Những bạn có ý định tham gia các môn thể thao ngoài trời thường phân vân giữa đạp xe và chạy bộ cái nào tốt hơn. Bạn yêu thích chạy bộ? Đừng quên sẽ không tránh khỏi những chấn thương nhiều hơn so với các bài tập đạp xe. Trong khi đó đạp xe lại quá nhẹ nhàng, lượng calo đốt cháy ít hơn khi đi bộ.
Trước khi quyết định lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp, nhiều người băn khoăn không biết đạp xe và chạy bộ cái nào tốt hơn. Thực tế cả hai bộ môn đều mang lại cho người tập những lợi ích tuyệt vời với sức khỏe. Do vậy để trả lời thắc mắc trên phụ thuộc rất nhiều vào mục tiêu và cách bạn bạn hoàn thành mục tiêu đó. Chính vì thế trong bài viết hôm nay, hãy cùng phân tích những ưu nhược điểm của từng bộ môn cung như mức độ phù hợp với mỗi đối tượng khác nhau nhé!
1. Những ưu, nhược điểm của đạp xe và chạy bộ.
Chạy bộ hay đạp xe tốt hơn? Trước tiên bạn cần hiểu rõ những ưu và nhược điểm của 2 loại hình tập luyện này.
1.1. Chạy bộ.
Ưu điểm:
Về sự chuẩn bị: So với đạp xe, chạy bộ có phần chiếm ưu thế hơn bởi chúng không đòi hỏi quá cao về trang phục cũng như dụng cụ hỗ trợ. Chỉ cần chuẩn bị một đôi giày chạy tốt và địa hình phẳng là bạn có thể thoải mái tập luyện mỗi ngày. Tuy nhiên khi chạy ngoài trời phụ thuộc chủ yếu vào thời tiết, mưa gió hoặc quá nắng nóng khiến bạn khó có thể luyện tập. Đừng quá lo lắng, hãy tới các trung tâm thể hình hoặc sắm cho mình máy chạy bộ tại nhà để chạy bộ.
Về khả năng đốt cháy calo: Theo Hội đồng thể dục Mỹ (ACE), 1 người nặng 140 kgs sẽ đốt cháy khoảng 10.8 calo/phút nếu tập chạy bộ, tuy nhiên con số này khi đạp xe chỉ khoảng 6.4 calo mỗi phút. Tư kết quả trên cho thấy, việc chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn so với việc đạp xe. Tuy nhiên đây không phải là yếu tố quyết định tất cả. Lượng calo đốt cháy trong mỗi phút còn tùy thuộc vào cách tập luyện và nỗ lực của bạn khi luyện tập. Nhưng nhìn chung, chạy bộ hiệu quả hơn trong việc tiêu hao chất béo.
Về lợi ích: Chạy bộ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng như giảm cân, thu nhỏ vòng eo, tăng sự dẻo dai, linh hoạt, tăng tuần hoàn máu, cải thiện hệ tim mạch... Bài tập này yêu cầu sự kết hợp của toàn bộ các bộ phận cơ thể, sự vận động toàn thân. Chạy bộ cũng phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi, tình trạng sức khỏe. Tuy nhiên những người có tiền sử bị tim mạch thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu.
>> Chi tiết: 14 tác dụng của chạy bộ đối với sức khỏe.
Nhược điểm:
Nếu bạn muốn chạy bộ để giảm cân, bài tập này sẽ đốt cháy năng lượng từ cơ bắp thay vì khối lượng dự trữ từ chất béo (mỡ thừa). Điều này là do cơ bắp phải vận động nhiều hơn từ đó đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.
Thực tế cho thấy, chạy bộ thường xuyên có thể khiến bạn tăng cảm giác thèm ăn do kích thích sản xuất cortisol trong cơ thể. Đây là loại Hormone căng thẳng khiến bạn ăn ngon miệng và có xu hướng ăn nhiều hơn. Hơn nữa, nó cũng làm cho bữa ăn dễ dàng được chấp nhận, hệ quả là bạn không những không giảm cân mà còn tăng cân.
