Con lăn tập bụng (Ab Wheel) là một dụng cụ tập luyện đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc rèn luyện cơ bụng, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể và tư thế cơ thể. Bài viết này sẽ giới thiệu chi tiết các bài tập cùng con lăn tập bụng, giúp bạn tận dụng tối đa dụng cụ này cho kết quả mong muốn.
1. Các bài tập cùng con lăn tập bụng hay nhất
Để luyện tập cơ bụng với dụng cụ đơn giản, gọn nhẹ, bạn có thể thực hiện các bài tập cùng con lăn tập bụng sau:
1.1. Bài tập cơ bản với con lăn tập bụng (Ab Wheel Rollout)
Bài tập Ab Wheel Rollout tập trung vào cơ bụng ngang, cơ xiên bên và cơ sâu vùng bụng:
-
Đặt con lăn trên sàn, ở trước mặt bạn.
-
Quỳ gối trên sàn, hai tay nắm chặt hai bên của con lăn.
-
Từ từ đẩy con lăn về phía trước, duỗi cơ thể ra xa nhất có thể mà không để ngực chạm đất.
-
Sử dụng cơ bụng để kéo con lăn quay trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý khi tập Ab Wheel Rollout:
- Luôn giữ cho lưng thẳng, không để lưng võng xuống hoặc cong lên.
- Kiểm soát được con lăn khi kéo về, tránh việc dùng lực quá mạnh gây chấn thương.
Bài tập Ab Wheel Rollout
1.2. Bài tập Rollout từ tư thế đứng (Standing Ab Wheel Rollout)
Bài tập Standing Ab Wheel Rollout tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng cơ trung tâm, đặc biệt rèn luyện hiệu quả cơ bụng ngang và cơ xiên bên:
-
Đứng thẳng với con lăn đặt trên sàn trước mặt cách cơ thể một bàn tay.
-
Gập người xuống, nắm chặt hai bên của con lăn tập bụng.
-
Từ từ đẩy con lăn ra xa hết cỡ, giữ cho lưng thẳng đến khi ngực gần chạm sàn.
-
Kéo con lăn trở lại vị trí cũ bằng cách dùng cơ bụng.
Lưu ý khi tập Standing Ab Wheel Rollout:
- Giữ lưng và chân luôn thẳng, không võng lưng, không cong lưng, không gập gối, chỉ gập hông khi thực hiện động tác.
- Bài tập này đòi hỏi sức mạnh cơ bụng lớn hơn và thường chỉ nên thực hiện khi đã quen với bài tập cơ bản.
Bài tập Standing Ab Wheel Rollout
1.3. Bài tập Rollout một bên (Single Arm Rollout)
Bài tập Single Arm Rollout tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng cơ trung tâm, tập trung rèn luyện hiệu quả cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng ngang (rectus abdominis), cơ xiên bên (obliques) và cơ sâu vùng bụng:
-
Đặt con lăn tập bụng trên sàn, trước mặt người tập.
-
Quỳ gối trên sàn, hai đầu gối mở rộng bằng vai, một tay giữ con lăn.
-
Đẩy con lăn ra xa bằng một tay, giữ cho lưng thẳng, không võng lưng hoặc cong lưng.
-
Kéo con lăn trở lại vị trí cũ bằng cách dùng cơ bụng và cơ tay.
Lưu ý khi tập Single Arm Rollout:
- Rollout một bên (Single Arm Rollout) là một bài tập nâng cao hơn so với bài tập cơ bản và rollout từ tư thế đứng.
- Bài tập này đòi hỏi nhiều sức mạnh, sự phối hợp và khả năng giữ thăng bằng tốt hơn hơn.
Bài tập Single Arm Rollout
1.4. Plank với con lăn (Ab Wheel Plank)
Bài tập Plank với con lăn giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng cơ trung tâm, rèn luyện hiệu quả cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng ngang, cơ xiên bên và cơ sâu vùng bụng:
-
Quỳ gối trên sàn, đặt hai tay lên con lăn.
-
Đẩy con lăn ra xa cơ thể đến hết, giữ cơ thể ở tư thế plank, siết cơ bụng và thẳng lưng, không để hông chùng xuống.
-
Giữ tư thế plank này trong khoảng 20-30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.
-
Plank với con lăn (Ab Wheel Plank) là một bài tập nâng cao, đòi hỏi nhiều sức mạnh và sự phối hợp hơn.
