17 bài tập ngực đơn giản, hiệu quả nhanh cho các Gymer

Các bài tập ngực cho nam và nữ dưới đây sẽ giúp vòng 1 săn chắc, tăng kích thước, độ dày hiệu quả. Đồng thời, tác động đến nhiều nhóm cơ khác giúp gia tăng sức mạnh cơ bắp tổng thể. Hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu chi tiết hơn để áp dụng trong chương trình tập luyện của mình bạn nhé!

Mục lục bài viết

1. Nguyên tắc quan trọng cần biết khi tập cơ ngực

Để đạt được kết quả tốt nhất trong các bài tập cơ ngực và tránh chấn thương, gymer cần nắm rõ một vài nguyên tắc quan trọng sau đây.

– Khởi động trước khi tập: Trước mỗi buổi tập, hãy dành khoảng 10 phút khởi động với các động tác như xoay cổ tay cổ chân, khởi động khớp gối, vai, xoay eo,… Điều này không chỉ có tác dụng làm nóng cơ, khớp mà còn hạn chế chấn thương hiệu quả.

– Thở đúng cách: Thở ra khi dùng lực và hít vào khi không dùng lực. Hít thở đúng cách không chỉ giúp tăng sức bền, mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

– Tập từ dễ đến khó: Bắt đầu với những bài tập dễ trước rồi dần chuyển sang các bài tập với độ khó cao hơn. Điều này giúp cơ bắp có thể dần làm quen với cường độ luyện tập và tránh chấn thương.

– Tránh tập ngực quá thường xuyên: Tập ngực khoảng 3 – 4 buổi/tuần, không nên tập mỗi ngày để đảm bảo cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi.

– Kết hợp bài tập bổ trợ: Ngoài những bài tập cơ ngực, bạn nên kết hợp thêm những bài tập cho cơ vai, lưng và thân để giúp cơ bắp phát triển cân đối, hạn chế chấn thương.

– Bổ sung đủ dinh dưỡng: Kết hợp chế độ ăn lành mạnh, bổ sung đủ các nhóm chất, đặc biệt là protein. Đồng thời, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý để giúp phục hồi cơ bắp và tránh cơ thể bị quá tải.

2. Các bài tập ngực cho nam và nữ hiệu quả

Bên cạnh việc tập luyện cho vòng 2 và vòng 3, các bài tập ngực giúp cải thiện vòng 1 hiệu quả cũng được các Gymer bao gồm cả nam lẫn nữ rất chú trọng. Sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ cụ thể hơn với bạn về các bài tập này cũng như cách tập đúng nhất.

2.1. Bài tập Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press giúp phát triển ngực dày và đều rất hiệu quả nhờ biên độ chuyển động rộng hơn so với đẩy tạ đòn. Khi tập, bạn nên hạ tạ thật chậm để cảm nhận cơ tốt hơn và tránh lệch lực giữa hai bên.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Nằm trên ghế tập tạ HQ-7008, mỗi đùi đặt 1 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Nâng tạ lên bằng cách dùng lực 2 đùi sao cho 2 tạ ngang bằng chiều cao vai.

Bước 3: Xoay cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước. Hạ tạ đến khi chạm ngực, tay trên tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ.

Bước 4: Thở ra, đẩy tạ đơn lên bằng cách sử dụng lực cơ ngực. Khóa chặt các cánh tay ở đỉnh, căng cơ ngực và giữ tư thế trong vài giây.

Bước 5: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Thời gian hạ tạ gấp đôi khi nâng lên.

2.2. Bài tập Dumbbell Flyes

Bài Flyes tạo cảm giác căng giãn mạnh, rất tốt để mở rộng và định hình khuôn ngực. Nhờ đó, giúp phần thân trên lực lưỡng, cơ bắp cuồn cuộn.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt thẳng đứng lên đùi, lòng bàn tay đối mặt vào nhau.

Bước 2: Sử dụng lực 2 đùi để nâng tạ lên, giữ trước người, khoảng cách rộng bằng vai với 2 lòng bàn tay tiếp tục hướng vào nhau.

Bước 3: Hít vào, hơi cong 2 cùi chỏ để bắp tay không căng cứng, hạ 2 tay xuống 2 bên nhưng không duỗi hoàn toàn cho đến khi bạn cảm nhận cơ ngực giãn tối đa.

Bước 4: Thở ra, siết chặt cơ ngực và 2 tay về vị trí ban đầu.