Cuối cùng, sự gia tăng cortisol cũng khiến tuyến giáp giảm khả năng giảm sản xuất hormone T4. Từ đó dẫn đến sự mất mát năng lượng mà không có khả năng đốt cháy chất béo.
Những ưu nhược điểm của việc chạy bộ
1.2. Đạp xe.
Ưu điểm:
Tăng sức bền và khả năng chịu đựng: Cả đạp xe và chạy bộ đều là hình thức vận động giúp đốt cháy calo thông qua đoạn đường bạn sẽ chinh phục. Tuy nhiên chỉ cần nhìn qua đã có thể thấy đoạn đường đạp xe sẽ dài hơn so với đoạn đường bạn chạy được, từ đó dễ dàng đánh giá hiệu quả cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể thông qua quá trình vận động.
Phù hợp mọi đối tượng: Không giống chạy bộ, đạp xe phù hợp mọi đối tượng với vóc dáng cân nặng, thể trạng sức khỏe khác nhau. Trọng lượng cơ thể ảnh hưởng rất nhiều đến độ dài quãng đường cũng như thời gian chạy bộ, trong khi đó nó không gây bất tiện nếu bạn lựa chọn đạp xe trên các đoạn đường phẳng.
Mức độ ảnh hưởng đến cơ bắp: Nhìn chung, chạy bộ sẽ khiến cơ thể bạn nhanh chóng bị cạn kiệt năng lượng so với đạp xe. Nghiên cứu cũng cho thấy chạy bộ làm tăng mức độ viêm, đồng thời gây ra nhiều tổn thương về cơ cũng như thời gian phục hồi lâu hơn. Ngoài ra, đạp xe còn giúp hình thành cơ bắp hiệu quả khi đây là bộ môn có sự kết hợp tất cả các bộ phận trên cơ thể.
Giảm cảm giác đói: Trong quá trình đạp xe, cơ thể sẽ tiết ra hooc môn ghrelin bị axit hoá giúp kiềm chế cơn đói hiệu quả, từ đó kế hoạch tập luyện giảm cân của bạn sẽ nhanh chóng đạt kết quả tốt. Như phân tích ở trên, chạy bộ lại tiết ra Hormone kích thích cảm giác thèm ăn khiến bạn ăn nhiều hơn. Do đó với những ai mong muốn giảm cân đạp xe sẽ chiếm ưu thế hơn chạy bộ.
Về các lợi ích sức khỏe khác: Đạp xe giúp tăng trưởng cơ bắp phần thân dưới, giảm tác động lên các khớp cùng nguy cơ chấn thương chân, giúp phổi khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư...
>> Quan tâm: 10 lợi ích của đạp xe đối với sức khỏe.
Nhược điểm:
Nhiều người vẫn băn khoăn về việc đạp xe có ảnh hưởng tới khả năng sinh sản hay không? Điều này được lý giải như sau:
Đối với nam giới: Trong quá trình đạp xe, hai đùi, vùng háng và bộ phận sinh dục của nam luôn trong tư thế khép lại. Hơn nữa các động tác luôn tác chuyển động sẽ khiến hai tinh hoàn bị tác động liên tục, làm tăng nhiệt độ lên cao và xô lệch dây dẫn tinh. Yếu tố này làm tăng nguy cơ dẫn đến việc suy giảm chất lượng tinh trùng, có thể gây vô sinh ở nam giới. Tuy nhiên không phải bất cứ ai tập luyện cũng phải đối mặt với tình trạng này. Nó thường xảy ra ở một vài vận động viên đua xe chuyên nghiệp và thi đấu trong suốt nhiều năm.
Với nữ giới: Đi xe đạp quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến vùng xương chậu của nữ giới, trong đó bao gồm bộ phận sinh dục và hậu môn. Đạp xe mạnh cũng khiến bộ phận sinh dục phải cọ xát nhiều với yên xe dễ gây tình trạng kém nhạy cảm. Nhiều trường hợp nặng có thể gây suy giảm cảm giác ham muốn ở phái nữ.
Những ưu nhược điểm của đạp xe đạp
2. Đạp xe hay chạy bộ tốt hơn?
Sau khi đã phân tích ưu nhược điểm của chạy bộ và đạp xe, hãy cùng đánh giá mức độ phù hợp ở mỗi hình thức tập luyện với mục tiêu đặt ra bạn nhé!
2.1. Đạp xe và chạy bộ cái nào tốt hơn cho sức khỏe?
2.1.1. Với sức khỏe tim mạch.
Cả chạy bộ và đạp xe đều giúp tăng cường sức mạnh cho tim của bạn, giúp tim bơm nhiều oxy hơn vào cơ thể. Đặc biệt khi thực hiện các bài tập cardio, chẳng hạn như chạy và đạp xe, tim sẽ bơm máu hiệu quả hơn trong thời gian còn lại.
Tuy nhiên nếu bạn đang tham gia các hoạt động chạy bộ hoặc đi xe đạp mạnh, cần giới hạn thời gian tập luyện dưới 60 phút mỗi ngày. Theo một số nghiên cứu, tập thể dục cường độ cao hơn 5 giờ một tuần, hoặc hơn 60 phút mỗi ngày có thể gây tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch của bạn.
Đạp xe - chạy bộ: 1-1.
2.1.2. Sức khỏe xương khớp.
Về lâu dài, chạy bộ có thể tốt hơn cho xương khớp so với đạp xe. Điều này là do hoạt động chạy bộ tác động nhiều hơn lên xương. Nghiên cứu cho thấy khi đạp xe, mô xương sẽ báo hiệu tuyến tụy để đáp ứng nhu cầu trao đổi chất trong thời gian dài. Theo đánh giá năm 2011, đạp xe không hỗ trợ sức khỏe xương nhiều như chạy hoặc các bài tập thể dục chịu trọng lượng khác.
Đạp xe - chạy bộ: 0-1.
Chạy bộ tốt cho xương khớp
2.1.3. Khả năng giữ thăng bằng.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc giữ thăng bằng, chạy hoặc đi bộ tốc độ chậm là lựa chọn chiếm ưu thế, an toàn hơn so với đạp xe. Nếu vẫn muốn đạp xe, bạn có thể lựa chọn xe đạp tập thể dục tại nhà mà không cần lo ngại về việc giữ thăng bằng như chạy xe ngoài trời.
Đạp xe - chạy bộ: 0-1.
2.1.4. Nguy cơ chấn thương.
Một số chấn thương như tổn thương cơ, đau nhức và viêm nhiễm... thường xảy ra nhiều hơn khi chạy bộ so với đạp xe. Tuy nhiên nếu lựa chọn đạp xe bạn vẫn phải đối mặt với nguy cơ chấn thương khác hoặc gây đau, phổ biến nhất bao gồm: đau đầu gối, chấn thương đầu, đau cổ, đau lưng, đau hoặc tê cổ tay hoặc cẳng tay, đau hoặc tê bộ phận sinh dục hoặc trực tràng, tê chân hoặc ngứa ran.
Đạp xe - chạy bộ: 1-1.
Đạp xe giúp giảm những nguy cơ chấn thương
2.2. Đạp xe và chạy bộ cái nào tốt hơn cho vóc dáng?
2.2.1. Khả năng xây dựng cơ bắp.
Như đã nói ở trên, đạp xe có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp ở phần thân dưới. Ngược lại, chạy bộ không giúp ích nhiều trong việc tăng cơ bắp. Tuy chạy bộ yêu cầu bạn sử dụng tất cả các cơ cùng lúc nhưng không tác động tới chúng theo cách khiến cơ bắp tích tụ nhiều. Mặc dù vậy, cơ và xương của bạn sẽ khỏe hơn khi được chạm đất trong mỗi bước chạy.
Đạp xe - chạy bộ: 1-0.
2.2.2. Khả năng săn chắc cơ.
Chạy chiếm ưu thế hơn đạp xe trong việc làm săn chắc cơ bởi nó yêu cầu sự hoạt động của toàn bộ cơ thể đồng thời cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn cần kết hợp thêm một số bài tập tạ và thay đổi chế độ ăn uống nếu muốn tăng cường hiệu quả. Cơ bắp săn chắc thường là kết quả của quá trình hoạt động toàn bộ cơ thể và lượng mỡ tích tụ thấp. Bạn không thể chọn vị trí cơ thể cần tăng hoặc giảm mỡ, nhưng việc xây dựng nhóm cơ nào sẽ do bạn quyết định.
Đạp xe - chạy bộ: 0-1.
2.2.3. Giảm cân.
Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn khi đạp xe. Nhưng nếu bạn kiên trì đạp xe trong khoảng thời gian dài, lượng calo mất đi cuối cùng có thể vượt quá mức chạy bộ.
Hiệu quả giảm cân thông qua việc chạy bộ hay đạp xe còn phụ thuộc vào cách tập luyện của bạn cũng như sự kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các thói quen khác. Tính trung bình chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng đạp xe lại tác động nhẹ nhàng hơn trên các khớp. Điều này cho phép bạn tăng thời gian tập thể dục và đốt cháy nhiều calo hơn.
Đạp xe - chạy bộ: 1 - 1.
>> Xem thêm: Xe đạp tập tại nhà giá rẻ.
Chạy bộ giúp giảm cân tốt
2.3. Đạp xe hay chạy bộ tốt hơn cho tinh thần?
2.3.1. Cả đạp xe và chạy bộ đều giúp cải thiện tâm trạng.
Sau mỗi buổi chạy bộ hoặc đạp xe, bạn đều sẽ cảm nhận cơ thể mình tăng vọt các chất hóa học thần kinh như serotonin và dopamine. Hai chất này không những giúp cải thiện tâm trạng của bạn, mà lượng endorphin còn có thể kích thích các vùng não tương tự như một loại thuốc giảm đau.
2.3.2. Bạn có thể khám phá thêm nhiều địa điểm nhờ đạp xe.
Lợi thế này xuất phát từ khả năng bạn sẽ di chuyển quãng đường xa hơn khi đạp xe. Trên đường đi có thể bạn sẽ khám phá thêm nhiều địa điểm thú vị mà trước đây chưa từng đặt chân đến. Bạn có thể chủ động chuẩn bị lộ trình nếu muốn khám phá nhiều địa điểm khi luyện tập với xe đạp.
Đạp xe cũng cho phép bạn tận hưởng làn gió bay qua cơ thể trong suốt chặng đường dài.
Đạp xe bạn có thể khám phá thêm nhiều địa điểm mới
3. Những lưu ý khi chọn hình thức luyện tập phù hợp.
Cho dù bạn lựa chọn đạp xe hay chạy bộ, để đạt kết quả tốt nhất thì cần lưu ý những điều sau:
- Nếu có tiền sử mắc các bệnh tim hoặc huyết áp không ổn định thì nên lựa chọn đi bộ thay vì chạy bộ. Chạy bộ quá sức sẽ ảnh hưởng không tốt đến bệnh tình của bạn. Nhìn chung, hình thức tập luyện nào cũng giúp bạn cải thiện và nâng cao sức khỏe so với khi không vận động. Đặc biệt nó gắn liền với việc giảm nguy cơ các bệnh mãn tính và còn giúp tăng tuổi thọ.
- Tập luyện với kỹ thuật chuẩn, đảm bảo khởi động toàn thân trước khi bắt đầu.
- Không ăn quá no hoặc để bụng đói khi tập. Tốt hơn hết nên tập sau ăn nhẹ khoảng 2 tiếng.
- Bổ sung đầy đủ nước uống trong quá trình tập luyện.
- Kiên trì là chìa khóa giúp bạn duy trì hiệu quả tập luyện về lâu dài.
4. Tổng kết.
Tóm lại, nếu bạn đang băn khoăn đạp xe và chạy bộ cái nào tốt hơn thì nên chọn loại hình phù hợp với mục đích, tình trạng sức khỏe và sở thích của bản thân. Những yếu tố này sẽ giúp việc tập luyện trở thành niềm đam mê để từ đó bạn có thể gắn bó lâu dài với nó. Ngoài ra kết hợp đạp xe và chạy bộ cũng là ý kiến bạn nên cân nhắc nếu muốn gặt hái nhiều lợi ích của mỗi hoạt động mà không lo nhàm chán.
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé!
Đọc thêm ▾
