Hướng dẫn tập cơ bụng với xà đơn chi tiết nhất

Hướng dẫn 5 bài tập cơ bụng với xà đơn hiệu quả nhất

Chi tiết hướng dẫn bài tập bụng với xà đơn hiệu quả, phổ biến có thể tập luyện ngay tại nhà. 5 bài tập xà đơn được gợi ý bởi HLV thể hình cho gymer tập luyện sở hữu cơ bụng săn chắc. Tìm hiểu thông tin trong bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường, mời bạn đọc cùng theo dõi!

Mục lục bài viết

5 bài tập cơ bụng với xà đơn hiệu quả

Tập bụng với xà đơn là phương pháp rèn luyện giúp cơ bụng săn chắc, cải thiện sức mạnh cơ trung tâm (core) cùng khả năng kiểm soát cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn tập cơ bụng với xà đơn hiệu quả mà bạn có thể tự tập luyện tại nhà. Chi tiết như sau:

1. Kéo xà với tư thế chữ L

Bài tập kéo xà với tư thế chữ L yêu cầu giữ hai chân duỗi thẳng song song mặt đất. Bài tập vận dụng cơ bụng dưới để giữ thăng bằng, kích hoạt cơ lưng xô, tay và vai. Tác dụng chính giúp phát triển sức mạnh bụng và core, đồng thời tăng sức bền toàn thân.

Cách thực hiện:

Treo người trên xà, tay nắm chắc, giữ cơ thể thẳng.
Nâng hai chân duỗi thẳng song song mặt đất, đưa cơ thể về tư thế chữ L.
Thực hiện động tác kéo xà (cằm vượt qua xà).
Hạ người xuống chậm rãi, vẫn giữ chân song song với mặt đất.
Thực hiện 6 – 10 lần/hiệp, 3 – 5 hiệp.

2. Nâng cao gối

Hướng dẫn tập cơ bụng với xà đơn cùng bài tập nâng cao gối lên ngực, dễ thực hiện cho cả người mới tập. Nâng cao gối trên xà đơn tập trung tác động lực vào cơ bụng dưới và cơ hông. Bài tập giúp cải thiện khả năng kiểm soát core, làm tiền đề cho các động tác khó hơn.

Cách thực hiện:

Treo người trên xà, cơ thể thả lỏng.
Gập gối, kéo đầu gối hướng lên ngực.
Giữ 1 giây rồi hạ xuống chậm.
Thực hiện 10 – 15 lần/hiệp, 3 – 5 hiệp.

3. Gập bụng chân chạm xà đơn

Bài tập gập bụng chân chạm xà đơn là động tác là khó, đòi hỏi sức mạnh cơ bụng, sức bền và sự linh hoạt của cơ thể khi thực hiện. Người tập treo người và nâng thẳng chân lên sao cho mũi chân chạm vào xà. Bài tập tác động toàn diện đến cơ bụng trên, giữa, dưới, đồng thời tăng độ linh hoạt vùng hông hiệu quả.

Cách thực hiện:

Treo người trên xà, giữ cơ thể ổn định.
Nâng hai chân thẳng, hướng lên trên.
Gập bụng mạnh để mũi chân chạm vào xà.
Hạ chân xuống từ từ về tư thế ban đầu.
Thực hiện 6 – 12 lần/hiệp, 3 – 5 hiệp.

4. Nâng chân xoay 360 độ

Hướng dẫn tập cơ bụng với xà đơn treo người, nâng chân và xoay vòng tròn liên tục. Nâng chân xoay 360 độ trên xà đơn tác động mạnh vào cơ bụng xiên và bụng dưới, đồng thời rèn sự dẻo dai khớp hông. Nhờ đó, bài tập vừa giúp bụng săn chắc vừa tăng khả năng kiểm soát cơ thể.