2.3. Bài tập Seated Machine Chest Press

Chest Press là bài tập với các thiết bị như giàn tạ đa năng hoặc ghế tập tạ, giúp bạn ổn định form dễ hơn, rất phù hợp cho người mới hoặc khi muốn tập trung hoàn toàn vào ngực. Bài tập này giúp xây dựng cơ bắp ngực dày và chắc khỏe hơn.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Đặt 2 tay lên vị trí tay cầm trên máy tập, lòng bàn tay hướng xuống dưới và song song với sàn tập.

Bước 2: Hít vào, từ từ kéo 2 khuỷu tay về gần ngực, có kiểm soát.

Bước 3: Thở ra, đẩy 2 cánh tay ra trước về tư thế ban đầu.

2.4. Bài tập với máy kéo cáp

Các bài cable mang lại lực căng liên tục, giúp phát triển toàn bộ cơ ngực và tăng độ nét cơ. Bạn nên giữ ngực mở và kéo theo đường nhẹ cong thay vì kéo thẳng để siết ngực sâu hơn.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Điều chỉnh độ cao của ròng rọc máy kéo cáp qua đầu bạn, đứng vào giữa, tay đặt vào vị trí tay cầm máy kéo, kéo xuống trước mặt, người hơi cúi.

Bước 2: Hít vào trong khi vẫn giữ khuỷu tay cong, bắt đầu mở rộng cánh tay sang ngang ra phía sau, cho đến khi cảm nhận cơ ngực kéo giãn hoàn toàn, căng cứng.

Bước 3: Thở ra, trở về tư thế ban đầu và giữ khoảng vài giây.

>> Tham khảo sản phẩm Giàn tạ đa năng HQ-368 nếu bạn có nhu cầu tập thể hình toàn diện

2.5. Bài tập Barbell Bench Press

Đây là bài sức mạnh kinh điển giúp tăng lực và độ dày ngực nhanh nhất. Bài tập này thiên về sức mạnh nên bạn có thể tập đầu buổi khi còn nhiều năng lượng.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập tạ phẳng. Nắm chặt tạ đòn bằng 2 tay sao cho khi hạ xuống, đường cánh cánh tay và khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.

Bước 2: Nhấc thanh tạ khỏi giá đỡ, duỗi thẳng trên ngực.

Bước 3: Hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi chúng gần chạm ngực giữa, dừng khoảng 1 giây.

Bước 4: Thở ra, đẩy tạ đòn lên vị trí bắt đầu bằng cơ ngực. Siết cơ ngực ở đỉnh 1 giây sau đó lại từ từ hạ xuống. Thời gian hạ tạ gấp 2 lần thời gian nâng tạ lên.

2.6. Bài tập Flat Bench Dumbbell Press

Đẩy tạ tay trên ghế phẳng giúp cơ ngực phát triển cân đối vì mỗi bên phải tự hoạt động độc lập. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho người hay bị lệch ngực.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Nằm trên ghế phẳng, 2 tay nắm chắc quả tạ sao cho khi xuống, cánh tay song song với mặt sàn, cánh tay tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Nâng thanh tạ khỏi giá, giữ tay thẳng.

Bước 2: Hít vào, hạ tạ xuống cho đến khi gần chạm ngực giữa của bạn.

Bước 3: Thở ra, dùng cơ ngực đẩy tạ lên. Không dùng tay sau và vai để đẩy.

2.7. Bài tập Incline barbell Bench Press

Incline Barbell Bench Press là bài tập cơ ngực tại nhà hiệu quả, giúp phát triển cơ ngực trên (cơ chính) và một số nhóm cơ phụ hiệu quả. Mẹo nhỏ là bạn nên giữ ghế ở khoảng 30–45° để không bị ăn quá nhiều vào vai trước.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Nằm lên ghế dốc, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn, đẩy lực qua hông, cong lưng tự nhiên và siết hai xương bả vai.

Bước 2: Giữ thanh tạ bằng 2 tay, nhấc tạ khỏi giá đỡ và giữ tạ ngay trên ngực, duỗi thẳng hai tay.

Bước 3: Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ gần chạm xương ức bằng cách gập cùi chỏ lại. Giữ tư thế này trong vài giây và không nhấc tạ khỏi ngực. Cố định cơ lưng xô và hơi kéo 2 cùi chỏ vào trong.

Bước 4: Thở ra su khi thanh xà chạm thân người, duỗi tay để đẩy tạ về vị trí ban đầu. Thời gian hạ tạ nên gấp 2 đến 3 lần thời gian nâng tạ lên là lý tưởng nhất.

>> Tham khảo Khung gánh tạ đa năng HQ-K11 nếu bạn có nhu cầu tập luyện thể hình

2.8. Tập ngực dưới với máy hoặc ghế dốc

Tập ngực dưới với ghế dốc hoặc máy giúp tạo rãnh ngực dưới rõ ràng và săn chắc. Khi đẩy, bạn chỉ cần giữ cổ thả lỏng để tránh bị gồng hoặc mỏi cổ. Bài này còn giúp giảm áp lực lên vai, rất hợp cho người vai yếu.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Nằm ngửa, đặt chân ở đầu ghế dốc. Hai tay nắm chặt thanh đòn tạ sao cho khi hạ xuống tạo góc 90 độ ở khuỷu tay.

Bước 2: Nhấc tạ đòn khỏi giá đỡ, duỗi thẳng trên ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực này.

Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ cho đến khi gần chạm ngực giữa. Ở vị trí thấp nhất, dừng khoảng 1 giây.

Bước 4: Thở ra, đẩy tạ về vị trí ban đầu bằng cơ ngực. Siết cơ ngực ở đỉnh và giữ khoảng 1 giây.

2.9. Tập tạ đơn và ghế dốc (Incline Dumbbell Press)

Đẩy tạ tay trên ghế dốc giúp phát triển cơ ngực trên cực tốt và tăng tính cân bằng hai bên. Lưu ý khi tập nên hạ tạ xuống ngang ngực trên và tránh mở khuỷu quá rộng để không chèn vai.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế dốc, mỗi tay giữ 1 quả tạ đơn và đặt trên đỉnh 2 đùi, các lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Đẩy tạ đơn lên bằng lực 2 đùi, nâng đồng thời sao cho bạn có thể giữ tạ ngang vai, 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 3: Thở ra và đẩy 2 tạ lên ngực.

Bước 4: Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, tại vị trí cao nhất bạn giữ tư thế trong vài giây và từ từ hạ tạ. Thời gian hạ tạ sẽ gấp 2 lần khi nâng tạ.

2.10. Bài tập Dips for Chest

Dips là bài khó nhưng tác động mạnh vào ngực dưới và ngực giữa khi bạn nghiêng người về trước.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Đứng giữa thanh xà, tay đặt lên và nắm chặt.

Bước 2: Chống chắc chắn tay vào thanh xà, nhún người lên hết cỡ đồng thời gồng cơ tay sau, vai, ngực để nâng người lên.

Bước 3: Hít sâu, căng cơ ngực và tay sau, từ từ hạ thân người xuống trong khi vẫn nghiêng về trước. Ở vị trí thấp nhất (cánh tay vuông góc khuỷu tay) bạn dừng khoảng vài giây.

Bước 4: Thở ra, siết cơ ngực trong vài giây và đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.

2.11. Bài tập Straight Arm Dumbbell Pullover

Pullover giúp mở rộng lồng ngực và phát triển cả phần ngực trên lẫn cơ xô, rất phù hợp để hoàn thiện buổi tập.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Nằm thẳng người trên ghế tập tạ phẳng, 2 chân đặt thẳng và cố định trên sàn, đỉnh đầu về 1 đầu của ghế tập.

Bước 2: Đặt tạ đơn ở 1 đầu của ghế, nắm tạ chắc chắn bằng 2 tay sau đó duỗi thẳng trên ngực, 2 lòng bàn tay áp sát nhau.

Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống theo chiều đường cong vòng ra sau đầu đồng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực được kéo giãn hoàn toàn.

Bước 4: Thở ra, đẩy tạ lại theo hướng đường cong ban đầu.

2.12. Bài tập Incline Dumbbell Flyes

Flyes trên ghế dốc giúp tập trung vào độ giãn của ngực trên và tạo độ tròn đẹp ở phần này. Chú ý khi tập nên kiểm soát tạ, không hạ quá sâu để bảo vệ vai.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Nắm chặt tạ đơn ở mỗi tay, nằm trên ghế nằm đẩy tạ G02 đã điều chỉnh độ dốc khoảng 30 độ. Hai tay duỗi thẳng trên người, hơi gập cùi chỏ, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Hít vào, hạ tay sang 2 bên. Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trần cuối động tác.

Bước 3: Thở ra, siết ngực lại và đưa tạ trở về vị trí ban đầu, xoay 2 tay sao cho 2 ngón út áp sát nhau. Lưu ý, chỉ di chuyển khớp vai và cổ tay, cố định cùi chỏ.

2.13. Bài tập Butterfly

Bài tập ngực này được thực hiện tại phòng Gym với máy ép ngực, giúp kích thích phát triển vùng rãnh cơ. Chú ý điều chỉnh máy để tay di chuyển ngang tầm ngực để lực tác dụng đúng vào phần cơ ngực.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Ngồi vào máy tập, 2 tay nắm lấy tay cầm của máy. Cánh tay song song với sàn, chân đặt trên sàn.

Bước 2: Thở ra, đẩy 2 tay cầm sát nhau đồng thời siết cơ ngực ở giữa, giữ tư thế trong vài giây.

Bước 3: Hít vào, đưa tay về vị trí bắt đầu cho đến khi cảm nhận cơ ngực được kéo căng tối đa.

Bài tập Butterfly — Bài tập ngực Butterfly

2.14. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press

Đẩy tạ tay ở ghế dốc xuống giúp ngực dưới phát triển đều và tròn hơn. Bài này cũng giúp giảm áp lực lên vai, phù hợp với người dễ đau vai.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Nằm trên ghế tập, nhờ người đặt tạ lên đùi, tay nắm chặt tại vị trí ngang ngực dưới. Đây là vị trí bắt đầu.

Bước 2: Dồn lực từ ngực, vai, tay sau để đẩy tạ lên. Khi đẩy tạ lên sẽ tạo với ngực dưới thành đường thẳng vuông góc với mặt sàn.

Bước 3: Xuống tạ, gồng cơ ngực và tay sau kháng lại trọng lượng của tạ.

2.15. Bài tập Push Up

Hít đất là bài tập ngực đơn giản giúp tăng sức bền và kích hoạt toàn bộ ngực. Lưu ý khi tập nên siết cơ bụng và thẳng lưng để tránh tình trạng võng lưng.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Úp 2 lòng bàn tay xuống sàn, cánh tay ở dưới vai. Toàn bộ thân người từ vai, mông, chân tạo thành đường thẳng.

Bước 2: Hít vào, hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại.

Bước 3: Thở ra, dùng lực cơ ngực đẩy ngược người về vị trí ban đầu.

2.16. Động tác đẩy tạ tay quanh thế giới

Động tác này giúp căng giãn mạnh toàn bộ cơ ngực và cải thiện độ mở vai – ngực. Chú ý nên dùng tạ nhẹ để động tác mượt và tránh lắc người.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Nằm trên ghế tập tạ, mỗi tay giữ 1 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng lên trên, đặt ngang hông.

Bước 2: Nâng hai tạ tay qua hông, ngực rồi qua vai theo chuyển động xoay tròn.

Bước 3: Quay ngược tạ trở lại vị trí ban đâu ở hai bên hông.

2.17. Bài tập Incline Dumbbell Bench Press

Đây là bài tập ngực giúp phát triển cơ ngực trên cho nam rất hiệu quả. Trong khi tập, hãy chú ý gồng ngực trước khi đẩy để lực vào đúng điểm và hạn chế tạo gánh nặng cho vai.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Nằm ngửa trên dốc, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn đặt trên đỉnh 2 đùi, các lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Nâng tạ đơn lên bằng lực 2 đùi sao cho bạn có thể giữ tạ ngang vai. Duỗi tay sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau, tạo góc >90 độ.

Bước 3: Thở ra, đẩy 2 tạ lên ngực có kiểm soát.

Bước 4: Khóa chặt các cánh tay ở đỉnh, giữ khoảng vài giây và từ từ hạ xuống. Thời gian hạ tạ gấp 2 lần nâng tạ.

Bài tập cơ ngực Incline Dumbbell Bench Press

Trên đây Thiên Trường Sport vừa giới thiệu đến bạn các bài tập ngực cho gymer và hướng dẫn thực hiện chi tiết theo gợi ý của chuyên gia thể hình. Chúc bạn sớm sở hữu cơ ngực săn chắc, tăng kích thước tối đa để cải thiện vóc dáng hoàn hảo nhất!

Theo dõi thêm thông tin về Thể Thao Thiên Trường tại: