Các bài tập ngực cho nữ được chia sẻ dưới đây sẽ giúp ngực phát triển nhanh chóng và chị em phụ nữ sẽ sớm sở hữu vòng một căng tròn, săn chắc tự nhiên. Cùng bắt đầu tham khảo và áp dụng để tập ngực cho nữ với Thiên Trường Sport bạn nhé!
Tập ngực tại nhà có to lên không?
Bài tập ngực cho nữ tại nhà là một phương pháp tập luyện cơ bản để giúp nâng cao sức khỏe và thể hình của người tập. Tuy nhiên, nhiều người thắc mắc liệu việc tập ngực tại nhà có giúp tăng cỡ ngực hay không. Việc có to lên không phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, chế độ ăn uống và chế độ tập luyện.
Tập ngực chỉ là một phần trong quá trình tăng cỡ ngực và không phải là yếu tố quyết định duy nhất. Để tăng kích thước ngực hiệu quả, người tập cần kết hợp tập luyện đúng cách, ăn uống đủ chất và có thể cân nhắc sử dụng các phương pháp tăng kích thước ngực khác như thẩm mỹ hoặc phẫu thuật nếu muốn đạt được kết quả nhanh chóng.
Bài tập ngực cho nữ tại nhà có tác dụng gì?
Các bài tập ngực cho nữ tại nhà không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn có nhiều tác dụng khác, bao gồm:
- Tăng cường sức mạnh ngực: Các bài tập ngực giúp tăng cường cơ bắp ngực và triceps, giúp bạn có được sức mạnh hơn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày.
- Cải thiện độ săn chắc và hình dáng vòng 1: Tập trung vào việc phát triển các cơ bắp ngực, giúp nâng cao sự đàn hồi và độ săn chắc của ngực. Vòng 1 của chị em cân đối và hấp dẫn hơn.
- Thúc đẩy chức năng hô hấp: Việc tập các bài tập ngực giúp tăng cường khả năng hô hấp. Khoang ngực mở rộng, oxy phân phối đều hơn khi bạn thực hiện các bài tập có tính chất cardio.
- Giảm đau lưng, tăng cường sức khỏe: Một số bài tập ngực cũng giúp tăng cường sức mạnh lưng, giúp giảm đau lưng. Tập luyện thường xuyên giúp tăng cường sức đề kháng và cải thiện thể chất tổng thể.
- Hỗ trợ cải thiện thêm cơ bụng và cơ mông: Bài tập ngực hiệu quả cho nữ không chỉ ảnh hưởng đến vùng ngực mà còn có cả các bài tác động đến vòng 2 và vòng 3. Thể hình dần trở nên cân đối, quyến rũ.
Các bài tập ngực cho nữ tại nhà săn chắc nhanh
Một đôi gò bồng đảo nở nang là niềm mong ước của tất cả chị em phụ nữ. Nếu bạn không may mắn có được vòng một tự nhiên quyến rũ thì cũng đừng quá phiền lòng. Các chuyên gia khẳng định việc tập luyện hoàn toàn giúp cải thiện vòng một bằng cách tác động vào phần cơ vùng này.
Các bài tập ngực cho nữ tại nhà giúp ngực phát triển dưới đây sẽ mang lại vòng một đầy đặn, săn chắc cho bạn.
1. Chống đẩy tường tập ngực cho nữ
Chống đẩy không chỉ là bài tập giúp ngực săn chắc quen thuộc đối với nam mà cũng là bài tập ngực hiệu quả dành cho nữ. Khi tập, các bạn nữ lưu ý đúng tư thế để đạt kết quả tốt nhất và dưới đây là hướng dẫn bài tập ngực chuẩn cho các bạn nữ:
- Bước 1: Đứng cách tường một khoảng cách vừa đủ, hai chân thẳng. Chống tay trái vào tường, tay phải đặt lên ngực.
- Bước 2: Dùng sức đẩy toàn thân vào sát tường với lực chống cánh tay sao cho cơ ngực được kích thích nhiều nhất. Thực hiện động tác này liên tục 10 lần và đổi tay còn lại.
