Các động tác, bài tập Plank đúng cách để giảm mỡ bụng cho nam nữ dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng hai thon gọn và săn chắc nhanh nhất. Tham khảo, áp dụng ngay các bài tập Plank này để cảm nhận được hiệu quả của nó bạn nhé!
1. Tổng quan về bài tập Plank giảm mỡ bụng
Bài tập plank giảm mỡ bụng là một trong những bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để tác động cơ bụng, lưng và vai săn chắc. Thực hiện bài tập này, bạn sẽ chống khuỷu tay dưới vai và nâng cơ thể lên, mũi chân đứng và giữ cho cơ thể thẳng như một tấm ván từ đầu đến gót chân.
Plank không chỉ tập trung vào cơ bụng mà còn ảnh hưởng đến các nhóm cơ lõi khác như cơ lưng và cơ mông, cơ đùi. Toàn thân được đốt mỡ hiệu quả, săn chắc cho vóc dáng hoàn hảo. Với người mới bắt đầu, thời gian plank từ 15 - 30 giây và dần dần tăng lên khi theo mức độ.
>>> 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?
Có khá nhiều bạn tập thể hình tại nhà muốn tìm hiểu các bài tập Plank đúng cách để áp dụng tập cho mình nhưng không biết tham khảo ở đâu cho chuẩn nhất. Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn thực hiện bài tập Plank đúng kỹ thuật và nhanh chóng đạt hiệu quả giảm mỡ bụng cho nam và nữ được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym chuyên nghiệp.
1.1. Plank đầu gối (Knee Plank)
Plank đầu gối là động tác Plank đơn giản nhất, dễ nhất và thường áp dụng cho người mới làm quen với bài tập Plank này. Cách thực hiện bài tập Plank giảm mỡ bụng này như sau:
- Chống khuỷu tay xuống đất hoặc thảm đệm, tạo thành một góc 90 độ với vai.
- Hạ đầu gối chạm sàn, nâng cẳng chân tạo thành một góc 90 độ với phần thân trên. Phần hông duy trì trên độ cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
Plank đầu gối
1.2. Plank cao (High Plank)
Plank cao là động tác Plank thường sử dụng cho người mới tập, giúp làm quen với bài tập này và cách thực hiện nó như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước và toàn bộ cơ thể từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.
- Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Lưu ý, hóp cơ bụng, kiểm soát nhịp thở đều và luôn giữ tư thế thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.
Động tác Plank cao
1.3. Plank thấp giảm mỡ bụng cho nam, nữ
Plank thấp hay Plank cẳng tay là bài tập Plank cơ bản, dễ tập và phù hợp cho cả người mới. Cách thực hiện như sau:
- Bạn quỳ gối xuống thảm tập Yoga, ngả người về phía trước và chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.
- Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng luôn tạo thành một đường thẳng suốt bài tập.
- Giữ nguyên tư thế tập từ 30-90 giây tùy thuộc vào khả năng của bạn.
- Với động tác Plank cơ bản này thì bạn phải đặc biệt lưu ý phải gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.
Plank thấp
1.4. Plank chạm vai
Plank chạm vai là bài tập Plank nâng cao của động tác Plank cao giúp tăng độ khó và mang lại hiệu quả nhanh hơn khi tập. Hướng dẫn thực hiện bài tập Plank này như sau:
- Từ tư thế Plank cao, bạn sẽ bắt đầu lấy tay trái đặt lên vai phải, sau đó về vị trí cũ và thực hiện lại tương tự cho bên kia.
- Lưu ý, không lắc lư thân người khi thực hiện bài tập này. Với bài tập thể dục giảm mỡ bụng này thì bạn có thể đặt 1 ly nước trên lưng và thực hiện động tác sao cho không làm đổ ly nước thì hiệu quả sẽ được tăng lên rất nhiều.
Plank chạm vai
1.5. Bài tập plank nghiêng giảm mỡ bụng
Plank nghiêng (Side Plank) là bài tập nghiêng người về một bên và thực hiện động tác Plank. Cách thực hiện bài tập Plank này như sau:
- Bạn bắt đầu ở tư thế Plank thấp và bắt đầu động tác thì nghiêng người sang bên trái, xoay cánh tay bạn hướng về bên phải. Chân phải đặt trên chân trái, tay phải đặt dọc thân người hoặc chống vào hông phải của bạn.
- Giữ thân người thẳng từ vai xuống chân trong suốt quá trình thực hiện bài tập Plank này.
- Giữ càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên để tiếp tục bài tập.
Động tác Plank nghiêng
1.6. Plank nghiêng nâng chân
Plank nghiêng nâng chân là động tác nâng cao của bài tập Plank nghiêng giúp tập trung sâu hơn vào phần cánh tay, eo, lưng và đùi. Hướng dẫn thực hiện động tác Plank này như sau:
- Bắt đầu ở tư thế Plank nghiêng
- Nâng chân ở bên trên lên cao hơn hông trên, bụng hóp lại và lưu ý luôn giữ cho lưng thẳng.
- Từ từ hạ xuống và thực hiện liên tục 15-20 lần mỗi chân.
- Đổi sang bên kia và thực hiện nâng chân còn lại tiếp 15-20 lần.
Plank nghiêng nâng chân
1.7. Plank ngược
Plank ngược thuộc các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam, nữ nâng cao có tác dụng giúp cải thiện vai và vùng cơ lưng. Cách thực hiện bài tập Plank ngược này như sau:
- Vào tư thế ngồi với hai chân mở rộng trước mặt. Đặt tay phía sau hông với các ngón tay chĩa về phía trước theo hướng ngón chân.
- Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn tay xuống sàn, bắt đầu nâng hông lên. Đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên. Giữ vững mặt sau của chân và nhấn lòng bàn chân xuống mặt đất. Nếu có thể, duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn.
- Bạn có thể nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Giữ tư thế trong một vài nhịp thở và sau đó ngồi xuống, thở ra. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.
Động tác Plank ngược
1.8. Plank thấp 1 tay
Plank thấp 1 tay là bài tập biến thể của động tác Plank thấp giúp tăng độ khó và mang đến hiệu quả nhanh hơn cho người tập. Hướng dẫn thực hiện bài tập Plank này như sau:
- Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng khi thực hiện động tác.
- Giữ nguyên tư thế Plank, từ từ giơ tay phải ra trước mặt. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.
- Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Lưu ý, luôn gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.
Plank thấp 1 tay
1.9. Plank thấp 1 chân
Với động tác ở trên thì bạn sẽ Plank 1 tay còn bài tập này chúng ta sẽ chuyển qua thực hiện động tác Plank 1 chân. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế Plank, từ từ nâng chân phải lên cao, chân thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.
- Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Plank thấp 1 chân
1.10. Plank 1 tay và 1 chân
Sau khi đã thực hiện thành thạo bài tập thứ 8 và 9 ở trên thì bạn có thể chuyển sang bài tập nâng cao, có độ khó cao hơn đó là Plank 1 tay và 1 chân. Cách thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng:
- Bạn ở vị trí chuẩn bị trong tư thế Plank cao.
- Lần lượt di chuyển tay phải và chân trái ra khỏi vị trí chuẩn bị. Chân trái đạp ra sau và tay phải thẳng ra trước. Siết chặt bụng và giữ tư thế trên trong vòng 10 giây.
- Nhẹ nhàng rút tay phải và chân trái về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại tư thế trên với tay phải và chân trái cũng trong vòng 10 giây.
Plank 1 tay và 1 chân
1.11. Plank kéo tạ
Plank kéo tạ là động tác Plank tập cùng với 2 quả tạ tay và có tác dụng giúp tăng độ nặng cho bài tập. Bạn có thể thực hiện bài tập Plank này như sau:
- Cầm tạ ở 2 tay và vào tư thế Plank cao.
- Bắt đầu kéo tạ lên cao sao cho cánh tay vuông góc sàn nhà và nhớ khép sát cánh tay vào thân người.
- Đổi bên và thực hiện cho tay còn lại.
Plank kéo tạ
1.12. Plank khép mở chân
Plank khép mở chân là bài tập Plank giảm mỡ bụng khá vui nhộn và ảnh hưởng rất nhiều lên chân đùi của người tập. Cách thực hiện bài tập Plank này như sau:
- Bắt đầu ở tư thế Plank cao.
- Nhảy 2 chân ra 2 bên rộng hơn vai 1 chút và thu hẹp lại như cũ. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập Plank này.
- Lưu ý, giữ lưng luôn thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Plank khép mở chân
1.13. Plank bằng đầu ngón tay
Plank bằng đầu ngón tay trông có vẻ đơn giản nhưng để thực hiện và duy trì được động tác Plank này thì đó là điều không hề đơn giản. Với bài tập Plank bằng đầu ngón tay thì bạn vẫn ở trong tư thế Plank cao và thay đổi bàn tay bằng các đầu ngón tay để thực hiện động tác Plank này.
Plank bằng đầu ngón tay
1.14. Plank xoay hông
Plank xoay hông là bài tập khá khó và thường áp dụng cho những bạn tập trong thời gian lâu năm. Để thực hiện động tác Plank này thì bạn ở trong tư thế Plank thấp rồi xoay hông của mình qua bên trái và sau đó quay qua bên phải.
Video hướng dẫn Plank xoay hông:
2. Những lưu ý khi tập plank giảm mỡ bụng
Bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả khi thực hiện cần bỏ túi một số lưu ý sau:
- Mới tập không nên plank quá lâu: Với người mới bắt đầu tập plank, bạn nên cân đối thời gian vừa với sức của mình. Sau khi đã quen mới bắt đầu dần dần tăng thời gian lên, tránh quá gắng sức để tránh gây căng thẳng hoặc chấn thương. Tối đa mỗi lần plank chỉ nên ở 2 phút có hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất.
- Tập chuẩn tư thế ngay từ đầu: Ngoài giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, người tập cần lưu ý khuỷu tay phải tạo góc vuông dưới vai. Khoảng cách 2 tay bằng với vai, không quá gần hay quá xa, tạo lực đỡ tốt nhất cho cơ thể. Lưng thẳng không võng, không đẩy mông lên cao. Khi tập giữ hơi thể đều.
- Một số lỗi sai cần tránh khi tập plank: cong lưng, rụt vai gần tai, mắt ngước lên, mông hạ thấp...
Trên đây là các bài tập Plank giảm mỡ bụng cho nam và nữ đúng cách, hiệu quả được Thiên Trường Sport tham khảo lại từ các HLV tập Gym chuyên nghiệp. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với những động tác, bài tập Plank này. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi!
Thiên Trường Sport là cửa hàng chuyên bán dụng cụ tập Gym tại nhà và phòng tập uy tín, giá rẻ nhất ở Việt Nam. Các bạn có nhu cầu mua dụng cụ tập Gym có thể tham khảo chi tiết tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn!
Đọc thêm ▾
