Chia sẻ 8 bài tập xà đơn tăng chiều cao hiệu quả nhất

Các bài tập xà đơn là lựa chọn tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua nếu đang muốn tập luyện để tăng chiều cao. Hơn thế nữa, hít xà đơn đúng cách còn hỗ trợ phát triển cơ bắp cánh tay, vai và giảm mỡ thừa hiệu quả. Cùng xem hướng dẫn chi tiết cách tập xà đơn được Thể Thao Thiên Trường chia sẻ dưới đây.

Mục lục bài viết

1. Bài tập hít xà đơn có giúp tăng chiều cao không?

Hít xà đơn là bài tập thể thao quen thuộc, không chỉ tăng cường sức mạnh tay, mở rộng vai và lưng, mà còn hỗ trợ giảm mỡ thừa. Đặc biệt, đây là bài tập hiệu quả giúp cải thiện chiều cao nếu thực hiện đều đặn.

Khi hít xà, cơ thể được kéo giãn hoàn toàn, giảm áp lực lên cột sống, tạo điều kiện để các đốt sống thư giãn và phát triển. Tập luyện thường xuyên cũng giúp khắc phục tư thế sai lệch, hỗ trợ cột sống phát triển tối ưu. Vì vậy, hít xà đơn là lựa chọn lý tưởng để thúc đẩy chiều cao.

2. Cần chuẩn bị những gì để hít xà đơn

Chuẩn bị tốt những điều sau đây sẽ giúp bạn tập luyện bài tập xà đơn tăng chiều cao thật hiệu quả và an toàn:

2.1. Lựa chọn xà đơn phù hợp

Để thuận tiện tập luyện, nhiều người chọn mua xà đơn treo tường lắp tại nhà. Loại xà này thường được làm bằng inox chống gỉ, lắp đặt tại khung cửa ra vào. Khi chọn mua, bạn nên đo kích thước cửa để đảm bảo phù hợp:

Kích thước 63-110cm: Dành cho cửa rộng 65-100cm.
Kích thước 80-130cm: Dành cho cửa rộng 82-115cm.
Kích thước 100-150cm: Dành cho cửa rộng 100-140cm.

Xà nên được lắp cao hơn chiều cao cơ thể 30-50cm, đủ để bật nhảy nắm xà và đu thoải mái. Đồng thời, khoảng cách từ xà đến thành cửa cũng nên duy trì 30-50cm để tránh va chạm đầu khi tập.

2.2. Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động giúp cơ thể sẵn sàng và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập. Một số động tác khởi động cơ bản:

Xoay cổ tay, cổ chân.
Chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi.
Gập người, giãn cơ.
Hít đất.

Trước khi tập 15-20 phút, hãy bổ sung năng lượng với một bữa ăn nhẹ, tránh tập lúc đói hoặc ngay sau khi ăn no. Luôn giữ lưng thẳng, khởi động kỹ các khớp cổ tay để tránh chấn thương, và duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt bài tập.

Xem thêm: Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách và hiệu quả

3. Tổng hợp 8 bài tập hít xà đơn giúp tăng chiều cao nhanh nhất

Dưới đây là một số bài tập xà đơn giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả, tập trung vào việc kéo giãn cơ thể và hỗ trợ phát triển xương:

3.1. Treo người cơ bản

Bài tập này phù hợp với nữ giới từ 6 tuổi trở lên. Mỗi ngày tập 30 phút vào buổi sáng hoặc tối để đạt kết quả tối ưu. Cách thực hiện:

Bám hai tay chắc chắn vào thanh xà, cơ thể thả lỏng hoàn toàn.
Hai chân đan chéo nhau, sử dụng lực cánh tay kéo người lên, giữ cơ thể được kéo giãn tối đa trong 3-5 giây.
Hạ người xuống từ từ, lặp lại động tác từ 10-15 lần.

3.2. Treo người kết hợp đạp xe

Đây là bài tập phù hợp với bạn nữ đã có nền tảng thể lực, đặc biệt trong độ tuổi dậy thì, giúp kéo giãn cột sống và giảm mỡ bụng. Cách thực hiện:

Treo người lên thanh xà, hai tay giữ chắc, duỗi thẳng chân.
Gập gối chân trái lên ngực rồi hạ xuống, sau đó đổi sang chân phải, thực hiện như động tác đạp xe chậm rãi.
Tập trong khoảng 20-30 phút hàng ngày.

