Top 15 bài tập giúp nam giới tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất
15 Bài tập giúp nam giới tăng cơ giảm mỡ được gợi ý bởi chuyên gia thể hình giúp bạn tập luyện hiệu quả ngay tại nhà. Tìm hiểu chi tiết đặc điểm, tác dụng và cách thực hiện từng bài tập trong bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường. Mời bạn đọc cùng theo dõi!
1. Bài tập cardio giảm mỡ cho nam giới
Cardio là bài tập giúp nam giới tăng cơ giảm mỡ vô cùng hiệu quả. Cardio giúp đốt mỡ nhanh, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền. Một số bài tập đơn giản, tác động toàn thân, hỗ trợ giảm cân cho nam giới: chạy HIIT, nhảy dây, Burpees… Chi tiết như sau:
Chạy bộ HIIT
Chạy bộ HIIT là hình thức chạy cường độ cao ngắt quãng, kết hợp giữa các pha chạy nước rút và chạy chậm phục hồi. Bài tập tạo áp lực lớn trong thời gian ngắn, giúp cơ thể đốt calo mạnh mẽ ngay cả sau khi tập. Đây là phương pháp hiệu quả để giảm mỡ toàn thân, cải thiện sức bền tim mạch và hỗ trợ tăng cường sức mạnh đôi chân.
Cách thực hiện:
- Khởi động 5 phút.
- Chạy nhanh hết sức 30 giây, sau đó chạy chậm 1 phút.
- Lặp lại 8 – 10 vòng.
Nhảy dây
Nhảy dây là một bài cardio đơn giản nhưng có tác động mạnh đến tim mạch, hệ hô hấp và các nhóm cơ ở chân. Với nhịp nhảy liên tục, nhảy dây giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân. Ngoài ra, bài tập này còn giúp đôi chân săn chắc, phản xạ nhanh nhẹn và tăng độ dẻo dai.
Cách thực hiện:
- Nhảy 1 – 2 phút, nghỉ 30 giây.
- Thực hiện 10 – 15 hiệp.
Burpees
Burpees là một bài tập toàn thân kết hợp squat, plank và bật nhảy. Một bài tập giúp nam giảm tăng cơ giảm mỡ cường độ cao, huy động hầu hết các nhóm cơ lớn trên cơ thể. Nhờ đó, Burpees giúp đốt mỡ rất nhanh, đồng thời tăng sức bền, sức khỏe hệ tim mạch, phát triển sức mạnh, sức bền vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng – squat chống tay xuống – nhảy chân ra sau vào tư thế plank – nhảy chân về trước – bật nhảy cao.
- Thực hiện 10 – 15 lần/set, 3 – 4 set.
2. Bài tập kháng lực tăng cơ cho nam giới
Các bài tập kháng lực tập trung phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh và giữ vóc dáng săn chắc. Bench press, Squat, Deadlift, Pull-up, Shoulder press là các bài tập giúp nam giới tăng cơ giảm mỡ, nâng cao trao đổi chất hiệu quả. Chi tiết như sau:
Ngực – Tay sau: Bench press, Push-up, Dips
Bench press
Bench press là động tác đẩy tạ khi nằm trên ghế, tập trung vào nhóm cơ ngực, tay sau và vai trước. Đây là bài tập cơ bản trong các giáo án tăng cơ, giúp nam giới phát triển vùng ngực săn chắc, tăng sức mạnh phần thân trên và hỗ trợ cải thiện hình thể cân đối.
Cách thực hiện:
- Nằm ghế phẳng, hạ tạ xuống ngực, đẩy thẳng lên.
- 8 – 12 reps/set, 3 – 4 set.
Push-up
Push-up (hít đất) là bài tập với trọng lượng cơ thể, tác động chính vào ngực, vai, tay sau và cơ core. Bài tập này dễ thực hiện ở bất kỳ đâu mang lại hiệu quả cao, giúp cơ ngực nở nang, tay săn chắc và tăng sức mạnh thân trên.
Cách thực hiện:
- Tay chống rộng bằng vai, hạ người xuống gần chạm đất, đẩy lên.
- 12 – 20 reps/set, 3 – 4 set.
Dips
Dips là động tác chống đẩy trên xà kép, tập trung vào cơ ngực dưới, tay sau và vai. Với đặc điểm dùng chính trọng lượng cơ thể, dips giúp phát triển cơ bắp chắc khỏe, cải thiện sức mạnh tay sau và tạo đường nét đẹp cho ngực dưới.
Cách thực hiện:
- Giữ thân thẳng, hạ xuống chậm rãi, đẩy mạnh lên.
- 8 – 12 reps/set, 3 – 4 set.
Lưng – Tay trước: Pull-up, Barbell row, Dumbbell curl
Pull-up
Pull-up là bài tập kéo xà, tác động mạnh đến cơ lưng xô, tay trước và vai sau. Động tác đòi hỏi người thực hiện có nền tảng sức mạnh tốt, giúp phát triển phần lưng rộng, tạo dáng chữ V điển hình cho nam giới, đồng thời cải thiện sức kéo cơ tay.
Cách thực hiện:
- Nắm xà rộng hơn vai, kéo cằm qua xà rồi hạ xuống.
- 6 – 12 reps/set, 3 – 4 set.
Barbell row
Barbell row là động tác kéo tạ đòn về bụng khi gập người. Bài tập này giúp tăng độ dày cơ lưng, phát triển nhóm cơ xô, lưng giữa và tay trước. Barbell row rất hiệu quả trong việc xây dựng lưng chắc khỏe, hỗ trợ dáng người cân đối và mạnh mẽ.
Cách thực hiện:
- Gập người 45 độ, giữ lưng thẳng, kéo tạ sát bụng.
- 8 – 12 reps/set, 3 – 4 set.
Dumbbell curl
Dumbbell curl tập trung lực tác động vào nhóm cơ tay trước. Với chuyển động gập và duỗi, bài tập này giúp cánh tay to khỏe, tạo đường nét cơ bắp rõ ràng. Đây là bài tập kinh điển để phát triển bắp tay săn chắc và tăng sức mạnh cẳng tay.
Cách thực hiện:
- Cầm tạ, gập tay lên vai, hạ chậm xuống.
- 10 – 15 reps/set, 3 – 4 set.
Chân – Mông: Squat, Deadlift, Lunge, Leg press
Deadlift là một trong những bài compound mạnh mẽ nhất, tác động đến lưng dưới, gân kheo, mông và core. Đặc điểm của deadlift là nâng tạ từ mặt đất lên, giúp tăng sức mạnh toàn thân, cải thiện tư thế cột sống và hỗ trợ phát triển cơ bắp cân đối.
Cách thực hiện:
- Giữ lưng thẳng, nâng tạ sát người từ sàn lên.
- 6 – 10 reps/set, 3 – 4 set.
Lunge
Lunge là động tác bước dài kết hợp hạ gối, tác động chủ yếu đến đùi trước, đùi sau và mông. Đây là bài tập giúp cải thiện sự cân bằng, tăng cơ mông, siết gọn chân và hỗ trợ tiêu hao năng lượng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước dài, hạ gối sau gần chạm đất, đứng lên.
- 10 – 12 reps mỗi chân, 3 – 4 set.
Leg press
Leg press được thực hiện với máy tập, giúp nam giới phát triển cơ chân một cách an toàn hơn squat. Đặc điểm của bài tập này là tập trung sức mạnh vào cơ đùi và mông, hỗ trợ tăng khối cơ và sức mạnh thân dưới.
Cách thực hiện:
- Ngồi ghế, đẩy bàn đạp bằng 2 chân cho tới khi thẳng gối (không khóa khớp).
- 10 – 15 reps/set, 3 – 4 set.
Vai – Core: Shoulder press, Lateral raise, Plank với tạ
Shoulder press
Shoulder press là bài tập đẩy tạ trên đầu, tập trung vào cơ vai trước, vai giữa và tay sau. Đây là bài tập hiệu quả để phát triển bờ vai rộng, tạo dáng thân trên vạm vỡ và tăng sức mạnh cánh tay cho nam giới.
Cách thực hiện:
- Ngồi ghế hoặc đứng, đẩy tạ đơn/tạ đòn từ ngang vai lên thẳng tay.
- 8 – 12 reps/set, 3 – 4 set.
Lateral raise
Động tác nâng tạ sang ngang Lateral rais tác động trực tiếp vào cơ vai giữa. Bài tập này giúp vai rộng, tạo dáng chữ V cân đối cho nam giới, đồng thời hỗ trợ cải thiện độ săn chắc của phần thân trên cơ thể hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Cầm tạ 2 bên, nâng ngang vai, hạ chậm xuống.
- 12- 15 reps/set, 3 – 4 set.
Plank với tạ
Plank với tạ là biến thể nâng cao của plank truyền thống, có đặc điểm tăng tải bằng cách đặt tạ trên lưng. Bài tập này giúp siết chặt cơ bụng, tăng sức mạnh core, hỗ trợ đốt mỡ vùng bụng và cải thiện sự ổn định toàn thân.
Cách thực hiện:
- Tư thế plank cơ bản, đặt tạ nhỏ (5 – 10kg) trên lưng.
- Giữ 30 – 60 giây x 3 – 4 hiệp.
=> Tham khảo: Tạ tay – Tạ đòn các loại, chất lượng, giá tốt tại Thể Thao Thiên Trường
3. Lịch tập 6 ngày tăng cơ giảm mỡ cho nam giới
Dưới đây là gợi ý lịch tập luyện 6 ngày/tuần với các bài tập giúp nam giới tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, dễ áp dụng thực hiện cho mọi trình độ từ cơ bản đến gymer. Sự kết hợp cardio + kháng lực không chỉ giúp giảm mỡ nhanh mà còn đảm bảo cơ thể không bị teo cơ khi giảm cân. Chi tiết như sau:
Ngày 1: Ngực – Tay sau + Bụng nhẹ
- Bench press: 4 hiệp x 8 – 10 reps
- Push-up: 3 hiệp x 12 – 20 reps
- Dips: 3 hiệp x 8 – 12 reps
- Plank với tạ: 3 hiệp x 30 – 45 giây
- Cardio nhẹ cuối buổi: Nhảy dây 10 phút
Ngày 2: Lưng – Tay trước + Cardio HIIT
- Pull-up: 4 hiệp x 6 – 10 reps
- Barbell row: 4 hiệp x 8 – 12 reps
- Dumbbell curl: 3 hiệp x 10 – 15 reps
HIIT chạy bộ
- 30s chạy nhanh 1 phút chạy chậm, lặp 8 – 10 vòng
- Kết thúc: Mountain climbers 3 hiệp x 20 – 30 reps
Ngày 3: Chân – Mông + Bụng
- Squat: 4 hiệp x 8 – 12 reps
- Deadlift: 4 hiệp x 6 – 10 reps
- Lunge: 3 hiệp x 10 – 12 reps mỗi chân
- Leg press: 3 hiệp x 12 – 15 reps
- Ab rollout hoặc Leg raises: 3 hiệp x 10 – 15 reps
Ngày 4: Cardio chuyên sâu + Core
- Nhảy dây: 10- 15 phút (chia hiệp 1 – 2 phút/hiệp)
- Burpees: 3 – 4 hiệp x 12 – 15 reps
- Leo cầu thang / chạy bậc thang: 10 – 15 phút
- Plank (không tạ): 3 hiệp x 45 – 60 giây
- Bicycle crunches: 3 hiệp x 20 reps mỗi bên
Ngày 5: Vai – Core + Cardio nhẹ
- Shoulder press: 4 hiệp x 8 – 12 reps
- Lateral raise: 3 hiệp x 12 – 15 reps
- Push-up hẹp tay (close grip): 3 hiệp x 10 – 12 reps (kích thêm vai, tay sau)
- Plank với tạ: 3 hiệp x 30 – 45 giây
- Cardio nhẹ: Đạp xe/chạy bộ chậm 15 – 20 phút
Ngày 6: Toàn thân – Circuit Training
- Burpees: 3 hiệp x 12 reps
- Squat + Shoulder press (kết hợp): 3 hiệp x 10 reps
- Pull-up: 3 hiệp x 6 – 10 reps
- Deadlift nhẹ: 3 hiệp x 8 reps
- Nhảy dây: 5 – 10 phút kết thúc
4. Nguyên tắc tập luyện tăng cơ giảm mỡ cho nam giới
- Thời gian tập luyện: 60 – 75 phút/buổi
- Nghỉ ngơi: 45 – 90 giây/hiệp
- Cường độ tập luyện: Giữ mức tạ 70 – 80% sức tối đa để tăng cơ và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.
- Ngày thứ 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc vận động nhẹ (Đi bộ, yoga, giãn cơ)
- Dinh dưỡng: Giữ protein cao (2g.kg cân nặng). Đảm bảo các nhóm chất trong khẩu phần ăn bao gồm: Protein, carb, lipid, vitamin và khoáng chất, kiểm soát calo thâm hụt để giảm mỡ, giữ cơ.
Bài viết trên đây của Thể Thao Thiên Trường đã giới thiệu đến bạn đọc 15 bài tập giúp nam giới tăng cơ giảm mỡ tập luyện ngay tại nhà hiệu quả nhất. Với gợi ý lịch tập cùng cách thực hiện từng bài tập, hy vọng bạn đã có thêm gợi ý tập luyện thể hình phù hợp và hiệu quả nhất.
Ngoài ra, Thiên Trường còn là đơn vị chuyên nhập khẩu và phân phối các loại Dụng cụ thể hình chính hãng, giá tốt hàng đầu thị trường. Mời bạn đọc tham khảo một số mẫu giàn tạ đa năng chất lượng, hỗ trợ mọi gymer xây dựng cơ thể săn chắc, khỏe mạnh: HQ-600s, HQ-708S, HQ – K8, HQ – K11 … Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 nhận tư vấn và hỗ trợ báo giá ưu đãi nhất thị trường.
Thông tin liên hệ:
– Fanpage: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng
– Youtube: Thiên Trường Sport
– Tiktok: Thể Thao Thiên Trường
