Hướng dẫn gập bụng đúng cách cho cả nam và nữ

Gập bụng là bài tập được nhiều người lựa chọn để sở hữu cơ bụng 6 múi hoặc làm săn chắc vòng 2, đánh tan mỡ thừa. Để bài tập đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật. Xem chi tiết hướng dẫn gập bụng được Thể Thao Thiên Trường tổng hợp trong bài viết sau đây.

Mục lục bài viết

1. Tác dụng của việc tập gập bụng đúng cách

Tập gập bụng đúng hướng dẫn gập bụng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, mang tới cho người tập một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn. Các công dụng của việc tập gập bụng đúng cách là:

– Giảm mỡ bụng: Gập bụng là bài tập hiệu quả giúp người tập đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng. Khi thực hiện động tác gập bụng, cơ bụng sẽ được kích thích hoạt động, qua đó tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

– Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Gập bụng mang đến lợi ích tăng cường sức mạnh cho các cơ bụng, bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc và cơ xiên ngoài. Cơ bụng khỏe mạnh còn giúp hỗ trợ cột sống, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ mắc các chấn thương.

– Cải thiện sức khỏe tiêu hóa: Thực hiện bài tập bụng đúng cách có thể giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa thông qua những tác động lên các cơ quan nội tạng và kích thích nhu động ruột.

– Giảm đau lưng: Cơ bụng khỏe mạnh giúp hỗ trợ cột sống, giảm áp lực lên cột sống và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh đau lưng.

– Cải thiện chức năng phổi: Gập bụng thường xuyên và đúng cách giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hoành – cơ quan đóng vai trò quan trọng trong việc hô hấp. Cơ hoành khỏe mạnh giúp bạn hít thở sâu hơn, đều hơn và dễ dàng hơn.

– Tăng cường sức khỏe tim mạch: Gập bụng là bài tập tim mạch nhẹ nhàng hỗ trợ tăng cường lưu thông máu và cải thiện sức khỏe cho tim mạch.

– Cải thiện tâm trạng: Tập thể dục thường xuyên, bao gồm gập bụng, có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

– Cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, tăng cường sự dẻo dai và sức bền.

Xem thêm: Nên gập bụng vào lúc nào tốt nhất?

2. Hướng dẫn gập bụng chuẩn đúng cách

Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập gập bụng, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng hướng dẫn gập bụng chuẩn. Các bước cụ thể bao gồm:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn. Đồng thời, hai tay đưa ra phía sau đầu và các ngón tay đặt sát gáy.

Bước 2: Co hai chân lên để tạo thành góc 90 độ so với sàn và lưng ép sát xuống thảm.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng để lấy sức nâng vai và đầu lên khỏi sàn, thở ra. Lưu ý: chỉ sử dụng lực ở bụng để nâng người lên,không sử dụng lực của cánh tay để kéo vai lên.

Bước 4: Từ từ hạ người về lại vị trí ban đầu và hít vào.

Bước 5: Lặp lại 10 – 15 lần/hiệp và trong 3 hiệp.

3. Các bài tập gập bụng nâng cao hiệu quả cho cả nam và nữ

Ngoài bài tập gập bụng cơ bản ở trên, bạn cũng có thể tham khảo một số cách gập bụng nâng cao và hướng dẫn gập bụng đúng cách sau đây:

1.1. Bài tập gập bụng chéo

Động tác gập bụng chéo sẽ tác động chủ yếu đến nhóm cơ liên sườn, giúp giảm mỡ thừa vùng eo hiệu quả.

Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên thảm, co 2 chân lên tự nhiên và 2 tay để ra sau đầu.
Hít sâu và từ từ nâng vai phải lên chéo sang phía bên trái. Đồng thời, giữ phần thân bên trái sát mặt sàn.
Hạ người về lại vị trí ban đầu, hít vào.
Đổi bên với vai trái và lặp lại các động tác như trên.

1.2. Bài tập gập bụng nghiêng

Đây là bài tập giúp rèn luyện sức mạnh cho cơ bụng và hỗ trợ phát triển cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng người trên thảm, để một chân trước và một chân sau, 2 tay đưa ra sau đầu.
Đưa tay bên phải và đầu lên vị trí cao nhất có thể và gập cơ xiên, hít sâu vào.
Đổi bên và lặp lại động tác như ở trên.

