Lịch tập thể hình 6 ngày 1 tuần cho nam tham khảo từ HLV thể hình

Bạn đã biết lịch tập thể hình 6 ngày 1 tuần cho nam như thế nào phù hợp, giúp đạt hiệu quả nhanh và đang được các HLV thể hình áp dụng cho học viên chưa? Cùng tìm hiểu ngay lịch tập thể hình được Thiên Trường Sport tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm và chia sẻ sau đây nhé!

1. Nguyên tắc tập các nhóm cơ cho nam cần biết

Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô và mông – chân. Với những nhóm cơ chính này thì nó sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ cho nó. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, lưng – xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay, mông chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập. Ví dụ:

– Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.

– Cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng – xô.

– Các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình trong tuần sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.

Nguyên tắc thứ hai bạn cần phải nhớ khi sắp xếp lịch tập thể hình cho nam là tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ. Cụ thể như sau:

– Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.

– Riêng với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 giờ theo lịch tập gym trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập.

– Tương tự, bạn nên cho cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48 giờ trong bài tập cơ lưng.

– Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai.

– Tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.

– Tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục.

– Bạn nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10-15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.

– Nên để mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8-12 lần mỗi hiệp. Không nên để tạ nặng quá hoặc nhẹ quá.

2. Lịch tập thể hình 6 ngày 1 tuần cho nam chuẩn nhất

Như vậy bạn đã biết các nguyên tắc để xây dựng lịch tập thể hình khoa học và hiệu quả nhất rồi đó. Ở trong phần tiếp theo này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ thông tin chi tiết về lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam mới bắt đầu và cả người tập thể hình lâu năm đến bạn. Cùng tham khảo thêm bạn nhé !

2.1. Lịch tập thể hình cho nam mới bắt đầu

– Lịch chia 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.

– Thứ 2, 4, 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng.

– Thứ 3, 5, 7: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay, chân.

– Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi.

2.2. Lịch tập thể hình 6 ngày 1 tuần cho nam tập thể hình lâu năm

Đối với các bạn tập cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi/1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng:

– Thứ 2, 5: Tập ngực, vai, tay sau.

– Thứ 3, 6: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay.

– Thứ 4, 7: Bài tập cho chân/mông.

– Với cơ bụng thì bạn có thể tập vào thời gian cuối của các buổi 2, 4 và 6.

– Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.

2.3. Lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ cho nam

Với mục tiêu tập Gym này, bạn có thể thực hiện kết hợp nhiều bài tập khác nhau tùy theo thể lực của mỗi người để đạt được kết quả cao. Dưới đây là gợi ý lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ cho nam 5 buổi/tuần:

– Thứ 2: Tập cơ ngực, lưng.

– Thứ 4: Tập cơ chân, Cardio.

– Thứ 5: Tập vai, tay.

– Thứ 7: Tập chân, Cardio.

– Thứ 6, Chủ nhật: Nghỉ.

2.4. Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ

Với mục tiêu tập Gym để tăng cân, tăng cơ thì nam giới cần nghiêm túc tập luyện đầy đủ các nhóm cơ trong một tuần. Bạn có thể áp dụng nhiều lịch tập khác nhau dựa theo các nguyên tắc nhóm cơ được chia sẻ ở trên. Dưới đây là một gợi ý về lịch tập gym cho nam tăng cân tiêu biểu:

– Thứ 2: Tập ngực.

– Thứ 3: Tập chân.

– Thứ 3: Tập vai.

– Thứ 4: Tập lưng xô.

– Thứ 5: Tập chân, vai.

– Thứ 6: Tập tay.

2.5. Lịch tập thể hình 6 ngày 1 tuần cho nam giảm cân

Để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, Gymer nam cần tích cực tập luyện các bài tập thể hình giúp đốt cháy calo nhiều nhất, đồng thời tập trung tập luyện các vùng chứa nhiều mỡ thừa nhất. Lịch tập gym giảm cân cho nam nên duy trì 6 buổi/tuần với lịch tập chi tiết như sau:

– Thứ 2, 4, 6: Tập Cardio cường độ cao.

