Khám phá các bài tập cẳng tay tại nhà dành cho nam giới hiệu quả nhất. Các bài tập giúp gymer nhanh chóng sở đôi tay cơ bắp, rắn chắc. Tập luyện cẳng tay có những lợi ích gì và bạn cần lưu ý gì trong quá trình tập luyện. Mọi thông tin chi tiết sẽ được bật mí trong bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường, mời bạn đọc cũng theo dõi!
1. Các bài tập cẳng tay tại nhà hiệu quả nhất cho nam giới
1.1 Các bài tập cẳng tay không cần tạ
Push Up ( chống đẩy)
Push Up là bài tập cẳng tay tại nhà cơ bản, sử dụng trọng lượng cơ thể để phát triển cơ ngực, vai, tay sau và cẳng tay. Khi chống đẩy, các cơ cẳng tay phải hoạt động để duy trì tư thế và hỗ trợ việc nâng đỡ cơ thể thực hiện chống đẩy.
Cách thực hiện:
-
Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt ngang vai, thẳng lưng và mông.
-
Gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
-
Đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
-
Thực hiện lặp lại các động tác liên tục.
-
Lưu ý: Giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt để tránh cong lưng.
Push Up
Incline Fingertip Push Up
Incline Fingertip Push Up là bài tập chống đẩy nâng cao. Người tập thực hiện trên đầu ngón tay và trên bề mặt nghiêng. Bài tập này tác động mạnh mẽ vào các cơ ngón tay và cẳng tay, giúp tăng sức mạnh và độ bền.
Cách thực hiện:
-
Đặt tay lên đầu ngón tay trên một bề mặt nghiêng (ghế hoặc bậc thang).
-
Giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy, hai tay rộng ngang vai.
-
Gập khuỷu tay và hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm bề mặt sàn.
-
Đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
-
Lưu ý: Tập trung vào đầu ngón tay và giữ lưng thẳng.
Crab Walk
Bài tập cẳng tay tại nhà Crab Walk, một bài tập di chuyển trên cả tay và chân với phần lưng hướng xuống sàn. Crab Walk giúp tăng cường cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cẳng tay do việc đỡ cơ thể trong suốt quá trình di chuyển.
Cách thực hiện:
-
Ngồi trên sàn, đặt hai tay sau lưng và chân co lại, bàn chân đặt trên sàn.
-
Nâng hông lên khỏi mặt đất, dùng cả tay và chân để di chuyển ngược về phía sau.
-
Tiếp tục đi tới và lui trong tư thế này.
-
Lưu ý: Giữ hông cao và cơ bụng siết chặt để duy trì tư thế chuẩn.
Crab Walk
Pull Up
Bài tập Pull Up dùng để phát triển cơ lưng, bắp tay và cẳng tay. Khi kéo người lên xà, cẳng tay phải nắm chắc để chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể, giúp tăng sức mạnh và sức bền.
Cách thực hiện:
-
Nắm xà với tay thẳng, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
-
Dùng cơ lưng và tay kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
-
Hạ người xuống chậm rãi và lặp lại.
-
Lưu ý: Không dùng chân để lấy đà, tập trung vào tay và lưng.
Chin Up
Bài tập cẳng tay tại nhà Chin Up tương tự như Pull Up. Điểm khác bài tập này là tay nắm xà ngửa lòng bàn tay hướng vào người. Bài tập tác động lên cẳng tay rất nhiều, giúp phát triển cơ bắp tay trước và cơ cẳng tay.
Cách thực hiện:
-
Nắm xà với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
-
Kéo người lên bằng cách dùng cơ bắp tay và cẳng tay cho đến khi cằm qua thanh xà.
-
Hạ người xuống từ từ và lặp lại.
-
Lưu ý: Giữ thân người thẳng, không đung đưa để tập trung vào cơ bắp tay trước.
Bài tập Chin Up và Pull Up
Forearm Squeeze
Thực hiện bài tập Forearm Squeeze đơn giản bằng cách nắm chặt bàn tay thành nắm đấm và giữ trong vài giây, sau đó thả lỏng. Bài tập này tăng cường sức mạnh cầm nắm và giúp phát triển cơ cẳng tay.
Cách thực hiện:
-
Nắm chặt bàn tay thành nắm đấm và siết cơ cẳng tay càng mạnh càng tốt trong 5 đến 10 giây.
-
Thả lỏng tay trong vài giây rồi lặp lại.
-
Lưu ý: Tập trung vào siết cơ cẳng tay, có thể sử dụng một quả bóng mềm để tăng cường hiệu quả.
Fingertip Pushups
Bài tập Fingertip Pushups chống đẩy trên đầu ngón tay, giúp xây dựng sức mạnh cẳng tay và ngón tay. Tăng độ khó hơn chống đẩy thông thường do tập trung vào việc giữ cân bằng và nâng cơ thể bằng đầu ngón tay.
Cách thực hiện:
-
Đặt tay trên đầu ngón tay, giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy.
-
Gập khuỷu tay và hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm đất.
-
Dùng đầu ngón tay đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
-
Lưu ý: Bài tập này khó hơn, nên bắt đầu từ số lần ít và tăng dần.
Fingertip Pushups
1.2 Các bài tập cẳng tay với tạ đơn
Wrist Dumbbell Curls
Wrist Dumbbell Curls là bài tập giúp phát triển cơ cẳng tay dưới (cơ gập cổ tay). Bài tập này sử dụng tạ đơn để tăng cường sức mạnh cho cổ tay và cẳng tay.
Cách thực hiện:
-
Ngồi trên ghế, đặt cẳng tay lên đùi sao cho cổ tay nằm ngoài mép đùi.
-
Tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng lên.
-
Từ từ cuốn cổ tay lên cao, sau đó hạ xuống từ từ.
-
Lưu ý: Chỉ di chuyển cổ tay, không dùng toàn bộ cánh tay.
Wrist Dumbbell Curls
Reverse Dumbbell Curl
Bài tập cẳng tay tại nhà với tạ Reverse Dumbbell Curl giúp phát triển cơ bắp tay trước và cơ cẳng tay trên, đồng thời tăng sức mạnh cầm nắm.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, tay cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng xuống.
-
Cuốn tạ lên cho đến khi cẳng tay vuông góc với bắp tay.
-
Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
-
Lưu ý: Không dùng đà và giữ khuỷu tay cố định.
Reverse Dumbbell Curl
Farmer’s Walks
Bài tập Farmer’s Walks là bài tập toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh cầm nắm, cơ cẳng tay và cả cơ vai, lưng, chân.
Cách thực hiện:
-
Cầm một cặp tạ đơn nặng ở hai tay, đứng thẳng người.
-
Bước đi chậm và giữ cơ thể ổn định, không nghiêng ngả.
-
Đi bộ khoảng cách từ 10 - 20 mét, sau đó quay lại.
-
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không để tạ chạm vào đùi khi di chuyển.
Dumbbell one-arm reverse wrist curl
Dumbbell one-arm reverse wrist curl là một biến thể của bài tập cuốn cổ tay. Bài tập tác dụng đến cơ cẳng tay trên (cơ duỗi cổ tay) và giúp phát triển sức mạnh cổ tay.
Cách thực hiện:
-
Ngồi trên ghế, đặt cẳng tay lên đùi với lòng bàn tay hướng xuống.
-
Cầm tạ đơn bằng tay, từ từ cuốn cổ tay lên rồi hạ xuống.
-
Lưu ý: Chỉ di chuyển cổ tay, cẳng tay luôn cố định trên đùi.
Farmer’s Walks
Zottman Curl
Bài tập cẳng tay tại nhà Zottman Curl kết hợp giữa cuốn tay trước (biceps curl) và cuốn ngược (reverse curl). Luyện tập bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp tay và cẳng tay một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
-
Cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng lên, cuốn tạ lên như biceps curl.
-
Khi tạ đạt đến đỉnh, xoay tay để lòng bàn tay hướng xuống, rồi từ từ hạ tạ xuống.
-
Khi tạ ở vị trí thấp nhất, xoay tay về lại lòng bàn tay hướng lên.
-
Lưu ý: Giữ tư thế khuỷu tay cố định, không dùng đà.
Zottman Curl
Hammer Cheat Curl
Bài tập Hammer Cheat Curl cuốn tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, tác động trực tiếp đến cơ bắp tay trước và cơ cẳng tay, đặc biệt là cơ brachialis.
Cách thực hiện:
-
Cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào nhau (tư thế búa).
-
Dùng lực ở cẳng tay thực hiện cuốn tạ lên.
-
Hạ tạ xuống từ từ.
-
Lưu ý: Sử dụng lực từ bắp tay và cẳng tay, không dùng quá nhiều lực từ thân người.
Hammer Cheat Curl
Grip Crush
Bài tập cẳng tay tại nhà với tạ Grip Crush có tác dụng phát triển sức mạnh cầm nắm, phát triển cơ ngón tay và cẳng tay tốt hơn.
Cách thực hiện:
-
Cầm chặt tạ đơn trong tay, giữ cánh tay thẳng dọc theo cơ thể.
-
Siết chặt tạ trong vài giây rồi thả lỏng.
-
Lặp lại quá trình siết và thả.
-
Lưu ý: Có thể tăng trọng lượng tạ để tăng cường hiệu quả bài tập.
