Đập bóng là kỹ thuật quan trọng nhất trong bóng chuyền, quyết định việc ghi điểm. Để thực hiện cú đập hiệu quả, người chơi cần sức mạnh, linh hoạt và kỹ thuật tốt. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu các bài tập bổ trợ đập bóng chuyền giúp cải thiện, nâng cao khả năng đập bóng qua bài viết sau!
1. Bài tập bổ trợ đập bóng chuyền: Cuốn cổ tay với tạ
Cuốn cổ tay là một bài tập bổ trợ đập bóng chuyền rất quan trọng cho việc phát triển sức mạnh cho cổ tay và cẳng tay. Bài tập này giúp cải thiện khả năng kiểm soát và sức mạnh khi thực hiện các cú đập bóng. Để thực hiện bài tập cuốn cổ tay, bạn cần chuẩn bị tạ đơn hoặc tạ đòn để tập cho cả hai tay cùng một lúc.
-
Ngồi trên một ghế dài hoặc ghế tập với tư thế thoải mái.
-
Nắm một tạ đơn bằng lòng bàn tay ngửa lên trên. Nếu sử dụng tạ đòn, bạn có thể nắm bằng cả hai tay.
-
Chỉ sử dụng cơ cẳng tay để cuốn tạ đơn về phía cổ tay tối đa mà không gập khuỷu tay. Hãy tập trung vào việc cảm nhận lực cơ ở cẳng tay khi thực hiện động tác này.
-
Sau khi cuốn tạ lên đến mức tối đa, từ từ hạ tạ trở xuống về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để không làm mất sức lực.
-
Lặp lại động tác cuốn tạ cho cả hai tay. Bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 nhịp hoặc cho đến khi cảm thấy cơ tay đã đủ mệt mỏi.
-
Nếu bạn muốn thực hiện bài tập này tại nhà mà không có tạ, có thể thay thế bằng một thùng nước. Hãy đảm bảo thùng nước có trọng lượng đủ để mang lại hiệu quả cho bài tập.
-
Để tăng hiệu quả của bài tập, khi ngửa cổ tay xuống, bạn nên mở rộng các ngón tay để tạ có thể lăn xuống đến ngón tay. Sau đó, nắm chắc tạ và gập cổ tay lên. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cho cả cổ tay và các ngón tay.
Bài tập bổ trợ đập bóng chuyền: Cuốn cổ tay với tạ
2. Bài tập bổ trợ đập bóng chuyền: Bài tập xách tạ đi bộ
Bài tập xách tạ đi bộ là một trong các bài tập nâng cao kĩ thuật đập bóng rất đơn giản và hiệu quả. Bài tập này phù hợp cho tất cả người chơi bóng chuyền, có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Không chỉ giúp cải thiện sức mạnh, phát triển sức mạnh cơ cổ tay, bài tập còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác như cơ mông, cơ đùi, lưng dưới và cơ bụng.
-
Chuẩn bị 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp. Đảm bảo rằng bạn có thể cầm nắm chúng một cách thoải mái mà không bị căng thẳng.
-
Cầm một tạ đơn ở mỗi tay, giữ lưng thẳng và vai thoải mái. Đảm bảo rằng tư thế đứng của bạn là vững chắc, đầu gối hơi khuỵu để tránh chấn thương.
-
Bắt đầu di chuyển xung quanh, thực hiện các bước đi. Cố gắng đi càng nhanh và càng xa càng tốt. Hãy chú ý giữ nhịp đi đều và thăng bằng khi xách tạ.
-
Nếu bạn không có sẵn tạ đơn, có thể thay thế bằng tạ bánh hoặc những vật nặng tương đương. Một lựa chọn khác là xách 2 xô nước nặng ở hai bên để tập luyện.
Bài tập xách tạ đi bộ là một trong những bài tập bổ trợ đập bóng chuyền rất đơn giản và hiệu quả
3. Bài tập bổ trợ đập bóng chuyền: Chống đẩy trên đốt ngón tay
Chống đẩy là một bài tập bổ trợ quen thuộc với nhiều người, tác động mạnh mẽ lên cơ vai, bắp tay và cẳng tay, giúp xây dựng sức mạnh cho cánh tay. Để tối ưu hóa tác động lên cổ tay, bạn có thể thực hiện bài tập này dưới dạng chống đẩy trên đốt ngón tay. Đây là một bài tập bổ trợ đập bóng chuyền hiệu quả, giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt cho cổ tay, tăng sức mạnh cơ bắp và sự dẻo dai.
-
Đặt hai tay lên thảm, nhưng thay vì chống bằng cả bàn tay, bạn hãy nắm chặt lại để chỉ dùng đốt ngón tay chống xuống sàn. Đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái và an toàn với vị trí này.
