.jpg)
Danh sách bài tập giảm mỡ bụng cho nam dưới đây đều được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể dục, thể hình có kinh nghiệm lâu năm tại Việt Nam. Tham khảo, áp dụng ngay các bài tập giảm mỡ bụng cho nam này để giúp đánh tan mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng nhanh nhất cho mình bạn nhé!
1. Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả
1.1 Bài tập Plank
Plank là bài tập giảm mỡ bụng cho nam cực kỳ hiệu quả mà hầu hết các anh chàng Gymer đều sử dụng để tập luyện. Với Plank thì độ khó của nó nằm ở chỗ là làm sao duy trì động tác chuẩn được lâu nhất. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ bụng này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm úp người trên sàn. Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể. Hai chân chống trên mặt sàn, các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.
- Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Giữ tư thế này trong 30 đến 40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. Chú ý, nếu bạn thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.
Bài tập Plank
1.2. Bài tập Crunch
Crunch là bài tập thể dục giảm mỡ bụng cực kỳ đơn giản, không cần dụng cụ và bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà để có cơ bụng 6 múi hoàn hảo nhất. Bài tập gập bụng Crunch này có tác dụng giúp đốt cháy mỡ bụng và tác động lên toàn bộ nhóm cơ thẳng gồm vùng từ xương ức tới xương chậu, cơ chéo bên cạnh eo. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ bụng cho nam này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà và để đầu, lưng cùng với mông áp sát mặt đất. Hai chân chống lên gập ở gối tạo cảm giác thoải mái, hai tay đan chéo và đặt sau đầu. Lưu ý, không dùng tay để nâng thân người lên khi thực hiện bài tập gập bụng này vì nó sẽ gây ảnh hưởng xấu cho cổ.
- Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất và đồng thời hít sâu vào. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Crunch
1.3. Bài tập Russian Twists
Russian Twists là một bài tập giảm mỡ cho nam giới hiệu quả, đặc biệt tác động mạnh vào cơ liên sườn và cơ bụng dưới. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ trung tâm và cải thiện khả năng xoay người linh hoạt, từ đó hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa quanh vùng eo. Cách thực hiện:
-
Ngồi trên sàn, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt vững trên mặt đất. Lưng giữ thẳng, nghiêng về phía sau khoảng 45 độ so với mặt sàn.
-
Hai tay nắm lại trước ngực hoặc cầm một quả tạ/kettlebell để tăng độ khó.
-
Xoay thân người và cánh tay sang bên phải, đảm bảo phần hông và chân vẫn cố định.
-
Quay trở lại tư thế trung tâm, rồi tiếp tục xoay người sang bên trái.
-
Lặp lại động tác xoay từ bên này sang bên kia một cách nhịp nhàng, siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập.
-
Thực hiện 15-20 lần mỗi bên cho mỗi hiệp, tập từ 3-4 hiệp tùy theo khả năng của bạn.
Bài tập Russian Twists
1.4. Bài tập Leg Raises
Leg Raise là bài tập Gym dành cho cơ bụng dưới. Nam giới tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng dưới, cải thiện cơ bụng 6 múi săn chắc và rõ cơ bắp. Bạn có thể thực hiện bài tập bụng cho nam này cụ thể như sau:
- Hãy bắt đầu với tư thế nằm thẳng lưng trên sàn nhà, để 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu hoặc duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà.
- Sau đó, nâng 2 chân lên càng cao càng tốt, giữ thẳng 2 chân. Thở ra khi thực hiện động tác này và căng cứng cơ bụng lại.
- Hít vào, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu nhưng không được để 2 chân chạm xuống sàn.
- Tiếp tục thực hiện 15-20 lần nữa để đạt kết quả cao.
Bài tập Leg Raises
1.5. Bài tập Bicycle Crunch
Bicycle Crunch là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới, đặc biệt giúp phát triển cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm.
-
Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu (không nắm tay hay kéo đầu).
-
Nâng hai chân lên khỏi mặt đất, đầu gối co lại tạo góc 90 độ.
-
Nâng vai lên khỏi mặt sàn, giữ lưng dưới chạm sàn.
-
Kéo gối phải về phía ngực, đồng thời xoay người sao cho khuỷu tay trái chạm vào gối phải.
-
Duỗi chân phải ra, kéo gối trái về phía ngực và xoay người để khuỷu tay phải chạm gối trái.
-
Tiếp tục thực hiện luân phiên giữa hai bên giống như động tác đạp xe đạp trên không.
Bài tập Bicycle Crunch
1.6. Bài tập Burpees
HIIT Burpees là một dạng bài tập Cardio nâng cao, có tác dụng đốt cháy lượng calo tương đối lớn. Nam giới có thể áp dụng bài tập này để giảm mỡ bụng, xây dựng cho bụng 6 múi chắc khỏe cho mình.
Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam như sau:
- Bạn bắt đầu ngồi xuống đặt 2 tay chạm sàn.
- Mở rộng 2 chân bằng vai về phía sau để tạo thành tư thế chống đẩy.
- Gồng cơ bụng lại và thu chân về 1 bước.
- Bật nhảy lên, đồng thời dơ thẳng 2 tay lên trời.
Bài tập Burpees
2. Một số lưu ý khi tập bài tập giảm mỡ bụng cho nam
Đối với các bài tập giảm mỡ bụng cho nam, có một số lưu ý quan trọng đối với người tập luyện nhằm đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương. Bằng cách tuân thủ các lưu ý này, quá trình tập giảm mỡ bụng của bạn sẽ trở nên hiệu quả và an toàn hơn.
Lưu ý khi tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng cho nam
- Siết chặt cơ bụng: Để đạt hiệu quả tốt nhất, cần tập trung siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện. Điều này giúp tăng cường sự hoạt động của cơ bụng và đốt cháy nhiều mỡ hơn.
- Thực hiện động tác đúng kỹ thuật: Đảm bảo thực hiện các động tác đúng kỹ thuật để tránh gây chấn thương cho lưng, cổ, hoặc các khớp khác. Ví dụ, khi tập crunch hoặc plank, hãy giữ lưng thẳng và tránh để áp lực tập trung vào cột sống.
- Tập trung vào nhịp thở: Hít thở đều đặn và đúng cách sẽ hỗ trợ cho cơ bụng hoạt động hiệu quả hơn. Thường, bạn nên hít vào khi chuẩn bị động tác và thở ra khi thực hiện siết cơ hoặc hoàn thành động tác.
- Kết hợp với cardio: Các bài tập tập trung vào cơ bụng như crunch hay plank sẽ có kết quả giảm mỡ bụng hiệu quả tốt hơn nếu không kết hợp với các bài tập đốt cháy calo như chạy bộ, bơi lội hoặc nhảy dây. Cardio giúp tăng nhịp tim và đốt cháy mỡ toàn thân, hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh chóng.
- Chế độ ăn uống lành mạnh: Tập luyện sẽ không đạt hiệu quả tối ưu nếu bạn không kiểm soát lượng calo nạp vào. Một chế độ ăn uống cân đối, ít đường và chất béo xấu, giàu protein và chất xơ sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
- Nghỉ ngơi đủ: Cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển. Nghỉ ngơi không đủ sẽ làm giảm khả năng đốt cháy mỡ và gây ra tình trạng mệt mỏi, suy nhược cơ thể. Đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày và không tập luyện quá mức.
- Tập luyện đều đặn: Để thấy kết quả, bạn cần kiên trì và duy trì tập luyện đều đặn. Mỡ bụng là vùng khó giảm, nên cần có sự kiên nhẫn và lịch tập hợp lý để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.
Kết luận
Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã tổng hợp cho bạn các bài tập giảm mỡ bụng cho nam đầy đủ và chi tiết. Chúng tôi hy vọng danh sách bài tập này sẽ giúp các Gymer nam sớm sở hữu được cơ bụng 6 múi săn chắc, cuốn hút. Để cập nhật các bài viết mới nhất về chủ đề thể thao, truy cập chuyên mục Tin tức để được cập nhật thường xuyên bởi Thiên Trường Sport.
Bên cạnh đó, Thiên Trường còn là đơn vị chuyên cung cấp các loại Dụng cụ tập gym, Giàn tạ đa năng chất lượng, uy tín hàng đầu trên thị trường. Liên hệ ngay hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng thuận tiện nhất.
Đọc thêm ▾
