Reps và Set là hai thuật ngữ không còn xa lạ với những gymer lâu năm. Vậy, Reps là gì và cách ứng dụng reps trong các bài tập như thế nào? Để mọi người hiểu rõ hơn về khái niệm này, Thiên Trường Sport xin giải thích cặn kẽ bằng bài viết sau đây. Mọi người cùng tham khảo trong bài viết này nhé!
1. Reps là gì?
"Reps" dịch sang nghĩa tiếng Việt là "lặp lại". Số Reps là số lần lặp lại 1 động tác trong 1 hiệp ở một mức tạ nhất định, mà không cần sự giúp đỡ từ bên ngoài. Cách hiểu đơn giản Reps là số lần lặp lại từ điểm A đến điểm B, rồi trở về điểm A của động tác.
Khi bạn hoàn thành một chuỗi các Reps tức là bạn đã hoàn thành một Set bài tập. Set được hiểu là số hiệp tập trong 1 buổi của 1 bài tập. Trung bình 1 Set tập luyện của các Gymer là 8-12 Reps. Tuy nhiên, con số này còn phụ thuộc vào mục đích của người tập, bài tập cụ thể và vào từng nhóm cơ cụ thể (nhóm cơ nhanh hay nhóm cơ chậm)...
Đối với mỗi bài tập thể hình, người tập phải chú ý đến số Reps và số Set. Nếu bạn tập số Reps và số Set không đủ thì sẽ không phát huy được tác dụng của bài tập, khiến bài tập trở nên vô nghĩa. Trái lại, nếu bạn tập quá nhiều Reps và Set thì nó sẽ khiến cơ thể bị mệt mỏi, áp lực, ảnh hưởng đến các nhóm cơ và hệ xương khớp, khiến cơ thể khó phục hồi…
Reps là số lần lặp lại trong mỗi hiệp khi tập luyện thể thao
2. Mỗi bài tập nên thực hiện bao nhiêu Reps/Set?
Thực tế, không có con số cụ thể và chính xác số Reps hay số Set cho các bài tập thể hình. Bởi con số này sẽ phụ thuộc vào từng bài tập tác động lên từng nhóm cơ cụ thể, phụ thuộc vào mục đích tập luyện và khả năng tập luyện của mỗi người… Cụ thể như sau:
2.1. Tập với mục tiêu tăng cơ bắp
Nếu bạn tập luyện với mục đích tăng cơ bắp, bạn nên chọn trọng lượng tạ tối thiểu là 8 reps và không vượt quá 12 reps.
- Mục đích tập trung vào độ lớn cơ bắp, 1 chút sức mạnh và tập cường độ vừa phải có thể áp dụng 3 set với 8 reps/set hoặc 4 set với 8 reps/set.
- Mục đích tập trung vào độ lớn cơ bắp, 1 chút sức bền và tập ở cường độ vừa phải có thể áp dụng 3 set với 10 reps/set.
Tuy nhiên, bạn cũng hoàn toàn có thể giảm trọng lượng tạ trong những lần tập tiếp theo sao cho phù hợp với thể trạng.
Chọn trọng lượng tạ phù hợp để tăng cơ bắp và tránh chấn thương
2.2. Tập luyện để cải thiện sức mạnh
Với mục đích nâng cao sức mạnh cơ bắp, người tập nên điều chỉnh trọng lượng tạ cao hơn và thực hiện từ 1 - 6 reps.
- Mục đích tập trung phát triển sức mạnh và tập cường độ cao có thể áp dụng 8 set với 3 reps/set; 6 set với 4 reps/set hoặc 3 set với 5 reps/set.
- Mục đích tập trung sức mạnh, độ lớn cơ bắp và tập cường độ cao đến trung bình có thể áp dụng 5 set với 5 reps/set hoặc 4 set với 6 reps/set.
Riêng với những vận động viên, họ thường chỉ tập nặng trong khoảng 12 - 16 tuần.
Tuỳ vào mục tiêu tập luyện mà chọn số reps phù hợp
2.3. Tập luyện tăng sức bền
- Mục đích tập trung vào sức bền, một chút độ lớn cơ bắp và cường độ trung bình đến thấp có thể áp dụng 4 set với 10 reps/set hoặc 3 set với 12 reps/set.
- Mục đích tập trung phát triển sức bền có thể áp dụng 2 hoặc 3 set với 15-20 reps/set. Điều này phù hợp với những vận động viên marathon tập với mục đích tăng sức bền mà không cần tăng cơ bắp.
Tập với số reps phù hợp để tăng sức bền
3. Mối liên hệ giữa số khối lượng tạ với số reps là gì?
Khối lượng tạ và reps là hai yếu tố quan trọng, gắn liền với mọi bài tập với các dụng cụ tập gym. Bạn cần chú ý không nên nâng tạ khối lượng nặng với số lần lặp lại nhiều bởi dễ gây chấn thương.
Khi mới tập luyện, người tập có thể bắt đầu với 10 reps để có thể tìm ra khối lượng tạ phù hợp nhất. Ngoài ra, hãy tránh tập luyện quá sức với mức tạ nặng mà nên điều chỉnh trọng lượng tạ hợp lý theo thể trạng.
Để làm được điều này, bạn có thể ghi lại mức tạ trong mỗi lần tập luyện và số lần lặp lại. Điều này sẽ giúp người tập dễ ước chừng mức tạ và số reps phù hợp nhất.
Chọn khối lượng tạ và reps phù hợp với thể trạng
4. Cách phòng tránh chấn thương khi tập Reps
Để hạn chế chấn thương khi chơi thể thao, bạn cần chú ý một vài yếu tố sau đây:
- Khởi động làm nóng toàn bộ cơ thể trước khi thực hiện bài tập chính.
- Nên chọn các bài tập và số reps phù hợp với thể trạng.
- Dành khoảng 5 - 10 phút giữa các set tập để cơ bắp có thời gian phục hồi.
- Chọn giày và trang phục tập thể thao phù hợp, co dãn tốt.
- Nên kết hợp luyện tập đa dạng bài tập cho nhiều nhóm cơ khác nhau.
- Dừng tập luyện nếu cơ thể đang có chấn thương hoặc bị đau mỏi.
- Bổ sung đủ nước và dinh dưỡng sau khi tập luyện.
Nên khởi động kỹ cơ thể trước khi tập thể thao để tránh chấn thương
Lời kết
Hy vọng những thông tin Thiên Trường Sport chia sẻ đã giúp các bạn đã hiểu Reps là gì và cách tính số Reps phù hợp. Điều này không chỉ giúp bạn có thể đạt được mục tiêu nhanh mà còn hạn chế chấn thương. Cảm ơn các bạn đã đọc bài viết của chúng tôi và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo tại đây.
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
.jpg "Tạ đĩa bọc cao su phi 52")