2. Tác dụng của các bài tập cẳng tay đối với nam giới
Các bài tập cẳng tay tại nhà mang lại nhiều lợi ích cho thể hình và sức khỏe của nam giới. Đặc biệt hữu dụng trong việc tăng cường sức mạnh và khả năng vận động của các gymer. Dưới đây là các tác dụng chi tiết mà bạn có thể tham khảo:
Tăng cường sức mạnh cầm nắm
Sức mạnh cầm nắm là yếu tố quan trọng trong nhiều hoạt động hàng ngày và các môn thể thao như cử tạ, leo núi, bóng rổ và võ thuật. Các bài tập cẳng tay giúp tăng cường sức mạnh cầm nắm, giúp nâng đồ vật nặng dễ dàng hơn và kiểm soát tạ tốt hơn trong các bài tập thể lực.
Phát triển cơ bắp cẳng tay
Nam giới thường mong muốn có bắp tay và cẳng tay to khỏe để có hình thể cân đối và mạnh mẽ. Các bài tập cẳng tay giúp phát triển khối lượng cơ bắp, giúp cẳng tay trở nên rắn chắc, rõ nét và mạnh mẽ hơn.
Tăng cường sức mạnh tổng thể
Cẳng tay mạnh mẽ giúp cải thiện khả năng nâng tạ, thực hiện các bài tập liên quan đến tay như deadlift, bench press và row. Việc có cẳng tay khỏe giúp cải thiện hiệu suất, hỗ trợ khả năng kiểm soát tạ và giữ tư thế đúng trong các bài tập khác.
Phòng ngừa chấn thương
Sức mạnh và độ bền cẳng tay tốt giúp giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến khớp cổ tay và cánh tay. Đặc biệt là khi bạn tham gia các hoạt động đòi hỏi vận động cổ tay liên tục. Điều này rất quan trọng đối với những người chơi thể thao hoặc làm việc tay chân.
Cải thiện sự linh hoạt và chức năng
Các bài tập cẳng tay không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sự linh hoạt của các khớp tay, cổ tay và ngón tay. Điều này giúp nam giới có thể thao tác linh hoạt và chính xác hơn trong các công việc đòi hỏi kỹ năng tay.
3. Lưu ý quan trọng khi tập các bài tập cẳng tay tại nhà
Khởi động kỹ trước khi luyện tập
Khởi động cánh tay, cổ tay, ngón tay và vai trước khi bắt đầu tập. Điều này giúp làm ấm các cơ, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các động tác xoay cổ tay, căng cơ cánh tay, hoặc vung tay để làm nóng.
Tập trung và kỹ thuật
Tập trung vào kỹ thuật và tư thế đúng khi thực hiện bài tập. Đảm bảo cẳng tay và cổ tay được giữ thẳng, tránh uốn cong quá mức hoặc sử dụng lực từ các nhóm cơ không liên quan. Thực hiện kỹ thuật sai có thể khiến bạn gặp phải chấn thương trong quá trình luyện tập
Bắt đầu với mức tạ nhẹ
Khi tập luyện các bài tập cẳng tay tại nhà với tạ, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để cơ thể quen với động tác và tránh chấn thương đáng tiếc. Sau đó, bạn có thể tăng dần trọng lượng tạ khi cơ cẳng tay trở nên mạnh hơn và quen với áp lực.
Đa dạng bài tập
Thay đổi các bài tập để đảm bảo cẳng tay phát triển toàn diện. Bạn nên kết hợp giữa các bài tập cho cơ gập và cơ duỗi cẳng tay, bài tập cho ngón tay và cơ cổ tay để tăng cường sức mạnh đồng đều.
Nghỉ ngơi
Sau khi tập luyện, cơ cần thời gian để phục hồi. Hãy nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập cẳng tay. Việc tập quá nhiều mà không nghỉ ngơi có thể làm cơ bắp bị quá tải và giảm hiệu quả tập luyện.
Không nên tập luyện quá lâu hoặc quá nhiều trong một buổi tập. Cơ cẳng tay nhỏ và dễ bị mỏi, hãy lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc kiệt sức khi tập luyện.
Tổng kết
Trên đây là Các bài tập cẳng tay tại nhà vô cùng hiệu quả được Thiên Trường Sport tổng hợp từ giáo trình tập luyện thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng bạn đọc có thể tham khảo và áp dụng bài tập phù hợp với bản thân. Đừng quên theo dõi chuyên mục Tin tức của chúng tôi với các thông tin thể thao hữu ích thú vị được cập nhật hằng ngày.
Quý khách hàng có nhu cầu mua Dụng cụ tập gym, Giàn tạ đa năng uy tín, giá tốt, liên hệ 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất!
Đọc thêm ▾