Bài tập Plank với con lăn
2. Lợi ích của các bài tập cùng con lăn tập bụng
Con lăn tập bụng là dụng cụ tập luyện hiệu quả giúp rèn luyện cơ bụng, giảm mỡ thừa và định hình vòng eo. Việc tập luyện với con lăn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, bao gồm:
-
Rèn luyện hiệu quả cơ bụng: Các bài tập với con lăn tác động trực tiếp vào nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng ngang, cơ xiên bên và cơ sâu vùng bụng, tạo cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh và định hình rõ hơn.
-
Giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng: Các bài tập với con lăn đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng cứng đầu. Tập với con lăn tập bụng giúp tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn cả khi nghỉ ngơi, từ đó hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối.
-
Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng cơ trung tâm (cơ bụng, cơ lưng và cơ hông), giúp cơ thể vận động linh hoạt và hiệu quả hơn. Qua đó giúp cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể thao và sinh hoạt hàng ngày.
-
Tăng cường sức khỏe hệ thống tim mạch và hệ hô hấp: Các bài tập với con lăn giúp ổn định nhịp tim và lưu thông máu, tốt cho sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, tập luyện với con lăn tập bụng còn giúp cải thiện dung tích phổi và khả năng hô hấp, tốt cho hệ hô hấp.
.JPG)
Việc tập luyện với con lăn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng
-
Giúp cải thiện tư thế cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương: Việc tập luyện với con lăn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ lưng, giúp cải thiện tư thế cột sống, giảm nguy cơ chấn thương cột sống và các khớp khác trong cơ thể.
-
Phù hợp với mọi mức độ tập luyện: Con lăn tập bụng là một dụng cụ đơn giản nhưng hiệu quả, phù hợp với cả người mới bắt đầu và người đã tập luyện lâu năm. Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ khó của bài tập bằng cách thay đổi tư thế và phạm vi, cường độ chuyển động, từ đó đáp ứng được nhu cầu tập luyện của mình.
-
Ngoài ra, các bài tập cùng con lăn tập bụng còn giúp giải tỏa căng thẳng và stress, tăng cường sự tự tin,...
>> Xem thêm: Tác dụng của con lăn tập bụng là gì? Cách tập bụng với con lăn
3. Một số lưu ý khi tập cùng con lăn tập bụng
Khi thực hiện các bài tập cùng con lăn tập bụng, bạn cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo an toàn và tối ưu các bài tập thật hiệu quả:
-
Bắt đầu từ từ và tăng dần độ khó: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản và dễ thực hiện như bài tập cơ bản rồi có thể chuyển sang các bài tập phức tạp hơn khi đã quen.
-
Luôn giữ lưng thẳng và siết cơ bụng căng: Trong suốt quá trình tập luyện, luôn giữ lưng thẳng và không võng lưng, siết căng cơ bụng để tăng cường hiệu quả bài tập, bảo vệ cột sống và giảm nguy cơ chấn thương.
-
Chuyển động chậm và có kiểm soát: Khi đẩy con lăn ra và kéo con lăn về, hãy thực hiện chuyển động một cách từ từ và có kiểm soát, không chuyển động đột ngột hoặc quá nhanh để giảm nguy cơ chấn thương.
-
Hít thở đúng cách: Khi bạn đẩy con lăn ra xa, hãy hít vào từ từ và sâu, khi bạn kéo con lăn trở lại vị trí ban đầu, hãy thở ra đều đặn.
-
Đa dạng hóa bài tập: Kết hợp các bài tập với con lăn cùng các bài tập cơ bụng và cơ lưng khác để có một chế độ tập luyện tác động toàn diện và cân bằng.
-
Lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau bất thường hoặc không thoải mái.
-
Đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi và phát triển.
-
Tập luyện trên một bề mặt phẳng và không trơn trượt, nhấp nhô hay có vật sắc nhọn để đảm bảo an toàn.
-
Mặc trang phục thoải mái và giày tập thể dục phù hợp để hỗ trợ tối đa khi tập luyện bài tập với con lăn.
Trong suốt quá trình tập luyện, luôn giữ lưng thẳng và siết cơ bụng
Kết luận
Qua bài viết trên, Thiên Trường Sport đã giới thiệu chi tiết các bài tập cùng con lăn tập bụng hay nhất, cùng với những lợi ích và lưu ý quan trọng khi tập luyện. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để có cơ bụng săn chắc, vóc dáng thon gọn, sức khỏe dẻo dai! Chúc bạn luyện tập an toàn và hiệu quả!
Đọc thêm ▾
