Bạn đang mong muốn sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc lý tưởng mà không tốn nhiều chi phí, thời gian? Bài tập ghế tập bụng tại nhà chính là giải pháp hoàn hảo dành cho những ai mong muốn nâng cao sức khỏe và vóc dáng! Hãy cùng Thiên Trường Sport bỏ túi ngay 4 bài tập hiệu quả nhất trong bài viết sau!
1. Gợi ý 4 bài tập ghế tập bụng tại nhà hay nhất
Dưới đây là 4 bài tập cơ bụng ghế tập bụng tại nhà được đánh giá là hiệu quả và dễ thực hiện cho người tập ở mọi trình độ:
1.1. Gập bụng Sit-ups trên ghế tập bụng tại nhà
-
Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn hoặc cố định vào đệm chân.
-
Đặt tay sau đầu hoặc đan chéo trước ngực
-
Hít vào và siết căng cơ bụng để nâng thân trên khỏi ghế, gập người về phía trước.
-
Thở ra và từ từ ngả người ra sau, trở về vị trí ban đầu.
-
Lặp lại động tác gập bụng Sit-ups trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Có thể thay đổi độ dốc của ghế để thực hiện biến thể của động tác, tăng độ khó và tác động vào nhiều nhóm cơ bụng hơn.
Gập bụng Sit-ups trên ghế tập bụng tại nhà
1.2. Gập bụng vặn eo với ghế tập bụng tại nhà
-
Nằm ngửa trên ghế tập bụng, hai chân cố định vào đệm chân. Hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
-
Hít vào và siết chặt cơ bụng, dùng lực cơ bụng nhấc vai và phần thân trên khỏi khỏi ghế, vặn người sang một bên sao cho khuỷu tay trái hướng về phía đầu gối bên phải.
-
Thở ra và từ từ hạ thân trên xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác xoay người sang bên còn lại.
-
Tiếp tục thực hiện luân phiên hai bên trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Gập bụng vặn eo với ghế tập bụng tại nhà
1.3. Plank với ghế tập bụng tại nhà
-
Đặt hai chân lên sàn và hai tay nắm lấy ghế tập bụng.
-
Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế plank trong 30-60 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại 3 hiệp.
-
Để tăng độ khó, bạn có thể nâng một chân lên khỏi ghế hoặc thực hiện plank bên (side plank).
Plank với ghế tập bụng tại nhà
1.4. Bài tập nâng chân với ghế tập bụng tại nhà
-
Nằm ngửa trên ghế, đặt tay bám cố định vào ghế.
-
Duỗi chân thẳng, siết cơ bụng và từ từ nâng hai chân lên cho đến khi chân tạo với mặt đất một góc vuông, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
-
Thở ra, hạ chân xuống một cách chậm rãi về vị trí ban đầu.
-
Thực hiện động tác này 5 hiệp.
Bạn có thể tập bài tập biến thể bằng cách nâng chân tạo thành góc 45 độ với mặt đấy hoặc nâng từng chân một để tăng độ khó và giữ thăng bằng tốt hơn.
Bài tập nâng chân với ghế tập bụng tại nhà
>> Xem thêm: Gập bụng có giảm mỡ không? - Bí quyết cho vòng 2 hút hồn
2. Tầm quan trọng không thể bỏ qua của bài tập ghế tập bụng tại nhà
Bài tập ghế tập bụng tại nhà mang lại nhiều lợi ích không thể không nhắc tới đối với sức khỏe và vóc dáng của người tập, bao gồm:
-
Tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ bụng:
- Các bài tập với ghế tập bụng tác động trực tiếp đến các nhóm cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và sự săn chắc.
- Cơ bụng khỏe mạnh giúp hỗ trợ cột sống, cải thiện tư thế và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
-
Hỗ trợ giảm mỡ bụng:
- Tập luyện với ghế tập bụng giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt có thể hỗ trợ loại bỏ lớp mỡ bụng cứng đầu.
- Vòng eo thon gọn không chỉ giúp cơ thể bạn trông đẹp hơn mà còn cải thiện sức khỏe hệ thống tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch và béo phì.
