Squat là gì? Hướng dẫn thực hiện 7 bài tập squat đúng cách

Tìm hiểu Squat là gì? Cùng hướng dẫn thực hiện 7 tập squat biến thể hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ mông đùi dành cho mọi gymer. Phân tích đối tượng phù hợp tập squat cùng lưu ý tập hiệu quả. Tìm hiểu thông tin chi tiết trong bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường, mời bạn đọc cùng theo dõi!

Squat là gì?

Squat là gì? Squat là một trong những bài tập thể hình phổ biến nhất, tập trung vào nhóm cơ thân dưới như mông, đùi, hông và bắp chân. Động tác squat mô phỏng tư thế ngồi xuống và đứng lên, giúp phát triển sức mạnh, cải thiện sự linh hoạt cũng như hỗ trợ giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả.

Squat là bài tập kháng lực có thể tập luyện tại phòng gym và tại nhà mà không cần công cụ hỗ trợ. Bạn muốn sở hữu vóc dáng săn chắc, vòng 3 đầy đặn thì squat là bài tập thể hình không thể bỏ qua.

Hướng dẫn 7 bài tập Squat đúng cách, hiệu quả

Ở phần đầu, Thiên Trường đã giúp bạn đọc tìm hiểu rõ “Bài tập Squat là gì?”. Đặc biệt, Squat là bài tập có nhiều biến thể khác nhau, phù hợp với từng mục tiêu và đối tượng tập luyện riêng. Dưới đây là 7 bài tập squat biến thể kèm hướng dẫn chi tiết giúp bạn rèn luyện cơ mông, đùi và cải thiện sức mạnh toàn thân hiệu quả.

1. Basic Squat (Squat cơ bản)

Squat cơ bản là biến thể đơn giản nhất, phù hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Bài tập giúp tăng sức mạnh cơ mông, đùi và hông, đồng thời cải thiện dáng đứng. Đây là nền tảng để bạn tập luyện các bài tập squat đúng cách nâng cao khác.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống như tư thế ngồi ghế, lưng giữ thẳng.
• Dừng 1 – 2 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập từ 10 – 15 lần/set, 2 – 3 set.

2. Sumo Squat

Sumo squat là biến thể với tư thế hai chân dang rộng và mũi chân hướng ra ngoài. Bài tập tác động mạnh vào cơ đùi trong và vòng 3, giúp đôi chân săn chắc, thon gọn. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn cải thiện vóc dáng phần thân dưới.

Cách thực hiện:

• Đứng mở chân rộng, mũi chân hướng ra ngoài.
• Hạ người xuống cho tới khi đùi song song mặt đất.
• Đẩy hông và đẩy thân người đứng thẳng.
• Lặp lại bài tập từ 10 – 15 lần/set, 2 – 3 set.

3. Jump Squat

Bài tập Jump Squat cường độ cao, kết hợp giữa squat cơ bản và bật nhảy. Động tác này giúp đốt cháy calo nhanh, tăng sức bền và độ linh hoạt cho cơ thể. Đây là bài tập squat đúng cách dành cho người muốn giảm mỡ nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế squat cơ bản.
• Khi đứng lên, bật nhảy cao hết mức có thể.
• Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại bài tập từ 10 – 15 lần/set, 2 – 3 set.

4. Bulgarian Split Squat

Bulgarian split squat yêu cầu một chân đặt lên ghế, chân còn lại giữ vai trò đứng trụ. Bài tập tập trung phát triển cơ đùi trước, cải thiện sức mạnh từng bên chân và khả năng giữ thăng bằng. Đây là biến thể squat phù hợp cho cả nam và nữ muốn tăng cơ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng trước ghế, đặt một chân ra sau lên ghế tập tạ.
• Hạ người xuống, giữ lưng thẳng.
• Đẩy người lên bằng chân trước.
• Lặp lại bài tập từ 10 – 15 lần/set, 2 – 3 set.

5. Pistol Squat (Squat một chân)

Pistol squat là bài tập squat nâng cao, đòi hỏi sức mạnh cơ chân và khả năng thăng bằng tốt. Bài tập này tác động toàn diện lên cơ đùi, mông và giúp tăng khả năng kiểm soát cơ thể. Đây là thử thách lớn nhưng mang lại hiệu quả tối đa cho đôi chân săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, một chân đưa ra trước.
• Hạ người từ từ bằng một chân còn lại.
• Đứng thẳng lên, giữ thăng bằng tốt. Lặp lại bài tập từ 10 – 15 lần/set, 2 – 3 set.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.

6. Wall Sit (Ngồi tĩnh dựa tường)

Wall sit là bài tập squat tĩnh, không cần di chuyển mà chỉ giữ nguyên tư thế ngồi dựa vào tường. Động tác này giúp tăng sức bền, rèn luyện cơ đùi và cải thiện khả năng chịu lực. Đây là một trong những bài tập squat đúng cách đơn giản và hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Dựa lưng vào tường, hạ người như ngồi ghế.
• Giữ tư thế 30 – 60 giây.
• Đứng thẳng và lặp lại 10 – 15 lần/set, 2 – 3 set.

7. Goblet Squat

Goblet Squat được thực hiện với tạ đơn hoặc vật nặng cầm trước ngực. Bài tập giúp tăng sức mạnh cơ chân, cải thiện kỹ thuật squat, tránh sai kỹ thuật gây chấn thương. Đây là lựa chọn hoàn hảo để vừa rèn luyện cơ bắp vừa học cách kiểm soát chuyển động.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ trước ngực bằng cả hai tay.
• Thực hiện squat cơ bản.
• Giữ lưng thẳng, không đổ người ra trước.
• Lặp lại bài tập từ 10 – 15 lần/set, 2 – 3 set.

Lưu ý khi thực hiện bài tập Squat

Bài tập Squat mang lại hiệu quả cải thiện sức bền, sức mạnh và thể hình cho người thực hiện. Tuy nhiên nếu thực hiện sai kỹ thuật, bạn có thể gặp chấn thương hoặc không đạt được hiệu quả mong muốn. Khi tập squat, bạn cần nắm rõ những lưu ý quan trọng dưới đây để đảm bảo an toàn và tối ưu kết quả, chi tiết như sau:

• Giữ lưng thẳng khi thực hiện bài tập: Khi squat, bạn cần giữ lưng thẳng, ngực mở và mắt nhìn về phía trước. Đây là lưu ý khi tập squat quan trọng để tránh chấn thương cột sống.
• Tư thế đầu gối: Đầu gối không nên vượt quá mũi chân khi hạ xuống. Giữ trọng tâm ở gót chân giúp thực hiện squat đúng cách và bảo vệ khớp gối.
• Nhịp thở: Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đứng lên. Nhịp thở chuẩn giúp cơ thể ổn định và tăng hiệu quả tập luyện.
• Cường độ tập luyện: Không nên tập squat quá nhiều lần trong tuần. Thực hiện các bài tập squat từ 3 – 4 buổi xen kẽ ngày nghỉ giúp cơ bắp phục hồi và phát triển hiệu quả.
• Tập luyện từ cơ bản đến nâng cao: Nên bắt đầu với squat cơ bản trước khi thử các biến thể khó. Cách này hạn chế chấn thương và giúp cơ thể thích nghi dần.

Đối tượng nên tập và không nên tập Squat

Một số người có thể đạt kết quả nhanh chóng khi thực hiện bài tập Squat, nhưng cũng có nhiều trường hợp cần hạn chế hoặc tránh thực hiện bài tập này. Vậy ai nên tập squat và ai không nên tập squat? Cùng Thiên Trường tìm hiểu chi tiết ngay dưới đây:

Đối tượng phù hợp tập luyện Squat:

• Người muốn giảm mỡ, tăng cơ, đặc biệt vùng mông và đùi.
• Người muốn cải thiện dáng đứng, tăng sức bền.
• Vận động viên, người tập gym, người muốn rèn luyện sức khỏe tại nhà.

Đối tượng không phù hợp tập luyện Squat:

• Người bị chấn thương khớp gối, khớp hông hoặc thoát vị đĩa đệm.
• Người mới phẫu thuật hoặc chưa hồi phục hoàn toàn.
• Người mắc bệnh xương khớp nặng, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Bài viết trên của Thể Thao Thiên Trường đã giới thiệu chi tiết về bài tập Squat là gì? Các bài tập biến thể, đối tượng tập luyện và lưu ý cần biết để thực hiện bài tập Squat hiệu quả dành cho bạn đọc. Hy vọng các bạn đã có thêm gợi ý tập luyện phù hợp để cải thiện thiện ngoại hình, tăng cường hiệu quả phù hợp nhất.

Thông tin liên hệ:

– Hotline: 0968 650 686

– Fanpage: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng

– Youtube: Thiên Trường Sport

– Tiktok: Thể Thao Thiên Trường