- Tiếp theo chống cả hai tay vào tường, thực hiện động tác chống đẩy vào tường như trên từ 15-20 lần.
2. Bài tập ngực cho nữ với tạ đơn
Cách tập ngực lên nhanh này được đánh giá là bài tập mang lại hiệu quả cao cho vòng một. Bởi vậy, trong các phòng tập Gym không thể thiếu bài tập với tạ đơn này. Cách thực hiện bài tập ngực cho nữ này rất đơn giản và bạn áp dụng như sau:
- Nằm ngửa lên ghế tập tạ hoặc bóng tập Yoga, nâng và hạ tay thẳng trước ngực (nâng lên thở ra, xuống thì hít vào).
- Mặt để theo tư thế hướng cằm nhìn thẳng xuống phía ngực. Chú ý, trọng lượng tạ trên hai tay phải bằng nhau, chỉ được dùng lực của tay để nâng tạ chứ không dùng lực của cả vai. Chọn trọng lượng tạ vừa với sức tập của mỗi người, không quá nhẹ hay quá nặng.
3. Động tác hít đất tập ngực cho nữ
Hãy áp dụng bài tập hít đất cho nữ sẽ giúp ngực phát triển mỗi ngày và bạn dễ dàng cảm nhận rõ sự thay đổi vòng một của mình sau 1 thời gian tập luyện. Cách thực hiện bài tập ngực cho nữ này như sau:
- Hai tay duỗi thẳng, hai chân khép lại, lòng bàn tay rộng hơn vai một chút. Cơ thể lúc này tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân.
- Từ từ hạ thấp người xuống đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ hai khuỷu tay ở góc 45 độ so với thân người. Dừng lại ở tư thế này vài giây và sau đó đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và nghỉ giữa khoảng các hiệp 90 giây.
4. Massage tập ngực săn chắc
Massage vòng một không chỉ giúp lưu thông mạch máu mà còn kích thích vòng một phát triển đáng kể. Việc massage ngực có thể thực hiện vào buổi sáng hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Dưới đây là video chia sẻ cách massage để phát triển vòng 1 cho nữ giới. Bạn có thể tham khảo và áp dụng để tập tăng vòng 1 cho mình nhé!
Để massage đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên chọn tinh dầu giàu axit béo để thoa (dầu oliu hoặc tinh chất mầm lúa mì). Những loại tinh dầu này có công dụng giúp da mềm mại, chống lão hóa rất tốt.
5. Bài tập ngồi mở rộng ngực
Bài tập ngực to cho nữ tại nhà này thuộc một trong các tư thế yoga khá đơn giản để tự thực hiện tại nhà. Vòng 1 không chỉ được kích thích to lên tối đa mà còn càng săn chắc hơn, vai và lưng dẻo dai.
- Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế hoặc tấm thảm yoga với đôi chân chống đất và đầu gối gập lại. Người ngả ra sau sao cho mông chạm gót chân, tay chống ngược cạnh bàn chân.
- Bước 2: Ưỡn ngực về phía sau hết cỡ, đồng thời ngửa cổ giúp cơ ngực căng hơn. Hít thở sâu vào bụng và hít thở ra từ từ. Khi hít thở ra, hãy đẩy ngực ra trước.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc nhiều hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái. Cố gắng duy trì hơi thở đều và sâu.
- Bước 4: Sau khi hoàn thành, hãy thả tay và nghiêng người trở lại vị trí ban đầu. Hãy nghỉ ngơi và thư giãn trong vài giây.
Lưu ý rằng bạn không nên cố gắng kéo tay quá cao, đây là bài tập giãn cơ chứ không phải kéo căng cơ. Hãy tập trung vào việc giữ độ chính xác và duy trì thở đều.
6. Tư thế hít đất 1 tay để trên bóng
Với bài tập ngực cho nữ tại nhà này, từng bên cơ ngực sẽ được tập trung tác động tốt hơn. Bên tay khi đặt trên bóng sẽ có lực tác động thấp hơn. Động tác này cũng được đánh giá có tác dụng tạo khe ngực hiệu quả.