Bài tập ghế tập bụng tại nhà mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe và vóc dáng
-
Cải thiện sức khỏe toàn cơ thể:
- Tập luyện thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe hệ thống tim mạch, cải thiện hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
- Ngoài ra, tập luyện còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng vui vẻ và nâng cao chất lượng cuộc sống.
-
Tiện lợi và tiết kiệm với các bài tập bụng tại nhà:
- Tập luyện với ghế tập bụng tại nhà giúp bạn tiết kiệm đáng kể thời gian và tiền bạc so với việc đến phòng tập gym.
- Bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào, ở bất cứ nơi đâu trong nhà, chỉ cần có một chiếc ghế tập bụng.
-
Thực hiện các bài tập ghế tập bụng tại nhà đơn giản, không phức tạp:
- Các bài tập với ghế tập bụng thường mang tính đơn giản và dễ thao tác, có thể điều chỉnh để phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể lực.
- Bạn có thể dễ dàng tìm thấy các hướng dẫn tập luyện trực tuyến hoặc thông qua tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể dục để tập luyện đúng cách và hiệu quả.
Tập bụng với ghế tập bụng tại nhà giúp cải thiện sức khỏe toàn cơ thể
>> Xem thêm: Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày là phù hợp nhằm có kết quả tốt?
3. Những lưu ý khi tập bài tập ghế tập bụng tại nhà
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện các bài tập ghế tập bụng tại nhà, bạn cần lưu ý một số điều sau:
-
Khởi động kỹ: Khởi động kỹ giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng như xoay cổ tay, cổ chân, chạy bộ tại chỗ,...
-
Điều chỉnh ghế: Điều chỉnh ghế sao cho phù hợp với chiều cao và tư thế của cơ thể bạn. Đảm bảo rằng lưng bạn được hỗ trợ tốt và cột sống được giữ thẳng.
-
Thực hiện động tác có độ khó phù hợp với thể trạng: Nếu bạn mới tập, hãy bắt đầu với những động tác nhẹ và tăng dần độ khó theo thời gian. Tránh tập động tác quá nặng từ đầu vì có thể dẫn đến chấn thương.
-
Tập trung vào việc thực hiện kỹ thuật đúng: Tập trung vào kỹ thuật thực hiện động tác để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương.
-
Kiểm soát tốc độ: Tập luyện với tốc độ chậm rãi, đều đặn, có kiểm soát để cảm nhận cơ bụng hoạt động. Tránh tập luyện quá nhanh, quá vội vàng hoặc thả theo quán tính.
-
Nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu bất thường, hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi. Không nên tập luyện quá sức.
-
Hạ nhiệt: Dành 10-15 phút để thực hiện các bài tập giãn cơ, hạ nhiệt nhẹ nhàng để giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi.
-
Bổ sung nước và điện giải đầy đủ cho cơ thể: Uống nhiều nước, điện giải để bù lại lượng nước mất đi trong quá trình tập luyện.
-
Chế độ ăn uống: Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống hợp lý, giàu protein và ít calo để đạt hiệu quả tốt nhất.
Cần xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, khoa học khi tập các bài tập với ghế tập bụng
-
Tập luyện thường xuyên: Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên tập luyện các bài tập ghế tập bụng tại nhà ít nhất 3-4 lần mỗi tuần.
-
Kiên trì: Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Hãy kiên trì tập luyện và bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.
-
Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu tập luyện.
-
Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau:
- Không tập luyện khi đang quá đói hoặc no.
- Tránh tập luyện sau khi ăn ít nhất 1 tiếng.
- Mang quần áo thoải mái, co giãn tốt, thấm hút mồ hôi tốt khi tập luyện.
- Tập luyện ở nơi thoáng mát, rộng rãi, đủ ánh sáng và không khí.
>> Xem thêm: Nên gập bụng vào lúc nào tốt nhất? Có nên tập bụng mỗi ngày?
Kết luận
Tập luyện với ghế tập bụng tại nhà mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Bài viết đã giới thiệu top 4 bài tập ghế tập bụng tại nhà hiệu quả nhất cùng những lưu ý quan trọng khi tập luyện. Hãy kiên trì tập luyện ngay từ hôm nay để đạt được hình thể và sức khỏe mơ ước!
Đọc thêm ▾