Cách thực hiện:

Treo người trên xà đơn, giữ lưng thẳng.
Nâng hai chân thẳng ra phía trước.
Nâng chân di chuyển thành hình tròn.
Thực hiện theo cả 2 chiều.
Thực hiện bài tập từ 8 – 12 vòng/hiệp, 3 – 5 hiệp.

=> Tham khảo thêm: 10 bài tập bụng trên để nam sở hữu cơ bụng 6 múi nhanh nhất

5. Gập bụng trong tư thế treo người

Người tập treo người và gập bụng kéo ngực gần về phía đùi. Đặc điểm bài tập cơ bụng phải làm việc nhiều hơn so với gập bụng trên sàn. Bài này giúp cơ bụng trên săn chắc, đồng thời tăng sức mạnh core toàn diện.

Cách thực hiện:

Treo người trên xà, tay nắm chắc.
Siết cơ bụng, gập người lại (ngực hướng gần về phía đầu gối).
Giữ 1 giây rồi hạ chậm về tư thế ban đầu.
Thực hiện bài tập từ 10 – 15 lần/hiệp, 3 – 5 hiệp.

Lưu ý khi thực hiện bài tập cơ bụng với xà đơn

Hướng dẫn tập cơ bụng với xà đơn hiệu quả, tránh chấn thương bạn cần lưu ý những điều sau đây:

Khởi động kỹ trước khi tập: Làm nóng cơ vai, lưng, bụng và hông để cơ thể linh hoạt, tránh căng cơ.
Giữ nhịp thở ổn định: Thở ra khi gập/nâng chân, hít vào khi hạ xuống, không nín thở trong quá trình tập luyện.
Kiểm soát động tác: Thực hiện chậm, có kiểm soát, tránh đung đưa người hoặc dùng lực quán tính.
Tập đúng tư thế: Giữ lưng thẳng, vai mở, siết cơ bụng liên tục để tránh dồn lực sai vào tay hay lưng dưới.
Chọn bài tập phù hợp trình độ: Người mới nên bắt đầu với nâng cao gối, sau đó tiến dần lên các động tác khó hơn.
Không tập quá sức: Dừng tập nếu cảm thấy đau lưng dưới, đau vai hoặc chóng mặt.
Kết hợp nghỉ ngơi và dinh dưỡng: Để cơ bụng phục hồi tốt, nên nghỉ giữa các hiệp 1 – 2 phút và duy trì chế độ ăn đủ đạm.

hướng dẫn tập cơ bụng với xà đơn

Địa chỉ mua xà đơn chất lượng, giá tốt, uy tín

Bạn muốn tìm mua xà đơn gắn cửa, xà đơn đa năng chất lượng, giá tốt? Thể Thao Thiên Trường chính là địa chuyên phân phối Dụng cụ thể hình, Xà đơn các loại chính hãng, uy tín hàng đầu trên thị trường hiện nay. Chúng tôi tự hào với 15 năm kinh doanh Dụng cụ thể thao mang đến giải pháp chăm sóc sức khỏe, thể hình cho hàng triệu khách hàng trên toàn quốc.

Mời bạn đọc tham khảo các loại Xà đơn: Xà đơn gắn cửa 2022, Xà đơn đa năng MK4007, Xà đơn xà kép đa năng MK 680… chất lượng cao, chắc chắn, bền bỉ hỗ trợ gymer tập luyện cơ bụng hiệu quả, tiện lợi ngay tại nhà. Liên hệ ngay hotline 0968 650 686 nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng thuận tiện nhất.

Bài viết trên cảu Thiên Trường đã tổng hợp chi tiết “Hướng dẫn tập cơ bụng với xà đơn hiệu quả cùng lưu ý tập luyện” phù hợp giúp bạn tối ưu hiệu quả bài tập. Hy vọng bạn đọc đã có thêm thông tin tham khảo phù hợp hỗ trợ quá trình tập luyện cơ bụng 6 múi săn chắc, ấn tượng.

Thông tin liên hệ:

– Fanpage: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng

– Youtube: Thiên Trường Sport

– Tiktok: Thể Thao Thiên Trường