Cơ bụng có vai trò quan trọng trong duy trì tư thế, hỗ trợ chuyển động, tạo vóc dáng cân đối. Tập luyện cơ bụng thường xuyên giúp bạn sở hữu vòng eo săn chắc và nhiều lợi ích sức khỏe. Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách tập bụng với tạ đơn hiệu quả, giúp bạn sở hữu vòng 2 mơ ước.
1. Tổng hợp 5 bài tập bụng với tạ đơn điển hình nhất
Tập luyện với tạ đơn là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và định hình cơ bụng săn chắc của bạn. Dưới đây là một số bài tập bụng với tạ đơn hiệu quả mà bạn có thể bắt đầu luyện tập:
1.1. Bài tập Dumbbell Crunch
Dumbbell Crunch là bài tập cơ bụng với tạ đơn tuy đơn giản nhưng có hiệu quả cao, giúp tác động vào cơ bụng trên, tăng cường sức mạnh và định hình cơ bụng săn chắc hiệu quả. Bài tập này phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người đã có kinh nghiệm tập luyện lâu năm.
Cách thực hiện bài tập Dumbbell Crunch:
-
Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Hai tay cầm tạ đơn để trên ngực.
-
Thở ra, siết chặt cơ bụng và nâng nửa lưng trên lên khỏi sàn. Giữ cho lưng dưới luôn áp sát sàn trong suốt bài tập.
-
Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, tập trung vào việc cảm nhận cơ bụng trên co lại.
-
Hít vào và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Lưu ý không để vai chạm sàn hoàn toàn.
-
Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.
Dumbbell Crunch là bài tập cơ bụng với tạ đơn tuy đơn giản nhưng có hiệu quả cao
1.2. Bài tập Dumbbell Russian Twist
Dumbbell Russian Twist là bài tập cơ bụng với tạ đơn có hiệu quả tác động chính vào cơ bụng xéo và cơ liên sườn, hỗ trợ cho vòng eo thon gọn. Bài tập này đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người đã tập luyện lâu năm.
Cách thực hiện bài tập Dumbbell Russian Twist:
-
Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, bàn chân đặt vững trên sàn, hai tay cầm tạ đơn. Giữ cho lưng dưới áp sát sàn và hai vai hơi nhấc khỏi sàn.
-
Xoay người sang trái, đầu gối đưa gần về ngực hơn, đưa tạ chạm sàn bên trái. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, tập trung vào việc cảm nhận cơ bụng xéo co lại.
-
Xoay người sang phải, đầu gối đưa gần về ngực, đưa tạ chạm sàn bên phải. Lặp lại động tác liên tục sang hai bên.
-
Thực hiện Dumbbell Russian Twist 20-30 lần, thực hiện 3 hiệp.
Bài tập Dumbbell Russian Twist
1.3. Bài tập Dumbbell Leg Raise
Dumbbell Leg Raise là bài tập hiệu quả giúp tác động vào cơ bụng dưới, hỗ trợ săn chắc phần cơ bụng này, từ đó hỗ trợ cho các hoạt động hàng ngày và thể thao.. Bài tập này có tính đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người đã tập luyện lâu năm.
Cách thực hiện động tác Dumbbell Leg Raise:
-
Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay nắm tạ đơn. Giữ cho lưng dưới áp sát sàn.
-
Hít vào, nâng hai chân lên cao khỏi sàn cho đến khi tạo thành góc 90 độ với sàn.
-
Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, tập trung vào việc cảm nhận cơ bụng dưới co siết lại.
-
Thở ra và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Không để chân chạm sàn hoàn toàn.
-
Lặp lại động tác Dumbbell Leg Raise 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.
Dumbbell Leg Raise là bài tập hiệu quả giúp tác động vào cơ bụng dưới
>> Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập tạ tay tại nhà đúng cách, hiệu quả nhất
1.4. Bài tập Dumbbell Side Bend
Dumbbell Side Bend là bài tập cơ bụng với tạ đơn hiệu quả giúp tác động vào cơ bụng hai bên và cơ mông, hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện tư thế. Bài tập này đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người đã tập luyện lâu năm.
Cách thực hiện bài tập Dumbbell Side Bend:
-
Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân dang rộng bằng vai, một tay cầm tạ đơn đặt dọc bên thân người, lòng bàn tay hướng vào người trong khi tay còn lại đặt sau gáy.
-
Hít vào, nghiêng người sang bên cầm tạ. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, tập trung vào việc cảm nhận cơ bụng bên siết lại.
-
Thở ra và trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu. Không gập lưng về trước hay sau trong suốt quá trình thực hiện động tác.
-
Lặp lại động tác sang bên còn lại.
-
Thực hiện động tác Dumbbell Side Bend 10-15 lần cho mỗi bên, thực hiện 3 hiệp.
Bài tập Dumbbell Side Bend
1.5. Bài tập Dumbbell Plank Row
Dumbbell Plank Row là bài tập kép hiệu quả, tác động lên toàn bộ cơ bụng và cơ lưng, giúp tăng cường sức mạnh, sức bền đồng thời giúp cải thiện tư thế. Bài tập bụng với tạ đơn này phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm.
Cách thực hiện bài tập Dumbbell Plank Row:
-
Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống vuông góc xuống sàn, hai chân duỗi thẳng và đặt sát nhau. Giữ cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Nắm một tạ đơn bằng tay phải, lòng bàn tay hướng vào người.
-
Hít vào, siết chặt cơ bụng và gập khuỷu tay nâng tạ lên gần về phía ngực. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, tập trung vào việc cảm nhận cơ bụng siết lại.
-
Thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
-
Lặp lại động tác Dumbbell Plank Row với tay trái.
-
Thực hiện động tác Dumbbell Plank Row 10-15 lần cho mỗi bên, thực hiện 3 hiệp.
Bài tập Dumbbell Plank Row
2. Lợi ích lành mạnh khi thực hiện các bài tập cơ bụng với tạ đơn
Tập cơ bụng với tạ đơn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, bao gồm:
-
Tăng cường sức mạnh và kích thích cơ bắp phát triển: Tạ đơn có tác dụng tạo thêm sức cản cho các bài tập bụng, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp hiệu quả hơn so với luyện tập không tạ. Khi cơ bắp chịu nhiều lực hơn, chúng sẽ kích thích các sợi cơ phát triển, dẫn đến cơ bụng săn chắc và rõ nét hơn.
-
Đốt cháy calo và giảm mỡ bụng: Tập bụng với tạ đơn đốt cháy nhiều calo hơn so với tập bụng thông thường do cơ thể cần nhiều năng lượng hơn. Việc đốt cháy calo nhiều hơn giúp bạn giảm mỡ thừa toàn thân hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa ở vùng bụng.
-
Tăng cường sức khỏe hệ thống tim mạch: Tập cơ bụng với tạ đơn giúp cải thiện hoạt động của hệ thống tim mạch bằng cách tăng nhịp tim và lưu lượng máu. Điều này giúp cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh và dẻo dai hơn.
-
Cải thiện tư thế bằng các bài tập bụng: Các bài tập bụng với tạ đơn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chính, giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng.
-
Linh hoạt hơn:Tập cơ bụng với tạ đơn giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp ở vùng bụng và hông, giúp bạn dễ dàng di chuyển hơn trong sinh hoạt hàng ngày.
Tập cơ bụng với tạ đơn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng
-
Tiện lợi và dễ dàng thực hiện: Tạ đơn là dụng cụ tập luyện đơn giản, gọn nhẹ. Bạn có thể tập bụng với tạ đơn tại nhà, phòng gym hoặc bất cứ nơi nào bạn muốn.
>> Xem thêm: Các bài tập chân với tạ đơn hiệu quả nhất được chia sẻ từ HLV
3. Những lưu ý quan trọng khi tập bụng với tạ đơn
Khi tập cơ bụng với tạ đơn, có một số điều cần lưu ý để đảm bảo an toàn và hiệu quả:
-
Kỹ thuật chính xác: Luôn luôn đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật cho từng động tác. Điều này giúp tránh chấn thương và đảm bảo rằng cơ bụng được làm việc theo đúng cách.
-
Lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp: Sử dụng tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng, thể trạng của bạn. Không chọn quá nặng để đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện kỹ thuật chính xác và tránh gặp phải chấn thương.
-
Tiến triển dần dần: Bắt đầu tập luyện với trọng lượng nhẹ và dần dần tăng lên khi cơ bụng của bạn mạnh mẽ hơn. Điều này giúp cơ thể tránh gặp phải chấn thương do quá tải.
-
Hít thở đúng cách: Luôn luôn hít thở đều, ổn định và điều chỉnh hơi thở khi thực hiện bài tập. Thở ra khi bắt đầu thực hiện động tác và hít vào khi trở về tư thế ban đầu.
-
Nghỉ ngơi đủ, dinh dưỡng hợp lý: Đảm bảo rằng bạn sắp xếp thời gian cho cơ bụng để phục hồi giữa các bài tập. Nghỉ ngơi là quan trọng để cơ bụng có thể phát triển và trở nên mạnh mẽ hơn. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng ít dầu mỡ, nhiều protein sẽ giúp cơ bụng thành hình tốt hơn.
Luôn luôn đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật cho từng động tác
-
Đa dạng hóa bài tập: Thay đổi các bài tập cơ bụng của bạn để kích thích tất cả các phần của cơ bụng. Điều này giúp đạt được sự phát triển đồng đều và tránh gặp phải sự mất cân đối cơ thể.
-
Nghe cơ thể của bạn: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau bất thường hoặc không thoải mái. Đừng ép bản thân quá mức, và nếu cần, tham khảo ý kiến của một chuyên gia tập luyện hoặc bác sĩ.
Kết luận
Tập bụng với tạ đơn là phương pháp hiệu quả giúp có được cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh và vòng 2 mơ ước. Trên đây là chi tiết 5 bài tập bụng cơ với tạ đơn dễ thực hiện và hiệu quả. Hãy tập luyện thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Đọc thêm ▾