1.3. Bài tập gập bụng chữ V

Tập gập bụng chữ V không chỉ giúp giảm mỡ vùng bụng mà còn giảm mỡ đùi hiệu quả.

Hướng dẫn gập bụng chữ V:

Nằm ngửa, 2 tay đưa qua đầu và chân duỗi thẳng thoải mái.
Thở ra, siết cơ bụng và gập người sao cho hai bàn tay chạm vào hai mũi chân. Lúc này, cơ thể của bạn sẽ tạo thành tư thế như hình chữ V.
Hít vào, đưa người trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại 10 – 15 lần/hiệp.

Xem thêm: Cách gập bụng cho người mới bắt đầu

1.4. Bài tập gập bụng ngược

Động tác gập bụng ngược sẽ tác động vào nhóm cơ bụng dưới, giúp đánh tan mỡ thừa và làm phẳng bụng dưới hiệu quả.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng hai tay xuôi theo thân người.
Co gối lên sao cho đùi và thảm tạo với nhau một góc 90 độ.
Từ từ nâng phần thân dưới lên sao cho đầu gối gần ngực nhất có thể. Nâng lưng dưới và thở ra.
Hít vào, hạ chân xuống và đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
Lặp lại 10 – 15 lần/hiệp.

1.5. Bài tập gập bụng đạp xe

Bước 1: Nằm trên thảm, duỗi thẳng chân thoải mái, 2 tay đặt ra sau đầu.

Bước 2: Nâng 2 chân lên và hơi nâng nửa thân trên khỏi mặt thảm.

Bước 3: Xoay người và cố gắng đưa cùi chỏ tay trái chạm vào đầu gối chân phải. Đồng thời, hai chân thực hiện động tác như khi đạp xe.

Bước 4: Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

1.6. Bài tập gập bụng với bóng

Bước 1: Ngồi lên quả bóng, hai chân để trên sàn, rộng bằng hông.

Bước 2: Từ từ lăn người về phía sau đến khi phần lưng dưới tựa vào bóng.

Bước 3: Hít vào và từ từ hạ người xuống, đảm bảo lưng dưới luôn tiếp xúc với bề mặt quả bóng.

Bước 4: Siết cơ bụng, thở ra và gập người lên. Đồng thời nâng vai lên khỏi bóng.

Bước 5: Giữ tư thế gập bụng vài giây, sau đó hạ người về lại vị trí ban đầu.

1.7. Bài tập gập bụng với cáp

Bước 1: Quỳ gối trước máy và hai tay nằm vào đầu dây cáp. Lưng giữ thẳng và người hơi nghiêng về trước.

Bước 2: Thở ra, xoay người và từ từ kéo dây cáp về gần cơ thể. Siết chặt cơ bụng trong quá trình kéo cáp.

Bước 3: Hít vào, đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác.

4. Những lưu ý để gập bụng đúng cách

Để tối ưu hiệu quả của bài tập gập bụng, ngoài thực hiện đúng hướng dẫn gập bụng, bạn cần ghi nhớ một số lưu ý sau:

– Tập đúng tư thế, duy trì lưng thẳng khi thực hiện động tác gập bụng và dùng lực vừa phải. Điều này không chỉ giúp bài tập tác động đúng vào cơ bụng mà còn hạn chế chấn thương.

– Luôn siết cơ bụng trong quá trình tập để tăng hiệu quả giảm mỡ và săn chắc cơ bụng.

– Kết hợp đan xen nhiều bài tập bụng để cơ bụng có thể phát triển đồng đều.

– Tăng dần độ khó của các bài tập gập bụng để đạt kết quả tốt nhất.

– Tập thường xuyên và đều đặn 3 – 4 buổi mỗi tuần.

– Nghỉ ngơi 30 giây giữa các set tập gập bụng và luôn lắng nghe cơ thể trong quá trình tập luyện, không cố gắng tập quá sức.

– Ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm và ăn đầy đủ các nhóm chất để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng tập luyện.

Lời kết

Có thể thấy, bài tập gập bụng là một trong những phương pháp đơn giản và hiệu quả nhất để giảm mỡ và xây dựng cơ bụng mà bạn không nên bỏ qua. Cố gắng thực hiện đúng hướng dẫn gập bụng và kết hợp nghỉ ngơi, ăn uống khoa học chắc chắn sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng mơ ước.

Theo dõi thêm thông tin về Thể Thao Thiên Trường tại: