thể dục buổi sáng tiếp thêm năng lượng để bạn bắt đầu ngày mới, những bài tập trước khi đi ngủ lại giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, cân bằng tâm trạng sau ngày dài làm việc.
- Tăng cường dinh dưỡng nạp vào cơ thể: Thói quen ăn tối quá muộn sẽ khiến cơ thể tích trữ mỡ thừa, tuy nhiên đừng quá lo lắng. Tập thể dục trước khi ngủ sẽ giúp cải thiện tình trạng này. Không những thế nó còn kích thích quá trình hấp thụ protein hiệu quả hơn trong lúc ngủ.
Tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ giúp ngủ ngon hơn
2. Các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Sau đây là tổng hợp một số bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ, đem lại cho bạn vòng 2 săn chắc không thể bỏ qua:
2.1. Bài tập gập bụng
Các động tác gập bụng sẽ giúp đánh tan mỡ thừa phần bụng, nhờ cơ chế ép cơ bụng. Cơ bụng của bạn sẽ trở nên săn chắc và thon gọn hơn rất nhiều.
Bước 1: Bạn nằm ngửa ra giường đệm, 2 tay chạm nhẹ 2 bên tai và 2 chân co lên để 2 bàn chân chạm xuống đệm.
Bước 2: Thở ra và siết cơ bụng lại, nâng thân người trên về phía trước và ép chặt cơ bụng lại trong vài giây. Lưu ý, chỉ nâng vai lên cao cách mặt đất khoảng từ 7-10cm, toàn bộ lưng dưới và thân dưới giữ nguyên vị trí, đồng thời không dùng tay để kéo cơ thể lên nhằm tránh gây chấn thương cho cổ.
Bước 3: Hạ người nằm xuống từ từ và hít vào. Lưu ý, không dùng lực quán tính để nâng hạ người khi tập.
Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và thực hiệp khoảng 15-20 lần/hiệp.
Động tác gập bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
2.2. Bài tập Single-Leg Alternating Leg Raise
Single-Leg Alternating Leg Raise hay nâng cao chân đơn luân phiên là bài tập giảm mỡ bụng khá đơn giản và dễ dàng thực hiện. Với bài tập này thì bạn vẫn có thể nằm trên giường để thực hiện mà không cần bất kỳ dụng cụ tập gym đi kèm nào.
Bước 1: Nằm ngửa trên giường, 2 tay để dọc 2 bên người một cách tự nhiên nhất.
Bước 2: Từ từ nâng 2 chân lên cao, làm sao để đùi vuông góc với thân người.
Bước 3: Hạ chân phải xuống, duỗi căng cả chân đến mũi chân, trong khi đó, chân trái vẫn giữ nguyên vị trí.
Bước 4: Nâng chân phải về vị trí cũ và hạ chân trái xuống.
Bước 5: Lặp lại liên tục từ 8 - 10 lần/set, thay đổi chân luân phiên như vậy và tập hít thở đều.
Tư thế Single-Leg Alternating Leg Raise giảm mỡ bụng
2.3. Bài tập Lying Twist
Lying Twist hay co gối vặn mình là bài tập không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà nó còn có tác dụng thư giãn cột sống. Nhờ đó, giải tỏa được sức ép lên cột sống trong một ngày làm việc căng thẳng, mệt mỏi.
Bước 1: Nằm ngửa trên giường đệm, 2 tay duỗi thẳng và đặt ngang 2 bên vai.
Bước 2: Co đầu gối lên 90 độ, rồi bạn vặn hông sau bên phải, giữa trong vài giây rồi vặn ngược lại sang bên trái.
Bước 3: Thực hiện thay đổi luân phiên cho đến khi mỗi bên được 10 lần.
Bài tập Lying Twist giúp giảm mỡ bụng và thư giãn cột sống
2.4. Bài tập đá chân cắt kéo
Đá chân cắt kéo là bài tập khá giống với Single-Leg Alternating Leg Raise ở trên. Bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ này đem lại kết quả rất tốt và có tác dụng giúp cơ bụng hoạt động rất nhiều, phần mỡ dư thừa ở bụng sẽ được đốt cháy rất nhanh chóng.
Bước 1: Nằm ngửa lên giường đệm, 2 tay đặt dưới mông hoặc đặt ở hai bên thân người sao cho thoải mái nhất.
Bước 2: Nâng cao cả 2 chân lên khỏi sàn với khoảng cách tầm khoảng 20cm.
Bước 3: Đưa chân phải lên cao hơn chân trái, rồi hạ chân phải xuống và nâng chân trái cao hơn. Chú ý, thực hiện động tác nhanh nhưng không để chân chạm đất.
Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 12 - 15 lần/set và 3 set mỗi buổi.
Động tác đá chân cắt kéo giảm mỡ bụng
2.5. Tập Plank giảm mỡ bụng
Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản nhưng mang đến hiệu quả nhanh chóng và bạn có thể áp dụng nó để tập mọi lúc, mọi nơi. Tập Plank đúng cách không chỉ giảm mỡ bụng mà nó còn tăng cường sức mạnh cơ thể bạn rất tốt.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay, hai chân duỗi thẳng với khoảng cách rộng bằng hông và đứng bằng mũi chân. Toàn bộ thân người từ đầu, lưng, chân đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế trên ít nhất 30 giây.
Bước 3: Thực hiện lặp lại từ 3-5 hiệp/buổi tập.
Tư thế plank giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
2.6. Bài tập chống chân lên tường
Chống chân lên tường cũng là bài tập giảm mỡ bụng rất hiệu quả trước khi đi ngủ. Động tác này không chỉ giúp tiêu hao mỡ bụng, mà còn thư giãn cơ thể rất tốt, tăng khả năng tuần hoàn máu và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Bước 1: Nằm ngửa trên giường, 2 tay để sang ngang 2 bên một cách tự nhiên nhất, 2 chân chống thẳng lên tường. Cố gắng để chân và mông hoàn toàn chạm tường.
Bước 2: Giữ tư thế này trong khoảng 3 phút. Cố gắng điều chỉnh nhịp thở đều đặn và có thể ghê gối dưới thắt lưng, giúp tăng khả năng đốt cháy năng lượng.
Bước 3: Thực hiện lặp lại từ 3-5 hiệp/buổi.
Tư thế chống chân lên tường giúp thư giãn và giảm mỡ bụng
2.7. Động tác V-ups
Đây là bài tập giảm mỡ bụng có độ khó trung bình, yêu cầu sự phối hợp linh hoạt của cánh tay, cơ bụng và cẳng chân.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng 2 chân và cánh tay. Chú ý đè chặt thắt lưng xuống sàn hoặc nâng chân và tay lên cao hơn.
Bước 2: Giữ thẳng chân rồi nhấc thân trên và chân đồng thời lên khỏi sàn.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng, cố gắng chạm ngón tay vào các ngón chân. Sau đó, từ từ hạ thân người và chân xuống.
Bước 4: Lặp lại những động tác này 10 - 12 lần/set và 3 set mỗi tối.
Động tác V-ups giúp săn chắc vòng 2 hiệu quả
2.8. Tư thế con thuyền
Động tác này không chỉ tác động đến phần cơ bụng, mà còn làm săn chắc cơ hông, đùi và sàn chậu. Tư thế con thuyền có độ khó ở mức trung bình, không phù hợp với những người bị đau lưng hoặc có cơ bụng yếu.
Bước 1: Ngồi với tư thế ôm gối, chân để sát bụng.
Bước 2: Hít vào thở ra nhịp nhàng rồi từ từ nhấc chân lên khỏi sàn. Sau đó, duỗi chân thẳng về phía trước và giữ người không đổ ra phía sau. Có thể đưa tay về trước để giữ thăng bằng tốt hơn.
Bước 3: Hít vào, siết cơ bụng để ngã người về sau và hạ chân xuống, giữ nguyên mông.
Bước 4: Thở ra, nâng người lên về lại vị trí ban đầu. Giữ trong 5 giây.
Bước 5: Lặp lại động tác này 8 - 10 lần/hiệp và 3 - 4 hiệp.
Tư thế con thuyền làm săn chắc cơ bụng và mông đùi
2.9. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ giúp giảm mỡ quanh vùng bụng và bắp tay, giảm đau vai gáy hiệu quả. Động tác này không quá khó và chỉ cần thực hiện trên một mặt phẳng.
Bước 1: Nằm sấp, duỗi thẳng 2 chân và chân mở rộng bằng vai.
Bước 2: Úp hai bàn tay chống xuống thảm rồi từ từ nhấc đầu và ngực lên khỏi sàn nhà. Đồng thời gập khuỷu tay, bụng dưới và đùi áp xuống sàn tạo thành tư thế rắn hổ mang. Đẩy vai về phía sau để cảm nhận các nhóm cơ được căng ra. Giữ trong 3 - 5 giây.
Bước 3: Từ từ đưa cơ thể trở lại tư thế chuẩn bị.
Bước 4: Lặp lại 10 - 15 lần tư thế này trước khi ngủ.
Tư thế rắn hổ mang giúp giảm mỡ bụng và bắp tay
2.10. Tư thế mèo bò
Đây là một trong những bài tập yoga đơn giản và có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả không thể bỏ qua.
Bước 1: Chống tay và đầu gối của bạn xuống sàn, tương tự như tư thế chuẩn bị bò.
