Lying Leg Raise – Cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho Gymer

Lying Leg Raise là gì? Lying Leg Raise là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhưng bạn đã biết cách tập sao cho đúng và những lưu ý quan trọng khi tập chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo hướng dẫn cách tập Lying Leg Raise chuẩn được Thiên Trường Sport tham khảo lại từ các HLV thể hình và chia sẻ sau đây nhé!

Lying Leg Raise là gì?

Lying Leg Raise được dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “bài tập nằm nâng chân” và nó tác động nhiều vào vùng cơ bụng dưới, giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Cũng là nâng chân nhưng Lying Leg Raise ngược lại so với Hanging Leg Raise bởi Lying Leg Raise là bạn nâng chân trong tư thế nằm còn Hanging Leg Raise là bạn nâng chân trong tư thế treo người lên cao.

Thực tế, Lying Leg Raise thích hợp để tập mọi lúc, mọi nơi, có thể tập cho cả nam lẫn nữ và nó không cần sử dụng đến dụng cụ tập bụng chuyên nghiệp, đắt tiền.

Ngoài bài tập Lying Leg Raise còn có nhiều bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả được các gymer sử dụng, bạn nên có lịch trình tập luyện hiệu cụ thể để đảm bảo mang lại quá trình tập luyện hiệu quả và đảm bảo an toàn.

Lợi ích của bài tập Lying Leg Raise

Bài tập Leg Raise là phương pháp hiệu quả để tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng, đặc biệt với vùng bụng dưới. Dưới đây là những lợi ích chính mà bài tập này mang lại:

• Giảm mỡ bụng: Leg Raise tập trung tác động vào cơ bụng dưới, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng này, mang lại vòng eo thon gọn hơn.
• Cải thiện sức mạnh và linh hoạt: Bài tập không chỉ tăng cường sức mạnh cho hông và lưng dưới mà còn thúc đẩy khả năng linh hoạt, hỗ trợ các chuyển động mượt mà và hiệu quả hơn trong các hoạt động hàng ngày.
• Hạn chế đau lưng: Khi cơ bụng khỏe hơn, chúng sẽ giúp hỗ trợ cột sống tốt hơn, từ đó giảm áp lực lên lưng dưới, ngăn ngừa và cải thiện các triệu chứng đau lưng mãn tính.

Leg Raise là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích, phù hợp cho mọi đối tượng muốn cải thiện sức khỏe và vóc dáng.

Cách tập Lying Leg Raise đúng cách và đạt hiệu quả

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập Leg Raise giảm mỡ bụng một cách chi tiết:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế

• Nằm ngửa trên sàn, đảm bảo lưng chạm đất hoàn toàn.
• Duỗi thẳng hai chân, khép sát và nhấc gót chân cách mặt đất khoảng 5cm.
• Đặt hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn để tạo điểm tựa.

Bước 2: Nâng chân lên

• Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng cả hai chân lên, giữ chân thẳng và mũi chân hướng lên trần nhà.
• Tiếp tục nâng cho đến khi chân vuông góc với thân người, giữ lưng dưới luôn sát sàn.

Bước 3: Giữ tư thế và siết cơ bụng

• Khi chân đạt vị trí cao nhất, giữ nguyên trong 1-2 giây và siết cơ bụng tối đa để tăng hiệu quả tập luyện.

Bước 4: Hạ chân xuống

• Từ từ hạ hai chân trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chân chạm sàn, giữ gót chân cách mặt đất khoảng 5cm.
• Kiểm soát động tác để duy trì áp lực lên cơ bụng thay vì để chân rơi tự do.

Bước 5: Lặp lại

Thực hiện lặp lại các bước trên cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

Lưu ý: Duy trì hơi thở đều, thở ra khi nâng chân và hít vào khi hạ chân. Bài tập này không cần dụng cụ, dễ thực hiện và phù hợp với mọi cấp độ tập luyện.

Video hướng dẫn cách tập Lying Leg Raise đúng kỹ thuật đảm bảo an toàn và hiệu quả

Tập Lying Leg Raise cần dụng cụ hỗ trợ gì không?

Đây là bài tập không bắt buộc phải sử dụng máy móc, tuy nhiên để nâng cao hiệu quả và đảm bảo an toàn, bạn có thể sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ phù hợp dưới đây:

Thảm tập yoga hoặc thảm tập thể dục

Thảm tập yoga là dụng cụ bắt buộc khi tập Lyning Leg Raise tại nhà hoặc sàn cứng, dụng cụ giúp bảo vệ cột sống thắt lưng, hạn chế tình trạng đau mỏi khi nằm tập lâu. Bạn nên chọn những loại thảm chống trơn trượt và có độ dày từ 6-10mm để đảm bảo độ êm và ổn định tư thế.

Dây kháng lực hoặc tạ đeo chân

Đây là dụng cụ bạn nâng cao độ khó, dây kháng lực quấn quanh bàn chân giúp tạo lực cản và tăng hiệu quả trong việc siết cơ bụng.

Bạn có thể sử dụng loại tạ đeo chân khoảng 0,5 – 2kg mỗi bên để giúp kích hoajtr cơ mạnh hơn và phù hợp với những người đã tập lâu.

Những lưu ý quan trọng khi tập Lying Leg Raise

Với những hướng dẫn chi tiết ở trên thì chắc hẳn bạn đã biết cách tập Lying Leg Raise để mang lại hiệu quả tốt nhất cho mình rồi đúng không? Các huấn luyện viên thể hình cũng chia sẻ thêm, để có kết quả tốt nhất, ngoài thực hiện đúng các bước hướng dẫn trên đây thì bạn cũng cần phải lưu ý một số điều sau dây khi tập Lying Leg Raise:

• Khi thực hiện bài tập thì thân trên và tay luôn giữ nguyên ở vị trí bắt đầu đồng thời động tác nâng hạ chân cần thực hiện chậm, có kiểm soát ở mọi thời điểm. Dù mệt mỏi thì cũng không để chân chạm sàn khi đưa chân xuống trong suốt bài tập.
• Luôn giữ cho cơ bụng căng cứng trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Điều này sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn.
• Để tăng thêm độ khó cho bài tập thì bạn có thể sử dụng tạ chân và đeo vào 2 bên chân khi thực hiện bài tập.
• Bạn cần hít thở đúng cách khi thực hiện bài tập này để tránh mất sức và có thể tập được nhiều nhất. Thở ra khi nâng chân lên và hít vào khi hạ xuống, các nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn càng dai sức tập luyện.
• Ngoài ra, để bắt đầu bài tập bụng Lying Leg Raise thì bạn cần phải khởi động, làm nóng cơ thể. Bài tập khởi động sẽ giúp cơ bắp làm quen dần với cường độ tập, giúp giảm tối đa chấn thương có thể xảy ra và đồng thời, giúp mang lại hiệu quả tốt hơn cho bài tập.

Trên đây là toàn bộ thông tin hữu ích liên quan đến bài tập bụng Lying Leg Raise đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Với những chia sẻ trên đây thì bạn đã hiểu hơn về bài tập Lying Leg Raise, cũng như cách tập chuẩn để mang lại kết quả tốt nhất cho mình rồi chứ? Hy vọng bài viết dễ hiểu và hữu ích cho bạn.