Phương pháp tập Gym giảm cân hiệu quả nhất cho các Gymer

HLV thể hình cho biết, tìm kiếm được phương pháp tập Gym giảm cân đúng đắn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đốt cháy mỡ thừa, cải thiện vóc dáng rất hiệu quả. Bài viết hôm nay của Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn đọc bí quyết tập Gym giảm cân. Bạn hãy cùng chúng tôi tham khảo chi tiết nhé !

 

1. Tập Gym có giảm cân không?

Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân là lượng calo tiêu thụ phải vượt quá lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, việc áp dụng phương pháp tập gym giảm cân có mang lại hiệu quả giảm cân hay không còn phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau:

• Cường độ tập luyện: Cường độ tập luyện phản ánh thời gian và mức độ vận động hàng ngày của bạn, bao gồm số giờ tập luyện mỗi ngày và số ngày trong tuần. Mặc dù nhiều người nghĩ rằng cường độ tập càng cao thì hiệu quả giảm cân càng tốt, nhưng điều này không hoàn toàn chính xác. Quan trọng hơn là lựa chọn cường độ phù hợp với thể trạng của bản thân để tránh tình trạng quá sức.

• Giới tính: Sự khác biệt về giới tính có ảnh hưởng lớn đến khả năng giảm cân. Nồng độ testosterone là yếu tố quyết định đến khả năng xây dựng cơ bắp; nam giới thường có nồng độ hormone này cao gấp 30 lần so với nữ giới. Do đó, nam giới thường giảm cân nhanh hơn so với nữ giới khi áp dụng phương pháp tập gym giảm cân.

• Yếu tố di truyền: Gen di truyền cũng đóng một vai trò quan trọng trong hiệu quả của việc tập gym. Những người có cơ thể khỏe mạnh và gen thuận lợi thường có khả năng giảm cân nhanh hơn nhờ vào khả năng vận động tốt.

• Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến khoảng 70% kết quả giảm cân. Để có hiệu quả tốt nhất khi tập gym, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học, kết hợp với các nguyên tắc giảm cân nghiêm ngặt. Việc này sẽ hỗ trợ bạn trong hành trình đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả.

Tập Gym có giảm cân không?

2. Làm sao để tập Gym giảm cân hiệu quả?

Như đã trình bày ở trên, để thực hiện phương pháp tập Gym giảm cân hiệu quả bạn phải áp dụng cho mình những phương pháp tập luyện đúng đắn và khoa học. Cụ thể, khi tham gia tập Gym bạn cần tuân thủ theo những nguyên tắc sau đây để đạt kết quả giảm cân tốt nhất:

2.1. Xác định mục tiêu tập luyện

Điều đầu tiên bạn cần làm khi tham gia phương pháp tập Gym giảm cân chính là xác định rõ mục tiêu tập luyện chính của mình. Thực tế, bạn có thể tập Gym để nâng cao sức khỏe, phát triển cơ bắp, tăng trưởng chiều cao hay cải thiện vóc dáng, tăng cân, cải thiện làn da… 

Việc xác định mục tiêu tập luyện rõ ràng ngay từ ban đầu sẽ giúp bạn có động lực, định hướng tập luyện cụ thể và rõ ràng hơn. Với mục tiêu tập Gym giảm cân, bạn có thể đặt sẵn kế hoạch bao lâu thì giảm 1kg, 1 tháng cần đạt được kết quả như thế nào... Với kế hoạch mục tiêu tập Gym càng cụ thể thì khả năng thành công của bạn càng cao.

2.2. Chế độ tập luyện hợp lý, đều đặn

Xây dựng cho mình một chế độ tập luyện hợp lý, đều đặn là phương pháp giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn. Tùy theo thể trạng sức khỏe và kinh nghiệm tập luyện của mỗi người, bạn có thể lên lịch tập Gym 4 buổi/tuần hay 5-6 buổi/tuần nhằm đốt cháy được calo nhiều nhất. 

Trong lịch tập Gym bạn cần phân chia các buổi tập luyện hợp lý để các nhóm cơ được tập luyện đầy đủ trong 1 tuần và mỗi nhóm cơ được nghỉ ngơi tầm 72 tiếng. 

Một lịch tập Gym khoa học, chi tiết sẽ tạo điều kiện để bạn dễ dàng tập luyện và nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện. 

