Không cần các thiết bị tập thể hình cồng kềnh, 5 bài tập cơ bụng với con lăn sau đây sẽ giúp bạn nhanh chóng có được những múi bụng săn chắc và vóc dáng hoàn hảo. Hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện các bài tập với con lăn cơ bụng trong bài viết dưới đây.
5 bài tập cơ bụng với con lăn hiệu quả nhanh nhất
Sau đây là 5 bài tập với con lăn giúp làm săn chắc và tạo cơ bụng săn chắc hiệu quả, dễ thực hiện mà bạn có thể áp dụng:
1. Gập bụng với con lăn tập bụng và dây kháng lực
Bước 1: Cố định một đầu của dây kháng lực vào con lăn và đầu dây còn lại thì người tập đặt giữa lòng bàn chân.
Bước 2: Quỳ gối xuống thảm, hai tay nắm lấy thanh cầm của con lăn rồi chống tay thẳng lên. Đồng thời, hai chân bạn khép lại, lưng giữ thẳng.
Bước 3: Từ từ duỗi lưng ra, hai tay đẩy con lăn thẳng về trước đến khi xa nhất có thể thì dừng và nghỉ 1 nhịp. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy cơ thể rất căng do lực kháng từ dây kháng lực.
Bước 4: Siết cơ bụng và dùng lực để kéo con lăn trở về gần cơ thể để trở lại trạng thái chuẩn bị.
Bài tập gập bụng với con lăn tập bụng và dây kháng lực
2. Gập bụng thẳng chân
Bước 1: Nằm úp cơ thể xuống sàn, hai tay bạn nắm vào tay cầm trên con lăn và chống thẳng lên. Đồng thời, khép hai chân lại, mũi chân chống xuống sàn và duỗi thẳng cơ thể ra.
Bước 2: Từ từ duỗi thẳng tay để đẩy con lăn về trước. Lúc này, trọng tâm cơ thể bạn hạ dần xuống đến khi ngực gần chạm sàn rồi dừng lại.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng và hơi nhổm mông lên cao để dồn lực vào bụng và kéo con lăn trở lại gần thân người như lúc ban đầu.
Động tác gập bụng thẳng chân với con lăn tạo cơ bụng 6 múi
3. Bài tập vươn quỳ với con lăn
Bước 1: Để con lăn ở trước mặt, hai gối quỳ xuống thảm, lưng thẳng và hai tay nắm chắc vào thanh cầm của con lăn.
Bước 2: Từ từ duỗi lưng và đẩy con lăn thẳng về phía trước ra xa cơ thể đến khi thân người của bạn song song với sàn.
Bước 3: Đẩy con lăn đến vị trí xa nhất theo khả năng của bạn thì dừng lại. Sau đó, siết chặt cơ bụng và kéo con lăn trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác ở trên đến khi kết thúc bài tập.
.jpg)
Bài tập vươn quỳ với con lăn làm săn chắc cơ vùng bụng hiệu quả
4. Gập bụng quỳ gối
Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối xuống thảm, hai chân khép lại, duỗi thẳng lưng và tay nắm vào thanh cầm của con lăn.
Bước 2: Từ từ đẩy con lăn ra xa cơ thể, hạ trọng tâm người xuống và lưng duỗi thẳng.
Bước 3: Khi con lăn đã ở xa nhất có thể thì bạn dừng lại, siết chặt cơ bụng và kéo con lăn về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác kéo và đẩy con lăn khoảng 10-15 lần/hiệp.
Tập gập bụng quỳ gối trên thảm với con lăn tập bụng
5. Bài tập cơ bụng dưới với con lăn
Đây là bài tập cơ bụng với con lăn tương đối khó, tác động mạnh đến vùng cơ bụng dưới của người tập. Để an toàn hơn, bạn nên sử dụng thêm dây đeo chân khi dùng con lăn khi thực hiện bài tập này. Các bước như sau:
Bước 1: Vào từ thế plank cao và cố gắng giữ thăng bằng cơ thể với con lăn để dưới chân.
Bước 2: Từ từ đưa cả hai đầu gối về phía khuỷu tay, siết cơ bụng và hít sâu vào.
Bước 3: Duỗi chân ra để đưa người về lại tư thế chuẩn bị, đồng thời thở ra.
Bước 4: Lặp lại liên tục các động tác trên 10-15 lần trong mỗi hiệp.
Bài tập cho cơ bụng dưới với con lăn tập bụng
Lời khuyên khi dùng con lăn tập cơ bụng
Khi sử dụng con lăn tập bụng trong các bài tập để giảm mỡ hoặc tạo cơ bụng, bạn cần lưu ý một vài điểm sau đây để có kết quả tốt và tránh chấn thương:
- Tìm hiểu kỹ về cách sử dụng và các bài tập với con lăn tập bụng phù hợp với mục đích tập của bạn.
- Xem kỹ các hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật để hạn chế chấn thương và đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
- Bắt đầu với các bài tập có kỹ thuật đơn giản, áp lực nhẹ và tăng dần tùy theo thể trạng và mục tiêu.
- Hạn chế lăn con lăn qua những vị trí khớp nhỏ như mắt cá chân, khuỷu tay, đầu gối bởi điều này dễ khiến cho khớp bị giãn quá mức.
- Chọn con lăn chất lượng tốt để tập như Con lăn AB Slimmer, Gym Roller, AB Wheel… để đảm bảo an toàn.
Tập cơ bụng săn chắc với con lăn tập bụng
Lời kết
Trên đây là tổng hợp 5 bài tập cơ bụng với con lăn mang lại hiệu quả săn chắc cơ bụng tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua. Ngoài ra, quý khách muốn tìm mua các loại con lăn tập bụng chính hãng, hãy liên hệ Thiên Trường Sport qua hotline 0968650686 để được tư vấn và nhận báo giá tốt nhất.
Đọc thêm ▾
