Hướng dẫn chống đẩy đúng cách phát triển cơ bắp nhanh nhất

Chống đẩy (push-up) được coi là vua của các bài tập thể hình tại nhà bởi sự đơn giản trong cách thực hiện và hiệu quả đáng kinh ngạc mà bài tập này mang lại. Để hiểu rõ hơn về chống đẩy và cách tập chống đẩy đúng cách, hãy cùng Thể Thao Thiên Trường tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Mục lục bài viết

1. Lợi ích của chống đẩy đúng cách

Chống đẩy là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, tác động chủ yếu vào nhóm cơ ngực, cơ tay sau (triceps), vai và cơ lõi (core). Tập chống đẩy đúng cách mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời như:

Phát triển sức mạnh toàn thân trên: Cơ ngực, vai và tay sau trở nên săn chắc, khỏe mạnh, hỗ trợ tốt cho các hoạt động hằng ngày như mang vác, đẩy, nâng đồ.
Tăng cường sức mạnh cơ lõi: Khi giữ cơ thể thành một đường thẳng, bụng và lưng dưới phải siết chặt, từ đó cải thiện khả năng giữ thăng bằng và bảo vệ cột sống.
Cải thiện vóc dáng: Kiên trì tập đúng cách giúp bờ vai rộng hơn, ngực nở nang, cánh tay gọn gàng – góp phần tạo hình thể cân đối.
Đốt calo, hỗ trợ giảm cân: Push-up tiêu hao năng lượng đáng kể, đặc biệt khi thực hiện nhiều hiệp, giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ.
Nâng cao sức bền tim mạch: Khi tập ở cường độ cao, push-up cũng đóng vai trò như một dạng cardio nhẹ.
Tiện lợi, tiết kiệm: Không cần phòng gym hay máy móc, bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi.

2. Hướng dẫn chống đẩy đúng cách hiệu quả nhất

Để tập chống đẩy đúng cách, bạn có thể tham khảo hướng dẫn sau đây:

2.1. Tư thế chuẩn bị

Nằm sấp, đặt hai tay xuống sàn, chống rộng hơn vai một chút.
Duỗi thẳng chân, mũi chân chạm đất.
Siết chặt bụng và mông để cơ thể thành một đường thẳng.
Giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước cách vài chục cm.

2.2. Các bước thực hiện chuẩn

Bước 1: Hít vào, hạ người xuống

Gập khuỷu tay, hạ ngực gần chạm sàn (cách 5–10 cm).
Khuỷu tay hướng chéo 30 – 45 độ so với thân.
Giữ lưng và hông thẳng, không cong võng.

Bước 2: Thở ra, đẩy người lên

Dùng lực từ ngực và tay đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Không khóa khớp khuỷu khi lên đến đỉnh.

Bước 3: Lặp lại: 10 – 15 lần/hiệp, 3 – 4 hiệp tùy thể lực.

Xem thêm: Các kiểu hít đất đúng cách từ cơ bản đến nâng cao

2.3. Lưu ý quan trọng để chống đẩy đúng cách

– Khởi động kỹ trước khi tập (xoay khớp cổ tay, vai, khuỷu).

– Không tập trên nền quá trơn hoặc quá cứng.

– Nếu cổ tay yếu, có thể dùng tay cầm chống đẩy (push-up bar).

– Luôn siết cơ bụng và mông, không hạ mông quá thấp hoặc nhô cao.

– Không xoè khuỷu tay ngang 90° mà nên giữ khuỷu tay hướng chéo để giảm áp lực lên vai.

– Thở đúng nhịp, xuống hít vào – lên thở ra.

– Giữ nhịp vừa phải, tập trung vào kỹ thuật, không tập quá nhanh.

Có thể bạn quan tâm: Cách hít thở khi hít đất đúng

3. Một số biến thể chống đẩy nâng cao

Khi đã thành thạo bài tập cơ bản, bạn có thể thử những biến thể nâng cao của bài tập chống đẩy để tăng độ khó và tác động đa dạng vào các nhóm cơ:

Chống đẩy hẹp tay (Close-grip push-up)

Tác động: Phát triển triceps, cơ ngực trong.

Cách thực hiện:

Vào tư thế chống đẩy cơ bản, nhưng đặt hai tay gần nhau dưới ngực.
Hạ người xuống, khuỷu tay sát thân.
Đẩy người lên, tập trung vào cơ tay sau.

Chống đẩy rộng tay (Wide push-up)

Tác động: Tăng độ dày cơ ngực, mở rộng bờ vai.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn, nhưng tay đặt rộng hơn vai nhiều.
Hạ người xuống từ từ, ngực gần chạm sàn.
Đẩy lên, tập trung vào cơ ngực.

Chống đẩy vỗ tay (Clap push-up)

Tác động: Tăng sức mạnh bùng nổ, cải thiện phản xạ.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn, hạ người xuống.
Dùng sức bật mạnh để đẩy người lên, rời khỏi mặt sàn.
Vỗ tay một cái rồi tiếp đất, lập tức vào tư thế chuẩn.

Chống đẩy kim cương (Diamond push-up)

Tác động: Phát triển cơ tay sau.

Cách thực hiện:

Đặt hai tay sát nhau dưới ngực, ngón cái và ngón trỏ tạo thành hình kim cương.
Hạ ngực gần chạm tay.
Đẩy người lên, tập trung vào cơ tay sau và ngực trong.

Chống đẩy nâng chân cao (Decline push-up)

Tác động: Nhấn mạnh vào phần ngực trên và vai.

Cách thực hiện:

Đặt chân lên ghế hoặc bục cao, hai tay chống đất.
Hạ người xuống, ngực gần chạm sàn.
Đẩy lên, giữ cơ thể thành đường thẳng.

>> Xem thêm: Cách hít đất 1 tay chi tiết nhất

Lời kết

Chống đẩy đúng cách là nền tảng để bạn phát triển sức mạnh, cải thiện vóc dáng và tránh chấn thương khi tập luyện. Bạn có thể bắt đầu từ bài tập cơ bản, sau đó nâng cao dần với các biến thể để đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu cần thêm bất cứ tư vấn nào về các loại dụng cụ tập gym, giàn tạ đa năng chuyên nghiệp, hãy gọi ngay 0968650686 để được hỗ trợ.

Theo dõi thêm nhiều thông tin hữu ích tại: