Ghế tập bụng là một dụng cụ quan trọng trong việc tập luyện thể hình, đặc biệt là để tăng cường sức mạnh và định hình cơ bụng. Dưới đây là 6 bài tập ghế tập bụng cho gymer không chỉ hiệu quả mà còn đa dạng, giúp bạn tối ưu quá trình tập luyện và nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.
1. Top 6 bài tập ghế tập bụng cho gymer hay nhất
Dưới đây là một số bài tập ghế tập bụng cho gymer hay nhất, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ bụng:
1.1. Gập bụng với ghế tập bụng
-
Bài tập gập bụng cơ bản
Điều chỉnh độ dốc của ghế phù hợp với vóc dáng cơ thể, móc chân vào đệm cố định.
Nằm ngửa, hai tay đặt sau gáy hoặc đan chéo trước ngực.
Hóp bụng, từ từ hạ người xuống sao cho lưng gần chạm ghế.
Thở ra từ từ, dùng lực cơ bụng nâng người lên, siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình.
Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.
-
Biến thể của bài gập bụng trên ghế tập bụng:
Gập bụng xoay người: Khi nâng thân trên lên, vặn người sang hai bên, kết hợp siết cơ xiên.
Gập bụng với tạ: Đặt tạ nhẹ lên ngực, thực hiện động tác gập bụng như bình thường.
Gập bụng với ghế tập bụng
1.2. Bài tập Leg Raises trên ghế tập bụng
Bài tập Leg Raises là bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới.
-
Điều chỉnh độ nghiêng cho phù hợp với vóc dáng của bạn và độ khó của bài tập.
-
Nằm ngửa trên ghế, đầu hướng về phía cao hơn, chân hướng về phần dốc xuống của ghế, hai tay đưa qua đầu, bám vào điểm tựa trên ghế.
-
Siết chặt cơ bụng, đảm bảo toàn lưng áp sát vào đệm ghế.
-
Hít vào, từ từ nâng cao hai chân lên cho đến khi vuông góc với sàn, giữ cho hai chân luôn thẳng và không cong đầu gối.
-
Thở ra, từ từ hạ chân xuống cho đến khi cách mặt ghế vài cm, chân vẫn luôn giữ thẳng.
-
Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình nâng và hạ chân.
-
Thực hiện động tác theo 3-4 hiệp, 15-20 lần/hiệp.
Bài tập Leg Raises trên ghế tập bụng
1.3. Bài tập Back Extensions trên ghế tập bụng
Bài tập Back Extensions trên ghế tập bụng là bài tập chuyên sâu giúp tăng cường sức mạnh và định hình nhóm cơ lưng, đặc biệt là phần cơ lưng dưới.
-
Chỉnh độ nghiêng ghế sao cho phù hợp với thể trạng của bạn và độ khó của bài tập.
-
Nằm sấp trên ghế, hai chân móc vào đệm đỡ chân, hông và đầu gối tạo thành đường thẳng.
-
Hai tay đặt chéo trước ngực hoặc sau đầu, siết chặt cơ bụng, đảm bảo bụng dưới luôn áp sát vào đệm ghế.
-
Hít vào, từ từ nâng thân người lên cho đến khi vai cao hơn hông, giữ cho lưng của bạn không vặn vẹo, không lệch.
-
Thở ra, từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu, siết chặt cơ lưng và cơ bụng trong suốt quá trình nâng và hạ người.
-
Thực hiện động tác 3-4 hiệp, 15-20 lần/hiệp.
Bài tập Back Extensions trên ghế tập bụng
>> Xem thêm: Các bài tập ngực trên đúng cách, hiệu quả tốt nhất cho gymer
1.4. Bài tập Leg Raises nâng cao trên ghế tập bụng
Bài tập Leg Raises nâng cao trên ghế tập bụng là biến thể của bài tập Leg Raises cơ bản, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ bụng dưới hiệu quả hơn. Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật cao hơn và phù hợp cho gymer có mức độ thể lực tốt.
-
Chỉnh độ nghiêng ghế sao cho phù hợp với thể trạng của bạn và độ khó của bài tập.
-
Nằm ngửa trên ghế, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa qua đầu, bám chắc vào điểm tựa trên ghế.
-
Siết chặt cơ bụng, đảm bảo phần lưng hoàn toàn áp sát vào đệm ghế.
-
Hít vào, từ từ nâng cao hai chân lên cho đến khi vuông góc với sàn, giữ cho hai chân thẳng và không cong đầu gối, lưng trên vẫn áp sát lưng ghế.
-
Thở ra, từ từ hạ chân xuống cho đến khi cách mặt ghế khoảng 5-10 cm, chân vẫn luôn giữ thẳng.
-
Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình nâng và hạ chân.
-
Khi nâng chân lên, vặn người sang một bên và đưa tay về phía đầu gối bên kia. Khi hạ chân xuống, trở lại vị trí ban đầu và siết chặt cơ xiên.
-
Thực hiện động tác theo 3-4, 15-20 lần/hiệp.
Bài tập Leg Raises nâng cao trên ghế tập bụng
1.5. Bài tập Lateral Leg Lifts nâng cao với ghế tập bụng
Bài tập Lateral Leg Lifts nâng cao với ghế tập bụng là biến thể của bài tập Lateral Leg Lifts cơ bản, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ xiên hiệu quả hơn. Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật cao hơn và phù hợp cho những gymer có mức độ thể lực tốt.
-
Độ nghiêng của ghế: Bắt đầu với độ nghiêng cao (khoảng 30-45 độ) để tăng độ khó cho bài tập.
-
Nằm nghiêng sang một bên với hai chân duỗi thẳng, hai tay bám vào điểm tựa trên ghế.
-
Siết chặt cơ bụng, đảm bảo thân người của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Hít vào, từ từ nâng chân bên trên lên cho đến khi vuông góc với sàn, giữ cho chân của bạn luôn thẳng và không cong đầu gối.
-
Thở ra, từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu, siết chặt cơ xiên trong suốt quá trình hạ chân.
-
Siết chặt cơ bụng và cơ xiên trong suốt quá trình nâng và hạ chân.
-
Khi nâng chân lên, đưa tay về phía đầu gối bên trên. Khi hạ chân xuống, trở lại vị trí ban đầu và siết chặt cơ xiên.
-
Thực hiện động tác 3-4 hiệp, 15-20 lần/hiệp cho mỗi bên.
1.6. Bài tập kéo dây lò xo nâng cao với ghế tập bụng
Bài tập kéo dây lò xo nâng cao là bài tập tuy đơn giản nhưng hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ tay, cơ vai và cơ lưng trên ghế tập bụng. Bài tập này có thể được biến tấu để tăng độ khó phù hợp với gymer có mức độ thể lực tốt.
-
Chọn ghế tập bụng có tích hợp dây đàn hồi hoặc có thể gắn thêm dây đàn hồi.
-
Đảm bảo ghế tập có độ chắc chắn và phù hợp với chiều cao của cá nhân bạn.
-
Điều chỉnh độ dài của dây đàn hồi sao cho phù hợp với thể trạng của bạn và độ khó của bài tập.
-
Ngồi lên ghế với tư thế thẳng lưng, hai vai thả lỏng, hai chân móc chắc chắn vào đệm tì chân của ghế.
-
Nắm chặt hai đầu của dây đàn hồi, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
-
Hít vào, dùng lực từ tay kéo căng dây, tập trung vào việc siết chặt cơ tay và vai.
-
Thở ra, từ từ hạ dây đàn hồi về vị trí ban đầu, kiểm soát tốc độ để tránh chấn thương.
-
Siết chặt cơ tay, vai và lưng trong suốt quá trình kéo và hạ dây.
-
Thực hiện động tác 3-4 hiệp, 15-20 lần/hiệp.
Bài tập kéo dây lò xo nâng cao với ghế tập bụng
>> Xem thêm: Ăn chuối trước khi tập gym có tốt không? Có tăng cơ không?
2. Cách sử dụng ghế tập bụng cho hiệu quả cao
Cách sử dụng ghế tập bụng cho hiệu quả cao với gymer
-
Khởi động kỹ trước khi tập các bài tập: Đây là bước đóng vai trò quan trọng để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện. Bạn nên dành 5-10 phút để khởi động toàn thân, làm nóng cơ, bao gồm các bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây hoặc xoay khớp.
-
Chọn bài tập phù hợp với cơ thể: Bạn nên chọn bài tập phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bản thân, bài tập nên có độ thách thức với cơ thể nhưng cũng không nên quá khó để tránh nản lòng hoặc chấn thương.
-
Bạn nên tập luyện với cường độ phù hợp để tránh quá sức.
-
Hít thở đúng cách: Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên. Việc hít thở đúng cách sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và tránh bị mệt mỏi.
-
Nghỉ ngơi đầy đủ: Sau khi tập luyện, bạn nên dành 20-30 phút để thả lỏng, giãn cơ bắp. Nên nghỉ ngơi ít nhất 24 giờ giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi và tái tạo.
-
Bổ sung protein, dầu thực vật, tinh bột thô để cơ thể định hình cơ, giảm mỡ hiệu quả.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp bạn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
-
Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau:
- Nên sử dụng ghế tập bụng có chất lượng tốt để đảm bảo an toàn cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
- Nên tập luyện ở nơi thoáng mát, sạch sẽ.
- Nên uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện, thúc đẩy trao đổi chất, bù nước, bù khoáng cho cơ thể.
- Nên tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia trước và trong khi tập luyện nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
>> Xem thêm: Vì sao tập Gym nên ăn thịt bò? Cách chế biến thịt cho Gymer?
Kết luận
Những bài tập ghế tập bụng cho gymer được Thiên Trường Sport đề xuất không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện toàn diện vóc dáng và sức khỏe cơ thể. Kiên trì thực hiện đều đặn và đúng kỹ thuật các bài tập trên, bạn sẽ nhanh chóng thấy được sự thay đổi tích cực đến với mình!
Đọc thêm ▾
