Lịch tập gym 1 tuần cùng giàn tạ đa năng giúp bạn dễ dàng kiểm soát được cường độ tập luyện và đạt được mục tiêu mong muốn. Hãy tham khảo chi tiết ngay bài viết dưới đây.
Tập gym 1 tuần cùng giàn tạ đa năng là phương pháp được nhiều người lựa chọn để có được một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Vậy nên tập gym với giàn tạ đa năng bao nhiêu buổi 1 tuần là hợp lý? Sau đây, Thiên Trường Sport xin chia sẻ cho bạn lịch tập gym trong 1 tuần cùng giàn tạ hiệu quả nhất.
1. Tập gym 1 tuần cùng giàn tạ đa năng
Để lên kế hoạch tập gym cho 1 tuần, bạn cần dựa theo thể trạng và quỹ thời gian của bản thân. Dưới đây là lịch tập 5 ngày 1 tuần cùng giàn tạ đa năng mà bạn có thể tham khảo:
Ngày 1: Tập mông đùi với giàn tạ đa năng
Đầu tiên, dành vài phút để khởi động làm nóng cơ thể rồi bắt đầu với các bài tập mông đùi với giàn tạ đa năng. Chọn tạ phù hợp rồi đặt đòn tạ lên vai. Để hai tay bám vào thanh tạ và ngồi xuống sao cho có tư thế vuông góc với mặt sàn. Giữ nguyên trong 1- 2 giây sau đó trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại những động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập.
Bài tập mông đùi với giàn tạ đa năng hiệu quả nhất
Ngày 2: Tập kéo xô sử dụng giàn tạ đa năng
Bài tập kéo xô giúp làm săn chắc cơ vai, cơ lưng và giảm mỡ thân trên hiệu quả. Khi tập, hai tay nắm chắc lấy phần thanh kéo và lòng bàn tay hướng về trước. Tiếp đó, kéo tay cầm đến khi thấy thanh kéo gần chạm tới ngực của bạn, giữ tư thế này trong khoảng 1 - 2 giây và trở lại tư thế ban đầu.
Ngày 3: Nghỉ
Đến ngày thứ 3, bạn nên nghỉ ngơi để cơ bắp được thư giãn hoặc chuyển sang tập những động tác vận động nhẹ nhàng hơn.
Ngày 4: Tập cơ tay trước với giàn tạ đa năng
Sau khi nghỉ 1 ngày, bạn tiếp tục bài tập với giàn tạ đa năng cho phần cơ tay trước. Đầu tiên, hãy điều chỉnh tư thế ngồi trên ghế sao cho cảm thấy thoải mái nhất và chú ý luôn giữ thẳng lưng. Hai tay cầm vào thanh cần trên giàn tạ rồi bắt đầu từ từ kéo cho đến khi gần chạm người thì giữ nguyên trong khoảng 1 giây rồi trả thanh về lại vị trí ban đầu. Động tác này nên thực hiện tối thiểu 8 - 10 lần mỗi hiệp.
Bài tập cơ tay với giàn tạ đa năng giúp bắp tay săn chắc
Ngày 5: Tập cơ ngực với giàn tạ đa năng
Trong lịch tập gym 1 tuần cùng giàn tạ đa năng chắc chắn không thể thiếu các bài tập cơ ngực. Trong đó, đơn giản và dễ thực hiện nhất là bài tập đẩy tạ. Chú ý, chọn mức tạ phù hợp với khả năng và phải nâng tạ lên cho đến khi cánh tay bạn thẳng đứng. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống đến khi gần chạm tới ngực. Tiếp tục lặp lại quá trình này 8 - 10 lần cho mỗi hiệp.
Ngày 6: Nghỉ
Sau 2 ngày liên tiếp tập luyện với giàn tạ đa năng thì đến ngày thứ 6 bạn tiếp tục nghỉ một buổi để thư giãn cơ bắp. Người tập cũng có thể chuyển sang vận động với các bộ môn khác tùy theo mục tiêu tập luyện.
Ngày 7: Tập cơ đùi với giàn tạ đa năng
Bài tập đá đùi là lựa chọn tuyệt vời để kết thúc lịch tập gym 1 tuần cùng giàn tạ đa năng, giúp săn chắc cơ đùi và tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả. Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần ngồi lên ghế tập, để hai chân vào đúng vị trí rồi dồn lực vào cơ đùi để từ từ nâng chân lên đến khi song song với mặt đất. Chú ý nên nghỉ giải lao khoảng 30 giây sau mỗi lượt tập để cơ được hồi sức.
Tập cơ đùi hiệu quả với các bài tập đơn giản cùng giàn tạ đa năng
2. Một số lưu ý cần biết khi lên lịch tập gym 1 tuần cùng giàn tạ đa năng
Việc duy trì tập gym đều đặn là rất cần thiết để phát triển cơ bắp và sức khỏe. Tuy nhiên khi lên kế hoạch tập luyện bạn cần lưu ý một vài vấn đề sau đây để đảm bảo đạt được hiệu quả tốt nhất.
Xác định mục tiêu
Trước khi lên lịch tập gym, bạn cần phải xác định rõ mục tiêu tập luyện hiện tại của mình là gì. Bạn đang muốn giảm cân, tăng cân hay phát triển cơ, cải thiện sức khỏe? Căn cứ vào đó để chọn các bài tập sao cho phù hợp.
Cường độ luyện tập
Khi đã xác định được mục tiêu, người tập bắt đầu lên lịch tập tùy theo từng giai đoạn và thể trạng. Với những người mới, hãy bắt đầu với cường độ nhẹ và khoảng 3 buổi mỗi tuần. Sau khi cơ thể đã làm quen, bạn có thể tăng lên 4, 5 hoặc 6 buổi tùy theo nhu cầu. Chú ý, tuyệt đối không được tập quá sức bởi rất dễ khiến cơ bị tổn thương, đau nhức.
Lên kế hoạch tập luyện với cường độ hợp lý để tránh chấn thương
Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý
Bên cạnh các bài tập thì việc có một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh cũng rất quan trọng để bạn có thể sớm đạt được mục tiêu. Ở đây, người tập nên chú ý bổ sung đủ dưỡng chất cho cơ thể, tăng cường thực phẩm giàu protein, chất béo tốt và vitamin… Đồng thời, hạn chế các loại đồ ăn nhiều calo và ít dinh dưỡng.
Lời kết
Trên đây là gợi ý về lịch tập gym 1 tuần cùng giàn tạ đa năng mà bạn có thể áp dụng. Tuy nhiên, những chia sẻ của chúng tôi chỉ mang tính chất tham khảo, người tập hoàn toàn có thể điều chỉnh tăng hoặc giảm số buổi tập và nghỉ ngơi hợp lý tuỳ theo thể trạng. Ngoài ra, nếu muốn tìm hiểu các loại giàn tạ đa năng, bạn có thể liên hệ hotline 0968650686 để được tư vấn hoặc có thể đến trực tiếp chi nhánh của cửa hàng ở Hà Nội, TPHCM, Đà Nẵng, Nam Định,...
Đọc thêm ▾
