Lịch tập Gym cho người béo cùng các bài tập chi tiết giúp người tập đạt được kết quả nhanh chóng nhất. Khám phá mọi thông tin chi tiết để bạn tham khảo và áp dụng cho kế hoạch giảm cân của mình trong bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport.
1. Tập gym có giúp giảm béo hay không?
Tập gym có thể giúp giảm béo hiệu quả khi kết hợp luyện tập giữa các bài tập cường độ cao và chế độ ăn uống hợp lý. Các bài tập gym như cardio (chạy bộ, đạp xe) giúp đốt cháy calo. Bên cạnh đó, các bài tập sức mạnh (nâng tạ, squat) hỗ trợ tăng cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả.
Tập gym tăng cường cơ bắp giúp cơ thể tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi, từ đó hỗ trợ quá trình đốt mỡ nhanh chóng. Tuy nhiên, để đạt kết quả tối ưu, bạn cần duy trì thói quen tập luyện đều đặn và chế độ ăn uống lành mạnh.
Tập Gym hỗ trợ giảm béo hiệu quả
2. Lịch tập Gym cho người béo hiệu quả
Nguyên tắc
Tập cardio: Đây là các bài tập giúp tăng nhịp tim, đốt cháy lượng calo lớn và giảm mỡ toàn thân. Những bài tập cardio phổ biến bao gồm chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây. Tần suất tập luyện các bài tập trên từ 3-4 lần một tuần và mỗi lần từ 30 - 45 phút.
Tập sức mạnh: Đây là những bài tập giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và đốt mỡ ngay cả khi bạn không tập luyện. Tập sức mạnh nên được thực hiện 3 lần/tuần với các bài tập toàn thân hoặc tập từng nhóm cơ như ngực, lưng, chân.
Nghỉ ngơi: Để cơ thể phục hồi, bạn cần có 1-2 ngày nghỉ ngơi trong tuần. Trong thời gian này, bạn có thể tham gia các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc tập yoga.
Lịch tập
Dưới đây là lịch tập gym cho người béo được cung cấp bởi các chuyên gia và huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp:
Ngày 1: Tập toàn thân + Cardio
Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh (15 phút): Đây là bài tập cardio khởi động giúp tăng nhịp tim và làm nóng cơ thể, sẵn sàng cho các bài tập tiếp theo.
Squat (3 sets x 12 reps): Bài tập này tập trung vào cơ đùi và mông, giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.
Deadlift (3 sets x 10 reps): Bài tập phát triển cơ lưng dưới, cơ đùi và cơ bụng, giúp tăng sức mạnh và ổn định toàn thân.
Chống đẩy (3 sets x 12 reps): Tăng cường cơ ngực, vai và bắp tay.
Ngày 2: Cardio
Cardio cường độ trung bình đến cao (30-45 phút): Bạn có thể lựa chọn chạy bộ, đạp xe, bơi lội, hoặc tham gia các lớp tập aerobic. Mục tiêu là đốt cháy calo để giảm mỡ toàn thân.
Ngày 3: Thân trên + Cardio ngắn
Dumbbell curl (3 sets x 12 reps): Bài tập phát triển cơ ngực, cơ vai trước và bắp tay sau.
Lateral Raise (3 sets x 12 reps): Giúp xây dựng cơ vai, cơ xô, vai và tay trước, cải thiện vóc dáng.
Gập bụng (3 sets x 20 reps): Tập trung vào cơ bụng, giúp làm săn chắc vòng 2.
Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc Yoga
Yoga hoặc đi bộ nhẹ nhàng (30 phút): Giúp cơ thể thư giãn, phục hồi sau các buổi tập cường độ cao, cải thiện sự linh hoạt cho cơ thể.
Ngày 5: Thân dưới + Cardio ngắn
Squat (4 sets x 12 reps): Tăng cường cơ đùi, mông và bụng dưới.
Lunge (3 sets x 12 reps mỗi chân): Bài tập phát triển cơ mông, đùi trước và sau, giúp cải thiện sự cân đối của cơ thể.
Đạp xe hoặc chạy nhẹ (15 phút): Tăng cường đốt mỡ và tăng sức bền tim mạch.
Ngày 6: Cardio
Đạp xe, bơi, hoặc nhảy dây (30-45 phút): Đây là các bài tập cardio trong thời gian dài, có tác dụng tăng cường khả năng đốt cháy mỡ toàn thân.
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ
Đi bộ nhẹ hoặc yoga: Đây là ngày nghỉ ngơi, bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện các động tác yoga giúp cơ thể phục hồi.
3. Hướng dẫn các bài tập gym chi tiết
Bài tập Squat
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ ngực và lưng thẳng.
Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống bằng cách đẩy hông về phía sau, gập đầu gối. Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bước 3: Xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn, giữ thăng bằng trên gót chân.
Bước 4: Thở ra, đẩy mạnh qua gót chân để trở lại tư thế đứng thẳng.
Bài tập Squat
Bài tập Deadlift
Bước 1: Đứng chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ hoặc thanh đòn trước đùi, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn.
Bước 2: Hít vào, hạ tạ xuống bằng cách gập hông, giữ đầu gối hơi cong và lưng thẳng.
Bước 3: Hạ tạ xuống gần sàn hoặc đến khi cảm thấy căng ở đùi sau, giữ thanh tạ gần sát chân.
Bước 4: Thở ra, đẩy hông lên và kéo tạ trở lại vị trí ban đầu, đứng thẳng.
Bài tập Deadlift
Bài tập Chống đẩy
Bước 1: Nằm sấp, hai tay đặt rộng hơn vai, chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn.
Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 3: Thở ra, đẩy mạnh người lên trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng tay, chú ý không khóa khuỷu tay.
Bài tập Chống đẩy
Bài tập Dumbbell curl
Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, cánh tay duỗi thẳng dọc cơ thể.
Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay, nâng tạ lên ngang vai, giữ cánh tay trên cố định, chỉ di chuyển cẳng tay.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu trong khi thở ra. Giữ kiểm soát động tác để tránh vung tay.
Bài tập Dumbbell curl
Bài tập Lateral Raise
Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, tay duỗi thẳng hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Hít vào, từ từ nâng tạ sang hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong và nâng lên đến khi cánh tay song song với sàn.
Bước 3: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, kiểm soát động tác để tránh vung tay.
Bài tập Lateral Raise
Bài tập Gập bụng
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại, chân đặt thẳng trên sàn, tay đặt sau đầu hoặc trước ngực.
Bước 2: Hít vào, từ từ gập bụng, nâng vai và đầu lên khỏi sàn, giữ lưng dưới dính vào sàn.
Bước 3: Thở ra, hạ người xuống trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát động tác để tránh dùng lực quán tính.
Bài tập Gập bụng
Bài tập Lunge
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay đặt bên hông hoặc cầm tạ ở mỗi tay.
Bước 2: Bước một chân lên phía trước, gập gối để hạ thấp người. Đầu gối chân trước tạo góc 90 độ, đầu gối chân sau gần chạm sàn.
Bước 3: Đẩy chân trước để đứng lên, trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Đổi chân và lặp lại động tác.
Bài tập Lunge
4. Lưu ý khi tập Gym cho người béo.
Cần khởi động trước khi tập Gym. Bạn cần dành từ 5-10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể, xoay kỹ các khớp tay, khớp chân, khớp đầu gối sẽ giúp bạn hạn chế được những chấn thương trong quá trình tập luyện. Đồng thời, khởi động giúp cơ thể nóng lên và sẽ có tác dụng hiệu quả nhanh cho các bài tập Gym, nhanh đốt cháy calo dư thừa.
Nên có sự ngừng nghỉ trong các bài tập Gym. Có thể bạn đang rất nôn nóng muốn giảm cân và đang cố hết sức tập nhiều bài tập. Tuy nhiên, điều này không mang lại hiệu quả nhanh cho bạn mà thậm chí nó lại khiến cơ thể bạn đau nhức, kiệt sức. Sau mỗi bài tập Gym, bạn nên nghỉ 3-5 phút để lấy lại sức và mỗi hiệp trong 1 bài tập, bạn nên dành 1 phút để nghỉ ngơi.
Ăn nhẹ trước khi tập và uống đầy đủ nước. Dù mục đích là giảm béo, nhưng bạn vẫn cần bổ sung dinh dưỡng trước khi tập để cơ thể có năng lượng tập Gym. Uống nhiều nước giúp bạn không bị mất nước trong quá trình tập luyện. Khi tập Gym, năng lượng bị đốt cháy rất nhiều nên cơ thể bị hao hụt rất nhiều nước. Lưu ý, tuyệt đối không sử dụng các loại nước có ga và đường hóa học vì nó sẽ làm giảm hiệu quả trong quá trình tập luyện giảm cân.
Xây dựng chế độ ăn khoa học. Để giảm cân nhờ tập Gym thì bạn cũng cần phải có cho mình một chế độ ăn khoa học và phù hợp. Thực đơn cho người tập Gym giảm cân cần giàu chất xơ, các loại thịt trắng và rau xanh.
Kết luận
Trên đây là lịch tập Gym cho người béo trong 1 tuần chi tiết nhất đã được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Theo các huấn luyện viên, để giảm cân hiệu quả thì bạn cần phải kiên trì thực hiện lịch tập trên trong vòng ít nhất 3 tháng. Chính sự bền bỉ trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn nhanh đạt được thành quả như mong muốn.Chúc các bạn giảm cân thành công và sớm có thân hình đẹp như mong muốn. Đừng quên theo dõi chuyên mục Tin tức của chúng tôi để cập nhật thêm nhiều bài viết xung quanh chủ đề thể thao.
Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán Dụng cụ tập thể hình, Giàn tạ đa năng uy tín, đầy đủ các dụng cụ và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Quý khách hàng quan tâm đến sản phẩm, vui lòng liên hệ đến hotline 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất!
Đọc thêm ▾
