Tổng hợp 10 bài tập cho người bị gout nhất định phải biết
Các bài tập cho người bị gout đơn giản và hiệu quả đó là gập – duỗi ngón chân, xoay cổ chân, nằm nâng chân, xoay cổ tay, nắm – mở bàn tay, đi bộ,… Bạn cần lưu ý chọn bài tập phù hợp với từng vị trí khớp đang bị gout và thực hiện nhẹ nhàng để tránh gây đau hoặc tái phát cơn gout.
1. Các bài tập cho người bị gout theo vị trí khớp
Dưới đây là một số bài tập cho người bị gout đơn giản, dễ thực hiện mà bạn có thể tham khảo:
1.1. Bài tập cho gout ở ngón chân và bàn chân
Gập – duỗi ngón chân
Người tập có thể ngồi hoặc nằm thoải mái, nhẹ nhàng gập các ngón chân xuống rồi duỗi thẳng ra, thực hiện chậm rãi theo nhịp thở. Bài tập này giúp tăng độ linh hoạt của khớp ngón chân, giảm cảm giác cứng khớp thường gặp sau các đợt gout cấp. Phù hợp với người mới hồi phục sau cơn gout hoặc người gout mạn tính có biểu hiện cứng ngón chân.
Xòe – khép ngón chân
Thực hiện bằng cách xòe rộng các ngón chân rồi khép lại, giữ mỗi nhịp vài giây. Động tác này giúp cải thiện khả năng vận động của các khớp nhỏ ở bàn chân, hỗ trợ phòng ngừa biến dạng ngón chân do gout kéo dài. Phù hợp với người bị gout ở khớp bàn – ngón chân, đi lại khó khăn vào buổi sáng.
Cuộn khăn bằng ngón chân
Người tập đặt một chiếc khăn mỏng dưới chân, dùng các ngón chân cuộn khăn về phía mình. Đây là bài tập giúp tăng sức mạnh cơ bàn chân, hỗ trợ giữ vững bàn chân khi đứng và đi lại. Bài tập phù hợp với người bị gout mạn tính hoặc người có cảm giác yếu bàn chân sau thời gian ít vận động.
1.2. Bài tập cho gout ở cổ chân
Xoay cổ chân
Người tập có thể ngồi hoặc nằm, nhấc nhẹ chân lên và xoay cổ chân theo vòng tròn, đổi chiều sau vài vòng. Động tác xoay cổ chân giúp cải thiện tầm vận động, giảm cứng khớp và tăng lưu thông máu quanh cổ chân. Phù hợp với người bị gout ở cổ chân, cảm giác nặng chân hoặc cứng khớp sau khi ngủ dậy.
Gập – duỗi cổ chân
Thực hiện bằng cách hướng mũi chân lên trên rồi hạ xuống dưới, chuyển động chậm và đều. Bài tập này giúp giảm đau âm ỉ, hỗ trợ khớp cổ chân vận động linh hoạt hơn. Phù hợp với người gout nhẹ đến trung bình, đang trong giai đoạn phục hồi.
1.3. Bài tập cho gout ở đầu gối
Duỗi gối khi ngồi
Người tập ngồi trên ghế, lưng thẳng, từ từ duỗi thẳng một chân rồi hạ xuống. Bài tập giúp tăng sức mạnh cơ đùi, hỗ trợ khớp gối chịu lực tốt hơn khi đi lại. Phù hợp với người bị gout ở gối, người lớn tuổi hoặc người có cảm giác yếu gối sau các đợt viêm.
Nâng chân khi nằm
Nằm ngửa trên mặt phẳng, một chân co, một chân duỗi thẳng và nâng nhẹ chân duỗi lên. Động tác này giúp tăng sức mạnh cơ vùng hông – đùi mà không gây áp lực lớn lên khớp gối. Phù hợp với người gout mạn tính, người hạn chế vận động hoặc cần tập phục hồi nhẹ nhàng.
1.4. Bài tập cho gout ở cổ tay và bàn tay
Xoay cổ tay
Người tập duỗi thẳng tay và xoay cổ tay theo vòng tròn chậm rãi. Bài tập giúp giảm cứng khớp cổ tay, cải thiện linh hoạt khi cầm nắm. Phù hợp với người bị gout ở cổ tay, bàn tay hoặc người làm việc tay nhiều nhưng ít vận động khớp.
Nắm – mở bàn tay
Thực hiện bằng cách nắm chặt bàn tay rồi mở rộng các ngón ra. Có thể kết hợp với bóng tập tay để tăng hiệu quả. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ bàn tay, cải thiện chức năng cầm nắm. Phù hợp với người gout mạn tính hoặc người có cảm giác yếu tay sau thời gian dài ít vận động.
2. Bài tập toàn thân phù hợp cho người bị gout
Đi bộ chậm
Đi bộ trên mặt phẳng với tốc độ vừa phải giúp cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và tăng khả năng vận động toàn thân. Phù hợp với hầu hết người bị gout khi khớp đã ổn định.
Đạp xe nhẹ hoặc xe đạp tập
Đạp xe với cường độ nhẹ giúp vận động khớp gối và cổ chân mà không gây áp lực lớn. Đây là lựa chọn phù hợp cho người gout mạn tính hoặc người cần tập luyện tại nhà lâu dài.
Bơi lội
Bơi lội giúp giảm tải cho khớp, cho phép vận động toàn thân an toàn hơn. Điều này cực kỳ phù hợp với người gout có nhiều khớp bị ảnh hưởng hoặc người thừa cân.
Tham khảo thêm: Hướng dẫn phục hồi chức năng cho người bị gout
3. Những bài tập người bị gout nên tránh
Người bị gout nên tránh các bài tập có cường độ cao hoặc tạo lực nén lớn lên khớp, đặc biệt là các khớp thường bị ảnh hưởng như ngón chân cái, cổ chân và đầu gối. Chạy bộ nhanh, chạy đường dài hoặc chạy trên bề mặt cứng có thể khiến khớp chịu tải liên tục, làm tăng đau và cứng khớp sau tập.
Các bài tập nhảy, bật, squat sâu hoặc lunge nặng cũng không phù hợp với người bị gout, nhất là khi khớp gối và cổ chân còn yếu. Những động tác này dễ gây vi chấn thương tại khớp, khiến quá trình phục hồi kéo dài hơn và làm tăng nguy cơ tái phát cơn gout.
Ngoài ra, người bị gout nên hạn chế leo cầu thang nhiều, mang vác nặng hoặc đứng lâu một tư thế trong thời gian dài. Các hoạt động này có thể không được xem là bài tập nhưng lại gây áp lực đáng kể lên khớp, đặc biệt trong giai đoạn phục hồi.
4. Nguyên tắc tập luyện an toàn cho người bị gout
Người bị gout tập luyện thế nào an toàn và hiệu quả nhất? Để các bài tập cho người bị gout phát huy tối đa tác dụng và không gây hại cho khớp, người bệnh cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng trong quá trình tập luyện như sau:
– Nên bắt đầu tập luyện khi cơn gout cấp đã được kiểm soát. Khi khớp không còn sưng nóng, đỏ và đau nhiều, các bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp khớp phục hồi nhanh hơn mà không làm tăng viêm.
– Ưu tiên các bài tập nhẹ, biên độ nhỏ và tăng dần theo thời gian. Không nên vội vàng tập mạnh hoặc tập quá lâu ngay từ đầu. Việc sử dụng các thiết bị hỗ trợ phục hồi chức năng phù hợp có thể giúp kiểm soát mức độ vận động, giảm áp lực lên khớp và giúp tập luyện an toàn hơn.
– Dừng tập luyện khi cảm giác đau tăng lên, khớp sưng hoặc khó chịu kéo dài sau tập.
– Kết hợp tập luyện với nghỉ ngơi và sinh hoạt hợp lý. Giấc ngủ đầy đủ, kiểm soát cân nặng và hạn chế căng thẳng sẽ giúp quá trình phục hồi diễn ra hiệu quả hơn.
Lời kết
Trên đây, Thể Thao Thiên Trường đã gợi ý cho bạn 10 bài tập cho người bị gout đơn giản và dễ thực hiện nhất. Hy vọng có thể giúp bạn dễ dàng lựa chọn được những bài tập phù hợp để cải thiện tình trạng bệnh. Ngoài ra, nếu bạn đang cần tìm mua thiết bị tập phục hồi chức năng hỗ trợ tập luyện, hãy gọi ngay 0968650686 để được tư vấn.
Thông tin thêm về Thiên Trường:
– Fanpage: https://www.facebook.com/thethaothientruongsport
– Youtube: https://www.youtube.com/@thethaothientruong
