Protein là gì? Chế độ ăn giàu protein cho người tập thể hình

Protein là nhóm chất rất quan trọng với người tập thể hình, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và phục hồi mô cơ sau tập luyện. Một số nguồn protein phổ biến là trứng, thịt nạc, cá hồi, cá thu, sữa,… Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ protein là gì và gợi ý chế độ ăn giàu protein trong 7 ngày phù hợp cho gymer.

Mục lục bài viết

1. Protein là gì?

Protein (chất đạm) là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng của cơ thể, bên cạnh carbohydrate và chất béo. Protein được cấu tạo từ các axit amin, đóng vai trò là nguyên liệu để xây dựng cơ bắp, mô, enzyme và hormone.

Protein tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, đặc biệt với người thường xuyên vận động:

Góp phần xây dựng và duy trì khối cơ.
Hỗ trợ phục hồi mô cơ sau tập luyện.
Tham gia vào quá trình trao đổi chất.
Hỗ trợ hệ miễn dịch.

2. Các nguồn protein tốt cho người tập thể hình

Protein từ thực phẩm động vật

Protein động vật có giá trị sinh học cao, chứa đầy đủ axit amin thiết yếu và dễ hấp thu: Trứng, ức gà, thịt bò nạc, cá hồi, cá thu, cá ngừ, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Protein từ thực phẩm thực vật

Protein thực vật phù hợp với người muốn đa dạng khẩu phần hoặc ăn chay. Tuy nhiên, cần kết hợp nhiều loại để đảm bảo đủ axit amin. Các nguồn protein thực vật phổ biến là đậu nành, đậu phụ hoặc các loại hạt.

3. Gợi ý chế độ ăn giàu protein cho người tập thể hình trong 7 ngày

Dựa trên các nguồn protein phổ biến, chế độ ăn giàu protein dưới đây được xây dựng theo nguyên tắc dễ nấu và dễ mua. Nhờ đó, giúp người tập thể hình duy trì lượng protein ổn định mà không quá cầu kỳ.

Thực đơn ngày 1

Bữa sáng: 2 trứng luộc + bánh mì đen + sữa không đường.

Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp.

Bữa trưa: Ức gà áp chảo + cơm + rau xanh.

Bữa sau tập: Sữa tươi hoặc trứng luộc.

Bữa tối: Cá hấp + khoai lang + rau luộc.

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng: Yến mạch nấu sữa + trứng.

Bữa phụ: Chuối + sữa.

Bữa trưa: Thịt bò nạc xào + cơm.

Bữa sau tập: Sữa chua.

Bữa tối: Đậu phụ sốt cà + rau.

Thực đơn ngày 3

Bữa sáng: Bánh mì đen + trứng ốp.

Bữa phụ: Táo + sữa.

Bữa trưa: Cá thu kho + cơm.

Bữa sau tập: Trứng luộc.

Bữa tối: Ức gà áp chảo + salad.

Thực đơn ngày 4

Bữa sáng: Cháo yến mạch + trứng.

Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp.

Bữa trưa: Thịt nạc heo + cơm.

Bữa sau tập: Sữa tươi.

Bữa tối: Cá hồi áp chảo + rau.

Thực đơn ngày 5

Bữa sáng: Bánh mì đen + phô mai.

Bữa phụ: Chuối.

Bữa trưa: Ức gà nướng + khoai lang.

Bữa sau tập: Trứng luộc.

Bữa tối: Đậu phụ + rau luộc.

Ức gà nướng là món ăn không thể thiếu trong chế độ ăn giàu protein

Thực đơn ngày 6

Bữa sáng: Yến mạch + sữa.

Bữa phụ: Táo + sữa.

Bữa trưa: Cá ngừ + cơm.

Bữa sau tập: Sữa chua.

Bữa tối: Thịt bò nạc + salad.

Thực đơn ngày 7

Bữa sáng: Trứng luộc + bánh mì đen.

Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp.

Bữa trưa: Cá hấp + cơm.

Bữa sau tập: Sữa tươi.

Bữa tối: Ức gà + rau.

Cá hấp là món ăn giàu protein rất tốt cho người tập thể hình

4. Người tập thể hình cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Sau khi tham khảo thực đơn cho gymer ở trên, người tập có thể điều chỉnh lượng ăn dựa trên nhu cầu protein phù hợp với thể trạng và cường độ tập luyện.

Nhu cầu protein theo cân nặng

Người mới tập hoặc tập nhẹ: 1,2 – 1,5g protein/kg/ngày.
Người tập đều, tập tăng cơ: 1,6 – 2g protein/kg/ngày.

Ví dụ, người nặng 60kg tập gym tăng cơ thường cần khoảng 95–120g protein mỗi ngày.

Phân bổ protein trong ngày

Để cơ thể hấp thu tốt, protein nên được chia đều trong các bữa ăn:

Không dồn toàn bộ protein vào một bữa.
Ưu tiên bổ sung protein ở bữa sau tập.
Duy trì đều đặn theo ngày, không ăn bù vào bữa sau nếu cảm thấy trước đó ăn chưa đủ.

Thịt giàu protein — Các loại thịt giàu protein rất cần thiết cho người tập gym

Lời kết

Hy vọng những chia sẻ của Thể Thao Thiên Trường trên đây đã giúp bạn hiểu rõ Protein là gì và biết cách kết hợp thực phẩm vào bữa ăn hàng ngày để tăng hiệu quả tập thể hình. Cần nhớ rằng hiệu quả không đến từ việc ăn thật nhiều trong thời gian ngắn, mà từ chế độ ăn cân đối, phù hợp và duy trì lâu dài.

Theo dõi thêm nhiều thông tin hữu ích tại: