Plank là gì? Hướng dẫn tập plank đúng cách cho người mới

Nếu là một người yêu thích tập thể hình thì chắc hẳn plank không phải là bài tập xa lạ với bạn. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ plank là gì và cách tập plank đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất. Cùng theo dõi bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường để được giải đáp đầy đủ những vấn đề trên.

Mục lục bài viết

1. Plank là gì?

Plank là một bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả, giúp cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi, sự ổn định và sức bền. Động tác này yêu cầu bạn giữ cơ thể ở tư thế thẳng giống như khi chuẩn bị chống đẩy, sử dụng cơ bụng, cơ lưng và cơ vai để giữ tư thế cân bằng.

Bài tập Plank được đánh giá là một trong những động tác giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân và cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi hiệu quả nhất. Với động tác đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ, plank tập trung vào việc kích hoạt các nhóm cơ bụng, lưng, vai và hông, giúp cơ thể săn chắc và gọn gàng hơn.

2. Hướng dẫn cách tập plank đúng cách cho người mới

Để tập plank đúng cách, ngoài cần nắm rõ plank là gì, bạn nên thực hiện đúng theo những bước cụ thể sau đây:

Bước 1: Đặt cơ thể song song với thảm cho đầu mũi chân và khuỷu tay tiếp xúc với thảm tập. Hít thở thật sâu đưa luồng khí vào đầy khoang bụng. Chú ý tư thế bắp tay và cẳng tay tạo góc 90 độ, cơ thể tạo thành đường thẳng.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây kết hợp siết chặt cơ bụng, thở đẩy hết hơi trong khoang bụng ra ngoài.

Bước 3: Thực hiện bài tập plank tiêu chuẩn 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Xem thêm: Gợi ý lịch tập Plank 30 ngày hiệu quả nhất

3. Các lỗi sai thường gặp khi tập plank là gì?

Rất nhiều người mới khi tập plank chưa nắm rõ kỹ thuật dễ mắc phải các lỗi sai khiến cho bài tập kém hiệu quả hoặc bị chấn thương. Sau đây là một vài lỗi khi tập plank thường gặp mà bạn nên tránh:

Lỗi võng lưng:

Nguyên nhân: Không siết chặt cơ bụng hoặc mỏi cơ.
Khắc phục: Tập trung siết cơ bụng và nâng hông để duy trì tư thế thẳng.

Lỗi nâng hông quá cao:

Nguyên nhân: Chưa quen với việc giữ tư thế đúng.
Khắc phục: Hạ hông xuống sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến gót chân.

Đặt tay/khuỷu tay sai vị trí:

Nguyên nhân: Chống tay quá xa hoặc quá gần cơ thể.
Khắc phục: Đặt khuỷu tay ngay dưới vai để giảm áp lực lên khớp vai.

Gồng cổ hoặc cúi đầu quá thấp:

Nguyên nhân: Không giữ đầu thẳng hàng với cơ thể.
Khắc phục: Nhìn xuống sàn và giữ cổ thẳng tự nhiên.

Nín thở:

Nguyên nhân: Căng thẳng hoặc chưa có nhiều kinh nghiệm luyện tập.
Khắc phục: Hít thở đều đặn để cung cấp oxy và duy trì sức bền.

Tập trên bề mặt không phù hợp:

Nguyên nhân: Tập trên sàn cứng hoặc không bằng phẳng.
Khắc phục: Sử dụng thảm tập yo

4. Các tư thế plank cơ bản cho người mới

Dưới đây là tổng hợp những tư thế plank cơ bản nhất mà người mới nên tập luyện:

4.1. Plank cơ bản

Nằm sấp để mặt đối diện với thảm và chống 2 khuỷu tay vuông góc với thảm.
Nhón mũi chân và dùng lực từ từ nâng người lên, cố gắng tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng và không võng hông.
Duy trì tư thế trong 20-60 giây (hoặc lâu hơn nếu bạn đã quen).
Lặp lại 3-5 lần.

4.2. Plank nghiêng

Nằm nghiêng sang bên phải, khuỷu tay phải chống vuông góc dưới vai.
Chồng chân trái lên chân phải, giữ thẳng người.
Nâng hông lên, siết chặt cơ bụng và giữ thăng bằng.
Duy trì tư thế trong 20 – 40 giây, sau đó đổi bên.
Thực hiện 2 – 3 hiệp mỗi bên.

4.3. Plank bật nhảy

Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, hai chân khép sát.
Nhảy tách chân ra hai bên, sau đó nhảy về vị trí ban đầu.
Giữ cơ thể thẳng và siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập.
Thực hiện 10 – 15 lần/buổi tập, tăng dần khi quen.

4.4. Plank ngược

Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân, hai tay đặt dưới vai, ngón tay hướng về phía chân.
Nâng hông lên, giữ cơ thể thẳng từ vai đến gót chân.
Siết cơ bụng và mông, giữ tư thế trong 15 – 30 giây.
Hạ hông xuống, nghỉ ngơi và lặp lại.

4.5. Plank co gối

Vào tư thế plank cơ bản, hai tay chống vuông góc với sàn.
Co đầu gối bên phải và kéo về gần ngực, giữ lưng thẳng.
Đưa chân phải về vị trí ban đầu, sau đó đổi sang chân trái.
Thực hiện động tác luân phiên nhanh nhất có thể trong 20 – 30 giây.

5. Lợi ích của tập plank là gì?

Tập plank đúng cách đem lại rất nhiều lợi ích bao gồm:

– Giảm mỡ bụng: Động tác plank tác động sâu đến nhóm cơ bụng, gồm cơ bụng chính, cơ bụng dưới và cơ cạnh bụng. Điều này giúp giảm mỡ thừa, làm săn chắc cơ và tăng sức mạnh cho nhóm cơ này.

– Tăng sự ổn định và cân bằng của cơ thể: Tập plank rất tốt cho nhóm cơ tay và cơ tay, cải thiện sự ổn định của nhóm cơ này, giúp hạn chế chấn thương khi bạn tham gia các hoạt động thể thao khác.

– Cải thiện tư thế: Tập plank đúng cách mang lại sự hỗ trợ tự nhiên cho cột sống và lưng, giúp tăng sự linh hoạt cho vùng vơ này, giảm đau lưng và điều chỉnh dáng hiệu quả.

– Tăng sức mạnh cho cơ lưng, cải thiện sự ổn định cho cột sống và giảm nguy cơ mắc các chấn thương vùng lưng.

Có thể bạn quan tâm: 1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng

Lời kết

Trên đây, Thể Thao Thiên Trường đã giúp bạn giải đáp plank là gì và hướng dẫn cách tập plank chi tiết chuẩn nhất. Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về plank và lựa chọn được các bài tập phù hợp với nhu cầu tập luyện thể hình của mình.

Thông tin về Thể Thao Thiên Trường:

– Fanpage: https://www.facebook.com/thethaothientruongsport

– Youtube: https://www.youtube.com/@thethaothientruong

– Tiktok: https://www.tiktok.com/@thethaothientruong.vn

– Hotline: 0968650686.