Ăn chay tập Gym có được không? Thực đơn ăn chay cho Gymer

Ăn chay được coi là phương thức dinh dưỡng tốt cho sức khỏe dành cho mọi đối tượng, lứa tuổi. Tuy vậy, người tập Gym có nên ăn chay hay không vẫn là câu hỏi thắc mắc của nhiều Gymer? Nếu bạn cũng đang băn khoăn Ăn chay tập Gym có được không, hãy cùng Thiên Trường Sport tham khảo bài viết cụ thể sau đây nhé!

1. Ăn chay là gì?

Nhắc đến ăn chay mọi người đều biết đây là chế độ ăn kiêng, không sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, nội tạng động vật, chỉ bao gồm các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các loại hạt, đậu, rau củ, các loại trái cây... Ăn chay hay ăn lạt, trai giới chính là phương pháp ăn uống lành mạnh, cân bằng, rất tốt cho sức khỏe. Khi tham gia ăn chay, mọi người có thể ăn chay kỳ (lựa chọn một số ngày ăn cố định trong tháng) hoặc ăn chay trường (kéo dài liên tục có thể hết đời). Tùy phong cách ăn chay của mỗi người, bạn có thể ăn hoàn toàn thực vật hoặc thêm trứng, sữa vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Áp dụng hình thức ăn chay thường xuyên sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Lợi ích dễ nhận thấy nhất của ăn chay chính là giảm áp lực lên hệ tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy nhẹ bụng, giảm táo bón, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Ăn chay còn giúp thanh lọc cơ thể, lọc gan, thận, giúp da dẻ sáng khỏe hơn. Ngoài ra, ăn chay còn là hình thức tu tâm thanh tịnh, giảm bớt nghiệp sát sinh, đem lại đời sống tinh thần hoan hỉ, vui tươi hơn.

Ăn chay chỉ sử dụng thực phẩm có nguồn gốc động vật 

2. Ăn chay có tập Gym được không?

Mọi người đều biết rằng tập Gym đòi hỏi cơ thể phải có nhiều năng lượng, sức khỏe tốt và cơ thể được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng nhất là Protein (chất đạm). Thông thường, nguồn dinh dưỡng được bổ sung đầy đủ cho cơ thể bắt nguồn từ các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật lẫn động vật. Chính điều này khiến người ăn chay băn khoăn không biết có tham gia tập Gym được hay không? Theo HLV thể hình cùng chuyên gia dinh dưỡng, người ăn chay hoàn toàn có thể tập Gym bởi các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật vẫn đảm bảo chất dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể. Các chất đạm, tinh bột, chất béo, sắt hay canxi cần cung cấp cho cơ thể đều có trong các loại thực vật rau củ quả cụ thể. Bạn hoàn toàn có thể thể thay thế nguồn dinh dưỡng nạp vào từ động vật bằng cách bổ sung nhiều thực phẩm từ thực vật trong bữa ăn của mình lên. Dưới đây là một số nhóm dưỡng chất cần thiết cho người tập Gym bạn có thể bổ sung từ theo chế độ ăn chay.

- Protein: có nhiều trong các loại hạt đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu nành...

- Tinh bột: có nhiều trong gạo, khoai lang, khoai tây, chuối, táo, dưa...

- Chất béo: có nhiều trong bơ đậu phộng, các loại hạt, dầu oliu, dầu đậu nành...

- Canxi: Người ăn chay vẫn có thể bổ sung đầy đủ canxi từ các loại hạt đậu nành, cải xoăn, cải thảo, trái cây, rau củ... Ngoài ra, người ăn chay không thuần thì có thể sử dụng thêm sữa tươi hay các thực phẩm từ sữa.

- Sắt: Bạn nên bổ sung sắt có trong các loại rau màu xanh đậm, bánh mì, các loại đậu, các loại hạt...

- Vitamin: Các loại vitamin thực sự không thể thiếu đối với tất cả mọi người, đặc biệt là người tập Gym. Bạn có thể bổ sung vitamin bằng cách ăn nhiều dưa hấu, cà chua, các loại trái cây họ cam, kiwi, bông cải xanh...

Như vậy chế độ ăn chay vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho người vận động thể chất. Vì thế, khi ăn chay bạn có thể tham gia tập Gym bình thường mà không lo ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Người tập gym có thể theo chế độ ăn chay

3. Ưu và nhược điểm khi ăn chay cho người tập Gym

- Ưu điểm của việc ăn chay với người tập gym:

• Đạm thực vật dễ tiêu hoá và hấp thụ hơn. 

• Cung cấp nhiều chất xơ giúp hỗ trợ quá trình tiêu hoá. 

• Bổ sung chất béo thực vật tốt, không chứa cholesterol. Điều này không chỉ tốt cho hệ tim mạch mà còn có tác dụng hỗ trợ tăng cơ - giảm mỡ hiệu quả khi tập gym. 

• Cung cấp vitamin giúp tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho xương khớp và chống oxy hoá tốt. 

• Ăn chay khiến cơ thể trở nên nhẹ nhàng hơn và mồ hôi toát ra không bị nặng mùi. 

• Kiểm soát cân nặng tốt. 

- Nhược điểm của việc ăn chay với người tập gym:

• Ăn chay khiến cơ thể dễ bị nhanh đói hoặc kiệt sức khi tập gym với cường độ cao. 

• Quá trình tăng cơ có thể chậm hơn bình thường khi ăn chay. 

• Ăn chay mà không đủ dinh dưỡng có thể làm giảm hiệu suất tập gym. 

Ăn chay giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn

4. Thực phẩm chay tốt cho gymer

Sau đây là một số loại thực phẩm chay tốt cho những người tập gym mà bạn nên sử dụng:

- Đậu hũ: Cung cấp nhiều protein, canxi, vitamin E và không chứa cholesterol, đảm bảo đủ năng lượng cho các buổi tập gym có cường độ cao. 

- Sữa chua: Hỗ trợ tiêu hoá tốt hơn. 

- Pho mát: Chứa hàm lượng protein và chất béo cao, rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất. 

- Sữa đậu nành, sữa tươi: Giàu canxi tự nhiên và có hàm lượng vitamin D cao, hỗ trợ phát triển cấu trúc xương hiệu quả. 

- Trái cây: Cung cấp nhiều vitamin cho cơ thể, hỗ trợ tiêu hoá tốt hơn. 

- Ngũ cốc nguyên cám: Chứa nhiều tinh bột, chất xơ, khoáng chất và vitamin… giúp bổ sung năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Một số loại ngũ cốc nguyên cám phổ biến bạn có thể lựa chọn đó là yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa, các loại đậu… 

- Hạt điều: Có chứa lượng lớn omega-3, chất xơ và protein giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và chống oxy hoá tốt. 

- Các loại rau xanh: Không thể thiếu trong thực đơn ăn chay, cung cấp các loại vitamin A, B, C, D và sắt tự nhiên… Điều này không chỉ giúp cân bằng dinh dưỡng mà còn hỗ trợ phục hồi cơ bắp cho gymer hiệu quả. 

Các loại thực phẩm chay tốt cho người tập gym

5. Cách ăn chay đảm bảo đủ dinh dưỡng cho gymer 

Các gymer muốn theo chế độ ăn chay khi tập gym có thể tham khảo hướng dẫn sau đây:

5.1. Năng lượng từ carbohydrate

Chế độ ăn chay thường không thể cung cấp lượng carbohydrate dồi dào như ăn mặn. Do đó, nhiều người mới ăn chay thường có cảm giác bị đói nhanh và khá mệt mỏi khi tập gym. Để giảm tình trạng này, gymer nên bổ sung thêm các loại carb dạng tinh bột như yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen, khoai tây, khoai lang… Đây đều là những nguồn tinh bột tốt, ít đường và nhiều chất xơ mà gymer không nên bỏ qua. 

5.2. Cung cấp đủ đạm 

Đạm là nhóm chất quan trọng nhất với những người tập gym, rất cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp và giảm mỡ. Với chế độ ăn chay, bạn có thể lựa chọn một số loại thực phẩm giàu protein như đậu nành, nấm, rong tảo biển và các loại hạt họ đậu… Trường hợp bạn không theo chế độ thuần chay thì có thể bổ sung thêm trứng và sữa trong thực đơn hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể. 

Nguồn protein từ thực vật cho chế độ ăn chay

5.3. Bổ sung chất béo tốt 

Chất béo cũng là một phần không thể thiếu để cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày. Tốt nhất, hãy lựa chọn một số loại thực phẩm có hàm lượng chất béo tốt cao như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng… Đây đều là những loại chất béo không no, giúp cung cấp thêm năng lượng mà không làm tích mỡ thừa. 

Ngoài ra, khi nấu ăn bạn cũng nên sử dụng các loại dầu đậu nành, dầu hạt lanh… thay vì mỡ động vật. 

4. Lưu ý khi ăn chay tập Gym

Xu hướng ăn chay của giới trẻ ngày càng tăng cao và nhu cầu tập Gym rèn luyện thể chất hay tăng cường cơ bắp cũng không có dấu hiệu giảm sút. Việc ăn chay tập Gym cũng trở nên rất bình thường và không ảnh hưởng gì đến chất lượng tập luyện. Mặc dù vậy, người ăn chay đi tập Gym cần lưu ý một số điều sau nhằm đạt kết quả tốt nhất khi tập thể hình. Những lưu ý này gồm có:

- Khi mới bắt đầu ăn chay và tham gia tập Gym bạn sẽ có dấu hiệu mệt mỏi, nhanh đói, kiệt sức, chóng mặt. Bởi vậy trong giai đoạn này, bạn cần cố gắng nạp nhiều calo hơn bằng cách tăng lượng thức ăn chay lên, đồng thời áp dụng những bài tập nhẹ để cơ thể thích nghi dần dần.

- Để tăng cơ bắp, người ăn chay tập Gym sẽ cần nhiều thời gian rèn luyện hơn người ăn thịt cá. Bởi thực tế, cơ bắp của bạn hình thành sẽ phụ thuộc vào quá trình tập luyện cũng như bổ sung Protein, chất béo cùng các khoáng chất khác. Vì vậy, trong quá trình tập luyện bạn không nên nóng vội hay sốt ruột, hãy áp dụng kế hoạch tập luyện thật bài bản và chi tiết.

- Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, ở cùng một khối lượng thì thực phẩm từ thực vật chứa ít calo hơn thực phẩm từ động vật. Vì thế, khi ăn chay bạn cần ăn một lượng nhiều hơn mới đủ cung cấp dưỡng chất. Tuy nhiên, nguồn thực phẩm chay chủ yếu là thực vật giàu chất xơ nên dễ gây nhanh no nên dễ khiến cơ thể bạn bị thiếu chất. Để bổ sung đủ nguồn dinh dưỡng, nhất là Protein thì bạn hãy uống thêm Whey Protein. Mỗi ngày khoảng 2-3 thìa Whey Protein có thể bổ sung thêm lượng lớn chất đạm và các dưỡng chất thiết yếu khác cho cơ thể.

Lời kết

Vậy là những thông tin bài viết trên đây đã cho bạn biết ăn chay tập Gym có được không, đồng thời gợi ý cho bạn thực đơn ăn chay phù hợp cho Gymer. Hy vọng những kiến thức chia sẻ này sẽ phù hớp với nhu cầu tìm kiếm của bạn. Chúc bạn tìm cho mình mục tiêu tập luyện phù hợp và đừng quên theo dõi mục Tin Tức để xem thêm nhiều bài viết hay mỗi ngày. 

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