2.3. Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu các bài tập Gym

Thực hiện các động tác giãn cơ, vận động cơ khớp trước khi tập Gym sẽ giúp cơ thể bạn dẻo dai, linh hoạt, phòng ngừa các chấn thương trong quá trình tập luyện. Hơn nữa, khởi động tay chân, cơ bắp trước khi vào buổi tập sẽ giúp cơ thể của bạn nóng lên, tạo điều kiện cho cơ thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.

Điều đầu tiên bạn cần làm khi tham gia phương pháp tập Gym giảm cân chính là xác định rõ mục tiêu tập luyện

2.4. Tập từ nhẹ đến nặng, từ đơn giản đến phức tạp

Khi mới tham gia tập Gym giảm cân, bạn nên bắt đầu tập luyện các bài Gym nhẹ nhàng, tuyệt đối không nên đốt cháy giai đoạn hay bắt chước người tập luyện trước đó. Điều này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe bản thân, tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cơ bắp.

Người mới tập Gym nên tập luyện theo sự hướng dẫn của HLV, tập dần dần các bài tập có thứ tự ưu tiên các nhóm cơ. Mới đầu, bạn có thể tập trung tập cơ ngực, cơ tay và cơ vai, sau đó tập cơ lưng xô và cơ chân.

2.5. Thời gian tập lý tưởng

Chuyên gia thể dục chia sẻ, bạn có thể tập vào những khung giờ hợp lý trong ngày để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, buổi chiều tối từ 16h đến 19h tối là thời gian lý tưởng cho bạn tập Gym giảm cân. Lý do bởi đây là lúc cơ thể của bạn đang có mức nhiệt cao nhất trong ngày và cơ bắp, xương khớp đã được vận động nửa ngày nên khá dẻo dai, linh hoạt. Tập Gym vào lúc này sẽ tạo điều kiện tốt để cơ thể của bạn đốt cháy nhiều calo hơn, thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.

2.6. Trang phục khi tập Gym

Lựa chọn trang phục tập Gym phù hợp cũng quyết định khá nhiều đến hiệu quả tập Gym giảm cân của bạn. Nhằm giúp các bài tập Gym được thực hiện trọn vẹn, tác dụng của mỗi động tác được phát huy tốt nhất lên từng cơ bắp thì bạn nên chọn những trang phục thoải mái, dễ chịu nhất. 

Những bộ quần áo tập Gym nên làm bằng chất liệu mềm mại, thoáng mát, có khả năng co giãn tốt.

2.7. Dinh dưỡng khi tập thể hình

Mặc dù bạn muốn giảm cân nhưng khi tập Gym cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng hợp lý. Trung bình mỗi ngày Gymer nên chia thành 4 bữa ăn nhỏ chứa đầy đủ Protein, tinh bột, chất béo và vitamin, khoáng chất. 

Bên cạnh đó, bạn cần phải kiêng rượu bia, thuốc lá, các chất kích thích. Những loại thực phẩm này sẽ ảnh hưởng, tác động trực tiếp đến khả năng tập luyện, phát triển cơ bắp của Gymer.

Khi mới tham gia tập Gym giảm cân, bạn nên bắt đầu tập luyện các bài Gym nhẹ nhàng

3. Những sai lầm dẫn đến tập gym không giảm cân

Tập gym có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhưng nhiều người vẫn gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu này. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến có thể gây cản trở hoặc tác dụng ngược cho phương pháp tập gym giảm cân của bạn:

• Dinh dưỡng không hợp lý: Để giảm cân hiệu quả qua tập gym, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống. Nên tránh xa thực phẩm giàu tinh bột, chất béo và đường, đồng thời tăng cường thực phẩm chứa nhiều đạm, chất xơ và nước. Nếu không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào hoặc không ăn đúng nhóm chất, nỗ lực tập luyện có thể không mang lại kết quả như mong đợi. Trước khi tập khoảng 30-60 phút, hãy bổ sung một bữa ăn nhẹ để có năng lượng; sau khi tập, các món như sữa, trái cây và trứng luộc sẽ giúp phục hồi năng lượng.

• Bỏ bữa sáng: Bữa sáng là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cả ngày. Việc bỏ qua bữa sáng có thể dẫn đến thiếu hụt năng lượng cần thiết cho hoạt động và luyện tập. Hơn nữa, điều này cũng có thể gây ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa.