-
Mở rộng hai tay hơn vai một chút và đặt hai mũi chân chống lên sàn. Chú ý giữ cho vai, mông và chân tạo thành một đường thẳng, tạo nên tư thế chuẩn cho bài tập.
-
Từ từ hạ thấp thân người xuống bằng cách mở rộng khuỷu tay. Đảm bảo rằng cẳng tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ khi bạn hạ xuống. Trong quá trình này, hãy siết chặt cơ mông và cơ bụng để giữ thăng bằng và ổn định cho cơ thể.
-
Khi ngực gần chạm sàn, bạn bắt đầu đẩy thân người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 8 đến 12 lần cho mỗi hiệp, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
Đây là một bài tập giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt cho cổ tay
4. Bài tập bổ trợ đập bóng chuyền: Bóp bóng tennis
Bóp bóng tennis là một trong các bài tập nâng cao kĩ thuật đập bóng đơn giản và hiệu quả nhất. Bài tập này giúp phát triển sức mạnh và sự linh hoạt của cổ tay, tăng cường khả năng kiểm soát, điều này cực kỳ quan trọng trong việc thực hiện các cú đập bóng chính xác và mạnh mẽ.
-
Chuẩn bị một quả bóng tennis và ngồi hoặc đứng thoải mái. Đặt quả bóng tennis vào trung tâm của lòng bàn tay.
-
Bắt đầu bóp chặt quả bóng tennis bằng cách nắm tay lại, sử dụng lực từ các ngón tay và lòng bàn tay. Hãy chắc chắn rằng bạn bóp càng mạnh càng tốt để tối đa hóa tác động lên cơ cổ tay.
-
Giữ tư thế bóp này trong khoảng 5-8 giây, cảm nhận sự căng thẳng và sức mạnh được tác động lên cơ tay.
-
Sau khi giữ bóp, từ từ thả lỏng tay và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này từ 10 lần cho mỗi cổ tay.
-
Để tăng hiệu quả bài tập bổ trợ đập bóng chuyền này, bạn có thể thay thế bóng tennis bằng kìm bóp tay. Sử dụng kìm bóp không chỉ giúp bạn điều chỉnh được lực bóp mà còn giúp tăng cường độ khó cho bài tập.
Bóp bóng tennis là một trong những bài tập bổ trợ đập bóng chuyền đơn giản và hiệu quả nhất
5. Bài tập bổ trợ đập bóng chuyền: Plank Up Down
Plank Up Down là một bài tập nâng cao giúp phát triển sức mạnh cổ tay, cánh tay và cơ bắp cốt lõi, cực kỳ hữu ích cho người chơi bóng chuyền. Thực hiện bài tập này không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh cổ tay, cải thiện khả năng đập bóng và phát bóng, mà còn phát triển tính linh hoạt, tăng cường sức mạnh tổng thể cho cơ thể.
-
Bắt đầu ở vị trí Plank truyền thống, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đảm bảo rằng tay bạn đặt trên mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống, tương tự như vị trí bắt đầu của một bài tập chống đẩy.
-
Bắt đầu bằng cách nâng cánh tay phải của bạn lên khỏi sàn. Tiếp theo, hạ khuỷu tay phải xuống sàn, đặt khuỷu tay ở vị trí gần như giống với bàn tay ban đầu của bạn. Cẳng tay phải của bạn sẽ nằm phẳng trên sàn.
-
Lặp lại động tác cho cánh tay trái, hạ khuỷu tay trái xuống sàn cho đến khi cả hai khuỷu tay đều nằm trên mặt đất và hai cánh tay song song với nhau.
-
Bắt đầu trở lại vị trí Plank ban đầu bằng cách nâng từng cánh tay lên một cách lần lượt. Đầu tiên, nâng tay phải, sau đó nâng tay trái. Đây sẽ là một lần lặp lại của bài tập.
-
Hãy thử thực hiện bài tập này tổng cộng 10 lần, bắt đầu với việc nâng khuỷu tay phải cho 5 lần lặp lại đầu tiên, sau đó đổi sang khuỷu tay trái cho 5 lần tiếp theo.
Bài tập bổ trợ đập bóng chuyền: Plank Up Down
Kết luận
Bài tập bổ trợ đập bóng chuyền là một phần không thể thiếu trong quá trình rèn luyện kỹ năng chơi bóng chuyền, nâng cao hiệu suất thi đấu. Hãy theo dõi mục Tin tức của Thiên Trường Sport để cập nhật thêm nhiều bài viết hữu ích và đừng quên mua sắm dụng cụ bóng chuyền chất lượng tại đây!
Đọc thêm ▾
