Top 10 loại thực phẩm giàu kẽm tốt cho sức khoẻ của bạn
Khám phá danh sách 10 loại thực phẩm giàu kẽm tốt nhất cho sức khoẻ. Tìm hiểu tác dụng, lưu ý khi bổ sung kẽm trong thực đơn hằng ngày, cùng các đối tượng cần chú ý bổ sung kẽm cho sự phát triển của cơ thể. Mời bạn đọc theo dõi bài viết dưới đây để biết thêm thông tin chi tiết.
Thực phẩm giàu kẽm có tác dụng gì?
Kẽm là khoáng chất vi lượng cần thiết cho hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng, miễn dịch, trao đổi chất và làm lành vết thương. Tầm quan trọng của việc bổ sung thực giàu kẽm cho cơ thể mà bạn nên biết, cụ thể như sau:
- Tăng cường hệ miễn dịch: Kẽm tham gia vào hoạt động của hơn 300 enzyme, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh.
- Hỗ trợ sinh lý và khả năng sinh sản: Ở nam giới, kẽm giúp tăng cường testosterone, cải thiện chất lượng tinh trùng. Ở nữ giới, kẽm hỗ trợ điều hòa nội tiết và quá trình rụng trứng tốt hơn.
- Thúc đẩy tăng trưởng và tái tạo tế bào: Kẽm là khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của xương, cơ và mô trong cơ thể. Đồng thời hỗ trợ làm lành vết thương nhanh hơn.
- Cải thiện trí nhớ và chức năng não bộ: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong dẫn truyền thần kinh, giúp tăng khả năng tập trung và ghi nhớ.
- Làm đẹp da, tóc và móng: Bổ sung thực phẩm giàu kẽm giúp giảm mụn, làm chậm lão hóa da, giảm rụng tóc và tăng độ chắc khỏe cho móng.
- Hỗ trợ tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng: Kẽm kích thích sản sinh enzyme tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, duy trì năng lượng ổn định.
Top 10 loại thực phẩm giàu kẽm tốt cho sức khoẻ
Điểm danh 10 loại thực phẩm giàu kẽm tốt nhất cho sức khoẻ của bạn và gia đình. Hướng dẫn cách chế biến các món ăn dễ thực hiện như sau:
1. Hàu
Hàu được xem là nguồn thực phẩm giàu kẽm nhất trong tự nhiên. Trong 100g hàu có thể chứa tới 25 – 45mg kẽm, cao gấp nhiều lần nhu cầu kẽm hằng ngày của cơ thể. Ăn hàu giúp tăng cường sinh lý nam giới, hỗ trợ miễn dịch và tái tạo tế bào trong cơ thể.
Bạn có thể chế biến hàu theo nhiều cách như nướng mỡ hành, hấp gừng hoặc ăn sống với chanh để giữ nguyên hàm lượng kẽm và các dưỡng chất khác.
2. Thịt bò
Thịt bò chứa khoảng 4 – 5mg kẽm trong mỗi 100g thịt nạc, là nguồn cung cấp kẽm phổ biến và dễ hấp thụ. Kẽm trong thịt bò giúp tăng cường cơ bắp, hỗ trợ tổng hợp protein và nâng cao hiệu suất luyện tập.
Bạn nên chọn thịt bò thăn, nạc vai hoặc bắp bò, chế biến bằng cách luộc, nướng hoặc xào nhanh để giữ dinh dưỡng và hạn chế chất béo bão hòa.
3. Thịt gà
Thịt gà, đặc biệt là phần ức và đùi, chứa khoảng 1mg kẽm/100g cùng với lượng lớn protein và vitamin B6. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn kiêng, tập gym hoặc giảm cân mà vẫn muốn bổ sung kẽm.
Món ức gà áp chảo, gà luộc hoặc salad gà xé là những gợi ý vừa lành mạnh vừa giúp hấp thu kẽm hiệu quả.
4. Thịt lợn nạc
Thịt lợn nạc chứa khoảng 2 – 3mg kẽm/100g, đồng thời cung cấp sắt, vitamin B1 và B12. Loại thịt này giúp tăng cường năng lượng, hỗ trợ hệ thần kinh và miễn dịch.
Để giữ dưỡng chất, bạn nên chế biến bằng cách hấp, luộc hoặc xào ít dầu thay vì chiên rán.
5. Đậu lăng và các loại đậu
Đậu lăng, đậu xanh, đậu đen và đậu nành là nhóm thực phẩm giàu kẽm từ thực vật, với hàm lượng khoảng 2 – 3mg/100g. Ngoài kẽm, chúng còn cung cấp chất xơ và protein thực vật, giúp cải thiện tiêu hóa và cân bằng đường huyết.
Đậu có thể được nấu súp, hầm hoặc làm salad lạnh, phù hợp cho người ăn chay hoặc người muốn giảm cholesterol.
6. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Trong 1 ly sữa 250ml có chứa khoảng 1mg kẽm, cùng canxi và vitamin D giúp phát triển xương, răng và cơ bắp khỏe mạnh.
Uống sữa tươi, sữa chua hoặc ăn phô mai mỗi ngày không chỉ bổ sung kẽm mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
7. Tôm, cua và các loại hải sản có vỏ
Tôm, cua, nghêu, sò… đều là thực phẩm giàu kẽm tự nhiên, trung bình 4 – 7mg/100g. Các loại hải sản này còn chứa omega-3, canxi và selen, giúp bảo vệ tim mạch, tăng sức đề kháng và làm đẹp da.
Bạn nên hấp hoặc luộc nhẹ để tránh mất khoáng chất và hạn chế dầu mỡ.
8. Ngũ cốc nguyên cám
Các loại ngũ cốc như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch cung cấp khoảng 2 – 3mg kẽm/100g. Chúng giàu chất xơ, vitamin nhóm B giúp ổn định đường huyết và duy trì năng lượng lâu dài.
Bạn nên dùng ngũ cốc vào bữa sáng, ăn cùng sữa hoặc sữa chua không đường để cơ thể hấp thu kẽm tốt hơn.
9. Các loại hạt
Hạt bí, hạt điều, hạnh nhân, óc chó là nhóm thực phẩm giàu kẽm và chất béo tốt. Trong 30g hạt bí có tới 2,5 – 3mg kẽm, giúp tăng cường miễn dịch và cải thiện làn da.
Bạn có thể dùng các loại hạt này làm snack lành mạnh hoặc rắc lên salad, sữa chua.
10. Rau củ
Một số loại rau như cải bó xôi, nấm, bông cải xanh chứa kẽm ở mức 0.5 – 1mg/100g, tuy lượng kẽm không cao nhưng các loại rau củ này kết hợp nhiều chất chống oxy hóa và vitamin C.
Kết hợp rau củ trong khẩu phần hằng ngày giúp tăng cường hấp thu kẽm từ thực phẩm động vật và duy trì cân bằng dinh dưỡng.
Đối tượng nào cần chú ý bổ sung thực phẩm giàu kẽm
Những nhóm người dễ bị thiếu kẽm, cần bổ sung thực phầm giàu kẽm đảm bảo sức khoẻ và sự phát triển của cơ thể, bao gồm:
- Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển nhanh. Kẽm là khoáng chất đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của trẻ nhỏ.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú cần kẽm để hỗ trợ phát triển thai nhi.
- Người ăn chay, ăn kiêng do thiếu nguồn kẽm từ động vật.
- Người thường xuyên căng thẳng hoặc tập luyện thể thao cường độ cao, dễ mất kẽm qua mồ hôi.
Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu kẽm trong bữa ăn
Một số lưu ý giúp bạn bổ sung thực phẩm giàu kẽm đúng chuẩn, đảm bảo hiệu quả và an toàn:
- Không nên bổ sung kẽm quá hàm lượng khuyến cáo khoa học. Bổ sung kẽm vượt mức có thể gây buồn nôn, giảm hấp thu đồng và sắt.
- Ưu tiên nguồn kẽm tự nhiên từ thực phẩm thay vì lạm dụng viên uống bổ sung.
- Kết hợp vitamin C, protein và selen để tăng khả năng hấp thu kẽm trong cơ thể.
- Tránh uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn vì tannin và phytate trong các loại đồ uống này có thể cản trở quá trình cơ thể hấp thu kẽm.
Việc bổ sung thực phẩm giàu kẽm hằng ngày là cách đơn giản, hiệu quả để duy trì sức khỏe dành cho mọi người. Đa dạng hóa khẩu phần với thịt, hải sản, ngũ cốc và rau của. Kết hợp chế độ sống lành mạnh giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng, tăng cường sức đề kháng.
Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm giàu kẽm, đừng quên rèn luyện thể chất giúp bạn cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khoẻ toàn diện. Mời bạn đọc tham khảo một số dụng cụ thể thao thể hình chất lượng cao, uy tín được Thể Thao Thiên Trường nhập khẩu và phân phối chính hãng trên thị trường như:
Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng giá tốt. Theo dõi thêm thông tin về Thể Thao Thiên Trường tại:
- Fanpage: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng
- Youtube: Thiên Trường Sport
- Tiktok: Thể Thao Thiên Trường