3.3. Treo người đá chân

Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt cho cơ chân và hỗ trợ kéo dài cột sống. Cách thực hiện:

Bám vào thanh xà, treo người và giữ thăng bằng.
Kéo người lên cao, đá chân trái về phía trước sao cho vuông góc với chân phải.
Hạ chân xuống và đổi bên, thực hiện mỗi lần 30 phút, 3-4 buổi/tuần.

3.4. Treo người gập gối

Đây là bài tập đốt cháy nhiều năng lượng và giúp phát triển toàn diện cơ thể. Cách thực hiện:

Treo người lên xà, hai tay bám chắc, thả lỏng cơ thể.
Gập cả hai đầu gối lên gần ngực, giữ trong 2-3 giây rồi hạ xuống từ từ.
Tập 10-15 lần mỗi buổi, tùy sức khỏe cá nhân.

3.5. Kéo người sau gáy

Đây là bài tập xà đơn tăng chiều cao đòi hỏi sức mạnh và phù hợp cho nam giới trong độ tuổi dậy thì trở lên. Cách thực hiện:

Giữ thanh xà với hai tay rộng hơn vai.
Kéo người lên sao cho đầu hướng về phía trước, phần gáy gần chạm xà.
Hạ người xuống từ từ và lặp lại 10-12 lần.

3.6. Kéo người với vật nặng

Bài tập này tăng cường sự giãn nở cột sống và kích thích phát triển chiều cao. Cách thực hiện:

Buộc vật nặng dưới hông (khoảng 5kg nhẹ hơn trọng lượng cơ thể).
Treo người lên xà, nâng vật nặng khỏi mặt đất và giữ tư thế trong vài giây.
Hạ từ từ về vị trí ban đầu, thực hiện 3-4 lần mỗi tuần.

3.7. Kết hợp lăn bóng

Bài tập này cải thiện cơ bụng và kéo dài cột sống. Cách thực hiện:

Treo người trên xà, gập gối để bàn chân đặt lên một quả bóng.
Lăn bóng ra xa, đồng thời kéo cơ thể lên gần xà. Giữ tư thế trong 10 giây.
Quay lại tư thế ban đầu, lặp lại 12 lần.

3.8. Treo người nâng chân

Đây là bài tập giúp phát triển cơ bụng và giãn cơ toàn thân. Cách thực hiện:

Treo người lên xà, nâng hai chân lên vuông góc với thân người.
Giữ tư thế trong 10 giây rồi từ từ hạ xuống.
Lặp lại động tác từ 10-15 lần tùy khả năng.

Xem thêm: Mỗi ngày nên tập xà đơn bao nhiêu là đủ?

4. Một số lưu ý khi tập hít xà đơn tăng chiều cao mang lại hiệu quả

Lên kế hoạch tập luyện cụ thể: Để duy trì sự hứng thú và tạo thói quen, bạn nên xây dựng một kế hoạch rõ ràng cho bài tập xà đơn tăng chiều cao, như thời gian tập, số lần thực hiện mỗi ngày.
Kết hợp nhiều bài tập khác: Không nên chỉ phụ thuộc vào bài tập xà đơn tăng chiều cao. Hãy kết hợp thêm các bài tập vận động toàn thân như chạy bộ, bơi lội hoặc yoga để nâng cao hiệu quả và giảm cảm giác nhàm chán.
Chú trọng dinh dưỡng: Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển chiều cao. Bổ sung đầy đủ vitamin D, canxi, protein từ trứng, sữa, rau xanh, trái cây và các khoáng chất cần thiết để củng cố xương và cơ.
Trạng thái cơ thể khi tập: Tránh tập khi cơ thể quá đói hoặc quá no để không gây ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa và hiệu suất tập luyện.
Kỹ thuật và tư thế chuẩn: Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, tránh tư thế sai như vẹo lưng, cong người để cột sống có không gian phát triển tốt nhất.
Trang bị dụng cụ hỗ trợ: Sử dụng găng tay tập xà để tránh trơn trượt, bảo vệ tay khỏi chai sạn, giúp bạn tập luyện thoải mái và an toàn hơn

Lời kết

Trên đây là tổng hợp những bài tập xà đơn hiệu quả mà bạn có thể tham khảo khi muốn tập luyện tăng chiều cao tại nhà. Ngoài ra, nếu cần tư vấn chi tiết hơn về các loại xà đơn – xà kép, hãy gọi ngay hotline 0968650686 để được Thể Thao Thiên Trường tư vấn chi tiết.

Theo dõi thêm thông tin về Thể Thao Thiên Trường tại: