7 nguyên tắc tập gym đúng cách cho người mới
Hướng dẫn chi tiết 8 nguyên tắc tập gym đúng cách được tham khảo từ HLV thể hình chuyên nghiệp. Tập luyện đúng cách giúp gymer tối ưu được kết quả, an toàn và tiết kiệm thời gian tốt nhất. Tìm hiểu thông tin chi tiết nguyên tắc tập luyện, lợi ích và các dụng cụ tập gym cần thiết trong bài viết dưới đây của Thể thao Thiên Trường. Mời bạn đọc cùng theo dõi!
7 nguyên tắc tập gym đúng cách cần biết
Tập gym không chỉ đơn giản là đến phòng tập và nâng tạ. Để đạt được mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ hay cải thiện sức khỏe, bạn cần nắm rõ 8 nguyên tắc tập gym đúng cách, khoa học dưới đây:
Xác định mục tiêu rõ ràng
Trước khi bắt đầu, hãy đặt mục tiêu cụ thể:
- Giảm cân, đốt mỡ thừa.
- Tăng cơ, tăng sức mạnh.
- Cải thiện sức khỏe, tăng sức bền.
Việc xác định mục tiêu sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập, chế độ ăn và phương pháp thực hiện tập luyện phù hợp để đạt được mục tiêu cuối cùng.
Khởi động trước khi tập
Khởi động 5 – 10 phút giúp tăng lưu thông máu, làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể chạy bộ nhẹ, xoay khớp, tập động tác giãn cơ động trước khi thực hiện bài tập thể hình chính.
Tập đúng kỹ thuật
- Luôn ưu tiên chất lượng động tác hơn số lần lặp.
- Học kỹ thuật chuẩn từ HLV hoặc nguồn uy tín.
- Tránh tập sai tư thế vì dễ gây chấn thương và kém hiệu quả.
- Chú ý đến việc hít thở khi thực hiện các bài tập.
Nguyên tắc tăng tải dần (Progressive Overload)
Để tập luyện phát triển cơ bắp, bạn cần tăng dần khối lượng tạ, số hiệp hoặc độ khó bài tập theo thời gian. Tuy nhiên điều quan trọng cần chú ý đó là tăng cường vận độn hợp lý, tránh quá sức dễ dẫn đến chấn thương trong quá trình tập luyện.
Nghỉ ngơi hợp lý
Tập thể hình là quá trình cơ bắp chịu lực tác động lớn để thực hiện các động tác bài tập. Bởi vậy, sau khi tập luyện bạn cần dành thời gian cho cơ thể được nghỉ, phục hồi và phát triển.
- Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm.
- Nghỉ 48h cho cùng nhóm cơ trước khi tập lại.
- Xen kẽ ngày tập nặng và ngày tập nhẹ.
Dinh dưỡng chiếm 70% kết quả
- Ăn đủ protein giúp cơ bắp phát triển.
- Cân bằng carb – fat – protein theo mục tiêu tập luyện của từng cá nhân.
- Uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
- Hạn chế đồ ăn nhanh, nhiều đường và rượu bia.
Kiên trì và kỷ luật
Kết quả không đến trong một sớm một chiều. Bạn nên có mục tiêu và kế hoạch tập luyện hợp lý, phù hợp. Tập gym là hành trình dài, đòi hỏi sự kiên trì, đều đặn và tinh thần kỷ luật. Chắc chắn bạn sẽ sở hữu được thân hình và sức khỏe đáng mong ước.
Lợi ích của việc tập gym đúng cách
Thực hiện nguyên tắc tập gym đúng cách không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần dành cho gymer. Để hiểu rõ chi tiết các lợi ích của việc rèn luyện thể hình, mời bạn đọc theo dõi thông tin dưới đây:
Cải thiện vóc dáng, tăng sự tự tin
- Giúp giảm mỡ thừa, cơ thể săn chắc và cân đối.
- Phát triển cơ bắp, tạo đường nét rõ ràng.
- Mang đến sự tự tin trong giao tiếp, công việc và cuộc sống.
Tăng cường sức khỏe thể chất
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và sức bền của cơ thể.
- Giúp hệ tim mạch hoạt động tốt hơn, giảm nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường.
- Hỗ trợ hệ xương chắc khỏe, hạn chế loãng xương khi về già.
Giảm stress, cải thiện tinh thần
- Khi tập gym, cơ thể sản sinh endorphin – hormone hạnh phúc, giúp giảm căng thẳng, lo âu.
- Giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn.
- Tăng sự tập trung, tinh thần minh mẫn, làm việc hiệu quả hơn.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
- Tập gym kết hợp dinh dưỡng hợp lý giúp duy trì cân nặng lý tưởng.
- Đốt cháy calo hiệu quả, ngăn ngừa tình trạng thừa cân, béo phì.
- Duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể ổn định.
Cải thiện thói quen sống lành mạnh
- Khi tập luyện đều đặn, bạn sẽ có xu hướng ăn uống khoa học hơn.
- Hạn chế các thói quen xấu như thức khuya, ăn đồ nhanh, ít vận động.
- Xây dựng lối sống kỷ luật và tích cực.
Tăng tuổi thọ và chất lượng cuộc sống
- Các nghiên cứu cho thấy người duy trì tập luyện có tuổi thọ cao hơn.
- Giúp cơ thể khỏe mạnh, ít bệnh tật, năng động ngay cả khi lớn tuổi.
Gợi ý một số thiết bị hỗ trợ tập gym hiệu quả
Để tập gym hiệu quả, ngoài việc xây dựng lịch tập khoa học, viêc lựa chọn đúng thiết bộ hỗ trợ đóng một phần quan trọng quyết định kết quả tập luyện của bạn. Dưới đây là những thiết bị phổ biến và hữu ích cho việc tập luyện tại phòng gym hoặc tại nhà mà bạn đọc có thể tham khảo:
Giàn tạ đa năng
Đặc điểm:
- Thiết kế chắc chắn, tích hợp nhiều bài tập thể hình trong thiết bị
- Có thể tập được các nhóm cơ lớn như ngực, lưng, vai, tay, bụng và chân.
- Thường có hệ thống ròng rọc, ghế ngồi, tay kéo và khung tập squat.
Ưu điểm:
- Tiện lợi, tiết kiệm không gian.
- Phù hợp cho người muốn rèn luyện toàn thân
- Độ an toàn cao, thích hợp cho mọi đối tượng luyện tập.
Một số mẫu giàn tạ đa năng chất lượng cao, bền bỉ, đa dạng bài tập, giá tốt: Giàn tạ đa năng HQ-600S, Giàn tạ đa năng HQ-708, Khung gánh tạ đa năng HQ-K11, Giàn tạ đa năng HQ K12
Ghế tập tạ
Đặc điểm:
- Gồm khung ghế chắc chắn và đệm mút êm ái.
- Có thể điều chỉnh độ dốc để tập incline (dốc lên), decline (dốc xuống) hoặc flat (ngang).
- Thường kết hợp tập luyện với tạ tay hoặc tạ đòn.
Ưu điểm:
- Tập trung phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ tay.
- Dễ dàng sử dụng, thích hợp cho cả người mới và gymer nâng cao.
- Giá thành hợp lý, không chiếm quá nhiều diện tích.
Gợi ý một số mẫu ghế tập tạ chắc chắn, giá tốt mà bạn đọc có thể tham khảo: Ghế tập tạ Bowflex, Ghế tập tạ HQ-7008, Ghế tập tạ GM 4380, Ghế nằm đẩy tạ G02
Tạ tay – Tạ đòn
Đặc điểm:
- Tạ tay (dumbbell): nhỏ gọn, linh hoạt, dễ tập nhiều động tác.
- Tạ đòn (barbell): thanh dài, gắn bánh tạ, phù hợp tập các động tác nặng.
Ưu điểm:
- Giúp tăng cơ bắp hiệu quả, đặc biệt ở nhóm cơ tay, ngực, vai, chân.
- Linh hoạt, có thể kết hợp với ghế tập hoặc tự tập các bài free weight.
- Hỗ trợ nâng cao sức mạnh, cải thiện sức bền.
Tham khảo một số loại Tạ tay – Tạ đòn: Tạ tay Brosman, Tạ bình vôi Brosman, Tạ tay bọc cao su KingBox, Đòn tạ dài
Xà đơn – Xà kép
Đặc điểm:
- Xà đơn: Thanh ngang cố định hoặc gắn cửa, dùng cho các bài kéo xà.
- Xà kép: Hai thanh song song, dùng để tập các động tác đẩy người, chống đẩy trên không.
Ưu điểm:
- Tập trung phát triển cơ xô, cơ lưng, cơ tay sau và cơ ngực dưới.
- Tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai.
- Thiết bị đơn giản, giá rẻ, phù hợp cho tập luyện tại nhà.
Một số mẫu Xà đơn – Xà kép sử dụng hiệu quả tại nhà: Xà đơn gắn cửa 2022, Xà đơn đa năng MK4007, Xà đơn xà kép đa năng MK 680
Tuân thủ các nguyên tắc tập gym đúng cách không chỉ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể mà còn duy trì sức khỏe lâu dài. Tập đúng, ăn đủ, nghỉ hợp lý và kiên trì chính là chìa khóa thành công trong tập luyện. Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn đọc có thêm thông tin tham khảo hỗ trợ quá trình rèn luyện thể hình đúng chuẩn, hiệu quả và an toàn.
Ngoài ra, Thiên Trường còn là đơn vị chuyên nhập khẩu và phân phối các loại Dụng cụ thể hình chính hãng uy tín trên toàn quốc. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng giá tốt.
Thông tin về Thể Thao Thiên Trường:
– Fanpage: https://www.facebook.com/thethaothientruongsport
– Youtube: https://www.youtube.com/@thethaothientruong
