Top 8 bài tập ghế tập bụng cho nam bụng phẳng 6 múi

Thiên Trường Sport hướng dẫn các bài tập ghế tập bụng cho nam hiệu quả nhất. Cơ thể dẻo dai, body 6 múi không còn khó khăn khi bạn tập đúng, tập đủ và kiên trì. Cùng nhau khám phá top 8 bài tập bụng siêu hiệu quả ngay sau đây. 

1. Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng là bài tập cơ bản và có tác động rất tốt đến vùng cơ bụng giúp bạn giảm mỡ bụng và eo nhanh chóng. Bài tập gồm 4 bước: 

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế tập, đặt chân dưới phần đệm tì, hai tay đan ra sau cổ hoặc đặt trước ngực.

• Bước 2: Ngả lưng từ từ xuống ghế tập sau đó gồng lực ở cơ bụng để nâng người lên tạo với thân dưới một góc 90 độ.

• Bước 3: Hạ thẳng lưng xuống, tiếp tục dùng lực cơ bụng nâng người lên vặn người sang trái và phải để tập eo.

• Bước 4: Lặp lại theo thứ tự các động tác tập bụng và eo 3 set, mỗi set 30 lần, nghỉ giữa các set tập 10 giây.

Bài tập gập bụng

2. Bài tập bụng dưới

Bài tập bụng dưới có tác dụng hiệu quả đối với nhóm cơ bụng dưới, cơ lưng và cơ mông đùi. Bài tập gồm 3 bước: 

• Bước 1: Nằm ngửa ở tư thế thoải mái trên ghế tập bụng, hai tay nắm chắc vào phần tay cầm trên đầu, hai chân ép sát lại với nhau. 

• Bước 2: Hóp bụng nâng chân và mông lên cao tạo với thân trên góc 90 độ. Sau đó hạ từ từ chân xuống. Lưu ý không để chân chạm đất.

• Bước 3: Lặp lại các động tác 3 set, mỗi set 30 lần, nghỉ giữa các set tập 10 giây. 

3. Bài tập bụng chéo

Bài tập bụng chéo đòi hỏi kỹ thuật khó hơn mang đến hiệu quả tuyệt vời đối với toàn bộ phần cơ bụng, cơ vai và cơ lưng của người tập. Bài tập gồm bước: 

• Bước 1: Ngồi trên ghế thẳng lưng trên ghế tập, đặt chân dưới phần đệm đúng theo quy định, hai tay đan ra sau cổ.

• Bước 2: Hạ người từ từ xuống ghế. Gồng cơ và dùng lực ở vùng cơ bụng nâng người lên. Sau đó xoay phần tay trái sao cho khuỷu tay chạm đầu gối phải, thực hiện động tác tương tự với tay phải và gối trái. 

• Bước 4: Lặp lại các động tác 3 set, mỗi set 30 lần, nghỉ giữa các set tập 10 giây. 

Bài tập bụng chéo

4. Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy hỗ trợ cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai và săn chắc cơ tay và cơ ngực. Bài tập gồm các bước như sau: 

• Bước 1: Nắm chắc tay vào thanh ngang hỗ trợ gần phần cuối của ghế. Đặt sấp người trong tư thế một đường thẳng. 

• Bước 2: Thực hiện động tác chống đẩy như bình thường. Lưu ý, luôn giữ người ở tư thế thẳng không cong lưng, cong chân. Hít vào khi hạ người, thả ra khi nâng người lên. 

• Bước 3: Lặp lại các động tác 3 set, mỗi set 30 lần, nghỉ giữa các set tập 10 giây. 

Bài tập chống đẩy

5. Bài tập đẩy tạ

Bạn có thể tận dụng chức năng điều chỉnh độ cao của ghế tập ngang 180 độ để thực hiện các bài tập đẩy tạ săn chắc cơ tay và cơ ngực. Cụ thể như sau: 

• Bước 1: Điều chỉnh ghế nằm ngang 180 độ, tay cầm tạ đặt người nằm xuống ghế, chân đặt vào vị trí quy định sao cho thoải mái và chắc chắn nhất. 

• Bước 2: Hóp bụng, dồn lực tay nâng tạ lên vị trí cao nhất, thẳng tay. Giữ tay nguyên vị trí khoảng 3 đến 5 giây, sau đó hạ từ từ tay xuống. Nâng tạ hít vào, hạ tạ thở ra. 

• Bước 4: Lặp lại các động tác 3 set, mỗi set 30 lần, nghỉ giữa các set tập 10 giây.

Bài tập đẩy tạ

6. Bài tập cơ lưng

Với ghế tập bụng đa năng, bạn hoàn toàn cơ thể tận dụng để tập thêm bài tập lưng vô cùng hiệu quả. Bài tập lưng gồm các bước như sau:

• Bước 1: Nằm ở tư thế úp người xuống ghế, chân duỗi thẳng móc vào đệm tì chân, hai tay để ra sau gáy hoặc chạm vào tai.

• Bước 2: Dùng lực lưng nâng thân người lên cao, giữ nguyên tư thế từ 3 đến 5 giây. Sau đó hạ người từ từ xuống vị trí ban đầu. 

• Bước 3: Lặp lại các động tác 3 set, mỗi set 30 lần, nghỉ giữa các set tập 10 giây.

Bài tập cơ lưng

7. Bài tập kéo dây lò xo

Đối với các mẫu ghế có thiết kế tích hợp dây lò xo ở đầu ghế, bạn có thể dùng để tập các bài tập tác động đến cơ vai và cơ tay sau. Bạn có thể tham khảo bài tập sau: 

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đặt chân vào đệm tì của ghế. Nắm tay chắc vào dây lò xo, đảm bảo lòng bàn tay ngửa lên trên. 

• Bước 2: Khép gọn hai cánh tay ép chặt vào người, dùng lực cẳng tay kéo căng lò xo, giữ tư thế từ 3 đến 5 giây. 

• Bước 3. Sau đó từ từ hạ tay trả lò xo về vị trí ban đầu. Lưu ý trong quá trình thực hiện luôn giữ thẳng lưng và bắp tay cố định. 

• Bước 4: Lặp lại các động tác 3 set, mỗi set 30 lần, nghỉ giữa các set tập 10 giây.

Bài tập kéo dây lò xo

8. Bài tập với dây kéo xô 

Đối với bài tập với dây kéo xô tích hợp trong ghế tập tạ đa năng giúp bạn cơ cánh tay săn chắc, dẻo dai và đầy sức mạnh. Mời bạn tham khảo bài tập sau: 

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đặt chân vào đệm tì của ghế, hai tay nắm chắc dây kéo xô. 

• Bước 2: Dùng lực tay kéo dây đến vị trí sao cho tay với vai tạo thành một đường thẳng. 

• Bước 3: Lặp lại các động tác 3 set, mỗi set 30 lần, nghỉ giữa các set tập 10 giây.

Tổng kết 

Trên đây là 8 bài tập ghế tập bụng cho nam vô cùng hiệu quả dành cho nam giới, Thể Thao Thiên Trường hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn có thêm những gợi ý hữu dụng, bổ sung vào các bài tập hàng ngày giúp bạn khỏe và đẹp hơn. Ngoài ra, chúng tôi còn cung cấp các mẫu ghế tập bụng đa năng chính hãng, chất lượng với giá thành vô cùng tốt như: Ghế tập bụng Xuki, ghế tập bụng Động Lực, Ghế tập bụng Vifa Sport, Ghế tập bụng DDS. Quý khách hàng có nhu cầu vui lòng truy cập website thethaothientruong.vn hoặc gọi đến số hotline 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ trực tiếp.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