- Tư thế chuẩn bị: Tương tư như tư thế hít đất cơ bản, điểm khác biệt là một bên tay đặt trên quả bóng, một bên tay chống xuống sàn tập. Khoảng cách giữa 2 chân rộng hơn hông, mũi chân chống sàn. Thân người duỗi thẳng.
- Gập khuỷu tay lại, đẩy ngực xuống dưới gần chạm mặt thảm tập. Dừng khoảng 1 giây và tự nâng người về trạng thái ban đầu. Đổi 2 bên tay chống bóng - chống sàn liên tục hoặc tập 10 - 15 lần sau đó chuyển sang bên tay còn lại.
7. Tư thế yoga cây cầu
Ngoài hỗ trợ nâng cao vùng cột sống lưng và rèn luyện sự dẻo dai, tư thế cây cầu còn là bài tập giúp ngực nở nang hiệu quả và nhanh chóng. Bạn nên thực hiện trên thảm tập yoga để tạo sự thoải mái nhất.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm yoga với đầu gối co lại hướng lên trên, bàn chân chạm sàn và cẳng chân vuông góc mặt thảm.
- Bước 2: Đặt cánh tay sát hai bên người, lòng bàn tay chạm vào sàn.
- Bước 3: Thở ra và đẩy lên từng đoạn của cơ thể, nâng mông và bụng lên khỏi sàn. Giữ đầu gối và bàn chân ở vị trí không đổi, ưỡn căng ngực
- Bước 4: Dùng hai tay để giữ vững cơ thể, chú ý không để cơ thể chệch sang một bên. Giữ tư thế này trong 1 phút rồi thở vào và giảm xuống đất từ từ.
- Bước 5: Lặp lại bài tập khoảng 8-12 lần, nghỉ ngơi giữa các set nếu cần.
Có thể bạn quan tâm: Làm thế nào để ngực to?
Lưu ý khi thực hiện bài tập ngực to cho nữ tại nhà
Khi thực hiện bài tập ngực cho nữ tại nhà, có một số lưu ý sau đây:
- Trước khi bắt đầu tập, hãy tập thở đều và sâu. Điều này giúp tăng cường lượng oxy cung cấp cho cơ thể và giúp cơ bắp hoạt động tốt hơn.
- Khởi động trước thực hiện bài tập ngực cho nữ: Đây là một bước quan trọng không thể thiếu trước khi tập ngực hoặc bất kỳ bài tập thể dục nào. Khởi động giúp làm nóng cơ và khớp, chuẩn bị cho sự chuyển động và giảm nguy cơ bị chấn thương.
- Sử dụng tạ hoặc dụng cụ tập thể dục thích hợp để thực hiện bài tập. Hãy chọn trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn để tránh chấn thương.
- Luôn tập trung vào kỹ thuật thực hiện bài tập. Hãy chú ý đến cử động và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng cách để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
- Để đạt kết quả tốt hơn, hãy kết hợp bài tập ngực với các bài tập khác như bài tập cơ bụng, cơ lưng, và cơ tay để tăng cường toàn diện cơ thể.
- Thực hiện bài tập đều đặn và lặp lại trong một khoảng thời gian dài để đạt được hiệu quả tối đa. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức, hãy nghỉ ngơi và không tập thêm để tránh chấn thương.
- Uống đủ nước trong khi tập: Bạn nên uống khoảng 200-300ml nước trước khi bắt đầu và uống đều đặn mỗi 10-20 phút một lần.
Các bài tập ngực cho nữ tại nhà được chia sẻ bởi shop dụng cụ thể thao Thiên Trường Sport ở trên sẽ mang lại cho bạn vòng một căng tròn, săn chắc, khỏe mạnh và chống lại các bệnh về ngực như u xơ, ung thư vú... Bạn cũng nên nhớ rằng, hiệu quả tăng kích thước ngực đòi hỏi cần thời gian kiên trì tập luyện và chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Chúc bạn sớm đạt được kết quả như ý muốn!
Đọc thêm ▾