Bước 2: Hít vào, ưỡn ngực về trước, đồng thời hạ thấp thân trên và kéo căng bụng.
Bước 3: Thở ra, cuộn cổ xuống, hóp bụng rồi đẩy lưng lên.
Bước 4: Lặp lại khoảng 8-12 lần.
Tư thế mèo bò giúp giảm mỡ bụng và thư giãn cột sống
2.11. Tư thế em bé
Thực hiện tư thế em bé có tác dụng làm săn chắc cơ bụng và thúc đẩy tăng lưu thông máu, thư giãn tinh thần. Bài tập này khá dễ với các bước như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò rồi ngồi ra sau để mông đặt lên 2 gót chân sao cho bụng nằm lọt giữa 2 chân.
Bước 2: Kéo căng hai tay về trước và 2 bàn tay chạm thảm.
Bước 3: Trán cúi thấp xuống chạm thảm, đồng thời thả lỏng cơ thể để thư giãn. Giữ yên trong khoảng 2-3 phút.
Bước 4: Lặp lại 3 - 4 lần trước khi ngủ.
Tư thế em bé giúp thư giãn toàn thân hiệu quả
2.12. Đạp xe trên không
Bài tập giảm mỡ bụng này tác dụng sâu đến cơ bụng và cơ xiên, giúp eo thon gọn và săn chắc hơn.
Bước 1: Nằm thẳng lên sàn và ép lưng dưới xuống đất, gập đầu gối. Đồng thời, bàn chân đặt trên sàn và đưa hai tay ra sau đầu.
Bước 2: Kéo bả vai ra phía sau và từ từ nâng gối lên đến khi vuông góc với người.
Bước 3: Thực hiện động tác đạp xe trên không, cố gắng giữ cố định thân trên và không để cột sống lắc lư.
Bước 4: Lặp lại liên tục động tác này 20 - 30 lần/set và trong 3 set.
Đạp xe trên không giúp săn chắc cơ bụng và cơ đùi
2.13. Tư thế cây cầu
Đây là một trong những gợi ý tuyệt vời dành cho những người mới tập yoga và muốn giảm mỡ bụng. Tư thế này giúp kéo căng cơ lưng và bụng, đồng thời mở rộng phổi và ngực, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bước 1: Nằm ngửa lên thảm, 2 tay duỗi theo người và gập đầu gối lên vuông góc với người.
Bước 2: Siết cơ bụng và cơ mông để đẩy người lên sao cho đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng. Giữ trong 20 - 30 giây.
Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.
Tư thế cây cầu giảm mỡ vùng bụng
3. Những lưu ý khi áp dụng bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Có một vài điều cần lưu ý để tăng hiệu quả các bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ, thậm chí rút ngắn quá trình đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng:
- Thời gian tập: Bạn nên tập luyện sau bữa tối, trước giờ đi ngủ 1 tiếng để giúp cơ quan tiêu hoá hoạt động tốt, không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Thời gian thực hiện các bài tập khoảng 15 - 30 phút mỗi đợt.
- Uống đủ nước: Uống nước đầy đủ sẽ giúp cơ thể đào thải độc tố nhờ cơ chế hoạt động của tuyến mồ hôi khi hoạt động mạnh. Một người nặng 50kg nên uống tối thiểu 500ml cho hai giờ tập luyện.
- Không bỏ bữa, nhịn đói đi ngủ: Nhiều bạn vì quá nôn nóng muốn giảm mỡ bụng nhanh nên thường nhịn đói trước khi tập. Tuy nhiên khi cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng để tập luyện thì sẽ gây ra hiện tượng say sẩm, chóng mặt thậm chí tụt đường huyết. Do đó hãy chuẩn bị bữa ăn nhẹ với các loại trái cây, chẳng hạn chuối, táo, hạt điều, hạt óc chó, hạt hạnh nhân… Ngoài ra có thể sử dụng ngũ cốc, sữa tươi ít đường hoặc không đường.
- Tránh tập luyện quá sức: Tập các bài tập nặng vào buổi tối sẽ khiến bạn khó ngủ, đồng thời xuất hiện tình trạng mệt mỏi vào sáng hôm sau. Như đã nói ở trên, thời gian tập luyện tốt nhất là từ 15 - 30 phút/buổi. Ngoài ra bạn có thể sử dụng ghế massage toàn thân sau khi tập xong để cơ thể được thư giãn, phục hồi.
Tập bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ giúp thư giãn tinh thần
Lời kết
Trên đây là các bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ rất hiệu quả đã được tổng hợp và chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Bạn nên tập luyện hàng ngày trước khi đi ngủ 15 phút để có được cơ bụng săn chắc và thon gọn. Đừng quên theo dõi những bài viết khác tại đây để tìm hiểu nhiều nội dung thú vị.
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
