Các loại chất béo lành mạnh cần thiết cho người tập gym
Chất béo lành mạnh mà những người tập gym nên bổ sung đó là omega-3, omega-6, chất béo từ trứng, dầu oliu, các loại hạt hoặc quả bơ,… Đây là những chất béo không bão hoà, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ, phục hồi và duy trì hormone trong cơ thể.
1. Chất béo lành mạnh cần thiết cho người tập gym
Dưới đây là gợi ý một số nguồn chất béo lành mạnh tốt cho người tập gym mà bạn có thể tham khảo:
1.1. Omega-3 – Chất béo quan trọng nhất cho phục hồi cơ
Omega-3 là loại chất béo lành mạnh được khuyến nghị hàng đầu cho người tập gym nhờ khả năng chống viêm mạnh, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và bảo vệ khớp. Việc bổ sung đầy đủ omega-3 giúp giảm tình trạng đau nhức sau tập nặng. Đồng thời, cải thiện quá trình tổng hợp protein cơ và tăng sức khỏe tim mạch.
Nguồn thực phẩm giàu omega-3: Cá hồi, cá thu, cá mòi, hạt lanh, hạt chia, óc chó và dầu cá.
1.2. Chất béo không bão hòa đơn (MUFA)
Chất béo không bão hòa đơn (MUFA) đóng vai trò ổn định năng lượng và hỗ trợ cân bằng hormone, đặc biệt có lợi cho người tập gym cường độ cao. MUFA giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, duy trì mức testosterone tự nhiên và hạn chế biến động đường huyết. Điều này giúp người tập giữ được năng lượng ổn định suốt ngày dài mà không gây tích mỡ nếu ăn đúng lượng.
Nguồn MUFA phổ biến: Dầu ô liu extra virgin, quả bơ, hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng.
1.3. Omega-6
Omega-6 là chất béo cần thiết cho quá trình tăng trưởng và phục hồi tế bào. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều mà thiếu omega-3 sẽ dễ gây phản ứng viêm trong cơ thể.
Người tập gym thường vô tình nạp dư omega-6 từ dầu ăn công nghiệp. Do đó, điều quan trọng không phải là loại bỏ hoàn toàn mà là giữ tỷ lệ cân bằng với omega-3 để hỗ trợ phục hồi cơ mà không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Nguồn omega-6: dầu hướng dương, dầu đậu nành, hạt bí, hạt mè.
1.4. Chất béo từ trứng & thực phẩm tự nhiên
Chất béo tự nhiên từ lòng đỏ trứng, sữa và thực phẩm động vật không có hại nếu sử dụng đúng cách, ngược lại còn hỗ trợ tốt cho người tập gym. Những loại chất béo lành mạnh này giúp cơ thể sản sinh hormone, tăng khả năng hấp thu vitamin tan trong chất béo và tạo cảm giác no lâu, từ đó hạn chế ăn vặt và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Người tập gym khỏe mạnh có thể ăn 1-2 lòng đỏ trứng mỗi ngày mà không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
1.5. MCT – Chất béo tạo năng lượng nhanh
MCT là loại chất béo lành mạnh có khả năng chuyển hóa nhanh thành năng lượng, ít bị tích trữ thành mỡ, rất phù hợp cho người tập gym trong giai đoạn siết mỡ hoặc tập luyện theo chế độ low-carb. MCT giúp tăng mức năng lượng trước buổi tập, hỗ trợ hiệu suất tập luyện mà không gây nặng bụng.
Nguồn MCT phổ biến: Dầu MCT và dầu dừa (nên dùng ở mức vừa phải).
>> Xem thêm: Thực phẩm giàu chất đạm tốt cho sức khỏe
2. Người tập gym nên bổ sung bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
Việc bổ sung chất béo cho người tập gym không nên làm theo cảm tính mà cần dựa trên tổng lượng calo, mục tiêu tập luyện và thể trạng cá nhân. Ăn quá ít chất béo có thể làm rối loạn hormone và giảm hiệu suất tập, trong khi ăn quá nhiều lại dễ gây dư thừa năng lượng.
Lời khuyên:
- Chất béo nên chiếm khoảng 20 – 30% tổng lượng calo mỗi ngày.
- Người tập tăng cơ: khoảng 25 – 30% calo.
- Người tập siết mỡ: khoảng 20 – 25% calo.
3. Thời điểm ăn chất béo tốt nhất cho người tập gym
Không chỉ số lượng, thời điểm ăn chất béo cũng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất tập luyện và khả năng hấp thu dinh dưỡng. Do chất béo tiêu hóa chậm, việc phân bổ đúng thời điểm sẽ giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.
Các thời điểm nên và không nên ăn nhiều chất béo:
- Bữa chính trong ngày: là thời điểm lý tưởng để bổ sung chất béo lành mạnh.
- Trước tập (1–2 tiếng): nên hạn chế chất béo cao để tránh nặng bụng.
- Sau tập: có thể ăn một lượng nhỏ chất béo kết hợp với đạm giúp no lâu.
- Bữa phụ: các loại hạt, sữa chua Hy Lạp, bơ là lựa chọn phù hợp.
Việc phân bổ chất béo hợp lý sẽ giúp người tập gym duy trì năng lượng ổn định mà không ảnh hưởng đến buổi tập.
4. Những loại chất béo người tập gym nên tránh
Bên cạnh các chất béo có lợi, vẫn tồn tại nhiều loại chất béo gây hại cho sức khỏe và cản trở quá trình tăng cơ, siết mỡ. Người tập gym cần đặc biệt chú ý để hạn chế tối đa các nguồn chất béo này trong chế độ ăn hằng ngày.
Các loại chất béo nên tránh hoặc hạn chế tối đa:
- Chất béo trans: thường có trong đồ ăn nhanh, bánh ngọt công nghiệp, snack đóng gói
- Dầu chiên đi chiên lại nhiều lần: dễ tạo hợp chất gây viêm và ảnh hưởng tim mạch
- Thực phẩm chế biến sẵn: xúc xích, thịt hộp, đồ đông lạnh
Những loại chất béo này không chỉ khiến cơ thể dễ tích mỡ mà còn làm giảm khả năng phục hồi và hiệu suất tập luyện lâu dài.
Trên đây là tổng hợp một số loại chất béo lành mạnh cần thiết cho người tập gym mà bạn không nên bỏ qua. Việc kết hợp chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn có thể duy trì một vóc dáng cân đối, cơ bắp săn chắc và sức khoẻ tốt.
Ngoài ra, nếu bạn đang cần tìm mua dụng cụ tập gym để hỗ trợ quá trình tập luyện, hãy gọi ngay Thể Thao Thiên Trường qua hotline 0968650686.
Theo dõi thêm nhiều thông tin hữu ích tại:
- Fanpage: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng
- Youtube: Thiên Trường Sport
- Tiktok: Thể Thao Thiên Trường