– Thứ 3: Tập cơ ngực, cơ tay trước, cơ bụng.

– Thứ 5: Tập cơ vai, cơ lưng, tay sau, bụng.

– Thứ 7: Tập chân, bụng.

3. Các bài tập thể hình nên có trong lịch tập thể hình cho nam

3.1. Bài tập gym nhóm cơ ngực cho nam

• Đẩy tạ đòn trên ghế – Barbell Bench Press

– Chuẩn bị ghế tập tạ, điều chỉnh độ nghiêng của ghế về vị trí cân bằng. Lắp bánh tạ vào đòn tạ với trọng lượng phù hợp.

– Nằm ngửa trên ghế và đầu quay về hướng thanh đòn tạ, giữ lưng thẳng. Đưa tay thẳng lên trên, vuông góc với thân người và nắm lấy đòn tạ, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.

– Nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ, kết hợp hạ xuống từ từ theo hướng chạm ngực dưới và hít vào.

– Tại vị trí gần sát với ngực, giữ trong 1 giây sau đó đẩy tạ lên ngược lại như ban đầu đồng thời thở ra. Lại tiếp tục đẩy tạ hạ xuống như vậy, bạn có thể thực hiện 8 – 10 lần đẩy tạ trong 1 hiệp hoặc 2 hiệp tùy sức khỏe.

Xem thêm: 17 bài tập ngực đơn giản và hiệu quả nhanh

• Đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press

Với bài tập gym cho nam tập trung vào nhóm cơ ngực này, sau khi đã điều chỉnh ghế tạ bằng phẳng, bạn cần tập theo các bước sau:

– Ngồi và tay cầm tạ đơn, đặt tạ lên trên ngang đầu gối, ngồi trên ghế sao cho bắp chân và đùi vuông góc với nhau.

– Nằm xuống ghế tập, dùng lực đùi hỗ trợ cho tay đẩy tạ đơn thẳng trước ngực, trên vai. Cổ tay xoay về phía trước, chú ý giữ 2 bên tạ thẳng ngang với nhau.

– Gập khuỷu tay đồng thời hạ tạ xuống dưới phía gần ngực. Lúc này cánh tay sẽ ở hướng song song với sàn tập. Đến vị trí dưới cùng gần ngực, dừng và giữ trong 1 giây. Trong lúc hạ tạ chú ý hít vào.

– Tiếp tục tại vị trí ở bước trên, thở ra, dùng lực tay và cơ ngực đẩy tạ tay lên trên. Lúc này, hai cánh tay thẳng và khóa tạ tại đỉnh. Ngưng 1 giây và lại tiếp tục lặp lại các bước từ khi hạ tạ xuống.

• Vớt tạ – Dumbbell Pullover

Áp dụng bài tập này trong lịch tập thể hình 6 ngày 1 tuần cho nam, chắc chắn anh em gymer sẽ nhanh chóng cảm nhận được những thay đổi rõ rệt trên cơ ngực của mình. Dụng cụ tập cần chuẩn bị khá đơn giản, 1 ghế tập gym và 1 quả tạ đơn.

– Tương tự như các bài tập trên, tư thế chuẩn bị của người tập cũng là nằm ngửa thẳng lưng trên ghế, đầu gối gập lại và hạ chân xuống sàn tập, đứng vững trên. Tay nâng tạ thẳng trước mặt.

– Hai tay nắm lấy tạ đơn đưa về lên trên đầu, hạ thấp xuống và hít sâu. Bạn sẽ cảm nhận được vùng cơ ngực và cơ xô được căng hết cỡ trong 1 giây.

– Đẩy tạ đơn lên vị trí ban đầu bằng cách dùng lực đẩy cơ lên từ từ. Tiếp tục lặp lại đến khi đủ cường độ theo lịch tập.

>>>Xem thêm: Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg?

3.2. Bài tập chân cho nam

• Bài tập gánh tạ – Barbell Squat

– Nhẹ nhàng đưa tạ đòn đã chuẩn bị từ trước lên trên vai, hai bên tay giữ lấy hai bên của thanh tạ. Ngồi gập đầu gối nửa chừng, đùi song song với mặt sàn tập, hai bên mũi chân chếch hình chữ V, độ cách hai chân là bằng vai.

– Dùng lực chân từ phía dưới đẩy tạ lên trên bằng gót chân. Khi nâng tạ thân người đứng thẳng.

– Hơi đẩy mông về phía sau, hạ tạ xuống dưới giống với bước đầu tiên. Sau đó tiếp tục nâng tạ lên cho đủ số lần đúng yêu cầu.

• Đạp đùi tập bắp chân – Leg Press

– Ngồi và tựa lưng vào máy tập đẩy chân, hai bàn chân để rộng bằng vai, đặt trước bục đẩy chân.

– Sau khi hạ thanh giữ, dùng lực chân đẩy đến khi đạt trạng thái duỗi thẳng hoàn toàn.

– Ở bước tiếp theo, từ từ hạ bục đẩy chân xuống cho đến khi cẳng chân và đùi vuông góc với nhau. Lực khi đẩy và hạ tập trung tác động từ gót chân và cơ đùi. Cần khóa thanh giữ an toàn khi hoàn thành hiệp tập.

• Ngồi tập chân – Seated Leg Curl

– Điều chỉnh độ cao máy tập chân cho vừa tầm, sau đó ngồi vào máy, tựa vào đệm lưng. Đỉnh đệm tập chân là nơi đặt bắp chân, tay nắm chắc vào tay cầm, hướng mũi chân về phía trước.

– Dùng lực chân đẩy chân duỗi thẳng về phía trước. Khi chân thẳng thì cố định trong khoảng 1 giây, sau đó gập đầu gối co cơ lại như ở bước đầu.

– Tiếp tục duy trì lặp lại động tác đến khi đủ số lần theo lịch tập gym.

3.3. Bài tập gym cho nam nhóm cơ vai

• Ngồi đẩy tạ – Dumbbell Shoulder Press

– Ngồi trên ghế tập tạ, chân chống xuống mặt sàn. Hai tay cầm hai tạ đơn, hướng lòng bàn tay vào nhau.

– Dùng lực đẩy đùi nâng tạ lên ngang vai, khuỷu tay gập lại.

– Thở ra và siết cơ ngực đẩy tạ lên, duỗi thẳng tay lên trên. Giữ một thời gian ngắn sau đó hạ tạ xuống. Lưu ý khi thực hiện bài tập này là thời gian nâng tạ bằng một nửa thời gian hạ tạ, nam giới cần cân đối điều chỉnh phù hợp để bài tập có hiệu quả nhất.

• Nâng tạ trước mặt – Dumbbell Front Raise

– Đứng thẳng người và giữ cột sống thẳng, hai tay giữ lấy tạ đơn dọc hai bên thân người. Khoảng cách hai bàn chân rộng bằng hông, mắt nhìn về phía trước.

– Nâng tạ về phía trước với tầm cao thẳng ngang vai, cùi chỏ hơi cong. Lúc mới tập có thể nâng tạ lần lượt từng bên tay, sau đã quen thì có thể nâng cùng lúc.

– Giữ tạ khi nâng trong khoảng mấy giây, sau đó hạ tạ về tư thế chuẩn bị. Chú ý khi hạ tạ hít vào và nâng tạ thì thở ra.

• Nhún vai với tạ đòn – Barbell Shrug

Bài tập này còn được anh em thể hình thường xuyên gọi với cái tên “bài tập cho cơ cầu vai”.

– Chuẩn bị ở tư thế người đứng thẳng, hai tay giữ lấy thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng vào thân người. Mở rộng một chút cánh tay sang hai bên.

– Vị trí của tạ so với tay không đổi, cùng lúc siết cơ vai lên cao và kéo tạ lên hết mức có thể. Tại vị trí cao nhất, giữ cố định trong 1 giây và hạ xuống, tiếp tục lặp lại như trên.

4. Những lưu ý để lên lịch tập thể hình cho nam phù hợp nhất

Như vậy, các phần trên của bài viết Thiên Trường Sport đã giúp bạn hiểu rõ nguyên tắc tập Gym và một số gợi ý lịch tập gym cho nam theo mục tiêu tập luyện. Thực tế, việc lên lịch tập rất cần thiết và quan trọng khi bạn bắt đầu tham gia tập Gym. Ngoài những nguyên tắc tập Gym được chia sẻ ở trên, bạn cần lưu ý một số điều sau:

4.1. Xác định năng lực tập luyện của bản thân

Trước khi bắt đầu lên lịch tập Gym, nam giới cần xác định khả năng hoạt động cơ bắp, thể chất của mình đang ở mức như thế nào. Thực tế, người đã từng tham gia tập Gym sẽ có lịch tập khác với người mới bắt đầu tập luyện. Bạn cần hiểu rõ và lắng nghe cơ thể của mình để có thể có được lịch tập phù hợp.

4.2. Đề ra mục tiêu tập luyện rõ ràng

Theo gợi ý các lịch tập gym cho nam ở trên, bạn đã thấy mỗi mục tiêu tập luyện khác nhau sẽ có một lịch tập khác nhau. Việc xác định rõ mục tiêu tập Gym sẽ giúp bạn xây dựng cho mình một lịch tập hoàn hảo và phù hợp nhất.

4.3. Phân bổ thời gian thích hợp

Lịch tập thể hình cũng phụ thuộc rất nhiều vào thời gian, mức độ bận rộn của mỗi người. Ngoài kinh nghiệm tập luyện hay mục tiêu bản thân thì bạn cũng cần chú trọng đến thời gian để cân đối, hài hòa giữa việc tập Gym với các hoạt động, công việc khác trong cuộc sống.

4.4. Xác định điểm yếu của bản thân

Nghiên cứu, tìm hiểu và lắng nghe bản thân đang thiếu sót điều gì sẽ giúp bạn có những điều chỉnh phù hợp cho cường độ tập luyện của mình. Ví dụ bạn đang muốn tăng cân, tăng cơ nhưng lại gặp vấn đề về cột sống thì hãy hạn chế các bài tập về lưng xô, các bài tập sử dụng tạ nặng quá mức.

4.5. Tìm hiểu phòng tập Gym kỹ càng.

Các trang thiết bị của phòng tập mà bạn lựa chọn cũng ảnh hưởng khá lớn đến lịch tập thể hình mà bạn sẽ tuân thủ theo. Thực tế, nhiều phòng tập Gym trang thiết bị chưa được đầu tư đầy đủ, việc thiếu dụng cụ tập luyện là điều dễ hiểu. Vậy nên, bạn cần cân nhắc lựa chọn các phòng tập thể hình có thiết bị tập luyện phù hợp với lịch tập mình đã đề ra.

4.6. Lựa chọn các bài tập Gym phù hợp nhất

Đối với mỗi một nhóm cơ, Gymer có thể tập luyện nhiều dạng bài tập khác nhau nhằm phát triển cơ bắp đó. Bạn cần có sự tìm hiểu và lắng nghe chính cơ thể của mình để chọn lựa các bài tập Gym phù hợp với khả năng tập luyện của mình, tránh xảy ra những chấn thương đáng tiếc.

4.7. Nên thay đổi các bài tập sau vài tuần

Nếu tập gym trong một thời gian dài, bạn nên có sự thay đổi các bài tập cho từng nhóm cơ cụ thể, giúp cơ bắp phát triển tốt hơn, hạn chế tình trạng chai cơ hay cơ bắp kém phát triển.

Trên đây, Thể Thao Thiên Trường vừa chia sẻ với bạn lịch tập thể hình 6 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng lịch tập gym này phù hợp và bạn có thể dễ dàng khi áp dụng cho mình. Chúc bạn đạt được mục tiêu với kế hoạch tập Gym của mình. 

Theo dõi thêm thông tin về Thể Thao Thiên Trường tại:

• Hotline: 0968 650 686
• Fanpage: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng
• Youtube: Thiên Trường Sport
• Tiktok: Thể Thao Thiên Trường