• Không thay đổi bài tập: Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân, bạn cần đa dạng hóa các bài tập cho từng nhóm cơ hoặc toàn thân. Sự thay đổi trong bài tập không chỉ giúp tác động lên nhiều nhóm cơ mà còn làm tăng hiệu suất đốt mỡ. Nếu chỉ lặp lại một bài tập mà không thay đổi, bạn sẽ khó đạt được mục tiêu giảm cân.

Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân, bạn cần đa dạng hóa các bài tập cho từng nhóm cơ hoặc toàn thân

• Không tăng cường độ bài tập: Một sai lầm phổ biến khác là không điều chỉnh cường độ tập luyện. Khi mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ hoặc vừa phải, nhưng sau đó, cần tăng cường độ để giúp cơ thể thích nghi và tiếp tục đốt cháy calo. Nếu duy trì mãi một mức độ tập, cơ thể sẽ dần quen và không còn đốt cháy calo hiệu quả.

• Không tập cardio: Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn nên tích cực tham gia vào các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hay plank. Những bài tập này rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ. Để tăng tốc quá trình giảm cân, bạn có thể kết hợp nhiều bài tập cardio khác nhau.

• Không khởi động kỹ: Khởi động là bước không thể thiếu trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập nào. Nó giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ xương khớp và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu không khởi động đầy đủ, hiệu quả của buổi tập có thể giảm đáng kể.

• Nghỉ tập gym quá lâu: Để giảm cân một cách hiệu quả, bạn cần duy trì lịch tập đều đặn và thường xuyên. Thời gian nghỉ ngơi cũng cần được điều chỉnh hợp lý; nếu nghỉ quá lâu, bạn có thể mất cơ và giảm hiệu quả tập luyện.

Khởi động là bước không thể thiếu trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập nào

4. Các bài tập Gym giảm cân cơ bản nhưng hiệu quả

4.1. Đấm bốc

Đấm bốc là một hoạt động toàn thân giúp giảm cân hiệu quả, tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền. Không chỉ là phương pháp tập gym giảm cân hiệu quả, nó còn giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường sự tự tin.

• Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Khởi động

Trước khi bắt đầu, hãy khởi động cơ thể khoảng 5-10 phút với các bài tập giãn cơ, nhảy dây hoặc chạy bộ nhẹ nhàng.

- Bước 2: Thực hiện động tác đấm bốc

Tư thế đứng: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, một chân hơi lùi về sau. Gác hai tay lên mặt, khủy tay khép sát người để bảo vệ cơ thể.

Đấm tay phải: Xoay hông và vai để tạo sức mạnh, đấm thẳng tay phải về phía trước, sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Đấm tay trái: Lặp lại tương tự với tay trái. Hãy chắc chắn giữ thăng bằng và ổn định cơ thể trong suốt quá trình.

- Bước 3: Kết hợp động tác

Đấm thẳng: Kết hợp đấm thẳng bằng cả hai tay, xen kẽ giữa tay trái và tay phải.

Đấm móc: Thực hiện động tác đấm móc bằng cách xoay cơ thể, đấm vào hướng bên hông.

- Bước 4: Hít thở đúng cách

Trong quá trình tập, hãy giữ nhịp thở đều. Hít vào khi chuẩn bị đấm và thở ra khi thực hiện động tác.

• Tần suất: Mỗi buổi tập: 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 1-2 phút, nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Tập 2-3 lần mỗi tuần, kết hợp với các bài tập khác để đạt hiệu quả tối ưu trong việc giảm cân.

Đấm bốc là một hoạt động toàn thân giúp giảm cân hiệu quả, tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền

4.2. Chạy bộ

Chạy bộ là hoạt động thể dục dễ thực hiện, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, từ công viên, đường phố cho đến trên máy chạy tại phòng gym. Bài tập này giúp đốt cháy năng lượng, tăng cường sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

• Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Khởi động

Trước khi chạy, hãy khởi động khoảng 5-10 phút bằng các bài tập giãn cơ như xoay cổ tay, chân, gập người, và nhảy nhẹ để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.

- Bước 2: Chọn địa điểm và tư thế chạy

Chọn địa điểm: Có thể chạy ngoài trời hoặc sử dụng máy chạy bộ tại gym. Nếu chạy ngoài trời, hãy chọn nơi bằng phẳng, an toàn.

Tư thế chạy: Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, vai thư giãn. Giữ tay ở bên hông hoặc gập lại trước ngực, đừng để tay rủ xuống quá thấp.

- Bước 3: Thực hiện động tác chạy

Bắt đầu chạy: Khởi động với tốc độ chậm từ 5-10 phút để cơ thể làm quen. Sau đó, tăng dần tốc độ.

Giữ nhịp thở đều: Hít thở đều và sâu, thở ra bằng miệng. Tùy vào tốc độ, bạn có thể hít vào qua mũi và thở ra qua miệng.

Đặt chân đúng cách: Đặt chân xuống nhẹ nhàng, không đè quá mạnh để tránh chấn thương.

- Bước 4: Kết thúc

Giảm tốc độ: Cuối buổi chạy, hãy giảm tốc độ từ từ trong khoảng 5 phút để cơ thể phục hồi.

Giãn cơ: Sau khi kết thúc, hãy thực hiện một số động tác giãn cơ để giảm căng thẳng cho cơ bắp.

• Tần suất: Chạy bộ: 3-5 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 20-60 phút tùy vào sức khỏe của bạn.

Chạy bộ là hoạt động thể dục dễ thực hiện, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu

Lưu ý: Có thể kết hợp chạy bộ với các bài tập khác như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội để nâng cao hiệu quả giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể.

4.3. Nâng tạ 2 bên

Nâng tạ 2 bên (hay còn gọi là Dumbbell Lateral Raise) là bài tập thường được thực hiện tại phòng gym hoặc tại nhà. Bài tập này giúp phát triển cơ vai và nâng cao sức mạnh, đồng thời tăng cường sức bền cho cơ thể.

• Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Khởi động

Trước khi bắt đầu, hãy khởi động toàn thân khoảng 5-10 phút với các bài tập giãn cơ để làm nóng các cơ bắp, giúp giảm nguy cơ chấn thương.

- Bước 2: Chuẩn bị

Thiết bị: Chuẩn bị 2 quả tạ (dumbbell) có trọng lượng phù hợp với sức mạnh của bạn.

Tư thế đứng: Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai, tay nắm chặt tạ bên hông, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.

- Bước 3: Thực hiện động tác nâng tạ

Nâng tạ: Hít vào và từ từ nâng hai quả tạ lên ngang vai, giữ thẳng tay nhưng không khóa khớp khuỷu. Khi nâng, hãy giữ khuỷu tay hơi cong và vai thư giãn.

Giữ tư thế: Khi tạ đã đạt tới mức ngang vai, giữ tư thế trong khoảng 1-2 giây.

Hạ tạ: Thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát để không bị rơi.

- Bước 4: Lặp lại động tác từ 10-15 lần cho 3-4 hiệp, nghỉ khoảng 30-60 giây giữa mỗi hiệp.

• Tần suất: Thực hiện 2-3 lần mỗi tuần, tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Bài tập nâng tạ 2 bên (hay còn gọi là Dumbbell Lateral Raise)

4.4. Hít đất

Hít đất là bài tập mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, không cần thiết bị, và là một phần quan trọng trong bất kỳ chương trình tập luyện nào. Đây là bài tập hoàn hảo cho việc giảm cân, phát triển sức mạnh và sự bền bỉ.

• Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Khởi động toàn bộ cơ thể trong khoảng 5-10 phút để làm nóng cơ bắp, có thể bao gồm các động tác giãn cơ hoặc các bài tập nhẹ nhàng khác.

- Bước 2: Tư thế chuẩn bị

Tư thế bắt đầu: Nằm sấp xuống sàn, đặt hai tay rộng hơn vai và đặt ngón chân vào mặt đất, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.

Chú ý: Đảm bảo lưng và hông không bị cong, giữ cơ thể trong một đường thẳng.

- Bước 3: Thực hiện động tác hít đất

Hạ người xuống: Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay. Giữ cho khuỷu tay gần sát thân mình.

Đạt độ sâu: Hạ cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, khoảng 90 độ ở khuỷu tay.

Đẩy lên: Thở ra và dùng sức mạnh từ tay để đẩy cơ thể trở lại tư thế bắt đầu, giữ cho cơ thể vẫn thẳng.

- Bước 4: Lặp lại động tác từ 8-15 lần cho 3-4 hiệp, nghỉ khoảng 30-60 giây giữa mỗi hiệp.

• Tần suất: Thực hiện 2-3 lần mỗi tuần, có thể kết hợp với các bài tập khác như cardio hoặc nâng tạ để tăng hiệu quả giảm cân.

Hít đất là bài tập giảm cân hiệu quả

5. Lịch tập Gym giảm cân cho người mới như thế nào?

Ở phần trên chúng tôi đã gợi ý cho bạn tương đối nhiều bài tập Gym giảm cân an toàn, hiệu quả cho từng nhóm cơ khác nhau. Khi xây dựng lịch tập Gym giảm cân, HLV thể hình chia sẻ bạn nên tập đều các nhóm cơ. Dựa theo các bài tập Gym được hướng dẫn ở trên, bạn có thể tập Gym giảm mỡ béo theo lịch tập như sau:

5.1. Lịch 1: 3 buổi/tuần

- Buổi 1: Tập Lưng, Tay Trước, Cẳng Tay, Cardio.

- Buổi 2: Tập Cơ Ngực, Vai, Tay Sau.

- Buổi 3: Tập Cơ Chân, Cơ Mông, Cơ Bụng, Cardio.

5.2. Lịch 2: 4 buổi/tuần

- Buổi 1: Tập Lưng Xô, Tay Trước, Cardio.

- Buổi 2: Tập Vai, Tay Sau.

- Buổi 3: Tập Chân, Cardio.

- Buổi 4: Tập Ngực, Bắp Chân, Bụng.

5.3. Lịch 3: 5 buổi/tuần

- Buổi 1: Tập Chân, Mông, Cardio.

- Buổi 2: Tập Lưng, Cánh Tay, Bụng.

- Buổi 3: Tập Chân, Mông, Cardio.

- Buổi 4: Tập Ngực, Vai, Bụng.

- Buổi 5: Tập Chân, Tay, Ngực.

5.4. Lịch 4: 6 buổi/tuần

Đối với người mới bắt đầu tập Gym giảm cân, lịch tập Gym trong 6 buổi có thể áp dụng như sau:

- Thứ 2, 4, 6: Tập Ngực, Vai, Tay Sau, Bụng.

- Thứ 3,5,7: Tập Lưng Xô, Tay Trước, Mông, Cẳng Tay, Cardio.

Lịch tập Gym giảm cân cho người mới

6. Chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym giảm cân

Ngoài áp dụng chế độ tập luyện khoa học thì chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng đóng vai trò rất quan trọng giúp bạn đốt cháy calo mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả. Chính bởi vậy, Gymer muốn giảm cân phải đặc biệt quan tâm đến chế độ ăn kiêng của mình.

6.1. Thực đơn giảm cân cho người tập Gym

Sự thật, thực đơn ăn uống hàng ngày của người muốn giảm cân sẽ khác với người đang duy trì cân nặng hay người muốn tăng cân. Tuy vậy, thực đơn mỗi ngày của người tập Gym giảm cân vẫn cần đảm bảo chất đạm (Protein), chất béo tốt, vitamin, khoáng chất và ít tinh bột đường chất lượng.

Gợi ý thực đơn ăn uống 1 ngày điển hình cho người tập Gym giảm cân gồm có:

- Bữa sáng: 1 bát yến mạch pha sữa tươi không đường.

- Bữa phụ: 1 quả chuối chín.

- Bữa trưa: 200gr thịt bò nướng + 1 chén cơm gạo lứt + 1 bát canh bí.

- Bữa phụ trước khi tập Gym: 1 củ khoai lang luộc + 1 cốc sữa tươi không đường.

- Bữa tối: 1 đĩa rau salad + 100gr ức gà + 2 múi bưởi.

6.2. Tập Gym không nên ăn gì?

Chuyên gia sức khỏe chia sẻ, Gymer nên áp dụng cho mình chế độ ăn uống khoa học nhằm phát huy hiệu quả tập luyện tốt nhất. Theo đó, khi tập Gym giảm cân, Gymer không nên ăn các thực phẩm sau:

- Các đồ ăn nhanh chế biến sẵn. Đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, chất béo.

- Các đồ ăn tráng miệng chứa nhiều đường ngọt.

- Các loại bánh kẹo, nước uống có ga hay đồ uống có nhiều cồn.

- Các món ăn chứa mỡ động vật.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym giảm cân

Tổng kết

Như vậy, toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ cho bạn các phương pháp tập Gym giảm cân an toàn và hiệu quả. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân nhanh chóng hãy áp dụng những kiến thức mà chúng tôi tổng hợp trên đây nhé! Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết! Hãy thường xuyên truy cập website để cập nhật tin tức từ Thiên Trường Sport và chọn mua dụng cụ tập gym chất lượng!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